Hjälp på upplägg av träning mm

[Chyssler]

Hej. Har läst runt lite och har lite små funderingar och frågetecken som jag vill reda ut.

Har tränat i nästan ett halvår ganska lätt i skolans gym 3 dagar i veckan. Men nu efter nyår tänkte jag börja gymma på gym för att mer bygga upp musklerna. Jag är lite över 190 och väger ca75kg. Mitt mål är väll att bygga större muskler.

Hade tänkt börja med att följa programmet på: http://www.muscles.se/styrketranings...for-nyborjare/ eller http://www.forum.kosttillskott.org/t...gram-t301.html.

Sedan sökte jag lite och läste lite här: http://www.muscles.se/index.php.
Så jag vet inte riktigt om och såfall vad jag skall ha för kosttillskott. I övrigt äter jag bra. Enligt artiklarna behöver det ju inte vara så stor fördel att lägga massa pengar på kreatin osv(?). Men känner att det jag nog behöver är någon bra gainer (eller något annat?) för att återhämta mig och ge kroppen något att arbeta med. Detta mest för att det kan ta en stund att komma hem och äta efter träning beroende på vart jag tränat.

Blir det programet som jag länka till bra? Funkar det lika bra att träna biceps och triceps samma dag som att träna dom under olika dagar? Med tanke på uthållighet osv.
Hur länge skall jag träna det och hur ska jag träna sedan? Har ni något förslag angående kostillskottet där?

Mvh Alex

[piip]

I början finns det ofta ingen anledning att inta kosttillskott. Men det är upp till var och en hur man vill göra med det. Se till att sköta din kost rätt. Programmet du länkade till ser bra ut, det fungerar säkert bra med tredagars split om du vill gå vidare i din träning. Dela upp så du kör Mån, onsd och fre exempelvis.

[Chyssler]

Okej. tack för svaret. Kör på de ett tag och kollar hur det känns.

[anders johnsson]

om du ska ha tillskott så ska du ha protein och kolhydrater och kanske komplettera med mineraler och vitaminer. Det är oftast sistnämnda som man har brist på. Lättare fylla upp behovet av protein och kolhydrater, men det handlar också om timing.

[Falken]

Triceps och biceps är helt olika muskler, när du tränar biceps så tränar du inte triceps och tvärtom. En gainer kan vara behändigt att ta med sig om det är långt mellan träning och måltid annars.

[Chyssler]

Okej. Det programmet jag länkade till har jag pillat lite med för att få in de övningar jag tycker är roliga och som funkar bra i gymmet. Såhär ser det ut och det är de jag börjat köra nu:

Dag 1.
Bröst och armar
Bröst
Hantelpress eller bänkpress Rak
Hantelpress eller bänkpress Sned
Hantelflyes

Armar Tricpes
Tricepspress
Dips
Smal bänkpress
Pushdowns

Armar Biceps
Bicepscurl
Koncentrationscurl
Pull ups
Preacher curl

Dag 2.
Axlar och rygg
Axlar
Axelpress i smithmaskin
Sittande hantelpress
Sittande hantellyft
Sittande framåtböjd hantellyft åt sidan

Rygg
Marklyft
Chins
Latsdrag
Hyper extensions (ryggresningar)
Hantelrodd
Shrugs med hantlar eller skivstång

Dag 3.
Ben, mage
Ben
Knäböj
Benpress
Vadpress
Bencurl

Mage
Benlyft
Crunches på bänk
Sneda crunches
Maskincruches

Målet är väl att se vältränad ut. Framför allt över bröst armar och gärna en tvättbräda. Glömmer inte benen men har en ganska bra grund från fotboll och hockey som jag spelade när jag var lite yngre.

Om jag nu väljer att börja ta lite kosttillskott, vad ska jag då ha för något? Det finns ju en hel djungel med olika produkter. Till att börja med kanske jag ska ha en Gainer för att få i mig något direkt efter träningen. En gainer är väl en blandning av protein och kolhydrater om jag inte minns helt fel?

Så vilken sort gainer ska jag nu köpa? Ge mig gärna en länk på en bra produkt och en liten beskrivning på hur jag ska använda den.

Hittade dessa två, är någon av dom bra och passar mig?
http://www.gymgrossisten.com/cgi-bin...eskr&Visn=Std2
http://www.gymgrossisten.com/cgi-bin...570r&artgrp=10

[anders johnsson]

Ser mycket bra ut i programmet.. Tänkte bara påpeka att när du tränar smal bänkpress, träna då i smith och kör ner till naveln!!! isolerar mycket bättre på triceps. Riktigt skön övning..

jag tar själv Whey FX från gymvaruhuset:
http://www.gymvaruset.se

Den är billig och smakar helt okej.. men det är dock ingen gainer utan rent vassle protein. Ska d uta gainer så ta efter träning, gymvaruhuset har mass FX som smakar bra och är billig (69/kg).

[adamH]

axlar och rygg känns ju lite väl tungt tycker jag.. annars ser övningarna bra ut och så, men kanske ska fundera på det där med indelningen av muskelgrupper då ryggpasset innehåller väldigt påfrestande övningar och det gör även axelpasset

[Chyssler]

Okej, har du några förslag på hur jag kan göra istället? Typ byta dag med någon övning?

Har även funderat på om jag ska klämma in underamrmar på någon dag. Tänkte köra Handledscurl och Omvänd handledscurl då. Ska man försöka klämma in det när man kör armar då man är mer uppvärmd i armarna vilket man kanske inte är när man kört t.ex. ben och mage?

Tack för tipset anders, det fanns tyvärr inget i lager men provar nog en sån påse när det kommer in. De står "Drick 2-3 drinkar per dag som mellanmål och efter träning för att komplettera den vanliga kosten med protein och kolhydrater." så ska jag börja med 1 dricka efter varje träning eller ska jag köra med 2-3drinkar varje dag direkt?

[adamH]

Okej, har du några förslag på hur jag kan göra istället? Typ byta dag med någon övning?

Har även funderat på om jag ska klämma in underamrmar på någon dag. Tänkte köra Handledscurl och Omvänd handledscurl då. Ska man försöka klämma in det när man kör armar då man är mer uppvärmd i armarna vilket man kanske inte är när man kört t.ex. ben och mage?

Tack för tipset anders, det fanns tyvärr inget i lager men provar nog en sån påse när det kommer in. De står "Drick 2-3 drinkar per dag som mellanmål och efter träning för att komplettera den vanliga kosten med protein och kolhydrater." så ska jag börja med 1 dricka efter varje träning eller ska jag köra med 2-3drinkar varje dag direkt?

Ja, kanske
Bröst/axlar
ben/mage
rygg/armar

eller

bröst/triceps
rygg/biceps
ben/axlar

eller

bröst/ben
rygg/biceps
axlar/triceps

Sista är kanske inte så optimalt. Jag tycker inte du behöver träna underarmar. Dessa tränas ändå så pass bra när du kör med fria vikter. Har du däremot problem med handleder eller om du tränar väldigt mycket maskiner så kan du träna underarmar.

Angående gainer så ska den intas i samband med träning annars lägger man bara på sig massa onödig massa (fett). Det är ju snabba kolhydrater och behövs efter träning för att fylla på glykogenlagren. Så 1 drink efter träning blir bra om du ska ha gainer.