Mitt upplägg - Behöver konstruktiv kritik!

[Skallen]

Jag skulle behöva lite åsikter och kontruktiv kritik på det träningsupplägg jag kör från er med lite mer kunskaper och rutin än jag själv.

Vill dock poängtera att jag inte är någon seriös muskelbyggare och att jag inte heller har för avsikt att bli det.



Ålder: 23 år
Kön: Man
Längd/vikt: 188cm/83kg
Styrketränat: Ett drygt år med vissa uppehåll.
Mål med träningen: Prio ett är att inte lägga på mig mer fett (som jag just lyckats få bort), snarare få bort ännu mer. Prio två är att utveckla muskulaturen till något större men framförallt mer definierad.
Möjligheter: Tidsmöjligheterna för mig är 2-3 längre pass på stort gym samt 2-3 pass på max 50 minuter i ett mindre gym med enbart fria vikter.



Nuvarande träningsprogram (varierar lite från vecka till vecka):

MÅNDAG - ca 35min (Måndagspasset hinner jag ungefär varannan vecka)
Uppvärmning
Slag/sparkar mot säck 5min
Biceps
Bicepscurl med stång, 3x10
Bicepscurl med hantlar, 3x8
Axlar
Sittande bänkpress, 3x10
Stående hantellyft, 3x10
Sittande hantelpress, 3x8
Stretching

TISDAG - ca 75min
Uppvärmning
Cykling 10min
Mage
Snea situps, 2x26
Raka situps med tyngd, 1x26
Magmaskin, 3x10
Liggande benspark för mage, 3x20
Bröst
Bänkpress, 4x8
Liggande hantelpress, 3x8
Vajerdrag snett nedåt, 3x10
Chestpressmaskin, 3x10
Triceps
Repdrag nedåt, 3x10
Repdrag över huvudet, 3x10
Stretching

ONSDAG - ca 60min
Uppvärmning
Sparkar mot säck 5min
Ben
Knäböj med skivstång, 3x10
Utfall med skivstång, 3x8
Bensparksmaskin, 3x10
Rygg
Pulldownmaskin, 3x10
Marklyft, 3x10
Knästående hantellyft, 3x10
Stretching

TORSDAG - 75min
Uppvärmning
Cykling 10 min
Mage
Snea situps, 2x26
Raka situps med tyngd, 1x26
Magmaskin, 3x10
Liggande benspark för mage, 3x20
Axlar
Sittande bänkpress, 3x10
Stående hantellyft, 3x10
Sittande hantelpress, 3x8
Axelpressmaskin, 3x10
Biceps
Bicepscurl med stång, 3x10
Bicepscurl med hantlar, 3x8
Bicepcurl med vajer, 3x10
Stretching

FREDAG - ca 35min (Fredagspassat hinner jag ungefär varannan vecka)
Mage
Liggande benspark för mage, 3x20
Maghjul, 3x10
Bröst
Bänkpress, 4x8
Liggande hantelpress, 4x8
Stretching

LÖRDAG - VILA

SÖNDAG
Kondition
Innebandy (Varannan vecka) - ca 60 min
Promenad (Varannan vecka) - ca 120 min

Som ni ser är jag inte så insatt i namnen på olika övningar men hoppas ni förstår ungefär vad jag menar.



Nuvarande kosthållning:

Frukost:
2 hårbrödmackor med lättmjukost, tomat, 2 äggvitor samt keso.
1 glas c-vitamin med en matsked vinäger.
1 kopp kaffe med mjölk.

Lunch:
1 portion bestånde av ca 1/4 grönsaker, 1/4 kött/kyckling/fisk, 1/4 pasta/ris/potatis och 1/4 bönor och äggvita.
Vatten.

Mellanmål:
Två hårdmackor med mjukost och rökt skinka.
2 koppar kaffe.
1 glas mjölk/juice.
1 morot/1 äpple.

Middag:
Måndag-torsdag
ca 300g kycklingfileer/200g tonfisk
tacosås/gräddfil
tomat
grönsallad
cola light
Fredag-söndag
Varierande, dock lite väl ofta pizza/hamburgare/dyl. Annars husmanskost.



Så snälla ni, ge mig tips på förändringar som främjar mina mål med träningen!

[Skallen]

En ytterliggare fråga som jag glömde: i nuläget kör jag inga som hellst kosttillskott men funderar starkt på att börja med någon form av proteinshake. Dock fortfarande osäker med tanke på att jag är livrädd att lägga på mig mer fett.
Så vad tror ni, protein eller inte och i sådanna fall hur mycket och hur ofta?

Tack på förhand=)

[Valisson]

Om du är livrädd för att lägga på dig, skippa pizza och sånt skit iaf VARENDA helg. Juice är ju inte det bästa heller, och om du inte redan gör det, så byt till minimjölk. Tillsätt bra fetter som fet fisk, avakado eller nötter. Tränar du hårt så ska du inte vara rädd för proteindrinkar. En bra grundregel är att få i sig proteiner var 2-3:e timme, vad jag kunde se så var dina mellenmål för proteinsnåla, så där kan du ju klämma in en proteindrink. Jag tror 4 mål om dan är för lite också, lägg till ett kvällsmål eller ett till mellanmål någonstans. Var inte rädd för att äta oftare men mindre!

[Skallen]

Tackar Valisson.
Minimjölk är det redan men då byter jag nog ut juicen mot proteindrink och klämmer in något litet på förmiddagar också.
Gärna mer tips=)

[Salming]

För att bygga så måste du lägga på dig lite.. Bulka t.ex. äta mycket protein som du redan gör ev. kosttillskott om man inte kan äta tillräckligt normalt. Ditt schema verkar vara igenomtänkt och bra. Det som du kanske borde tänka på är vilan, det är då du bygger. satsa mer på kvalite än kvantitet, ett exempel är att köra hårt periodvis.