Jag vill bli "snabbstark" och explosiv. Funkar det här?

[erikaste]

Har läst lite olika trådar om hur man bäst lägger upp träningen och undrar vad ni tycker om detta program.

Jag kör det tre dagar/vecka med 1 eller 2 dagars vila emellan. Vissa kvällar (jag gymmar på morgonen eller lunchen oftast) spelar jag beachvolley efteråt. Jag lägger hellre träningen på samma dag för att få en eller två hela vilodagar efteråt. Totalt blir det ca 5 dgr träning/vecka (max 3 gympass alltså) och 2 vilodagar. Ibland byter jag ut ett gympass mot spinning bara för att göra något annat. Jag har dåliga knän och därför blir det lite "mesigare" benträning än jag skulle vilja. Det är också därför det får bli spinning istället ibland.

Mitt mål med träningen är varken att bli större eller mindre utan att bli snabbstark, dvs snabb och explosiv. Dock vill jag att mina muskler ska orka en hel match för det och inte bara prestera en gång. Jag gör alla övningarna 8X4.

Ett pass innehåller:
Benpress
Bencurl i kabelmaskin - (är osäker på det korrekta namnen men jag gör den åt två håll och tränar lårets fram- och baksida + rumpa)
Benböj på bozoboll (eller hur det stavas) - även för knäledens skull
Tåhävningar (så många jag orkar X 4)
Marklyft
Sittande rodd i kabelmaskin
Rodd med hantlar (kommer åt bättre i ryggen då tycker jag medan övningen ovan tar mycket på armarna också)
Latsdrag
Ryggresning (så många jag orkar X 4)
Tricepscurl
Sit ups och sneda sit ups på pilatesboll (så många jag orkar X 4)
Plankan på pilatesboll (så länge jag orkar X 4)
Axelpress i kabelmaskin
Bröstpress i kabelmaskin (med en arm i taget för att samtidigt träna bålstabilitet)

Vad är bra eller dåligt med detta program? Tips? Ngt att tänka på? Synpunkter?

[Salming]

Det är inget dåligt program, men jag tycker du har litet för många övningar. Du borde dela upp träningen lite så att en dag blir det t.ex. axlar, armar, bröst och mage. Nästa träning magen och neråt. Förstår du? Du vill väl ha en effektiv träning. Om jag var du skulle jag satsa på få spänst (benböj t.ex.). En bra övning att göra är att ställa upp 8 plintar i en rad med ungefär en halv meters mellanrum. Ställ dig på första plinten i raden hoppa ner till marken och snabb uppstuts till näst plint. Sen kan du också träna att hoppa över häckar. Dessa två övningar är bra att göra tillsammans med löpningen, efter eller före spelar ingen roll.

[erikaste]

Det låter som en grym övning men tyvärr har jag för dåliga knän. Dom skulle aldrig palla det. Annars hade jag lätt testat! Benböj är också svårt och ngt jag ofta blivit avrådd ifrån, iaf med vikter, det ska i sånt fall vara statisk benböj men det ger ju inte samma spänst. Jag tycker benpress funkar ganska bra. Snabbt upp och långsamt tillbaka.

Jag har läst lite olika trådar om helkropp vs split och ganska många verkar ändå köra helkropp och tycker att det funkar? Iom att spelar beach 2 dgr/vecka, ibland 3 och gärna vill hinna med ett spinningpass är det svårt att få med hela kroppen om jag ska dela upp det. Dock skulle jag ju kunna begränsa antalet övningar. Det är ett rätt tufft program tycker jag mot slutet

[Salming]

Jag håller med att du kan ta bort vissa övningar som tåpress t.ex. Sen är det viktigt med pauser mellan seten. Det är ok att köra benpress men knäböj är det bästa.

Titta in den här sidan, den ger dig bra tips i träningen.
http://www.ast-ss.se/styrke_traning/...e/benpress.asp

[erikaste]

Ja självklart vilar jag mellan seten. Jag skulle göra benböj om jag kunde och gjorde det förut innan mina knän hade tackat för sig. (Det är alltså inte gymmandet som har pajat knäna...)

Hur många ggr/vecka tränar du/ni varje muskelgrupp? Jag tänkte om jag skulle dela upp det på olika pass. Det känns lite lite med bara 1 dag/vecka. Jag försöker lassa på så mycket jag orkar men jag tvivlar ändå på att det är den tyngsta styrketräningen jag utövar... Så därför vill jag gärna köra 2-3 dgr/vecka helkroppspass. Idéer?

[Salming]

Förut körde jag 3 gånger i veckan konditionsträning och 2 gånger styrketränade jag. Nu har jag trappat ner och springer bara 2 gånger. Grejen är den att det är inte som tränar mest som får bäst resultat, det är den som kan hitta sambandet vila och träning. Jag tränar hela kroppen för at bli stark och satsar då på basövningar. Jag tränar inte om jag känner mig slö/hängig då vilar jag och gör det till nästa dag (det finns många åsikter på det här området, som ni alla vet kan dagsformen skilja 5 %).

Jag tycker att du ska träna lite mer uthållighet som spinning, löpning eller power walk. Något som passar dig. Du verkar träna mycket styrketräning men ingen kondition. Det är bra att du har 2 vilodagar. träna åtminstonde 1-2 gånger i veckan kondition och det räcker med 2 gympass eftersom det kan bli för mycket med volleybollträning med, Det är min åsikt.

Jag försöker att inom en 4 veckors period träna så att jag orkar 10-15 % mer än vad jag gjorde innan. Det är ett bra mål att ha och det är helt möjligt.

[erikaste]

Jag tycker egentligen att kondition är roligare så jag skulle ju gilla det upplägget! Spinnade i dag och insåg att det går att göra ganska tufft för benen om man vill...
Kanske 2 dagar kondition och 2 dagar gym. Har man en bra vecka kan man ju köra ett till pass ibland om man vilar utifrån det då också.

2 dgr gym låter verkligen lite men du kanske har rätt. Jag tycker alla verkar köra 4-5 dagar (split) och mina 3 dagar kändes inte precis mycket. Men kanske kan jag tänka om. Vill gärna höra vad fler tycker om detta

[Salming]

Det handlar inte om hur många gånger man tränar. Jag gymar ibland 1 gång i veckan... Du kanske har hört om man tränar en gång i veckan så utvecklas inte musklerna, men det är fel.
kvantitet före kvalitet, sen får alla säga vade de vill...