Både explosiv och uthållig?

[Viccy]

Är det möjligt?
Ska ställa upp i ett motionslopp snart och vill gärna vinna. Jag har alla förutsättningar, bra kondition, uthållighet och det, men jag är så långsam! Vill springa fortare samtidigt som jag orkar länge.
Någon som har tips på träningsformer man kan prova på?

[fairydust]

Nja, skulle jag vilja säga. Det är olika slags muskelfibrer som är uthålliga och explosiva. Dock så behöver du inte explosiva muskelfibrer i den rätta bemärkelsen om det inte är 100 m du ska tävla i (i och med att de explosiva muskelfibrerna kan användas i max 15 sek)?

Det du behöver träna upp är förmodligen ditt VO2max (maximala syreupptagningsförmågan), arbetsekonomin (teknik och att vänja kroppen att ställa om cirkulationen till rätt område o.s.v.) och nyttjandegraden (laktattröskeln).

VO2max tränar du genom högintensiv (dock inte nödvändigtvis maximal) träning, arbetsekonomin genom att få många mil i benen och nyttjandegraden genom träning just under laktattröskeln.

En blandning av intervallträning (både i backar och på plan mark) och lugna långpass skulle jag rekommendera för att du ska bli snabbare.

Kolla marathon.se för bra träningsprogram.

[stern]

Som fairydust skriver så varken vill du eller kan ha den explosiviteten både i långdistans och kortdistans. Kolla på kortdistansare och muskelmassan jämförelse med långdistansare så förstår du varför.

[Viccy]

Okej... Men hur ska man egentligen bära sig åt för att bli både snabb och uthållig? Maraton-löpare är ju det? Loppet jag ska springa är bara 5 km... Men jag vill kunna hålla ett snabbt tempo hela tiden.
Hur ska jag träna? Tycker det är jättetråkigt med intervallträning, måste det vara enda sättet?

[techo]

Okej... Men hur ska man egentligen bära sig åt för att bli både snabb och uthållig? Maraton-löpare är ju det? Loppet jag ska springa är bara 5 km... Men jag vill kunna hålla ett snabbt tempo hela tiden.
Hur ska jag träna? Tycker det är jättetråkigt med intervallträning, måste det vara enda sättet?

Ja, du säger ju det själv? Träna som långdistansare

[fairydust]

Okej... Men hur ska man egentligen bära sig åt för att bli både snabb och uthållig? Maraton-löpare är ju det? Loppet jag ska springa är bara 5 km... Men jag vill kunna hålla ett snabbt tempo hela tiden.
Hur ska jag träna? Tycker det är jättetråkigt med intervallträning, måste det vara enda sättet?

Ja, de är snabba - men inte explosiva, det är skillnad. De har mycket typ I-muskelfibrer, högt VO2max, bra löpteknik m.m. som gör att de han hålla ett högt tempo länge. Dessutom har de tränat upp sin betaoxidation (fettförbränning) så att de kan använda den när glykogenet tagit slut (det ska dock inte behövas vid så korta distanser som 5 km).

Intervallträning är väldigt bra, det gör att du kan arbeta på en högre intensitet under en längre tid och höjer laktattröskeln. Även backintervaller är bra. Jag hatade intervaller till en början, men vill man bli snabbare får man plåga sig lite.

Om jag var du skulle jag lägga in 4 pass i veckan, upplagt så här ungefär:
Dag 1: Distanslöpning, medel intensitet, 5 km
Dag 2: Långdistans, lätt intensitet, 7-10 km
Dag 3: Distanslöpning, lätt intensitet, 5 km
Dag 4: Intervaller (2 km uppvärmning, 3-4 intervaller ev. i backe, kanske 250 m/st, 2 km nedvarvning)

Nåt sånt, jag är ingen expert men ett liknande fast med lite längre distanser har funkat bra för mig för att bli snabbare på 10 km.

[Kebabpizza]

Ska du träna för långdistans ska du också köra långdistans! Minst 1 gång i veckan inför tävling ca 5-6 månader innan.

[fairydust]

Ska du träna för långdistans ska du också köra långdistans! Minst 1 gång i veckan inför tävling ca 5-6 månader innan.

Vem tränar för långdistans? 5 km skulle han ju springa.