Matvanor & trän. prog vid sty.träning 3-4 ggr /vecka

[MartinL]

Hallå!

jag har nyligen börjat träna tyngdlyftning. ca 5 veckor sedan och känner att jag har kommit in i den dära flyten när man verkligen bara känner sugen för att gå dit och lyfta.. och nu så undrar jag hur jag ska lägga upp tränings pass och kostvanor.

jag är för tillfället arbetslös och har mycket tid att lägga på det istället för att sitta vid datorn och sega. tränar för tillfället 3-4 dagar i veckan men har inte kommit på riktigt vilka muskler jag ska ta vilka dagar och hur mycke jag ska behöva vila mellan gångerna jag tränar varje muskelgrupp.

tränar för tillfället måndag, onsdag, fredag och ibland lördagar.

Brukar köra på de muskler jag känner att jag inte har träningsvärk i för tillfället, så bestämmer jag vilka jag tränar just den dagen medans jag är där och vilka jag ska ta nästa dag.

jag är väl 1.88 lång ungefär och väger runt 93-94kg och har en liten kula, inte så jätte stor, och syns inte om jag spänner upp bröstkorgen, och även runt midjan och höfterna är det en del. jag vill få fram en stark kropp som är lite halvbiffig, men inte för extrem.. inkommer med några bilder sedan. men förslag på tränings pass och kostvanor är djupt välkomna.!

hoppas det inte var för oläsligt det jag skrivit!

tack på förhand / Martin

[lillruffset]

<Hej Hej
Hur ser din na matvanor ut idag ? det är nog viktigare än hur du tränar? etfersom maten och träningen går hand ihand .. dessutom behöver man nog veta lite mer om dina mål med träningen, jag antar att du vill lägga på dig mer muskler..? berätta hur dina matvanor ser ut så..

/ Jånna (lic.kostrådgivare)

[MartinL]

hej igen. för tillfället så blir det väl vanlig husmans kost till middag för det allra mesta, vi brukar beställa hem en pizza typ varannan vecka och ibland så är man lite slö så det bara blir fil och flingor eller dyl.

jo jag vill lägga på mig mer muskler, se bra ut men inte jättebiff.

vikarierar emellanåt på nått av dagisen i närheten och då blir det en ordentlig lunch dom dagarna, men när jag inte är där så blir det bara ibland som det blir det..

så händer det ju att man köper en cola och kanske en godis påse emellanåt .. dock ledsnat på socker så nästan slutat nu..

hoppas det ska fungera som svar /martin

[adamH]

Som nybörjare (antar att du är det) så är det ofta lätt att köra på för hårt. Jag menar inte att du gör det, men många tränar som galningar i början sen blir det bara tvärstopp. Se till att du håller motivationen uppe även om du inte får resultat inom några veckor

För att bygga upp en schyst fysisk anser jag att man inte behöver mer än 4 övningar de 2 första åren. Det är rent praktiskt men det kan bli lite för lite övningar i förhållande till träningstiden. De övningar jag tänker på är knäböj (ben), marklyft (rygg, hamstring, biceps, underarmar, axlar), militärpress (axlar främst) samt bänkpress (bröst, triceps, axlar).

Mer kompletta övningar än dessa 4 finns inte, därför är det bra att bygga upp sitt träningsprogram utifrån dessa övningar och sedan komplettera med mindre mer isolerande övningar. Dessa övningar ger en bra stabil grund att stå på för att sedan finputsa övriga muskler om man tycker det behövs.

Träningsvärken är en dålig mätsticka på vad du ska träna, utebliven träningsvärk betyder inte utebliven muskeltillväxt

Satsa på en stabil med komplexa kolhydrater och protein. Gröt till frukost är en riktigt bra och stabil måltid, komplettera med 2 kokta ägg t ex. Ät mellanmål så du behåller blodsockernivåerna stabila, mellan frukost och lunch och lunch och middag. Skippa godiset och colan och ersätt med annat, frukt t ex.

[Falken]

Splitta upp träningen i tre-fyra dagar, du får då mer kontroll och en bättre översikt över vad du tränar och vad du ska träna. Det ger dig en någorlunda jämt fördelad stimulans av musklerna.

[MartinL]

tackar så mycket för svaren, ska se hur jag kan fixa till det för att det ska passa vad som sagts.
och jo jag har inte tränat så mycket tidigare. men lyckats hålla mig borta från skador och dyl. återkommer med hur det går i senare skede. /Martin!

[adamH]

tackar så mycket för svaren, ska se hur jag kan fixa till det för att det ska passa vad som sagts.
och jo jag har inte tränat så mycket tidigare. men lyckats hålla mig borta från skador och dyl. återkommer med hur det går i senare skede. /Martin!

Ja, och det är en stor fördel. Man ska egentligen inte göra det mer komplicerat än vad det är. Detaljerna gör föga och så länge man inte ska satsa på bodybuilding så klarar man sig mycket bra på basövningar som dem jag nämnde. Men som sagt, ta det lugnt, både så du inte tappar motivationen eller skadar dig

[Falken]

Allt tar sin tid i den kroppsliga utvecklingen men nog kommer du få resultat alltid . Tålamod, motivation och en bra rutin så kommer man i princip vart man vill.

[saktaibackarna]

Det kommer gå bra det här I början tycker jag inte man behöver lägga så mycket tid på att dela in muskelgrupper utan gå till gymmet och känn på maskinerna och fria vikter.. när du väl kommit igång så satsa på ett program