Ett enda glas tomatjuice per dag kan räcka för att minska eller till och med eliminera den fysiska biokemiska stress som kroppen utsätts för när vi tränar. Detta har forskare vid Stockholms universitet kommit fram till i en ny studie som ny publiceras i den brittiska tidskriften Nutrition Journal.

Stresseffekten försvann med tomatjuice

I studien deltog 15 stycken otränade försökspersoner. De fick genomföra ett träningspass på en ergometercykel och därefter mätte forskarna hur mycket stress som träningspasset gav upphov till. Detta mättes med hjälp med en helt ny analysmetod. Efter detta fick försökspersonerna dricka ett glas tomatjuice per dag under fem veckor. När försökspersonerna druckit tomatjuicen dagligen under fem veckor så fick de åter igen genomföra ett träningspass på en ergometercykel. Det som forskarna då kunde konstatera var att stresseffekten då helt hade försvunnit, ifall man ser till genomsnittet för samtliga försökspersoner. Försökspersonerna fick därefter låta bli att dricka tomatjuice under de följande fem veckorna och därefter genomfördes ett nytt träningspass. Då såg forskarna att stresseffekten hade kommit tillbaka. En ny fem veckors period genomfördes och denna gång fick försökspersonerna åter igen dricka tomatjuice under de fem veckorna. När de sedan fick träna på ergometerstudien igen så kunde forskarna konstatera att stresseffekten åter igen hade kommit tillbaka.

Tomater innehåller mycket Lykopen

Studien kunde därför klart konstatera att tomatjuicen hade stor effekt på den fysiska stress som uppstår i kroppen under ett träningspass och så lite som endast ett glas tomatjuice kunde bidra till att stressen i kroppen antingen minskade kraftigt eller försvann helt och hållet. Forskarna tror att det kan bero på att tomatjuice innehåller mycket antioxidanter och extra mycket av antioxidanten Lykopen som anses vara bra för kroppens försvar mot radikaler. När man utsätter kroppen för hård fysisk träning är det just radikaler som bildas, så när antalet radikaler minskas så minskas även stressen i kroppen. Troligen kan det även finnas andra livsmedel som ger samma resultat ifall de innehåller Lykopen, men studien visar att just tomat innehåller många och mycket starka antioxidanter mot just denna typ av stress, så tomatjuice är förmodligen ett av de mest effektiva sätten att minska stressen i kroppen i samband med träning. Det räcker dock inte med att äta en tomat efter träningspasset. Lykopen är nämligen bundet till tomatens skal och frigörs först vid kokning, vilket innebär att just tomatjuice och även ketchup är extra rikt på Lykopen. Ketchup innehåller dock en hel del socker så det är kanske inte optimalt.

Träning är inte enbart av godo

När man tränar frigörs fria radikaler ur cellerna. Träning är oftast bra i sig självt eftersom man får så många hälsofördelar genom att träna, men att fria radikaler frigörs är inte så bra eftersom de fria radikalerna kan skada vår arvsmassa. För att skydda från fria radikaler krävs det mycket antioxidanter och det är alltså här som tomaterna kommer in i bilden. Forskarna från Stockholms universitet har alltså visat att kroppens stresseffekt kan minska tack vare tomater. Studiens resultat är speciellt intressant eftersom man klart kunde se att det räcker med så lite som ett glas tomatjuice per dag för att man ska märka ett kraftigt resultat. Ett enda glas tomatjuice kan räcka för att motverka de skador på DNA som träningen och de fria radikalerna annars kan orsaka. Det man ska tänka på är att det faktiskt inte heller är bra att överdosera antioxidanter. Har man mindre radikaler än man behöver får man försämrat immunförsvar istället och kroppens förmåga att bekämpa infektioner minskar.

En del av en större studie kring Functional Food

Studien kring tomatjuice och biokemisk stress är en del av ett större forskningsprojekt vid namn Funcfood, där syftet är att studera livsmedelsingredienser som är fördelaktiga om man tar hänsyn till hälsoeffekter i form av skydd mot DNA-skador, skador på kroppens proteiner, oxidativ stress samt biokemisk och fysiologisk status via hälsokontrollen. Innehållet i vår mat kan ju ha såväl positiva som negativa effekter på vår hälsa och de livsmedel som innehåller extra många fördelar brukar kallas för functional foods. Ett av målen med den stora studien är att upptäcka den skyddande effekten av de antioxidanter som är lätt tillgängliga på marknaden och som kan ges i form av kosttillskott eller livsmedel till personer som dagligen exponeras för carcinogener, exempelvis rökare som dagligen exponeras för tobak och rök. Studien omfattar fem europeiska forskningsinstitutioner och tre indiska forskningscentra. Den europeiska delen av studien leds från Institutionen för genetik, mikrobiologi och toxikologi vid Stockholms universitet och den finansieras genom EU:s sjunde ramprogram .

En studie genomförd vid Sahlgrenska akademin i samarbete med Svenska Boxningsförbundet visar att amatörboxning kan vara skadligt för hjärnan. Forskarna har genomfört en studie på 30 svenska elitboxare och resultaten visar att boxarna uppvisar förändringar i hjärnvätskan efter match, vilket indikerar att nervceller har skadats.

Unik studie bland elitboxare

Länge har man diskuterat ifall amatörboxning är skadligt för hjärnan eller inte. En studie har därför genomförts för att man ska försöka få svar på frågan en gång för alla. Det är forskare vid Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet som tillsammans med forskare vid Linköpings Hälsouniversitet och Svenska Boxningsförbundet har genomfört en unik studie. Studien leddes av Sanna Neselius och i studien deltog 30 svenska elitboxare samt 25 kontrollpersoner.

Stor risk för hjärnskada orsakad av slag mot huvudet

Studien visar att de upprepade slagen mot huvudet som man ofta får i boxningsringen kan ge upphov till hjärnskador som påminner om de man kan se hos personer med neurologiska sjukdomar, exempelvis Alzheimers, och hos personer som varit med om andra typer av akuta skallskador. Efter match hade boxarna förhöjda koncentrationer av fyra olika proteiner i hjärnvätskan, vilket samtliga pekar på en skada på hjärnans nervceller. Två av dessa proteiner fortsatte dessutom att hålla sig på en förhöjd nivå efter en viloperiod. Det visade sig att åtta av tio boxare som deltog i studien uppvisade dessa proteinförändringar som signalerar en hjärnskada. Forskaren Sanna Neselius har själv boxats som både amatör och proffs och på sin tid rankades hon som världens bästa boxare. Hon menar på att det de förhöjda värdena på biomarkörerna visar på att de deltagande boxarna haft mindre hjärnskador. Att de dessutom var fortsatt förhöjda även efter några veckors vilopaus kan tolkas som att deras skador ännu inte har läkt alternativt att en viss del av skadan fortfarande kvarstår hos boxarna. Eftersom ingen av de deltagande boxarna blivit knockad är resultaten ännu mer förvånande.

Även amatörboxare löper risk för hjärnskador

De boxare som deltog i studien tävlade under studiens genomförande på elitnivå och alla hade gått minst 47 matcher. Ingen av boxarna har förlorat någon match på knock-out. Under studiens genomförande undersöktes de deltagande boxarna både en vecka efter match och efter en viloperiod på två veckor. Det var endast en av de deltagande boxarna som uppgav att han haft symptom efter en match och det handlade då om huvudvärk. Av boxarna uppvisade 80 procent tecken på hjärnskada veckan efter match och 20 procent visade dessa tecken även efter viloperioden på två veckor.

Oroväckande resultat

Att biomarkörerna som signalerar hjärnskada var förhöjda hos hela åttio procent av boxarna är oroväckande enligt Svenska Boxningsförbundet. Nu planerar man att gå vidare med att ta reda på hur man kan öka den medicinska säkerheten för boxare, både när det gäller träning och tävling. Svenska Boxningsförbundet hoppas även på att resultaten kan vara till nytta även när det gäller andra kampsporter där idrottarna kan råka ut för upprepade slag mot huvudet och därför också drabbas av liknande skador på hjärnan. Säkerhetstänket är stort inom boxningen redan idag, men inom många andra kampsporter finns det ännu lägre nivå på säkerhetstänket, vilket innebär att behov av ökad medicinsk säkerhet bland kampsportare lär vara stort. Man hoppas också på att kunna utveckla ett enkelt blodtest som kan ge samma information som mer avancerade hjärnvätskeundersökningar.

Inte bara boxning innebär risk för hjärnskador

I Sverige sker årligen omkring 20 000 hjärnskakningar och de flesta drabbar barn och ungdomar. En stor andel av hjärnskakningarna sker under idrottande och till de störst drabbade sporterna hör bland annat utförsåkning, ridning, ishockey och fotboll. Det brukar rekommenderas att man kan idrotta igen redan en vecka efter hjärnskakningen om man inte upplever några besvär. Men den nya studien kan ställa dessa rutiner på ända. Studien visar ju på att en idrottare som blivit utsatt för ett betydligt lindrigare trauma än en hjärnskakning fortfarande inte är återställd efter en vecka och inte heller efter två veckor i många fall. I ishockey räknar man med att det inträffar omkring 160 hjärnskakningar per 1000 speltimmar och lag. Så det är inte bara idrottare inom boxning och andra kampsporter som är utsatta. Studiens resultat lär därför vara välkomna inom alla sporter eftersom det kan leda till ett större säkerhetstänk och färre skador på sikt.

Studien är en världsnyhet

Tidigare studier har visat att proffsboxning kan ge hjärnskador. Men man har trott att amatörboxning inte ger samma risk för skador på hjärnan, vilket har styrkts i studier. Dock har de tidigare amatörboxningsstudierna varit mindre omfattande och inte lika avancerade. De nya studierna som pekar på att även amatörboxning kan ge hjärnskador är därför intressanta. I forskningskretsar innebär studierna till och med en världsnyhet. Resultaten från studien är publicerad i en av världens mest ansedda forskningstidskrifter, PLoS ONE.

Numera är det nog känt bland de flesta att felaktig kost gör att man går upp i vikt, men faktum är att felaktig kost kan ge ännu fler negativa konsekvenser. Om man är äldre och äter för mycket så kan man också drabbas av minnesproblem. En ny studie visar att om man är äldre och äter för mycket mat så fördubblar man risken att drabbas av en lätt kognitiv störning (MCI, Mild Cognitive Impairment). Lågkaloridiet gör däremot hjärnan mer skärpt. Studien presenterades vid American Academy of Neurologys årsmöte som hölls i New Orleans mellan 21 och 28 april i år.

MCI är ett förstadium till Alzheimers

Lätt kognitiv störning (MCI) är ett stadium som ligger mellan vanlig normal glömska och Alzheimers. Det är ett stadium som hos väldigt många personer kommer med åren och som innebär ett förstadium till Alzheimers. Det innebär att man får en något sämre kognitiv förmåga och det är något som inte syns i normalt åldrande hjärnor.

Samband mellan högt kaloriintag och minnesproblem

Forskare i USA har granskat matvanorna hos 1233 personer i åldrarna 70 till 89 år som inte var dementa. Deltagarna i studien blev indelade i tre lika stora grupper baserat på deras dagliga kaloriintag. Den ena gruppen bestod av personer som åt mellan 600 och 1526 kalorier per dag. Den andra gruppen bestod av deltagare som åt mellan 1526 och 2143 kalorier. Den tredje och sista gruppen bestod av personer som åt mellan 2143 och 6000 kalorier om dagen. Totalt fann man att 163 deltagare bland försökspersonerna hade utvecklat minnesproblem i form av en lätt kognitiv störning vid studiens slut och forskarna fann ett samband mellan högt kaloriintag och minnesproblem i form av MCI.

Både ålder och dåliga matvanor är riskfaktorer för demens

Risken för att drabbas av en lätt kognitiv störning (MCI) visade sig vara mer än fördubblad hos de deltagare som befann sig i den grupp som åt mellan 2100 och 6000 kalorier jämfört med deltagarna i den grupp som åt minst kalorier. Resultatet var detsamma även om forskarna tog andra saker i beaktande som ifall deltagarna tidigare hade haft en stroke, var drabbade av diabetes, vilken utbildning de hade och andra saker som skulle kunna påverka risken att drabbas av minnesförlust. Forskarna konstaterade alltså att matvanorna hade en mycket stor betydelse och att ju fler kalorier man äter per dag, desto högre är risken att drabbas av minnesproblem. Visserligen är ålder en av de största riskfaktorerna för att man ska drabbas av demens, men de nya studierna visar på att matvanorna också är en betydande faktor. Självklart gäller också motsatsen: om man har en hälsosam livsstil, äter en balanserad kost, skär ner på antalet kalorier och ser till att motionera regelbundet, så kan man också förebygga minnesproblem och minska risken att drabbas av såväl demens som andra kroniska sjukdomar.

Datoranvändning och motion minskar också risken för MCI

En annan intressant studie har också fokuserat på MCI, Mild Cognitive Impairment. Det är forskare vid Mayo Clinic som har upptäckt att ifall man kombinerar mentalt stimulerande aktiviteter, som datoranvändning, med måttlig motion, så minskar man risken att drabbas av MCI. Det viktiga är att kombinera hjärnaktiviteter, som datoranvändning, med motion. Tidigare studier har visat att träning av kroppen och hjärnan kan hjälpa minnet, men den nya studien som publicerades i Mayo Clinic Proceedings majnummer konstaterar att det finns ett samband mellan datoranvändning och måttlig motion när det handlar om att skydda hjärnfunktionen hos personer som är mer än 70 år gamla.

Studie från Minnesota

I studien deltog 926 personer från Minnesota i åldrarna 70 till 93 år. De fick fylla i en enkät med frågor om fysisk aktivitet och datoranvändning med fokus på hur mycket de själva hade motionerat och använt en dator under det senaste året. Med måttlig motion menade forskarna i detta fall till exempel promenader, aerobics, golf (utan att använda en golfbil), yoga, simning, styrketräning, tennis och gymträning med eller utan träningsmaskiner. Med mentalt stimulerande aktiviteter menades förstås datoranvändning, men också läsning, handarbete, att spela spel, spela musik och många andra sociala aktiviteter.

Datoranvändningen har ökat i alla åldersgrupper

Det visade sig att just datoranvändning visade sig vara en populär aktivitet hos deltagarna i studien. Forskarna ville studera hur datoranvändande kan relateras till åldrande och risken för att drabbas av demens. Datoranvändande har blivit vanligt i alla åldersgrupper under de senaste åren och därför är det intressant att studera dess effekter. Studien har därför undersökt motion, datoranvändning och dess koppling till neurologiska sjukdomar, så som MCI, Mild Cognitive Impairment.

Risken för att drabbas av MCI halverades

Det visade sig att bland de deltagare i studien som varken motionerade eller använde sig av en dator så var det 37,1 procent av deltagarna som visade tecken på att ha MCI. Bland de deltagare som både motionerade och använde dator så var det istället 18,3 procent av deltagarna som visade tecken på MCI. Att hålla såväl hjärna som kropp i trim ger alltså uppenbara hälsofördelar, inte minst när det gäller att riska minsken att drabbas av minnesproblem. Studiens resultat är klart intressanta och kommer troligen att leda till mer forskning kring såväl datoranvändning som kring MCI.

En vanlig förekommande tanke är att man måste träna med tunga vikter för att kunna bygga muskler. Men en studie som har genomförts vid McMaster University visar att man faktiskt kan bygga muskler även genom att använda sig av lättare vikter. Det gäller bara att man ska fortsätta lyfta tills man når muskeltrötthet.

Gamla fördomar far med osanningar

Istället för att fortsätta kämpa med tunga vikter så rekommenderar forskarna alltså att man hellre ska använda sig av lättare vikter, men att man istället ska lyfta tills man inte längre orkar. Tidigare har man trott att man bara kan bygga stora muskler genom att lyfta tunga vikter, så nära som möjligt vad man maximalt orkar lyfta. Om man däremot tränar med lätta vikter har man trott att man endast bygger uthållighet och styrka. Men de nya forskningsrönen ställer de gamla fördomarna på ända. Det har nämligen visat sig att man kan bygga muskler även med lätta vikter. Studien är publicerad i PLoS ONE.

Muskeltröttheten är hemligheten

Studiens resultat visade på att det inte är den vikt som man lyfter, utan det är istället muskeltröttheten som är avgörande för att bygga muskler. I studien fick deltagarna lyfta såväl tunga vikter (80 procent av deltagarnas maximalstyrka) och lätta vikter (30 procent av deltagarnas maximalstyrka). De tunga vikterna orkade deltagarna endast lyfta 5-10 gånger innan de blev trötta. Men de lätta vikterna orkade deltagarna lyfta minst 24 gånger innan muskeltröttheten infann sig.

Så gick studien till

I studien deltog ett antal unga, friska män och studien pågick under 10 veckor. Forskarna började med att fastställa den maximala vikten som var och en av deltagarna orkade lyfta. Därefter fick de påbörja ett träningsprogram som skulle utföras tre gånger i veckan under totalt tio veckor. Det fanns totalt tre olika träningsprogram som användes under studien: ett set med 80 % av maxstyrkan, tre set på 80 % av maxstyrkan samt tre set på 30 % av maxstyrkan. Deltagarna hade ett träningsprogram för det ena benet och ett annat träningsprogram för det andra benet. De tre olika träningsprogrammen användes i lika stor utsträckning bland deltagarna och de användes i kombinationer som krävde att deltagarna totalt sett genomförde så många repetitioner som möjligt med sina vikter. Genomsnittligt innebar det omkring 8 – 12 repetitioner per set med de tyngsta vikterna och 25 – 30 repetitioner med de lägsta vikterna.

Tre set mer givande för muskeltillväxten än ett set

Efter de 10 veckornas träning med tre träningstillfällen per vecka kunde man se att den grupp av deltagare som lyft tre set med tunga vikter och den grupp av deltagare som lyft tre set med lätta vikter båda hade fått en betydande ökning i muskelmassa, mätt som MRI, och det var ingen större skillnad mellan de båda grupperna förutom att den grupp som hade använt de tyngsta veckorna hade blivit lite starkare. Den grupp som däremot endast tränat ett set visade endast hälften så stor ökning i muskelstorlek både när det handlar om deltagare som lyft tunga vikter som de som lyft lättare vikter.

De nya rönen intressanta för många

Forskningsprojektets resultat har gett information kring muskelbyggande och muskeltrötthet som har praktisk betydelse inte minst för de personer som har nedsatt muskelmassa, till exempel äldre personer, patienter med cancer eller personer som återhämtar sig från en stroke eller en operation av något slag. Har man haft skador, lider av sjukdomar eller är svag i musklerna av någon anledning kan det vara svårt eller till och med farligt att lyfta allt för tungt. De nya rönen ger därför värdefull kunskap som visar på att det faktiskt också går att träna och även bygga muskler trots att man inte lyfter särskilt tungt. På så sätt kan man träna trots att man kanske inte är riktigt återhämtad. Man kan också fortsätta bygga muskler med lätta vikter där man annars med tunga vikter kanske inte hade klarat av det på grund av exempelvis skador på leder. Om man har en skada så är det viktigt att kunna träna för att rehabilitera sig så att man bygger upp musklerna runt det skadade området för att underlätta för kroppen liksom för att skapa en grundstyrka som kroppen kan använda för att kompensera för till exempel dåligt fungerande leder eller en skadad kroppsdel. Att inte lyfta så tungt innebär också andra hälsofördelar, liksom en minskad skaderisk.

Källor:

Burd, N A m fl (2010) “Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men“, PLoS ONE 5 (8)doi:10.1371/journal.pone.0012033

Överviktiga kvinnor löper större risk att drabbas av komplikationer under graviditet och förlossning liksom större risk för komplikationer när det gäller barnens hälsa. En ny studie där fler än 3000 gravida kvinnor deltagit bekräftar detta, men visar också på att även underviktiga kvinnor har större risk för att drabbas av liknande komplikationer.

Även undervikt är en riskfaktor

Forskare vid University Hospital Virgen de las Nieves i Granada har identifierat vilka graviditetskomplikationer som är specifikt relaterade till fetma och så har de jämfört dessa med underviktiga gravida kvinnor för att visa på att extrem undervikt också är en riskfaktor. Den nya studien är publicerad i The Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine. Studien inkluderar ett urval av 168 gravida kvinnor, varav 168 kvinnor med kraftig undervikt, 251 kvinnor med kraftig övervikt samt 2597 kvinnor som var normalviktiga.

Studien utgör ett välkommet inslag i forskningen

Tidigare studier har visat att fetma hos gravida kvinnor är kopplat till högt blodtryck, graviditetsdiabetes, för tidig födsel och hög födelsevikt på barnet . Även risken för att ett barn ska dö under förlossningen utan synbar anledning ökar om den gravida kvinnan är fet eller överviktig. Icke desto mindre kan det finnas ökad risk för komplikationer om kvinnan är för underviktig, men detta är ett område som man inte tidigare har forskat särskilt mycket inom. Därför är den nya studien välkommen eftersom den pekar på en koppling även mellan undervikt och perinatala komplikationer.

Såväl överviktiga och underviktiga kvinnor är drabbade av komplikationer

Resultaten visar att överviktiga kvinnor har en högre risk att utveckla högt blodtryck, graviditetsdiabetes och att drabbas av streptokocker. Det var också vanligare bland dessa kvinnor att drabbas av för tidig födsel eller kejsarsnitt, både planerat kejsarsnitt och akut kejsarsnitt. Dessutom är det mer förekommande att bebisarna föds med hög födelsevikt, att de drabbas av acidos (syraförgiftning), och att bebisen dör innan den föds. Den nya studien visar att nyfödda som är barn tillkraftigt överviktiga mödrar generellt sett är större. Risken för att bebisen ska födas med en alltför hög födelsevikt är 2,3 gånger högre för de gravida kvinnorna i denna grupp jämfört med de blivande mammor som är normalviktiga. När det gäller underviktiga kvinnor så visar studien att dessa kvinnor är mer benägna att drabbas av oligohydramnios, vilket innebär för lite fostervatten, liksom att deras nyfödda får en för låg födelsevikt. Förekomsten av kvinnor som föder för tidigt eller för sent verkar däremot inte variera i relation till kvinnornas vikt.

Båda grupperna hör till högriskgraviditeter

Kraftigt överviktiga kvinnor har generellt sett svårare att bli gravida och de löper också en större risk för att få missfall eller dödfött barn. Därför brukar man rekommendera att överviktiga kvinnor får information och rådgivning kring viktminskning och hur man ska kunna känna igen tidiga varningstecken på möjliga graviditetskomplikationer. Denna grupp bör ses som högriskgraviditeter, liksom också de kraftigt underviktiga blivande mödrarna.

Viktmodifiering kan vara relevant under graviditeten för kvinnor från högriskgrupperna

Enligt forskarna visar studien tydligt att det förekommer ökad risk för komplikationer hos såväl kraftigt överviktiga som kraftigt underviktiga gravida kvinnor och resultaten visar också på behovet av riskbedömning redan före graviditeten. Dessutom visar studiens resultat på övertygande argument för viktmodifiering hos såväl underviktiga som överviktiga gravida kvinnor, menar också forskningsgruppen.

Källa:

Galán Sebastián Manzanares, Hernández Ángel Santalla, Zúñiga Irene Vico, M. Setefilla López Criado, Lloréns Alicia Pineda, Vallejo José Luis Gallo. Abnormal maternal body mass index and obstetric and neonatal outcome. Journal of Maternal-Fetal and Neonatal Medicine, 2011; : 1 DOI: 10.3109/14767058.2011.575905

Frivändning – Klicka på bilden för bättre upplösning.

Frivändning ingår i den olympiska träningsgrenen stöt inom tyngdlyftning. Tyngdlyftning består av två grenar, nämligen ryck och stöt. Stöt består i sin tur också av två delar, nämligen vändning (frivändning) och överstöt. Ordet frivändning kommer från gamla tiders regler då stången inte fick lov att röra vid någon kroppsdel på vägen upp. Denna regel finns dock inte längre kvar och därför kallas övningen inom tyngdlyftningen för vändning, medan den kallas för frivändning inom andra idrottsgrenar.

Explosiv övning

Frivändning är en ganska unik övning eftersom den gör att man kommer åt muskler som man annars inte ofta tränar och den kommer åt vinklar som man normalt sett inte brukar lyckas komma åt. Den gör också att man blir mer explosiv. Explosivitet och styrka/kraft är två skilda saker som många idrottare gärna vill ha. Enkelt förklarat kan man säga att styrka eller kraft innebär att förflytta vikt eller massa. Explosivitet innebär att man förflyttar vikt eller massa snabbt. Det man ska tänka på är att det är svårt att vara tillräckligt explosiv (snabb) om man inte samtidigt är stark. Det finns flera olika varianter på frivändning, exempelvis de explosiva varianterna Hängfrivändning och Styrkefrivändning.

Viktigt med rätt teknik

Frivändning är en effektiv styrketräningsövning, men den är svår och det är därför viktigt att man har koll på hur man gör den. Övningen kräver god rörlighet och en god teknik. Skaderisken kan vara hög om man inte behärskar tekniken, så det är värt att lägga lite extra tid på att nöta in rätt teknik med lätta vikter innan man börjar lägga på de tunga vikterna. När man väl har tekniken så har övningen däremot låg skaderisk.

Kräver mycket träning

Om man kan övningen och har koll på tekniken så är frivändningar också väldigt effektiva.

Viktigt är att man utför övningen så explosivt som möjligt. Man bör undvika att lyfta eller dra upp stången från låret och upp till hakan med hjälp av över- och underarmarna. Istället ska man försöka rycka upp stången med skuldrorna. Det är just det som gör övningen svår, för det där explosiva rycket är ingenting som man lär sig på första försöket utan det är viktigt att man tränar ordentligt så man behärskar tekniken. För att få ut mesta möjliga av övningen är det bra att variera mellan att köra tungt med få repetitioner och lätt med många repetitioner.

Förbered dig

Frivändningar genomförs med en skivstång, stående på golvet. Den utförs alltid med stången nära kroppen. Stången kommer att röra sig rakt upp och rakt ner, utan att röra sig framåt eller bakåt. Övningen ska egentligen startas från golvet, men den kan också köras från låren och upp. Framförallt i början när man ska lära in tekniken kan det vara en fördel att börja strax under knähöjd istället för att börja ända från golvet.

Utförande

Övningen inleds med att du fattar tag i stången något bredare än axelbrett. Fotbladen ska vara rakt under den golvliggande stången, ryggen ska vara rak och blicken riktad rakt fram eller något uppåt. Fötterna får gärna vara placerade något smalare än axelbrett så att armarna kan löpa fritt utanför.

Därefter påbörjas själva lyftet:

1. 1. Lyftet inleds med att du böjer på benen och står lätt framåtlutad och svankande. Därefter lyfter du upp stången upp mot knäna genom att jobba med benen. Samtidigt spänner du mage och rygg.
2. 2. När du väl kommit över knäna gäller det att accelerera stången explosivt genom att räta upp ryggen och samtidigt trycka ifrån det sista med benen. Det ska vara en kraftfull och explosiv sträckning i knäleden.
3. 3. Nu ska du ha kroppen så utsträckt som möjligt, den sista biten ska du helst till och med stå på tå, dra upp axlarna och böja armarna och vinkla dem bakåt för att på så sätt accelerera stången maximalt. Sträckningen ska ske i en snabb jämn rörelse. Sedan gäller det att, innan stångens hastighet har minskat helt, kasta dig under stången genom att återigen böja på knäna, samtidigt som du böjer på armarna. Händerna ska hela tiden behålla sitt grepp om stången.
4. 4. Nästa steg innebär att fånga upp stången på axlarna genom att böja lite lätt på benen och därefter låsa fast stången genom att vinkla upp armbågarna.
5. 5. Efter detta så lyfter du upp stången till stående, som vid benböj, med stången fram. Det går också att göra på så sätt att du kastar dig under stången genom att sära på benen och ha ett ben fram och ett ben bak.
6. 6. Frivändningen är helt färdig när du återigen står helt stilla med raka knän och stången på bröstet.

Aktiverade muskelgrupper

• Framsida lår
• Nedre rygg
• Axlar
• Rumpa
• Vader
• Kappmuskeln

En studie från Karolinska Institutet visar att män som regelbundet motionerar minskar risken att dö i cancer. I studien har man undersökt sambandet mellan fysisk aktivitet och risk för cancer hos hela 40 708 män i åldrarna 45 till 79 år. Studien pågick i sju år och under den tiden var det 3 714 av männen som drabbades av cancer i någon form. Av dessa dog 1153 män på grund av sin sjukdom.

En halvtimmes motion om dagen minskar risken att dö i cancer

Det visade sig att de män som motionerade åtminstone en halvtimme per dag, till exempel genom promenader eller cykling, ökade sina chanser att överleva cancersjukdomen med hela 33 procent jämfört med de deltagande män som inte motionerade alls eller motionerade mindre än en halvtimme om dagen. Däremot räckte det inte med en halvtimmes motion om dagen för att forskarna skulle kunna se några tydliga samband mellan regelbunden motion och minskad risk för att drabbas av cancer. Bland de män som motionerade minst en timma per dag, exempelvis genom att cykla eller promenera, kunde man däremot se att även förekomsten av cancer minskat med 16 procent.

Livsstilsenkäter ligger bakom studien

Studien är baserad på enkäter med livsstilsfrågor som män från Västmanlands och Örebros län fått svara på. De har bland annat svarat på frågor kring rökning, kost och motionsvanor, samt ange fakta som ålder, längd och vikt. Deras svar har forskare vid Karolinska Institutet därefter analyserat och jämfört med data från det svenska nationella cancerregistret under en sjuårsperiod. Studien är publicerad i British Journal of Cancer.

Tydliga resultat visar att motion har klara hälsofördelar

Studien är den första som så tydligt visar att regelbunden motion i så enkla former som cykling eller promenader är bra för att minska risken att drabbas av cancer och även för att förbättra prognosen hos de som redan har insjuknat i cancer. Studien är genomförd på medelålders och äldre män och man kan inte utan vidare applicera resultaten även på andra målgrupper, men det står ändå tydligt att regelbunden motion har många fördelar, både när det gäller minskad cancerrisk och andra hälsofördelar.

Andra studier visar liknande resultat

En annan studie, genomförd av forskare vid Harvarduniversitetet i USA, visar att en sundare livsstil påtagligt kan minska dödligheten bland patienter som drabbats av prostatacancer. Redan en måttlig mängd motion minskade risken att dö i förtid, enligt studien. Genom att promenera minst 90 minuter per vecka i relativt raskt tempo kunde man minska risken att dö i förtid med 46 procent. Om man istället tränade med en högre intensitet i så mycket som tre timmar per vecka så kunde man minska risken att dö i förtid med hela 61 procent. Studien var genomförd bland män som redan fått diagnosen prostatacancer så där kunde man inte dra några slutsatser på om motion minskade risken för att drabbas av cancer. Däremot kunde forskarna se att den allra bästa prognosen hade de män som hade en sund livsstil både före och efter beskedet om cancerdiagnosen, även om forskarna är noga med att poängtera att det aldrig är för sent att börja motionera för att dra nytta av motionens alla hälsofördelar.

Det har visat sig att mer idrott i skolan ger bättre skolbetyg. De elever som har idrott på schemat varje skoldag har också större chans att bli behöriga till gymnasiet. Detta visar en studie som har genomförts under nio år på ett par skolor i Bunkeflostrand utanför Malmö.

Bunkefloprojektet

Studien kallas för Bunkefloprojektet och den har pågått sedan 1999 som ett samarbete mellan skola, forskare och idrottsföreningar. De skolor som har deltagit i projektet har undervisat i idrott under fem dagar i veckan istället för två dagar i veckan. Nu har studien avslutad och utvärderingarna visar att idrott varje skoldag ger resultat. Ett tydligt sådant dessutom. Det var nämligen 96 procent av de elever som har haft idrott varje dag som blev behöriga till gymnasiet, medan det bara var 89 procent av de elever som haft idrott två dagar i veckan som blev behöriga. Eftersom det är ett stort antal elever som går ut nian varje år så blir det faktiskt en stor skillnad. Att ha eller inte ha behörighet till gymnasiestudier kan vara avgörande för resten av livet för de elever som vill studera vidare.

Många fördelar med dagliga idrottslektioner

De flesta svenska skolor har schemalagd idrott under två tillfällen i veckan, omkring 40-45 minuter per gång. De skolor som har deltagit i Bunkefloprojektet har istället haft idrott 45 minuter varje skoldag. Och det visade sig snabbt att detta lönar sig. Visserligen blir elevernas skoldagar 45 minuter längre, men de positiva fördelarna av idrotten väger ändå tyngre. Under de dagliga idrottslektionerna tränade barnen genomtänkta övningar som var avsedda att förbättra barnens motorik och koordination. Det handlade alltså om uttänkta, lärarledda idrottslektioner, det var inte så att man slängde åt barnen en boll och lät dem spela på egen hand. De elever som man ansåg hade problem med koordination eller rörelse fick 60 minuters extra träning utöver de 45 minuterna varje dag. Då tränade man specifikt på det som barnet behövde träna mera på.

Motverkar benskörhet

Initiativet till studien togs från början för att man ville studera ifall dagliga idrottslektioner kan motverka benskörhet. Och det visade sig att idrott varje dag kan påverka barnens benmassa, framförallt hos flickor, åtminstone så länge det görs innan de kommer i puberteten. Men det visade sig också att de dagliga idrottslektionerna gav många mer fördelar än man kunnat ana.

Dags för utvärdering av projektet

Bunkefloprojektet har följt eleverna från första till nionde klass och nu när eleverna gått ut nian var det därför dags för att göra en större utvärdering. Det visade sig att såväl elever som lärare och föräldrar har varit positiva till att eleverna har idrott varje skoldag. De flesta elever tycker om idrottslektionerna och tycker att det har varit roligt att få röra på sig varje dag. De tycker att det är bra att slippa sitta stilla i skolbänkarna hela dagarna. Resultaten har inte heller låtit vänta på sig när det gäller betygen. De elever som hade dagliga idrottslektioner fick påtagligt bättre betyg i ämnen som matte, svenska och engelska, jämfört med de elever som bara hade idrott två dagar i veckan. Den motoriska förmågan var också mer utvecklad hos de elever som idrottat varje dag. Bland eleverna i idrottsgruppen hade 93 procent av eleverna en god motorisk förmåga, medan i kontrollgruppen var det bara 53 procent som hade god motorisk förmåga. Med dagliga idrottslektioner blev eleverna också lugnare på lektionerna, mer koncentrerade och mer intresserade av att läsa sig. Eleverna blev mer pigga och fick mer energi under skoldagen tack vare idrottslektionerna. Dessutom var elevernas självförtroende bättre hos de som fick dagliga idrottslektioner.

Betydande skillnader mellan grupperna

I studien var det över 200 barn från två olika skolor i stadsdelen Bunkeflostrand som deltog. Barnen följdes, jämfördes och utvärderades under hela deras skoltid, från ettan till nian. Eleverna bestod av två grupper. Den ena gruppen fick schemalagt idrottsundervisning fem dagar i veckan samt extra motorisk träning. Den andra gruppen utgjorde en kontrollgrupp och de hade vanlig idrottsundervisning, vilket motsvarar två idrottslektioner i veckan. Resultatet från studien visade att 96 procent av eleverna i den första gruppen klarade grundskolans mål och uppnådde behörighet för gymnasiestudier, jämfört med endast 89 procent i kontrollgruppen. Skillnaderna är statistiskt säkerställda. De elever som jämfördes i studien var nämligen lika gamla, de gick i samma skola, har haft samma undervisning och dessutom har de föräldrar med jämförbar utbildning, inkomst och intresse för fysisk aktivitet. Barnen som deltog i studien tränade varken mer eller mindre än barn i den åldern gör rent genomsnittligt. Kontrollgruppens resultat motsvarar de siffror som finns för hela landet, men studien visar allstå tydligt att det är en klar förbättring för de elever som haft daglig gymnastik i skolan.

Extra stor skillnad när det gäller pojkar

Det visade sig att Bunkeflomodellen fungerade extra bra på pojkar. Skillnaderna mellan de pojkar som idrottade varje dag och de som hade idrott varje dag var betydligt större än om man jämför med både pojkar och flickor. Det kan förklaras med att pojkar generellt sett hade ett större behov av idrott än flickorna. Studien visade att bland pojkarna var 96 procent av de som haft daglig idrott behöriga till gymnasiet (lika mycket som både pojkar och flickor). Men för pojkarna i kontrollgruppen var det endast 83 procent som var behöriga till gymnasiet (89 procent när man räknade in både pojkar och flickor). Det visar alltså att extra mycket idrott på schemat är ett lyft för betygen, framförallt när det gäller pojkar. Detta innebar dessutom att pojkars och flickors betyg var likvärdiga bland eleverna i idrottsgruppen. I kontrollgruppen var däremot flickornas betyg generellt sett bättre. Studien visade på intressanta resultat, nämligen att elever behöver få utlopp för sin energi varje skoldag om de ska kunna koncentrera sig på studierna. Får de röra på sig så ökar deras koncentration och inlärningsförmåga, vilket i sin tur leder till att betygen blir bättre.

Många personer lockas av löftet om en proteinboost och därför väljer de att köpa proteinpulver, men få behöver egentligen proteintillskott. I själva verket kan det vara såväl kostsamt som farligt för hälsan att inta för mycket protein.

Ett allt för högt proteinintag rekommenderas av tillverkarna

Ett stort problem är att proteinpulverstillverkarna på sina förpackningar rekommenderar ett väldigt högt proteinintag. Märkningen på många av proteintillskottens förpackningar är också tvetydiga, som till exempel när det gäller proteinpulvret BSN Core Series Syntha-6, vars förpackningsrekommendationer kan leda till att män konsumerar så mycket som åtta skopor proteinpulver om dagen. Det skulle ge upp till 176 gram protein redan i pulverform. Om man dessutom mixar proteinpulvret med mjölk kan det ge ytterligare 33 gram protein. Tillsammans blir det således 209 gram protein som man får från dessa proteindrinkar. Man brukar säga att en person brukar få i sig omkring 82 gram protein från sin dagliga kost. Det innebär att en person som både får i sig protein från kosten och från proteinpulvret skulle få i sig 209 + 82 = 291 gram protein totalt per dag ifall man följer produktens rekommendationer om daglig dos. Det betyder att man skulle få i sig närmare fem gånger så mycket protein som man faktiskt behöver. Och detta dag efter dag…

Maximumintag anges sällan på proteinpulverförpackningarna

Vid en studie av olika proteintillskott fann man att endast en proteinpulverstillverkare specificerar ett maximalt dagligt intag på sin förpackning. Rekommendationen är avsedd att varna konsumenterna från att inte överskrida sex portioner proteinpulver per dygn. Denna produkt var Six Star Muscle Professional Strenght Whey Protein och den var alltså unik i hänseende att den ger en maxgräns för hus mycket proteinpulver man bör inta per dag. Många andra proteinpulverstillverkare använder sig också av ett otydligt språk på sina förpackningar, vilket har visat sig snarare uppmuntra en hög konsumtionsnivå när det gäller protein, än att varna från att överkonsumera proteintillskotten. Exempelvis så föreslår man på förpackningen till såväl BSN Lean Dessert som BSN Core Series Syntha-6 att man bör inta proteinpulvret mellan en till fyra gånger per dag, eller inta den mängd protein som behövs för att tillfredsställa sitt proteinbehov eller för att skapa det som krävs för att man ska kunna gå ner i vikt eller bygga muskler.

För mycket protein kan vara skadligt

Forskare är oense om vad som händer i kroppen om man får i sig för mycket protein. Andrew Shao som jobbar på the Council for Responsible Nutrition, menar att det inte finns några nackdelar och biverkningar av att äta för mycket protein, så länge som man får i sig de andra näringsämnen som kroppen behöver via kosten som vanligt. En annan forskare, Kathleen Laquale, menar tvärtemot att kroppen endast kan bryta ner 5 till 9 gram protein per timme. Enligt henne så omvandlas allt eventuellt överskott av protein till fett eller utsöndras ur kroppen, så därför är det väldigt dumt att rekommendera en person att äta mer protein än vad han eller hon egentligen behöver.

Endast vissa personer behöver proteintillskott

De flesta personer har ingen aning om hur mycket protein de egentligen behöver. Men det är faktiskt så att det endast är vissa personer som verkligen behöver proteintillskott. Proteindrinkar kan vara till stor nytta för exempelvis veganer eller pensionärer. Även idrottsmän kan ha nytta av att äta proteintillskott, framförallt efter styrketräning och konditionsträning, även om det egentligen inte har kunnat bevisats att kosttillskott kan förbättra prestationsförmågan och därför bör man använda proteintillskotten med försiktighet.

Dyrt med proteinpulver

Proteinprodukterna kan dessutom bli kostsamma. När studien genomfördes fick man betala $45 för en burk MuscleTech Nitro-Tech Hardcore Powder. Det innebär lite mer än 300 svenska kronor. Förpackningen innehåller knappt ett kilo proteinpulver och den förpackningen är tänkt att räcka i fem dagar ifall man följer de rekommendationerna som står angivna på produkten och som man enligt tillverkaren bör äta för att få maximalt resultat.

Många biverkningar av högt proteinintag

Att konsumera för mycket protein genom proteintillskott kan också orsaka hälsoproblem. Dietisten och personlige tränaren Erin Palinski har sett proteintillskottens biverkningar flera gånger. Ibland ser hon kunder som får i sig massor av protein från sin kost dagligen, för att dessutom dricka tre stycken protein shakes som pricken över i. Att dra ner på proteindrinkarna är hennes första råd till dessa klienter. En av de kunder som hon hjälpt är Scott Baker, 24 år från Hamburg, N.J. Han upptäckte att när han tog proteinshakes för att öka sitt proteinintag så började han istället att lida av diarré, vilket faktiskt är en känd bieffekt av för mycket protein. När han drog ner på proteindrinkarna och istället försökte få den största mängden protein från kosten istället så försvann dessa symptom direkt och väldigt snart började han också kunna se bättre resultat från sin gymträning.

Större risk för benskörhet

Protein behövs för skelettets utveckling, men ett alltför högt proteinintag under en längre tid kan istället orsaka att kalcium utsöndras från skelettet, vilket ökar risken för benskörhet. För diabetiker eller personer som lider av problem med njurarna kan ett högt proteinintag leda till ytterligare komplikationer. Det finns många människor som är inte ännu är diagnosticerade diabetiker som inte alls är medvetna om att deras njurar inte fungerar som de ska och dessa ska definitivt inte ladda upp med ännu mer protein.

Vill du gå ner i vikt? Ta hjälp av kaffebönor! Forskare har upptäckt att regelbundet intag av gröna eller orostade kaffebönor kan göra att man minskar i kroppsvikt relativt snabbt.

Det är forskare från universitetet i Scranton som genomfört en studie där en grupp överviktiga eller feta personer fick äta malda gröna kaffebönor varje dag. Det visade sig att deltagarna i studien tappade omkring 10 procent av sin kroppsvikt under studiens genomförande. Studien presenterades på National Meeting & Exposition of the American Chemical Society.  Forskarnas resultat visar på att några dagliga kapslar med extrakt från gröna kaffebönor kan vara ett säkert, effektivt och billigt sätt att gå ner i vikt. Att ta gröna kaffebönor varje dag samtidigt som man också följer en fettsnål hälsosam diet och motionerar regelbundet kan alltså löna sig. Forskarna hävdar att gröna kaffebönor ger alla de positiva fördelarna som förknippas med kaffe, men utan att ge några biverkningar eller abstinensbesvär. Koffeinnivån är dessutom lägre i gröna kaffebönor än i vanliga kaffebönor, vilket öppnar upp för de som inte vill få de nackdelar som är förknippade med vanligt kaffe.

Cross-over studie

I studien deltog 16 personer som räknas som överviktiga eller feta. De var mellan 22 och 26 år gamla. Studien genomfördes under totalt 22 veckor och det var en så kallad cross-over-studie. Deltagarna alternerade nämligen mellan dels en låg dos av kaffeböneextraktet, dels en högre dos av kaffeböneextraktet och dels placebo. Försökspersonerna tog tre kapslar om dagen omkring 30 minuter före en måltid. Fördelen med en cross-over studie är att varje försöksperson fungerar som sin egen kontrollperson, vilket förbättrar chanserna att få ett korrekt resultat.

Fortlöpande uppföljning och utvärdering

Samtliga deltagare följdes under hela studiens genomförande. Man noterade exempelvis vilken mat deltagarna åt under perioden, hur många kalorier de fick i sig och hur mycket de tränade under studiens genomförande. Något som var speciellt anmärkningsvärt var att deltagarna inte ändrade sitt kaloriintag under studien. Varken deras kaloriantal, eller mängden kolhydrater, fett och protein ändrades under studien och inte heller förändrades deras träningsprogram eller antalet träningspass. Ändå visade det sig att samtliga deltagare gick ner i vikt under studien – och de gick alltså inte ner i vikt för att de åt mindre kalorier utan de gick alltså ner i vikt för att de åt de gröna kaffebönorna.

Oväntade resultat blev en följd av studien

Studiens deltagare tappade i genomsnitt 7,7 kilo under de 22 veckorna som studien pågick. Det innebar ett genomsnitt på 10,5 procents minskning av den totala kroppsvikten och en 16 procents minskning av kroppsfettet. Dessutom visade det sig att samtliga deltagares hjärtfrekvens sänktes betydligt under studien, vilket var en oväntad men förstås glädjande fördel. Denna oväntade ”biverkning” har man aldrig sett i tidigare studier som har genomförts. Det visade sig dessutom att viktnedgången skedde snabbare än vid många andra dieter, förutom att deltagarna gavs placebo under vissa perioder av studien liksom också ibland den lägre dosen av gröna kaffebönor

Studien bekräftar tidigare studier

Det har funnits tidigare studier som också har visat på viktnedgång i samband med intag av gröna kaffebönor. Men denna studie var den första där försökspersonerna åt större mängder av kaffeböneextrakt och även den första studien som också mätt skillnaden mellan olika doser av produkten. Baserat på dessa upptäckter tror forskarna att de gröna kaffebönornas fördelar och effekter sannolikt beror på ett ämne som kallas för klorogensyra, och som finns i orostade kaffebönor. Klorogensyra bryts ned när kaffebönorna rostas, vilket brukar ske vid en temperatur på omkring 240 grader Celsius och då försvinner alltså också en stor del av viktminskningsfördelarna. Att rosta kaffebönor ger kaffebönorna deras unika färg, smak och doft. Gröna, orostade, kaffebönor har däremot en lite mindre distinkt doft och dessutom har bönorna en något bitter smak.