Jag är en 19-årig gym-intresserad tjej som tränar 5 gånger i veckan med både styrketräning och cardio. Jag har nyss börjat med proteinpulver och kreatinpulver också. Hur många set och reps bör jag träna för varje muskelgrupp om jag vill öka volym? Alltså få bästa synliga resultatet i muskelmassa? Har hört att jag borde köra 12 reps för att öka muskelvolymen men jag gillar bäst att köra 8 repa och tyngre vikter… Men vilket av dom är bäst? Och funkar 3-set?

————————————-

Hej,

3-5 set är en bra tumregel och att du håller dig inom 6-12 repetioner men du behöver inte köra alla set med samma reps utan du kan variera och kör kanske 6-8-10-12.

———-

Läs mer om ett eller flera set i din styrketräning.

Den bästa träningspartnern verkar vara en person som förstår att tiga är guld, åtminstone enligt en studie genomförd av en forskare i the College of Human Ecology vid Kansas State University.

Brandon Irwin, biträdande professor i kinesiologi, har nyligen upptäckt att människor tenderar att träna längre när deras träningspartners uppfattas som något duktigare än dem själva och ifall deras träningspartners var sådana som höll sin muntliga uppmuntran till ett minimum.

Undersökte hur man kan öka träningsmotivationen

Brandon Irwin har arbetat med forskare vid the Michigan State University under studien ”You Can Do It: the Efficacy of Encouragement in Motivating the Weak Link to Exercise Longer During an Online Exercise Video Game”. Studien kommer att publiceras i the Journal of Medical Internet Research. Forskningsteamets mål var att undersöka hur man kan öka motivationen under fysisk aktivitet.

– Människor tycker om att träna tillsammans med andra människor, säger Irwin. I motionsgrupper tenderar folk att uppmuntra varandra. De säger saker som ”kom igen, du kan klara det”. Vi ville ta reda på vilken effekt denna uppmuntran hade på deras motivation.

Den optimala träningspartnern är 40 procent bättre

I en fristående studie upptäckte därför Irwin att den optimala träningspartnern är 40 procent bättre än den som man tränar tillsammans med, för att på så sätt kunna motivera den mindre framgångsrika träningskompisen att träna under en längre tid och i en ökad takt.

I Irwins studie blev de 115 deltagarna tillsagda att göra plankor, en magövning, så länge som de orkade. Därefter bad forskarna en grupp av deltagarna att de skulle träna tillsammans med en partner som var något bättre än dem själva, fast denna träningspartner var en videoinspelning. En annan grupp av deltagare fick också veta att de skulle träna tillsammans med en partner, även detta en inspelning, men den här gången fick de träna tillsammans med en träningspartner som verbalt uppmuntrade dem under tiden de utförde plankövningen.

Trodde att uppmuntran skulle vara motiverande

– Initialt var det logiskt för oss att uppmuntran skulle vara motiverande, fastslog Irwin. Men vi insåg att det nästan var det motsatta som skulle visa sig vara sant. När man tränar tillsammans med någon som är lite bättre än en själv och som inte verbalt försöker uppmuntra en under träningspasset, så visade det sig deltagarna tränar längre träningspass än ifall alla förutsättningar i övrigt var desamma, men att träningspartnern verbalt försökte uppmuntra dem. Vi förväntade oss inte detta, säger Irwin.

Kan tolka kommentarerna som nedlåtande

Irwin säger att forskningsteamets tankar om varför det är på det här sättet är att de som hade fått uppmuntran från en partner som de uppfattar som duktigare än dem själva, kan ha tolkat dessa kommentarer som nedlåtande.

– Om två personer tränar tillsammans och den ena hela tiden säger ”kom igen nu, du fixar det här” till den andra så kan det på sikt uppfattas som nedlåtande, säger Irwin.

Ville inte vara den svaga länken under träningspasset

Deltagarna i studien var inte medvetna om att deras träningspartner var en inspelning. Irwin och hans forskarkollegor upptäckte vidare att de personer som ingick i studien inte var benägna att sluta träna hur som helst. Forskargruppen berättade nämligen för deltagarna att så fort de skulle sluta träna så var också deras träningspartner tvungna att stanna upp.

Att inte vara den svaga länken är en stor drivkraft hos folk som tränar tillsammans med någon annan och detta gäller också i gruppträning, berättar Irwin. Man vill inte göra så att ens partner tvingas sacka efter eller stanna upp i träningen. Att bibehålla motivationen är också en viktig faktor när det gäller gruppträning och detta ville Irwin och hans kollegor veta mera om under studien.

Resultaten kan användas vid design av dataspel

Irwin berättar att resultatet från den här forskningen skulle kunna användas vid design av elektronisk media, vilket inkluderar såväl dataspel som sociala medier. I ett dataspel skulle forskningsresultaten kunna bidra till att utveckla den bästa virtuella karaktären för ett träningsbaserat videospel, så som Nintendo Wii Fit.

– Vår forskning tyder på att den bästa virtuella träningspartnern är någon som är lite bättre än en själv och som inte uppmuntrar dig under vissa villkor, säger Brandon Irwin.

Para ihop träningspartners utifrån de bästa förutsättningarna

Irwin tillägger att dessa principer också kan tillämpas på riktiga träningspartners och på fitness sajter inom social media. Träningspartners skulle kunna matchas ihop utifrån en algoritm som skulle användas för att diktera hur mycket kommunikation de bör ha under träningspasset.

När man kommunicerar via ett elektroniskt forum, lägger designern begränsningar för vad och hur man kommunicerar med varandra, säger Irwin. Om du samarbetar med din ultimata träningskompis, kan din kommunikation antingen underlättas eller hämmas, beroende på dina inställningar.

Irwin var huvudförfattare till denna studie, som stöddes av en stor donation på 149 000 dollar från the Robert Wood Johnson Foundation to Michigan State University.

Nya vetenskapliga rön tycks bekräfta det gamla romerska ordspråket ”Mens sana in corpore sano”, som brukar översättas med ”En sund själ i en sund kropp”. Forskare från the University of Granada har nämligen visat att de människor som regelbundet brukar utöva motion har en bättre kognitiv förmåga än de som är mer stillasittande och därigenom också har en sämre fysisk hälsa. Mer detaljerat visar resultaten från denna studie att de mer vältränade personerna som deltog i studien visade sig ha en bättre förmåga att bibehålla uppmärksamheten under en lång tid. De reagerar också snabbare på yttre stimulans som introduceras slumpmässigt under tiden de utför en monoton syssla. Deras autonoma nervsystem verkar dessutom fungera bättre när det handlar om en kognitiv påfrestning under en längre tidsperiod.

Jämförelse av olika kognitiva processer

I en artikel som är publicerad i den senaste utgåvan av den välrenommerade tidskriften Plos One, har forskarna jämfört den kognitiva funktionen vid olika specifika processer, exempelvis förmågan att bibehålla uppmärksamheten en längre tid (ihållande uppmärksamhet), tidsuppfattning samt något som kallas för tidsorienterad uppmärksamhet (förmågan att kunna skapa förväntningar på när en händelse kommer att inträffa).

Både vältränade och soffpotatisar deltog i studien

I studien deltog en testgrupp bestående av 28 unga män. Av dessa var 14 stycken studenter vid the University of Granada och de befann sig i åldrarna från 17 till 23 år. Dessa 14 män uppvisade en lägre nivå av fysisk förmåga, enligt regulatoriska värden som fastställts av the American College of Sports Medicine.

De övriga 14 deltagare i studien befann sig i åldrarna 18 till 29 år och de uppvisade istället en hög nivå av fysisk förmåga – 11 av dessa tillhörde the Andalusian Cycling Federation och de andra 3 deltagarna var studenter vid the Faculty of Physical Activity and Sports Activities vid the University of Granada.

Många fördelar med motion, även för hjärnan

Enligt tidigare studier finns det många fördelar med motion som kan kopplas till psyket. Exempelvis brukar motion ge en ökad vagal aktivitet (ett mer effektivt fungerande autonomt nervsystem och en större variation i hjärtfrekvens), men också andra saker som är relaterade till strukturella och funktionella anpassningar av det centrala nervsystemet (exempelvis förhindrar motion så kallad neurodegeneration och främjar samtidigt tillväxten av nerver och blodkapillärer i områden som hippocampus, hjärnbarken, lillhjärnan och det perifera nervsystemet).

Snabbare reaktionstider

Artikeln som är skriven av ett forskningsteam från the University of Granada har visat att den grupp av deltagare i studien som hade en god fysisk kondition visade en bättre kognitiv förmåga med avseende på ihållande uppmärksamhet, när man jämför med den grupp av deltagare som har en mer stillasittande livsstil. Deltagarna som var mer vältränade kunde också uppvisa snabbare reaktionstider än de mindre fysiskt aktiva deltagarna. Ingen skillnad kunde däremot ses med avseende på de två andra kognitiva processer som man mätte under studien.

Olika kognitiva processer påverkar det autonoma nervsystemet på olika sätt

De tre olika kognitiva processerna påverkar det autonoma nervsystemets funktion på helt olika sätt, vilket man lyckades mäta genom förändringar i hjärtfrekvensens variation. Detta är utan tvekan en av de mest intressanta saker som studiens resultat har visat. En tillfälligt skärpt uppmärksamhet hade den största effekten på variationen i hjärtfrekvens, nämligen en betydligt större minskning. Ihållande uppmärksamhet däremot var den process som hade den minsta effekten på denna autonoma indikator. Dessutom visade studiens data en generell minskning i variationen i hjärtfrekvens även en tid efter att aktiviteterna hade avslutats, något som endast kunde ses hos den grupp av deltagare som vanligen är mycket stillasittande.

Ihållande uppmärksamhet får de största hälsofördelarna av motion

– Det är därför viktigt att betona att både de fysiska och beteendemässiga resultat som erhållits genom vår studie tyder på att den största fördelen som följer av en god fysisk kondition verkade höra samman med de processer som berörs vid en ihållande uppmärksamhet, förklarar Antonio Luque Casado som är huvudförfattare till studien och forskare vid the Department of Experimental Psychology vid the University of Granada.

Endast preliminär studie

Dock höjer forskningsgruppen ett varningens finger för att detta endast är en preliminär studie och vidare studier är nödvändiga för att bekräfta dessa första resultat som man erhållit. Med detta mål i åtanke håller nu forskare från the University of Granada på att utvärdera olika befolkningsgrupper i syfte att införliva elektrofysiologiska inspelningstekniker och mer kraftfulla tekniker för analys, så som EKG, elektroencefalografi, i framtida studier.

De flesta människor vet att det bästa sättet att hålla sig frisk är att träna och äta rätt. Men trots detta är det miljontals personer som kämpar för att uppfylla dessa mål, eller till och med för att bestämma sig vilket man ska förändra först – kostvanorna eller motionsvanorna.

Ny intressant forskning om förändringen till mer hälsosamma vanor

Nu har dock forskare från the Stanford University School of Medicine upptäckt att ifall man fokuserar på att ändra såväl motionsvanorna som kostvanorna samtidigt så får man en bättre effekt än om man försöker ändra dem ett i taget. De har också upptäckt att ifall man fokuserar på att ändra sina kostvanor först, en strategi som många viktminskningsprogram ihärdigt förespråkar – så kan detta till och med störa vid etablerandet av en regelbunden träningsrutin. Forskarnas rön publicerades i nätversionen av the Annals of Behavioral Medicine den 21 april.

Starta med fysisk aktivitet om du inte orkar med båda förändringarna

– Det verkar vara mest effektivt att ta itu med båda förändringarna samtidigt, säger Abby King, som är huvudförfattare till studien och professor i hälsa. Om du måste börja ta itu med en av de båda förändringarna bör du överväga att starta med den fysiska aktiviteten i första hand.

Få äldre studier inom området

Tidigare har det funnits få publicerade studier som har fokuserat på att introducera fler än en hälsosam vana åt gången och de få som finns rapporterar motstridiga resultat. Och dessutom är det mycket få av dessa studier som också har tittat på förändringar av både motionen och kosten tillsammans. När forskarteamet nu började titta på frågan så ville de i första hand studera människor som uttryckligen klagade på att de krav som deras vardagliga scheman ställer inte gav dem tillräckligt med tid för att göra hälsosamma val när det gäller kost och träning. Resonemanget var att om man kunde utveckla framgångsrika program för dessa individer med tidsbrist, så skulle programmet förstås också kunna fungera för alla andra.

Deltagarna i studien delades in i fyra grupper

I studien deltog 200 personer som till en början var mycket inaktiva samt hade en dålig kosthållning. Deltagarna var i åldern 45 år och äldre. De delades in i fyra grupper. Varje grupp av deltagare erhöll en viss typ av telefoncoaching, men de förändringar som de skulle göra i sin livsstil skiljde sig åt mellan grupperna. Den första gruppen lärde sig att göra ändringar i både kost- och motionsrutiner samtidigt. Den andra gruppen lärde sig att de skulle göra koständringarna först och inte försöka förändra sina motionsvanor förrän några månader senare. Den tredje gruppen hade en omvänd ordning, de lärde sig att ändra sina motionsvanor innan de ändrade något i sin kost. Och slutligen den fjärde gruppen gjorde inga ändringar alls på vare sig kost eller motion, däremot fick de lära sig olika stresshanteringstekniker. Forskarna följde deltagarnas framsteg i samtliga fyra grupper under ett års tid.

Båda förändringarna samtidigt gav bäst resultat

Trots utmaningen att göra flera ändringar i sina redan tidspressade rutiner på en gång, visade det sig att de som tog itu med att förändra sina vanor när det gällde både kost och motion samtidigt var mer benägna att uppfylla de nationella riktlinjerna för motion (150 minuter i veckan) och kost (fem till nio portioner frukt och grönsaker dagligen samt hålla kaloriintaget från mättat fett till tio procent eller mindre av det totala intaget dagligen).

Även de andra grupperna fick bra resultat, men inte riktigt lika bra

De deltagare som började med förändring av träningsrutiner först gjorde ett bra jobb som införlivade både motion och kost och de lyckades också uppfylla de nationella målen, men inte riktigt lika bra som de som fokuserade på både kost och motion samtidigt.

De deltagare som började med att förändra sina kostbanor gjorde också ett bra jobb och lyckades uppfylla de nationella målen när det gäller kosten. Men däremot lyckades de inte uppfylla målen när det gäller motion.

Unika utmaningar att förändra kost respektive motion

Abby King, som också är en senior forskare vid the Stanford Prevention Research Center, spekulerar i ifall detta att ändra kostvanor och att införa motionsrutiner i sin vardag innebär två helt unika utmaningar.

– När det gäller matvanorna så har man inget val, man måste ju äta, säger hon. Man måste inte försöka hitta extra tid i en stressig vardag för att hinna äta, eftersom detta redan finns i ens schema. Så där ligger fokus mer på att byta ut den mat man redan äter mot rätt typ av mat.

Men att däremot försöka hitta tid för motion när man redan har ett pressat schema kan vara en stor utmaning, säger Abby King. Hon påpekade också att den mest framgångsrika gruppen, de som genomförde de båda beteendemässiga hälsoprogrammen samtidigt, först låg efter när det gällde att uppfylla de nationella riktlinjerna för motion, men under loppet av ett år hade de så småningom kommit så långt att de lyckades uppfylla dem.

Bra coachning är viktigt för hälsoförändringarna

King ger bra betyg till de hälsorådgivare som man engagerat till studien för att förklara kostråden och träningsråden till deltagarna. Hon menar att det är dessa hälsorådgivare som har bidragit till deltagarnas totala framgång och till den höga andel av deltagare som genomfört hela studien. Hälsorådgivarna träffade deltagarna en gång i början av studiens ettårsperiod. Därefter ringde de till deltagarna en gång i månaden där de spenderade så lite som 10 till 15 minuter, och absolut inte längre än 40 minuter, med att ge råd och stöd när det gällde kost och motion.

Telefoncoachning ett bra alternativ för personlig stöttning

För deltagarna, vars scheman och stressade liv tidigare hade stört deltagarna när de försökt göra hälsosamma livsstilsval, fungerade detta tillvägagångssätt bra. Abby King berättade att ringa deltagarna var ett bekvämt och flexibelt sätt att ge personlig information.

– Dessa levnadsvanor är ingenting som vi kan förändra över en sexveckorsperiod och sedan tro att vårt jobb är över, säger Abby King. Det här är saker som människor brottas med under hela deras liv så att skapa möjligheter till råd och stöd på ett kostnadseffektivt sätt blir mer och mer viktigt.

Deltagarna i denna studie försökte inte aktivt att gå ner i vikt, deras främsta mål var just att försöka skapa mer hälsosamma vanor. Abby Kings nästa steg är därför att testa samma strategier på personer som försöker att gå ner i vikt.

Förutom Abby King deltog även andra forskare från Stanford i forskningsgruppen, däribland Cynthia Castro, David Ahn, Matthew Buman, Eric Hekler och Guido Urizar. Studien har finansierats av the National Institute on Aging och the National Heart, Lung and Blood Institute.

Styrketräna för att sänka blodsockret? Det har visat sig att vita muskler hjälper till att hålla blodglukosnivåerna under kontroll. Forskare vid the Life Sciences Institute vid the University of Michigan nu utmanar en gammal och erkänd uppfattning om att den blekning av skelettmuskulatur som sker videxempelvis diabetes är skadlig. Resultaten från studien presenterades online den 7 april i Nature Medicine.

Tvärtom mot tidigare uppfattning

Enligt forskarna är det i själva verket tvärtom, nämligen att de vita muskler som ökar vid styrketräning, ålder och diabetes hjälper till att hålla blodsockret i schack. Dessutom kan de resultat man fått från forskningen visa vägen till bot för såväl fetma som metabola sjukdomar. Detta tack vare insikter om de molekylära vägar som är involverade i detta fenomen och som nu har identifierats i den nya studien.

– Vi ville ta reda på förhållandet mellan olika muskeltyper och kroppens ämnesomsättning, hur röda respektive vita muskler skapas och även vilken typ av inflytande de har på sjukdomar som, exempelvis typ 2 diabetes, berättar Jiandie Lin, fakultetsmedlem på Life Sciences Institute och docent vid the U-M Medical School.

En blandning av röda och vita muskler

Ungefär som att fjäderfän har både ljust och mörkt kött, så har även däggdjur en variation när det gäller muskler – röda, vita och de däremellan. Röda muskler, som får sin färg delvis från mitokondrier, dominerar hos de människor som sysslar mycket med uthållighetsträning, såsom maratonlöpare. Vita muskler dominerar hos de människor som håller på mycket med tyngdlyftning och även hos sprinters, sådana personer som behöver korta, intensiva energiexplosioner.

– De flesta människor befinner sig dock i mitten och har en blandning av röda och vita muskler, säger Lin.

Glykolys process för att skapa energi

När man tränar, signalerar nerverna till musklerna att kontrahera, alltså dra sig samman, och då behöver musklerna energi. Som svar på en signal att lyfta en tung vikt använder sig de vita musklerna av glykogen för att generera adenosintrifosfat, ATP, vilket är den energi som cellerna kan använda för att genomföra uppgiften. Även om denna process, som kallas för glykolys, kan producera en hel del styrka under en kort tid, utarmas snart glykogenets bränsle.

Men om däremot hjärnan berättar för musklerna att de ska köra ett långsamt och jämnt långdistanslopp, använder mitokondrierna i de röda musklerna sig främst av fett oxidation istället för att bryta ner glykogen för att generera ATP. Energiförsörjningen varar då mycket länge, men ger inte den explosiva kraft som kommer från glykosis processen.

Hos människor som är drabbade av diabetes kan man ofta se att musklerna vitnar.

– Under en lång tid så tänkte sig forskarna att denna skiftning från röda till vita muskler genomförs för att kunna göra musklerna mindre känsliga för insulin, alltså det hormon som sänker blodsockret, berättar Lin. Men denna tes är långt ifrån bevisad. Man förlorar röda muskler när man åldras och när man utvecklar diabetes, men är det verkligen detta som är boven i dramat?

Sökte efter ett speciellt protein

För att ta reda på om denna tes verkligen stämmer bestämde sig forskarna för att försöka finna ett protein som föregår bildandet av vita muskler. Forskarna gick igenom en mängd data från olika offentliga databaser och lyckades identifiera en lista av potentiella proteiner som förekom ofta hos vita muskler, men inte i röda.

BAF60c – en zipkodsmekanism

Ytterligare studier fick forskningsteamet att fokusera på ett protein som kallas för BAF60c, en slags zipkodsmekanism som berättar för cellerna när och hur de ska forma vissa gener. Forskningsteamet gjorde en transgen musmodell för att öka BAF60c enbart i skelettets muskler. En av de första saker som de iakttog var att mössen som fick mer BAF60c hade muskler som såg vitare ut.

– Det var en bra fingervisning om att vi rörde oss i riktningen mot de vita musklerna, berättar studiens huvudförfattare Xhuo-xian Meng, som är forskarassistent i Lins labb.

Jämförde uthålligheten

Forskarteamet använde elektronmikroskopi för att se överflödet av mitokondrier i muskeln och detta bekräftade att muskler från BAF60c transgena möss hade mindre mitokondrier än kontrollgruppens möss.

– Vi såg förväntade förändringar i molekylära markörer, men det optimala testet var att se hur mössen kunde springa, säger Lin. Om BAF60c mössen kan springa kraftfullt under korta distanser, men snabbt tröttnar, kan forskarna bekräfta att BAF60c vägar spelar en nyckelroll när det gäller skapandet av vita muskler.

Man använde sig av löpband för möss och där kunde man jämföra uthålligheten hos BAF60c mössen med en kontrollgrupp. Det man fann då var att BAF60c transgena mössen bara kunde springa omkring 60 procent a den tid som kontrollgruppens möss sprang innan de behövde vila.

– Vita muskler använder sig av glykogen och de transgena mössen använde upp sina musklers förråd av glykogen väldigt snabbt, säger Lin.

Ville gå vidare med studien

Efter några uppföljningsexperiment för att försöka lista ut exakt vilka molekyler som är styrda av BAF60c, var Lin och hans forskningsteam säkra på att de hade identifierat stora aktörer som är ansvariga för att främja skapandet av vita muskler. Nu när de visste hur man gör mer vita muskler hos djur, ville de gå vidare för att avgöra ifall vita muskler är en skadlig eller en adaptiv egenskap hos de som är drabbade av diabetes.

– Forskningsteamet skapade därför fetma hos mössen genom att föda dem med en ”Super Size Me” diet, berättade Lin. Med en väldigt fettrik kost kan en mus de fördubbla sin kroppsvikt på två eller tre månader. Forskarna upptäckte att feta möss med BAF60c transgen var mycket bättre på att kontrollera blodsockret än mössen i kontrollgruppen.

Komplexitet med muskelmetabolism

– Resultaten är lite av en överraskning för många människor, säger Lin. Det pekar verkligen mot den komplexitet som det innebär att tänka på muskelmetabolism i samband med diabetes.

Hos människor främjar motståndsträning tillväxten av vita muskler och hjälper till att sänka blodsockret. Om framtida studier på människor fastställer att BAF60c verkligen är det sätt varpå cellerna formar vita muskler och i sin tur optimerar den metaboliska funktionen, kan upptäckterna leda till fler upptäckter.

Fungerar även hos människor

– Vi vet att denna molekylära väg fungerar även i mänskliga celler. Den verkliga utmaningen är att hitta ett sätt att nå dessa faktorer, säger Lin.

Lin är forskningsfakultetsmedlem på the Life Sciences Institute, där också hans laboratorium finns lokaliserat och där all hans forskning bedrivs. Han är också docent vid the Department of Cell and Developmental Biology vid the U- Medical School.

Stöd till forskningen har tilldelats av the Michigan Diabetes and Training Center, Nutrition Obesity Research Center, National Institutes of Health och American Heart Association.

Studier visar att 97 procent av alla vuxna amerikaner utför mindre än 30 minuters motion per dag, vilket är den minsta rekommenderade dagliga träningsmängden, enligt nationella riktlinjer. Ny forskning från the University of Missouri visar att vissa genetiska egenskaper kan göra att människor är mer eller mindre benägna att träna och vara fysiskt aktiv. Frank Booth som är professor på the MU College of Veterinary Medicine och hans forskningsassistent Michael Roberts har genomfört en studie där de selektivt avlat fram råttor som uppvisat drag av antingen extrem aktivitet eller extrem lathet. De berättar att dessa råttor visar att genetik kan spela en betydande roll i träningsmotivation, även för människor.

Identifiera orsaken till fetma

– Vi har kunnat påvisa att det är möjligt att vara genetiskt benägen att vara lat, berättar Booth. Detta kan vara ett viktigt steg när det gäller att identifiera ytterligare orsaker till fetma hos människor, särskilt med tanke på de dramatiska ökningarna av barnfetma i USA. Det skulle vara väldigt användbart att kunna veta ifall en person är mer genetiskt benägen till att ha brist på motivation för träning, eftersom det i sin tur också gör honom eller henne mer benägen att bli överviktig på sikt.

Valde frivilligt att springa

I studien, som publicerades i the American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology den 3 april 2013, placerade Roberts och Booth råttor i burar som var utrustade med löphjul och därefter mätte de hur mycket respektive råtta frivilligt sprang på sina hjul under en period om sex dagar. Därefter parade forskargruppen de 26 råttorna som sprungit mest i sina hjul med varandra och de 26 råttor som sprungit minst i hjulen med varandra, De upprepade processen under 10 generationer och de fann att stammen med de aktiva råttorna valde att springa tio gånger mer än stammen med de lata råttorna.

Nya undersökningar och utvärderingar

När forskarna hade skapat sina löparråttor och sina soffpotatisråttor, genomförde de också ytterligare studier på råttorna. De studerade exempelvis nivån av mitokondrier i råttornas muskelceller, jämförde kroppskompositionen och genomförde grundliga genetiska utvärderingar genom RNA-sekvensering på respektive råtta.

Genetiska skillnader mellan råttstammarna

– Vi fann mindre skillnader i kroppskomposition och mitokondrinivåer i råttornas muskelceller, men den viktigaste faktor som vi identifierade var de genetiska skillnaderna mellan de två olika stammarna av råttor, berättar Roberts. Av mer än 17 000 olika gener i en del av hjärnan, identifierade vi 36 gener som kan spela en roll när det gäller benägenhet att motivera sig till fysisk aktivitet.

Nu när forskarna har identifierat dessa specifika gener planerar de att fortsätta med sin forskning för att undersöka vilka effekter varje respektive gen har på motivationen att träna.

Frank Booth är professor i Department of Physiology vid the MU School of Medicine likväl som forskningsutredare på the Dalton Cardiovascular Research Center vid MU. I forskningsteamet ingick också Kevin Wells som är biträdande professor i genetik vid the College of Agriculture, Food and Natural Resources Division of Animal Sciences.

Tack i förhand / Andreasc

————————

Hej, en muskel behöver minst 48 timmars vila innan den är redo att belastas igen. Ibland kan det krävas upp till 96 timmar om träningen varit väldigt tuff.

Mvh,

Martin Löwgren

Raska promenader kan sänka risken att drabbas av högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes – lika mycket som en joggingtur, detta enligt ett överraskande forskningsresultat som publicerats i the American Heart Associations tidskrift Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Minskad risk för många sjukdomar

En grupp forskare analyserade data från personer som deltagit i the National Runner´s Health Study respektive the National Walker´s Health Study. Totalt var det 33 060 löpare och 15 045 gångare som deltagit i de båda äldre studierna och således omfattades av den nya studien.

Forskarna upptäckte att såväl promenader i måttlig takt som intensiv löpning resulterade i liknande minskningar i risken för att drabbas av högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar under de sex år som studien pågick.

Involverar samma muskelgrupper

– Promenader och löpning utgör ett idealiskt test av de hälsomässiga fördelar som man får av promenader av måttlig intensitet och löpning av intensiv intensitet, eftersom de involverar samma muskelgrupper och samma kroppsaktiviteter som utförs vid olika intensiteter, berättar Paul T Williams, som är studiens huvudförfattare och forskare vid Lawrence Berkeley National Laboratory. Medförfattare till studien var Paul T Thompson. Studien finansierades av the National Heart, Lung and Blood Institute.

Till skillnad från tidigare studier utvärderade forskarna resultatet av promenader och löpning utifrån vilket avstånd man tillryggalagt under motionspasset, inte utifrån den tid som man motionerat. Deltagarna tillhandahöll aktivitetsdata genom att svara på enkäter.

Ju mer förbrukad energi, desto fler hälsofördelar

Ju mer löparna sprang och ju mer fotgängarna gick, desto fler hälsofördelar fick de. Om mängden energi som förbrukades var desamma mellan de två grupperna så var också hälsofördelarna jämförbara, fortsatte Williams.

När man jämförde energiförbrukningen med de olika diagnosticerade sjukdomar som en del av deltagarna i studien angav att de drabbats av, exempelvis diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, högt kolesterol och högt blodtryck, upptäckte forskarna att:

• Löpning minskade risken för att drabbas av högt blodtryck med 4.2 procent, medan promenader minskade risken med 7.2 procent.
• Löpning minskade risken för att drabbas av högt kolesterol med 4.3 procent, medan promenader minskade risken med 7 procent.
• Löpning minskade risken för att drabbas av diabetes med 12.1 procent, jämfört med 12.3 procent för promenader.
• Löpning minskade förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar med 4.5 procent jämfört med 9.3 procent för promenader.

Vid jämförelserna tog man endast hänsyn till när deltagarna insjuknade för första gången i respektive sjukdomstillstånd.

– Promenader kan vara en mer långsiktigt hållbar aktivitet för vissa personer när man jämför med löpning, men de som väljer att jogga kommer att utöva dubbelt så mycket motion än de som väljer att promenera. Det är förmodligen eftersom de kan tillryggalägga dubbelt så lång sträcka på en timme, säger Williams.

Deltagarna var mellan 18 och 80 år gamla, men huvuddelen av deltagarna befann sig i 40-års åldern och i 50-års åldern. Män representerade 21 procent av de som promenerade och 51,4 procent av löparna.

– Folk letar alltid efter ursäkter för att slippa motionera, men nu har de ett enkelt val att antingen springa eller promenera för att investera i sin framtida hälsa, avslutar Williams.

Jag saknar min gamla simmar kropp främst magen då, jag hade låga magmuskler så det blev snea linjer runt urinblåsan eller vad man ska säga, hur kan man få tillbaka dom linjerna?

/ Johnny

—————————————-

Hej Johnny, linjerna finns nog där bara att du kanske inte sköter kosten lika bra nuförtiden och inte tränar lika mycket och därmed lagrat in fett på magen som döljer dessa kontrurerar?

Mvh,
Martin

Tidigare har man alltid trott att muskelförtvining beror på att musklerna åldras och att motion kan dämpa musklernas åldrande och därmed också risken för att drabbas av muskelförtvining. Men nu har ny genetisk forskning från Storbritannien ställt de gamla rönen på ända.

Jamie Timmons, som är professor i systembiologi vid the School of Sport, Exercise and Health Sciences, på Loughborough University, har tillsammans med några av sina kollegor genomfört en studie som har gett nya insikter om åldrandet hos människor. Deras resultat har publicerats den 21 mars i tidskriften PLOS Genetics.

Fysisk aktivitet ändrar inte åldersrelaterade kroppsliga förändringar

I ett pressmeddelande förklarar Timmons att deras forskningsrön ställer några tidigare väl styrkta antaganden om åldrande på sin ända. Till exempel så har the UK Centre for Aging Research länge hävdat att muskelförtvining är orsakat av sådana saker som otillräckligt med fysisk aktivitet.

– Men när vi i studien tittade närmare på de förändringar i människans muskler som uppstår med åldern, hos både människor från Storbritannien och från USA, så kunde vi inte observera något fall där fysisk aktivitet ändrar de åldersrelaterade kroppsliga förändringar, berättar Timmons.

Timmons och hans kollegor har också upptäckt att kroppens respons på motion varierar stort hos olika människor och att den befintliga genstatusen kan förutsäga hur musklerna kommer att reagera på fysisk aktivitet. I sin forskningsrapport beskriver de också hur de identifierade de biologiska molekyler som kan påverka den mänskliga kroppens respons på motion.

Inget troligt samband mellan muskelförtvining och brist på motion

Det största problemet med åldrandet är muskelförlust. För vissa människor resulterar motion i det som Timmons beskriver som ”goda funktionella effekter” men för omkring 25 procent av människorna ger motion inga sådana hälsofördelar, eftersom de helt enkelt inte kan bygga muskler.

– Kort sagt, ett enkelt samband mellan muskelförtvining och brist på motion är knappast troligt, menar Timmons.

Lyckades skapa kemiska fingeravtryck för muskulärt åldrande

I studien skapade Timmons och hans kollegor en reproducerbar molekylär profil, eller ett så kallat kemiskt fingeravtryck, för det muskulära åldrandet hos människor. De kombinerade denna analys med omfattande data om effekten av träning, främst för att kunna se hur de olika kemiska fingeravtrycken reagerade på konditionsträning. Syftet med studien var att identifiera de molekylära processer som främst förknippas med åldern och inte med miljö eller livsstil.

Forskargruppen berättar att de lyckades identifiera unika mönster varpå generna rör sig i samband med tillväxt och ålder hos människan. Tack vare detta kunde man dra slutsatsen att musklernas åldersrelaterade molekylprocesser verkar skilja sig från de processer som är direkt kopplade till dem som uppkommer vid fysisk aktivitet. Med andra ord så har ålder sin egen påverkan på musklerna, som är helt skild från den för fysisk aktivitet.

MTOR ett av de mest slående resultaten från studien

Ett bra exempel är ett av de mest slående resultaten från studien, nämligen den som på engelska kallas för ”the active rapamycin signature”, som har en signalväg som kallas för mTOR.

Vidare upptäckte forskningsgruppen att denna struktur bestäms av gener som är nästan helt inaktiva hos människor som har möjlighet att öka sin muskelmassa.

När de testade effekten av 20 veckors uthållighetsträning på en grupp frivilliga försökspersoner, upptäckte man att de som hade ökat sin muskelmassa minst hade dämpade mTOR signaler under träningsperioden, något som forskarna aldrig hade sett tidigare.

Hos de försökspersoner vars gener inte dämpade mTOR signalerna, spelade det ingen roll hur hårt de hade tränat, det stoppade ändå inte åldrandet i deras muskler.

Använde ett okonventionellt sätt

Forskarna använde sig av ett icke-klassiskt forskningssätt som undersöker resultatet av generna, inte generna själva.

Timmons säger att han är överväldigad av upptäckterna och nu försöker forskargruppen att gå vidare med forskningen för att ta reda på mer.

Helst skulle vi vilja identifiera ett läkemedel som bromsar hastigheten av åldrandet för att använda hos människor som lider av förtidigt åldrande, särskilt hos de människor som är oförmögna att bygga muskelmassa med hjälp av träning, säger Timmons.

Han förklarar att det tidigare har gjorts försök att hitta generna som styr åldrandet hos människor, men dessa studier har förlitat sig på en klassisk metod, nämligen DNA-sekvensering. Timmons och hans forskarteam valde dock att använda sig av en annan strategi. De mätte variationen av kemikalier i det som generna producerar.

– På så sätt kunde vi fånga relevanta kännetecken lättare och med betydligt mindre kostnader, berättar Timmons.

Läkemedelsscreening kommer att bli ett viktigt verktyg

Upptäckten av en reproducerbar kemisk struktur av muskelåldrande hos människor innebär att läkemedelsscreening nu har blivit ett giltigt riktmärke att sträva efter, snarare än bara en teori.

Dagens forskare följer för närvarande många teorier om åldrande, däribland en som antyder att inflammation är roten till åldrandet, och en annan teori som hävdar att det beror på oxidativ stress eller fria radikaler. Men Timmons säger att forskningsgruppens nya resultat utesluter många av dessa gamla idéer.

Blandad reaktion från forskningsbranschen

Timmons och hans kollegor räknar med att deras studie kommer att mötas med en blandad reaktion. Vissa skeptiker kommer se resultaten som en utmaning till sina erkända prekliniska modeller, medan andra, som bioteknikindustrin, kan välkomna idéerna mer öppet och vara mer benägna att ta de nya rönen vidare.

Timmons och hans kollegor säger att det kommer att bli intressant att jämföra deras nya resultat med de resultat som nyligen publicerats av ett annat forskarteam, där de har konstaterat att träning kan skydda åldrande hjärnor.