Protein och timing

[Petersson]

Protein
Det är inget tvivel om att kosten är enormt viktig som en del av träningen och för dig som vill nå resultat finns det mycket att hämta. För det krävs att man förser kroppen med en stadig kaskad av livsmedel som håller kroppen och blodsockret på stabila nivåer.

För att uppnå detta är det enklaste sättet att dela upp måltiderna i mindre måltider som intas varje 2-4 timme, egentligen upp till 3 timmar om det går. Du förser då din kropp med så stor variation av näringsämnen som möjligt samtidigt som du håller blodsockret på en stabil nivå och du har större chanser för en positiv nitrogen-balans.

Proteinet har en avgörande roll när det gäller det regelbundna tiderna i ditt kostschema. Protein kan tillskillnad från kolhydrater inte lagras i kroppen och behöver därför fyllas på lite då och då.

När ska man ta proteinet?
Många tar proteinet efter träningen men forskning har visat att en blandning av protein och kolhydrater innan träningspasset har bättre effekt på muskeltillväxten än om man tar det efter träningen. Det handlar inte om att du ska vräka i dig protein utan ta det vid rätt tider. Resten är totalt onödig för din muskeltillväxt.

Varför ska man ta protein innan träningen?
Kombinationen av att ha aminosyror redo för nedbrytning av musklerna gör protein innan träning mer effektivt i jämförelse med och ta det efter, även om ett proteinintag efter träning inte är dum det heller. Tas proteinet innan träning är aminosyrorna redo och väntar på att få reparera musklerna efter din träning.

Oavsett om du kommer ta ditt protein och kolhydrater innan eller efterträning, eller kanske både och så är det viktigt att du gör det i direkt samband med träning. Väntar du för länge kommer det inte ha någon eller väldigt liten effekt. En dansk studie visade att intaget efter bara 2 timmar gjorde att intaget var helt verkningslöst.

Så det du ska göra är att ta proteinet i direkt förbindelse till träningen och satsa på högkvalitativt protein. Det räcker med så lite som 6 gram istället för 30 gram Whey protein. Öka intaget i samband med träningen och ta mindre portioner övriga tider på dagen.

Blanda med kolhydrater
Det är bra om du har möjlighet att blanda proteinet med kolhydrater. Efter att du tränat stimulerar kolhydrater insulinutsöndringen som i sin tur minskar proteinnedbrytningen. Insulinet är viktigt om ditt mål är att bygga muskelmassa, bästa hormonen för att stimulera muskeltillväxt.

Protein på morgonen
När du vaknar har du varit igenom en fasta under nattens sömn. I detta läge är du i ett kataboliskt tillstånd, dvs att dina muskler bryts ner för att användas som energi. Då är det bra att ta något kvickt protein som återställer aminosyra balansen i blodet. Ta t ex lite vanligt Whey protein och sedan ät din vanliga frukost.

Kosttillskott eller inte?
Det går inte att undvika att kosttillskott är en smidig väg och framför allt billig om man vill ha sitt protein på bra tider. Dessutom är det rent protein med låg fetthalt vilket gör det ännu bättre. Det finns dock inget som säger att du behöver ta tillskott men det är en klar fördel att tima det bättre och för dig med mindre plånbok är det ett bra alternativ.

http://ajpendo.physiology.org/cgi/conte ... 281/2/E197
http://www.gssiweb.com/Article_Detail.a ... icleID=602
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11507179

[Aerials]

EAA före träning stimulerar proteinsyntesen efter träning mer än EAA/protein vid annat tillfälle.

Det utesluter inte kolhydrat/proteinintag även efter träning.

Således innebär inte detta att vanligt, t.ex. vassleprotein är att föredra innan träning, istället för efteråt. Vidare brukar proteinet från maten man äter två/en timma innan man tränar räcka för att stimulera den syntes som sedan startar vid ett katabolt tillstånd. Det är till att ta protein, och man känner behov av kolhydrater direkt efter träning, eftersom det då stimulerar bäst, och sedan fylla på med samma genom mat, eftersom det är svårt att få i sig mat tio minuter direkt efter gymmet.

[Aerials]

Du kanske ska bortse från mitt inlägg ovan - läste http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/281/2/E197 och här verkar det som att intag av aminosyror en timma innan är verkningslöst, visserligen är det tillskott i jömförelse till fastande mage men det bör ju innebära samma sak om man pratar om vanlig mat.

[muskelguru]

Mycket bra skrivit.

[dysrythmia]

Du skriver att det endast behövs 6 gram whey-protein innan träning. Du skriver också att det är bra att ta det efter träning och innan frukost. Men hur mycket ska man ta då?

[techo]

6 gram låter extremt lite, kanske om det är EEA.

[Salming]

I början när man börjar ta vaselin så behövs det mycket, men vart eftersom behöver man mindre mängder.