vad man ska äta vid deff?

[chappell]

Hej på er.

Jag är ett riktigt blåbär när det gäller deffning så jag skulle uppskatta om det fanns någon vänlig själ som var sugen på att hjälpa mig lite. Jag spelar handboll i en elitklubb på junior/senior nivå. Detta medför att det blir en hel del träning. Vanligtvis så blir runt 7 pass i veckan plus match. Just nu så tränar vi bara 2 pass i veckan på gymet, men säsongen är snart över och då kommer jag att bosätta mig på gymet och i löpspåret.

Jag har då börjat fundera lite på det här med deffning. Jag skulle gärna vilja få bort lite onödigt underhudsfett fast samtidigt behålla min muskelmassa.

Mina frågor är följande:
1) Hur jag ska planera min kost under dagarna, När/Vad/Hur ska jag äta?
2) Jag har läst någonstans att man ska försöka äta sina dagliga kolhydrater på morgonen och efter träning och resten av dagen proteiner, stämmer de?
3) Hur ska jag lägga upp maten runt träning, alltså vad ska jag äta innan och efter träning?


Min vanliga diet ser ut som följer:
Frukost: 2 grova mackor med becel och pålägg, 1 ½ port. havregrynsgröt med banan/sylt, ett glas juice och ett glas vatten.
Lunch: Jag går fortfarande på gymnasiet så där kan jag inte bestämma så mkt. Men jag försöker att äta så mkt proteiner som möjligt och skära ner lite på kolhydraterna samt sallad och 2 glas vatten.
Middag: Det är min mor som lagar maten till mig så de kan bli allt möjligt, men beroende på om jag äter före eller efter träning så äter jag mindre av kolhydraterna och mer protein och ett glas vatten.
Kvällsmat: Om jag äter direkt efter träning så blir det 2 mackor med becel och pålägg, ett glas mjölk och antingen fil med müsli eller ägg.

Tack på förhand!

[Boola]

Mina frågor är följande:
1) Hur jag ska planera min kost under dagarna, När/Vad/Hur ska jag äta?
2) Jag har läst någonstans att man ska försöka äta sina dagliga kolhydrater på morgonen och efter träning och resten av dagen proteiner, stämmer de?
3) Hur ska jag lägga upp maten runt träning, alltså vad ska jag äta innan och efter träning?

Hej!

Försök att minst äta 3 stora mål + ett mål med kolhydrater/protein direkt efter träning. Gärna mellanmål också ifall du är hungrig mellan målen.

Räkna ut ditt kaloribehov. Kaloriminus är det enda som styr om du tappar fett eller inte, jag har själv ett behov på ca 2000 om jag är HELT inaktiv. Sedan utgår du ifrån det och försöker ligga på minus 500 utifrån ditt dagliga behov. Sedan kör du tung styrketräning för att behålla styrkan och massan, 4-8 reps är ganska bra, jag brukar själv träna så.

Ät som sagt frukost, lunch, middag och ett mål efter träningen. Frukost, lunch och middag bör innehålla mycket protein, du kan blanda ner keso i din gröt på morgonen så blir det mer protein i den måltiden.

Direkt efter träning kan du ta 2dl havregryn och 1 skopa proteinpulver som du skakar stenhårt så havregrynen går sönder, eller så mixar du de bara innan. Eller om du inte har kostillskott så kan du ta havregryn, keso/kvarg, lite yoghurt och lite fun light. Blir jättegott.

Jag har själv gått ner 6 kg på ca 8 veckor nu och mår mycket bättre, har inte tappat något överhuvudtaget i styrka. Ställ gärna mer frågor om du är osäker på något.

[chappell]

Tack så jätte mycket för svaret

Mina frågor är följande:

Räkna ut ditt kaloribehov. Kaloriminus är det enda som styr om du tappar fett eller inte, jag har själv ett behov på ca 2000 om jag är HELT inaktiv. Sedan utgår du ifrån det och försöker ligga på minus 500 utifrån ditt dagliga behov. Sedan kör du tung styrketräning för att behålla styrkan och massan, 4-8 reps är ganska bra, jag brukar själv träna så.

Jag har verkligen inte en aning om hur de där med kalorier funkar så om du vill får du gärna förklara lite

Jag har ju förstått att man ska bränna mer än vad man tar in per dag. Men min fråga är då hur jag vet hur mkt kalorier olika saker innehåller och hur mkt jag bränner på ett träningspass/gympass.

Sen kom jag på en till fråga. Hur länge ska man köra på denna dieten?

[Boola]

Hej!

Här kan du läsa om kalorier och hur det fungerar i praktiken:
Calculating Daily Calorie Needs | CaloriesPerHour.com

Sedan för att veta vad olika livsmedel innehåller så behöver du bara gå in på livsmedelsdatabasen, den finner du här:
http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV

Jag hoppas det här hjälper dig någonting, det är lättare om du läser därpå än om jag förklarar för dig.

Men nu vet jag ju också lite om hur mycket du väger just nu, du kanske bara har "lite" fett på magen längst ner eller att du är ganska stor.
Det kanske räcker med att du äter på som du gör och skippar godis/öl/chips/glass och allt sådant i 1-2 månader och kör fettförbränningsträning såsom intervall träning någon gång i veckan eller morgonpromenader på tom mage.

Dieten kan du ju köra tills du uppnått ditt önskade resultat, men försök sätta ett rimligt mål innan du börjar, annars är det lätt att du ger upp. Sedan kan du faktiskt "unna" dig en gång i veckan om du sköter träningen bra och kosten under resterande dagar.

Jag hoppas detta kommer hjälpa dig lite grand! Lycka till!

[chappell]

tack så mkt för svaret.

Jag har läst en del i forumet, du har hjälpt mig och så ska jag prata med en snubbe på gymet som kan mkt om kost så de kommer nog bli väldigt bra

[babun]

Jag använder den LMDB.se - Livsmedelsdatabasen där kan man lägga till i sin egen måltid, lite smidigt