Mitt nuvarande program, hur ska jag fortsätta?

[Hartassen]

Hejsan jag började träna i december och har gått 2-3 ggr i veckan fram tills nu. Har varit lite uppehåll i januari i 2-3 veckor och ett uppehåll i april 2 veckor då jag varit sjuk annars har jag tränat på. Så som det ser ut nu har jag ett basövningsprogram som jag går 3 ggr i veckan, då tränar jag:

3 set 12 rep
maskiner

bröst/triceps i en övning
axlar/triceps i en övning
biceps/rygg i en övning (övre)
biceps/rygg i en annan övning (nedre)
kör också baksida av ben på en
och framsida av ben på en annan, samt en övning för ländrygg och en för mage som jag brukar komplettera med vanliga situps eller benlyft.

Jag värmer också upp i 10min på löpbandet och stretchar i 10min efteråt. Jag dricker whey protein före och efter träningen andra dagar dricker jag inte. Nu har jag tränat så länge att jag vill ändra till fria vikter och gå ifrån maskinerna samt sänka rep antalet och lägga på lite mer vikt, jag är 190cm lång och väger ca 81kg. Jag har märkt en stor förändring i vad jag kan lyfta, innan tränade jag knappt något på över 2 år och började t.ex. på 25kg i bröst/triceps nu tar jag 42.5kg. Började i 90kg på framsida ben och ligger nu på 145.

Som sagt vill jag bara ha lite tips på hur jag ska gå vidare, hur många set och reps jag bör fortsätta med och ungefär vilka övningar och eventuellt något program för 4 dagar. Tänkte ta mån, tis, ons = vila, tors, fre, lör+sön = vila.

Tak för eventuell hjälp

/Tobbe

[rtf]

Du tränar bara maskiner nu?

Du behöver inte gå ner i repsantal, har du bara tränat maskiner tidigare kommer det kännas lite ovant med balansen och det är viktigt att du får in rätt teknik. Så träna vidare på 12or även med fria vikter ett tag till innan du börjar lasta på lite mer.

Ett program för fyra dagar om du vill splitta:
Triceps/bröst
Mage/axlar
Rygg/biceps
Ben

Eller:

Underkropp
Helkropp
Överkropp
Helkropp

Du kan splitta lite som du känner för men hade nog satsat på det övre.

Bra övningar har du här:
http://www.muscles.se/styrkeovningar/

Rätt komplett med övningar som behövs, du kan alltid lägga till någon.

Glöm inte att lära in alla övningar så dessa utförs korrekt. Du vill inte skada dig, jag lovar

[mingan]

börja med 12 reps som ovanstående sa. Få in rätt teknik och form och gå sedan ner till åtta om du känner för det.. om du bara tränat med maskiner så se till att du tränar med full rörelselängd, tycker man blir helt stel i maskiner.. iallaflal många av dom.