Träningsprogram – En guide för nybörjare i styrketräning

[adamH]

Denna guide riktar sig till dig som ska börja eller redan har börjat träna styrketräning och ska designa ett träningsprogram. Först och främst tänkte jag ta upp lite grundläggande om varför du bör ha ett träningsprogram.

Det finns väldigt mycket jag skulle kunna skriva om hur ett träningsprogram ska se ut men jag kommer att försöka hålla det så simpelt som möjligt. Vi vill inte göra detta 100 sidor långt och ändå komma fram till en och samma sak.

Hur ser dina mål ut med din träning?
Dina mål avgör mycket för hur ditt träningsprogram ska se ut. Skriv ner dina mål med träningen.

Vilka övningar ska du använda dig av?
Valet av övningar spelar en stor roll. Tanken är ju att du ska träna effektivt!

Bra övningar för ben:
Knäböj, benpress, step up, utfall är alla mer eller mindre heltäckande

Rygg:
Marklyft, latsdrag, skivstångsrodd, hantelrodd, sittande kabelrodd, chins

Bröst:
Bänkpress, hantelpress, bänkpress lutande, hantelpress lutande, cable cross-overs, flyes

Armar:
Tricepspress, push downs, bicepscurl, skiftande hantelcurl

Varför ska jag träna dessa övningar?
Det finns inget som säger att du ska eller måste träna dessa övningar. Men ovanlistade övningar är mycket kompletta övningar för respektive muskelgrupp och gör träningen mer effektiv. Det är en tillräckligt bra anledning för att använda dig av övningarna som bas i ditt träningsprogram.

Hur många set / reps ska du använda?
Även här har vi en grundpelare i styrketräning. Antalet reps avgör för hur du kommer utvecklas i din träning. Det hör i sin tur ihop med dina mål.

Som nybörjare ska du ignorera allt som heter låga reps och muskelstyrka. Du kommer att utveckla styrka oavsett vad du gör. Det är väl positivt i sig men det kan också göra att dina muskelfästen inte hinner med i utvecklingen och istället skadas. Skadad vill du absolut inte bli och ska därför börja med att träna högre reps på 12-16 per set. Styrkeutvecklingen för dig som nybörjare är mycket stor och dina muskler kommer inte hinna med. Så använd höga reps de första 2-3 månaderna i din träning.

När du byggt på dig lite och är klar över var du ska (vilka mål) är det tid för att välja reps-antalet.

För styrka 1-8 reps
För muskelmassa 8-12 reps
För uthållighet 12+ reps



Hur många dagar ska du träna?
Hur mycket tid kommer du att avlägga för din träning och hur ska du dela in dina muskler? Ska du träna helkropp, halvkropp eller splitta?

Det finns väldigt många olika sätt att lägga upp träningsprogram och här kommer några förslag för upp till 3 dagar i veckan.

1 dag i veckan
Jag brukar resonera som så att en dag är bättre än ingen. Har du verkligen inte mer tid att avlägga till din kära kropp så är det bästa om du tar den dagen och tränar. Givet är att du tränar ett helkroppsprogram den dagen som involverar alla kroppens muskelgrupper.

2 dagar i veckan
Du har många valmöjligheter för splitt eller om du väljer att träna två helkroppspass i veckan. Du kan träna följande:

Dag 1. Underkropp

Dag 2. Överkropp

--------

Dag 1. Helkropp

Dag 2. Helkropp

3 dagar i veckan
Även här har du möjligheten att splitta upp programmet på flertalet olika sätt.

Dag 1. Underkropp

Dag 2. Överkropp

Dag 3. Helkropp

En vanlig metod för indelning är att du delar in träningen i olika moment som, drag, press och ben.

Pressövningar är övningar för bröst och triceps medan dragövningar är för rygg och biceps och sedan har du benen kvar.

En splitt på dessa tre kan alltså se ut på följande vis:

Dag 1. Dragövningar
Rygg och biceps

Dag2. Ben och mage

Dag 3. Pressövningar
Triceps och bröst

Hur länge ska man vila mellan seten?
Vila är viktigt, det kan man aldrig frångå. Hur länge du ska vila beror mycket på hur du tränar. Tränar du med lägre reps och tyngre vikter krävs det längre vila men om du tränar uthållighet med högre reps behöver inte vilan vara lika lång. För vila med lägre reps kan du lägga dig någonstans mellan 2-4 minuter och för högre reps 1-1,5 minut.

Med tiden kommer du själv kunna avgöra hur mycket vila du behöver och du kommer säkert att förbättra återhämtningen markant. Men till att börja med har du dessa riktlinjer.

Slutligen..
Det viktigaste av allt är att du har korrekt utförande i alla övningar. Ingen slängande med vikterna, använd alltid full rörelselängd i övningarna och lyssnar till din kropp.

Fick med en del och är det något som ska läggas till får någon hojta till.

/ Adamh

[johan]

Hojt hojt. Bra för de som undrar... kanske kunde klistra tråd?

men kan du inte lägga in rephastighet och uppvärmning innan pass?

[anders johnsson]

Jag tycker du glömt vissa saker som ska läggas till:

RM, mycket enklare att beräkna vad man ska använda om man utgår ifrån RM.
Vilken typ av utrustning ska man använda?
Träningssystem? T ex pyramid, Supersetta osv.

[Rova]

Detta är en vägledande guide för nybörjare, de behöver inte veta så mycket när de just börjar träna då ska man bara komma igång sedan kan man fråga.

[benkrossaren]

borde inte inroading nämnas som alternativ iom att det är mer anpassat för folk med normala gener?

[Lugares]

Tack så mycket för detta!
Nu gäller det bara att komma in i träningen!

[windomearl]

Har nu tränat ca 3 månader med 3 set+15 rep och sedan ett par veckor gått över till tyngre vikter med 2 set x 10 i stället. är det rätt väg att gå om man vill bygga på sig lite? Hur gör jag sedan, då jag byggt på mig färdigt, vill inte bli för stor då jag är långdistanslöpare? Skall man tex varva peroder med fler set och flera reps med färre set och färre reps?