Hjälp mig med ett träningschema för att gå ner i vikt.

[Fjollan]

Hej !

Skulle behöva hjälp med att lägga upp ett träningschema för att minska i vikt , har ca 15 kg att gå ner .
Är ett par år sedan jag tränade på gym så huvudet är inte med som förr .

Någon som har lust & komma med förslag ?
Får gärna vara hårt & upplagt på 3 dagar.

[builder]

Jag hoppas du menar upplagt på 3 dagar/vecka...

Börja gå/jogga helst före frukost i ett tempo som du orkar hålla i 1h. Är du van gångare/joggare skall tempot vara 50-70% av maximal syreupptagning och ansträngningen upplevs då som "ganska lätt" till "något ansträngande"

Balansera din kost. Dygnsförbrukningen bör ligga mellan 15 och 20 E% fett. Protein och kolhydrater jämnt fördelade av resterande procent (40-40) uppdelat på 5-6 mål.

Har du varit väldigt inaktiv fysiskt eller haft riktigt kass kost räcker ofta fördelningen 33 E% av allt

Blir en del räknande till en början men efter någon vecka vet man vad som är hållbart.


Energiprocent räknar man så här:
1 gram protein ger ca 4 kCal
1 gram kolhydrat ger ca 4 kCal
1 gram fett ca 9 kCal

100g Keso innehåller 13g protein, 1g kolhydrater och 4g fett.

13 gram protein x 4 = 52 kCal från protein.
1 gram kolhydrater x 4 = 4 kCal från kolhydrater.
4 gram fett x 9 = 36 kCal från fett.

Den totala energimängden i 100 gram keso är därför:
52 + 4 + 36 = 92 kCal

För protein: 52/92 x 100 = 56,5 E% protein
För kolhydrater: 4/92 x 100 = 4 E% kolhydrater
För fett: 36/92 x 100 = 39 E% fett


Styrketräningen bör vara helkroppsprogram om du kör 2-3 ggr/v
3 set á 12-15 repetitioner/övning. Kör styrketräningen innan dina promenader om du promenerar annan tid än före frukost.

Eftersom det är helkroppsprogram, se till att få en vilodag mellan passen.

Glöm inte vardagsmotionen! Gå eller cykla till jobb, skola, gym etc
Det var den hårda, hållbara vägen

[nike]

jag kan rekommendera att bli medlem på kroppskoll.se där kan man lägga in vad man
äter så räknar den ut automatiskt. samt lägga in träningen o så- obs det kostar inget att bli medlem
lycka till har själv gått ner en del