En deffguide – Hur man blir deffad

[adamH]

ripped-abs.jpg

Har du frågor om att deffa kan du ställa dem i forumet.

Hur blir man deffad? Det är många som undrar hur man blir deffad, hur man får musklerna att framträda med stenhård biceps och ett tydligt sexpack.

Det är inte helt enkelt att deffa och få musklerna att framträda tydligt, det är bara att komma till insikt med att detta inte kommer att ske över en natt eller att sexpacket kommer fram efter några dagar. Du måste ha tålamod och disciplin, men inte minst anstränga dig riktigt hårt, både med träningen och kosten.

Att deffa är en utmaning, att få en låg fettprocent och få musklerna att framträda tydligt är inte enkelt och det är långt ifrån alla som kommer klara att det. Det är inget som vem som helst gör för att man vill ha ett sexpack.

När är man deffad?
Det finns såklart olika definitioner av vad deffad är. Jag kommer inte att skriva om att deffa likt kroppsbyggare för det är en hel vetenskap om hur du kommer ner på så låg fettprocent. Det är dessutom inte hälsosamt även om det är under kortare perioder det sker. Jag kommer att ta upp hur du deffar för att få fram sexpacket och definiera din muskulatur och då talar vi om en fettprocent på kanske 11-13 %. Det kan naturligtvis variera från person till person men principen är fortfarande densamma. Sen så är det inte samma för kvinnor då kvinnor behöver högre fettprocent än män.

Var ska jag börja?
Man kan säga som så att kosten spelar en enorm roll i hur deffad du kommer bli och hur det kommer gå för dig. Det handlar om att planera sin kost. Kosten spelar en mycket stor roll, jag skulle nog vilja säga uppemot 60-70 % av resultatet hänger på hur du sköter kosten.

Det funkar inte att du slarvar med kosten och käkar hamburgare eller pizza 5 ggr i veckan. Då kommer du aldrig nå dina mål.

Kosten och deffa
Som jag skrev tidigare så är kosten A och O för hur du kommer lyckas med din deff. Det är väldigt viktigt att du inte slarvar med din kost, så är du beslutsam så kommer du få resultat i slutändan.

Öka proteinintaget
När du ökar proteinintaget så förhindrar du att muskelmassa bryts ner. Du vill ju ha kvar den muskelmassa som du byggt upp under tiden för att sedan få den att framträda. Proteinet hjälper dig även att förbränna för det tar dubbelt så mycket energi att förbränna protein jämfört med kolhydrater. Räkna på ungefär 2-3 gram protein per kg kroppsvikt och dag.

Kolhydraterna är din vän
Kolhydraterna behövs, det är ingen tvekan om det men istället för att äta lite av dem hela tiden så reducera det till början av dagen eller direkt efter träning. Utan kolhydraterna kommer du inte att orka mycket i gymmet men skippa alla enkla sockerarter.

Ät mindre portioner
Ät mindre portioner och fördela dem sedan över hela dagen. Ät mindre fler gånger helt enkelt. Då kan håller du insulinnivåerna i styr och slipper sötsug.

Rätt fett är bra
Det finns bra och det finns dåliga fetter, det vet du säkert redan. Bra fetter måste alla ha, även om du ska deffa. Det kommer att hjälpa dig i din väg till en deffad kropp. Så undvik mättade fetter som kommer från b l a. Bacon, hamburgare och korv och ät istället lax och andra kallvattenfiskar med bra fetter.

Svält inte dig själv
Du ska inte svälta dig själv när du ska deffa. Det är inte bra ur någon synpunkt och är inget som ska förekomma. Det handlar om att det ska gå sakta för att du inte ska förlora muskelmassa, du ska behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som du minskar fett%.

Drick mycket vatten
Så du tror att kroppen samlar på sig vatten om man dricker mycket? Kroppen samlar bara på sig små mängder vatten för att undvika uttorkning (dehydrering). Det kan också ske om du har stort intag av salt så skippa så mycket salt som möjligt, det är inte bra någonstans. Beroende på hur mycket du tränar så varierar också andelen vatten du behöver, men törsten är inte alltid en bra riktpelare för om du behöver vatten så drick kontinuerligt, speciellt under träningspassen.

Träningen
Träningen är självklart en stor del av hur resultatet kommer att bli. Blanda styrketräning med konditionsträning för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt samtidigt som du ökar förbränningen. Tänk på att du måste förbränna mer än vad du stoppar i dig. Så om du gör av med 2000 kalorier och stoppar i dig 2500 så kommer du inte bli deffad. Du måste göra av med mer än du stoppar i dig.

Styrketräningen
Styrketräningen är en viktig del för hur det kommer att gå i din deff. Om du inte tränar styrketräning kommer du förlora mycket muskler, och det vill du ju inte. Därför bör du i alla fall träna tre gånger i veckan för att underhålla din muskulatur. Träna INTE med höga reps-antal utan fortsätt köra det som du gjort tidigare.

Konditionsträningen
Kör på konditionsträning för att öka din förbränning, men istället för att fortsätta med hög intensitet så går du ner och kör längre pass istället. När du tränar mer lågintensivt så använder kroppen mer fett. Den procentuella andelen bli förvisso högre vid intensiv träning men det kompenserar du genom att öka längden på passet. Så i slutändan så är det högre andel fett förbränt i lågintensiv träning om du kollar på längden och den totala förbränningen.

Akta dig för överträning
Det kan inte sägas en gång för lite, överträning är ett hot som ska tas på allvar. Träna på bra och hårt men träna aldrig för mycket. Överdriv inte din träning då du med all sannolikhet kommer drabbas av överträning och därigenom skador. Du vill väl inte sabba din deff bara för att du övertränar?

Kosttillskott
Du kanske undrar om du behöver några kosttillskott för att snabba på processen till en deffad kropp? Nja, det finns många kosttillskott som lovar mycket men den erfarenheten jag har av ”fettförbrännande kosttillskott” är mycket dålig. Det mesta funkar inte eller fungerar väldigt dåligt. Det du kan satsa på är proteintillskott för det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från den ”vanliga” kosten. Om du känner dig trött så är koffeintabletter ett alternativ men du bör kolla med din husläkare innan du ger dig på något sådant även om dessa kan köpas lagligt på apotek och i hälsokostbutiker så finns det risker för folk med hjärtproblem, men även huvudvärk och liknande obehagliga symptom.

Slutligen, disciplin, disciplin och åter disciplin för att du ska lyckas!!

Lycka till! / AdamH

[rtf]

Bra skrivit adam, bra för dem som vill ha lite grundläggande översikt och förstå. Kan inte admin klistra tråden?