nybörjare

[Fia90]

Har precis börjat träna och vet inte riktigt hur jag ska lägga upp det..
Är det viktigt att börja stegvis och "de det lugnt i början" och springa kortare streckor och inte ha mycket vikter. Eller är det bättre att börja hårdträna direkt?
Tacksam för tips!!

[Baxpin]

Du ska träna med så tunga vikter så att du precis kan utföra övningen med bra form.

En nybörjare ska lära sig basövningarna först. Enligt mig är det dessa övningar:
- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- (Axel)press
- Styrkevändningar

Knäböj ska läras först eftersom det är den viktigaste övningen.

De två första passen använder du för att lära dig övningarna och ta reda på hur stark du är. Det första passet för en nybörjare kan se ut så här:

1) Lära sig knäböj med tom stång
2) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
3) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

4) Lära sig bänkpress med tom stång
5) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
6) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

7) Lära sig marklyft med tom stång (teknikskivor är bra att ha)
Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
9) Plocka av de sista 5 kilona och köra 1 x 5

Detta är ingen promenad i parken. Förvänta dig att bli rejält trött.

Det andra passet kan se ut så här:

1) Lära sig (axel)press med tom stång
2) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
3) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

4) Lära sig styrkevändningar med tom stång (teknikskivor är bra att ha)
5) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
6) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

När du har listat ut hur stark du är ska du lägga upp ett träningsprogram. Själva träningsupplägget kan se ut så här under de första månaderna:

Pass A
3x5 knäböj
3x5 bänkpress
1x5 marklyft
2x8 dips
2x8 hyperextensions
2x8 kabelcrunches

Pass B
3x5 knäböj
3x5 pressar
3x5 frivändningar
2x8 chins
2x8 hyperextensions
2x8 kabelcrunches

Alternera mellan pass A och pass B, måndag, onsdag och fredag, så här:

måndag: A
onsdag: B
fredag: A

måndag: B
onsdag: A
fredag: B

etc.

Öka belastningen för varje träningspass. Skaffa en loggbok.

Detta är ett beprövat träningsupplägg. Det funkar både för att bli starkare, snabbare, och snyggare. Inget fancy. Inte en massa olika varianter på bicepscurl. (Armarna får sitt med chins och dips).

[tiny toon]

Du ska träna med så tunga vikter så att du precis kan utföra övningen med bra form.

En nybörjare ska lära sig basövningarna först. Enligt mig är det dessa övningar:
- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- (Axel)press
- Styrkevändningar

Knäböj ska läras först eftersom det är den viktigaste övningen.

De två första passen använder du för att lära dig övningarna och ta reda på hur stark du är. Det första passet för en nybörjare kan se ut så här:

1) Lära sig knäböj med tom stång
2) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
3) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

4) Lära sig bänkpress med tom stång
5) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
6) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

7) Lära sig marklyft med tom stång (teknikskivor är bra att ha)
Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
9) Plocka av de sista 5 kilona och köra 1 x 5

Detta är ingen promenad i parken. Förvänta dig att bli rejält trött.

Det andra passet kan se ut så här:

1) Lära sig (axel)press med tom stång
2) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
3) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

4) Lära sig styrkevändningar med tom stång (teknikskivor är bra att ha)
5) Lägga på vikt i steg om 5 kg och köra 5 reps tills formen inte håller längre
6) Plocka av de sista 5 kilona och köra 3 x 5

När du har listat ut hur stark du är ska du lägga upp ett träningsprogram. Själva träningsupplägget kan se ut så här under de första månaderna:

Pass A
3x5 knäböj
3x5 bänkpress
1x5 marklyft
2x8 dips
2x8 hyperextensions
2x8 kabelcrunches

Pass B
3x5 knäböj
3x5 pressar
3x5 frivändningar
2x8 chins
2x8 hyperextensions
2x8 kabelcrunches

Alternera mellan pass A och pass B, måndag, onsdag och fredag, så här:

måndag: A
onsdag: B
fredag: A

måndag: B
onsdag: A
fredag: B

etc.

Öka belastningen för varje träningspass. Skaffa en loggbok.

Detta är ett beprövat träningsupplägg. Det funkar både för att bli starkare, snabbare, och snyggare. Inget fancy. Inte en massa olika varianter på bicepscurl. (Armarna får sitt med chins och dips).

Väldigt bra tips!

[Halvfran]

Baxpin's upplägg tycker jag verkar väldigt bra, och har hört många som tycker om det schemat

Och då även jag är nybörjare och håller på och försöker knåpa ihop mina veckor funderar jag på om det funkar att köra detta schema Tisdag-Onsdag-Fredag. Är rädd att kroppen inte kommer hinna återhämta sig.

Jag tränar karate Måndag- och Torsdagkvällar, dessa pass är inte väldigt krävande för mig då klubben jag tränar i är liten och mest tränar för skojs skull. (Har inte heller tränat särskilt länge, började nu i Augusti.) Dock tar det ju fortfarande lite på kroppen och vissa pass kan jag vara ganska trött efter.
Kan jag gymma på måndagar ändå? Alltså träna både gym och karate på måndagar?

Om ni inte tycker att jag ska lägga upp det på något av dessa sätt, har ni nåt tips på träningschema då jag gymmar två gånger i veckan ist? (Onsdag-Fredag)

Jag är en ganska liten tjej, 17 år, 160cm och 52kg. Mitt mål med träningen är väl dels att få en mer vältränad, snyggare kropp och ökad styrka.