Träningsprogram kondition/styrka hjälp?

[marathon]

hallå!

Hade en seriösare träningsperiod förut men tog en "paus" och tänkte nu börja köra lite mer igen och tänkte lägga upp ett träningsprogram.

Väger i nuläget 85-86 ( 178 lång) (har lätt att lägga på mig vikt men desto svårare att gå ner :/ ) och har som mål att gå ner till strax under 80 kg. Gillar att springa och ska köra stockholm marathon nu 2009(körde även i år men fick en ganska dålig tid, 5:35) men brukar inte komma ut så mycket nu under senhösten/vintern så tänkte kombinera simning/styrketräning nu i början ( ska extramönstra för lumpen i vår) och då vill ja självklart vara i toppform.

Det jag behöver hjälp med är egentligen hur jag ska lägga upp själva styrketräningen ( vilka muskelgrupper ska jag köra samma dag? vad ska ja undvika?) samt hur många reps ska ja köra om jag vill träna uthållighet? ( läste att det var 12+ här på sidan men är det inte typ beroende av något annat?). Även tips på övningar skulle uppskattas.

Som jag hade tänkt det i nuläget skulle ja träna såhär:

Mån: gym ( bröst+tricep)
Tis: Simning 2 km (kör bröstsim kanske någon har tips om hur man förbättrar sin crawl-teknik för har problem att få tillräckligt mycket luft eller är det bara en vanesak?)
Ons: Löpning 6-8 km
Tor: gym ( Rygg + biceps)
Fre: Simning 2 km
Lör: gym ( axlar + ???)
Sön: Vila ( kanske någon lättare konditionsträning här?)

Gymmar inte ben men det är väl den delen av kroppen där jag inte har något direkt behov av styrketräning. Kör väl ibland knäböj och utfall efter löppass.

Min kost är väl inte direkt den nyttigaste men har dragit ner på läsk och sötsaker ( finns det något mer ja borde tänka på). I vår ska ja börja köra mer löpning men det kommer senare, nu vill ja bara gå ner lite i vikt och komma i bra fysisk form.

har även en fråga om andningen när man tränar, är det så att man ska andas ut när man utför själva lyftet och in när man är på väg ner?

Hjälp uppskattas / Marathon 18 år

[marathon]

Glömde tillägga (kanske verkar konstigt att jag inte hade med mage på schemat) att jag kör mage varje pass ( bara max 2 övningar) för har hört att man kan köra mage oftare än andra delar.

[rickard]

hej, du borde köra mer intervaller på kondi, ist för att springa 8km säger vi så spring kortare men dock mkt snabbare.
Jag hade själv väldig dålig kondi..
Började springa för ett tag sen snabba intervaller.
Men ett långt spring pass på en mil = perfa 1 gång i veckan för att bygga upp musklerna så att du kan ta ut mer på intervallerna.
angående gymmet: Kör mkt rygg/Bål grymt bra.

När du har stången på ryggen så ska du andas in och hålla luften inne när du kör.
Andas ut efter lyftet och sen in igen och pumpa på