Förslag på träningsprogram

[HenrikS]

Hej,

jag är ganska så ny på styrketräning och hade velat ha lite synpunkter och förslag på träningsprogram. Jag är 1.80 och väger 63 kg =/ (har precis avslutat en karriär som långdistanslöpare)...

Tänkte köra 6 dagar i veckan och behöver öka storleken på överkroppen (bröst, övre rygg, axlar & armar).

Hade tänkt mig något liknande detta:
Måndag: Bröst & Triceps
Tisdag: Axlar & Biceps
Onsdag: Rygg, Ben & Mage
Torsdag: Bröst & Triceps
Fredag: Axlar & Biceps
Lördag: Rygg, Ben & Mage
Söndag: Vila

Lite allmänna frågor:

1. Kan man köra bröst oftare eller det behövs 2 vilodagar mellan varje pass?
2. Hur bör man variera tränandet? Är det ok att alltid köra samma övningar för respeltive muskelgrupp?
3. HUr många övningar bör man köra på varje muskelgrupp? T.ex. jag kör 3-4 bröstövningar, ger det så mkt mer om man kör 5-6 övningar eller är det bara att förstöra?

Tacksam för svar.

[builder]

1. Även om du inte kör bröst de andra träningsdagarna så påverkar
den andra träningen återhämtningen med.

Det hade nog funkat bättre med en vilodag inpetad (3-1-3)

Bröst & Triceps, Axlar & Biceps, Rygg, Ben & Mage och Vilodag sen börja om...

2. Ja, du kan köra samma övningar, men då får man jobba långsiktigt med periodisering istället t ex du kör 6-8 v med 12 reps, 6-8 v med 8-10 reps och 6-8v med 6 reps...

3. Kör efter klockan i början. Passet bör ju inte vara längre än 1h för att vara effektivt och ge goda förutsättningar för återhämtning. Du kommer väl hinna ca 7-9 övningar/pass beroende på antal set och repetitioner.

Hmm, själva träningen går ju ut på att förstöra så mycket som möjligt. Klarar du det på 3-4 övningar så räcker det. Försök bara att variera vinklar, maskiner, fria vikter och kablar så belastningen blir olika för varje övning.

Glöm inte kostbiten! Det går inte att växa på svältdiet.
Lycka till!

[HenrikS]

Tack för svaret!

Kosten är inget problem!

Kom förresten på en sak till... När jag tränar bröst och rygg så känns det som om axlarna är aktiverade rätt mycket. Ska man kanske skita i att träna axlar eftersom de ändå följer med i så många andra övningar som sekundära muskler?

Tänkte köra:
Dag 1. Bröst & Triceps
Dag 2. Rygg & Biceps
Dag 3. Ben & Mage / kondition / alternativ träning
Dag 4. Eventuellt vila eller börja om igen.

Känns bara för jävligt med 2 vilodagar i veckan när man är van vid 10-11 pass i veckan

[builder]

Ser ut som ett bra upplägg om du tar dag 4 som vilodag o startar om med dag 1 efter den. Det är sant att axlarna är med och jobbar. I dragövningar får baksidan en del och i pressövningar får du lite framsida.

Tycker ändå du skall ha med någon axelövning (på dag 1). Kanske militärpress, rotatorcuff eller någon för baksida.

Ja, det låter som lite kanske men vilan är viktig. Det är då man växer sig starkare. Var själv elitorienterare innan jag drog i gång med styrketränandet. Spillde säkert 1-1,5 år på att träna för mycket eftersom man var van det.

Nu 40 kg senare vet man vad som fungerar

[HenrikS]

Får man fråga hur du lägger upp din träning?

[builder]

Får man fråga hur du lägger upp din träning?

Jag periodiserar. För närvarande i en "lätt" period. 3-5 set á 10-12 reps/ övning.

Dag 1: Framsida lår, helbensövningar, vader
Dag 2: Bröst, mage
Dag 3: Rygg, korsrygg
Dag 4: Armar, mage
Dag 5: Baksida lår, Axlar
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila

Har kört det i 7 veckor nu så efter den kommande veckan går jag över till tung träning.

Så då blir det (1-1-1): 6 reps och i bland tyngre/ set, utom isolerade axelövningar som blir 10-12 reps

Dag 1: Framsida lår, vader
Vila
Dag 2: Bröst, biceps & underarmar
Vila
Dag 3: Rygg, baksida lår & korsrygg
Vila
Dag 4: Axlar, triceps & mage
Vila

Sen blir det spinning nått pass/v och promenader eller MTB när jag hinner.