Start igen. Förslag?

[Lurifix]

Tjena kort info, för ungefär ett och ett halft år sen va jag undernärd, åt 1gång om dagen trots detta lite extra kroppsfett, dvs bara muscler som försvann plus att jag hade slitit av senorna i underarmarna från tidigare klättring som nu är opererade och hela.

med utgångsvikt på 65kg 176cm lång körde jag igång mjukt 4-5 dagar i veckan varav ett pass ingick löpning lr snabbgång på band 45-60min oftast onsdagar.

såg ut ungefär såhär:

Måndag: Bröst / Triceps
Tisdag : Biceps / Underarmar
Onsdag: Ben / (Mage)
Torsdag: Rygg
Fredag : Axlar (Mage)

Samtliga pass var ca : 45 min

Mån:
-Rakbänk 3*10
- Snedbänk 3*10
- Flyes 3*10
- Cable cross 3*10
----
-Triceps curl 3*10
- Rep curl 3*10
- Sittande triceps lyft 3*10 / dipshävningar ("militären" ?)

Tis: sittande Biceps curl med stång 3*10 (med armhåls stöd) <--- vad det nu heter =)
- Hammer curl 3*10
- Stående curl med rakstång 3*10
----
handledslyft rakstång / hantel 3*10

Ons:
- knäböj 3*10
- baksida lår ("curl" maskin) 3*10
- framsida lår (maskin) 3*10
- Vader (tåhävningar med stång) 3*10

Tors:
- Rodd 3*10
- Latsdrag 3*10
- Ryggdrag (halvstående på bänk drag upp med hantel) 3*10
- (sittandes i fosterställning hantellyft rakt ut) 3*10
- Rygglyft curl? (framåtlutad i sån ställning) 3*10

Fre
- sittande hantellyft 3*10
- stående lyft från sidan raka armar 3*10
- lätt frammåtlutande, axellyft från sidan böjda armar 3*10

Vet inte va allt heter men hoppas ni förstår =)
detta körde jag i närmare 4 månader med regelbunden kost mkt tonfisk och kycklingsallader.

Ökade till 75kg sen lyckades jag bryta nyckelbenet i snowboard olycka så då gick allt i stöpet.

6månader senare körde jag 6månader kickboxning och nu efter 2 månaders vila =) tänkte jag köra igång igen.

Utgångsvikt 70-72 kg närmare tillbaks på 0 sagt säga äter 1-2 ggr om dan.

Mål.
75-80 kg.
Regelbunden kost 4-5ggr om dagen. (detta har jag ingen aning om hur man ska lägga upp eller hur kosten ska se ut.)

Kom med tips, trix ideér. eventuellt hade jag tänkt ett 3dagars split men om jag tar mig i kragen så går jag gärna dit 5dagar i veckan!

[anders johnsson]

Du verkar ju vara motiverad och van vid träning så den biten lär inte bli några problem. Saken är att när man "kommer tillbaka" från uppehåll så brukar man ofta börja där man slutade. Det brukar resultera i besvikelse men också ökad risk för skador. Så först och främst, börja lätt och försiktigt och börja inte där du slutade

Dina kostvanor måste du ta tag i, inte bara för träningens skull utan för ditt välmående i övrigt. 1-2 ggr om dagen är minimalt, även om du äter stora portioner så är det alltid mycket bättre att sprida ut det på fler måltider, dels för insulinsvaret och dels för att du lättare kan få i dig alla nödvändiga näringsämnen på fler måltider.

Så ett enkelt grundläggande kostschema som nästan alla borde följa är:
Frukost (stabil frukost!)
Mellanmål (något lite mindre)
Lunch (stabil lunch)
mellanmål igen
Middag
Eventuellt kvällsmat (något litet)

Ja tänker du, det låter mycket Men om du portionerar ut ditt dagliga intag över fler måltider så behöver det inte vara särskilt mycket du äter under varje måltidstillfälle. Det är enormt mycket bättre.

Tränar du t ex på kvällen så är det bättre att lägga större intag på morgonen än mot kvällen och tvärtom. Vill du gå upp i vikt måste du dessutom ha en positiv energibalans så det är bara att äta mera.

eventuellt hade jag tänkt ett 3dagars split

Tre dagars split är alltid bra då får man rätt bra tränin samtidigt som det inte är för mycket och lagom portionerat under veckans dagar. Du har ju lagt upp det bra tidigare, tänkte på förra träningsprogrammet så jag tvivlar inte på att du kan lägga upp det lika bra.

T ex Rygg/biceps
Bröst/axlar
Triceps/ben

Eller liknande, rätt bra om man kör en stor och en liten muskelgrupp per pass. Större muskelgrupper behöver såklart mer stimulering än små .

Känner du att du kan köra mer än 3 dagar (har tid, lust och motivation) så är det säkert inga problem. Men alltid en idé att börja lite lättare, med mindre dagar dels för att känna på träningen och dels för att komma "in" i det igen. Själva rutienen tänker jag på.

Repsantal och setantal ser ju bra ut sedan tidigare, ganska standard med 3*10 och det är väl varken för mycket eller för lite. Vet inte heller om du "maxar" i dina övningar vilket kan vara lite påfrestande om man kör från 0.. Man vill ju ogärna drap å sig en skada när man precis har kommit ifrån uppehållet (egen erfarenhet )

Hoppas det går bra för dig!

[daniel]

De första 3 åren gick bra för mig men jädrans vad svårt jag hade att öka sedan. Vikterna stannade av och jag gick snarare minus än plus, gick bakåt ett tag också. Kom i katabol fas där jag bröt ner mig själv istället för byggde upp. Så jag började lägga om min kost (vägde då 70 kg) och åt 5-6 ggr om dagen. Det låter mycket men det är inte mycket jag äter vid varje måltid. Sen började jag mixa havregryn och mjölk efter träning och drack, cirka 300 kcal och efter 6 månader hade jag gått upp 10 kg. Mest muskelmassa men självklart också lite fett, men ändå väldigt lite.

Så om du ska uppnå ditt mål på 80 så måste du äta mer än 2 gånger om dagen. Du kommer inte gå upp om du inte ligger på kcal+

[Lurifix]

Tackar!

Kosten är det ju tänkt då att (jag är ingen morgon människa ska ta tag i det)

Frukost 06:45 : Havregrynsgröt / fil + musli (ev nått ägg)
Mellis1 ca 09:00 : frukt
Lunch mellan 12-13 : Stadig lunch på lunchhaket oftast fisk eller kyckling dock med tillhörande sås.
Mellis2 15:30-16:00: frukt?
Träning ca 17:30-18:00
Middag: fullkorns pasta kyckling lr tonfiskröra med keso
(bör jag ta omega3 proteinpulver o sånt gojs)

gällande träningen är det meningen då med såpass utspritt schema att sätta mer fokus på muskelgrupperna samt att träningspasset inte blir så långt och utdraget bibehållen koncentration.

Ang förbränning vilket av följande är bäst/lämpligast
Löpning ca 70% max 15-20min
Joggning ca 40-50% max ca 30min
Snabb gång 20% max ca 60min

[anders johnsson]

Äta på morgonen är enormt svårt för många. Men det är något jag vet att man kan lära sig, det blir segt i början men man står sig väldigt bra på en stabil frukost. Så det blir helt enkelt att man får tvinga i sig det

Mellanmål kan du ta en frukt, nötter, ägg, bar eller likanande..

Hur du gör med kosttillskott får du avgöra själv. En gainer (snabba kolhydrater) efter träning är väldigt bekvämt för det är så lätt att få i sig. Bara att ta med burken med pulver och sen fylla med vatten och få i sig efter träningen. Väldigt bra om man har långt mellan träning och mat.

ang förbränningen så förbränner du mer fett vid låg intensitet. Men då talar vi rent procentuellt och den totala förbränningen blir högre vid hög intensitet. Så det innebär att du eventuellt (har inte räknat på det) förbränner ungefär lika mycket fett på det du skrivit ner.

[daniel]

ang kostindelning kör jag följande och det funkar fint på mig. aldrig haft några problem med orken.

frukost: 2 dl rågflingor m. fil (låg fetthalt) + 2 mackor med skinka + 2 kokta ägg
mellanmål: 2 bananer
Lunch: lax med pasta eller potatis exempelvis + sallad
mellanmål: macka med skinka och glas mjölk+kaffe
träning
efter träning: mixar rågflingor ägg och mjölk ~3-4 dl sammanlagt
Middag: ganska lätt middag + sallad
kvällsmat: 2 mackor med skinka 1 kopp te med honung