Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Därför bör löpare styrketräna!

Löpares träning har traditionellt sett bara bestått av just löpning. Idag är det lätt hänt att man fortsätter i samma gamla spår, att man bara fortsätter nöta i motionsspåret dag efter dag. Men grejen är att det faktiskt har hänt en del under de senaste 30-40 åren och löpningen har utvecklats under tiden.

Styrketräning minskar skaderisken

Forskning har visat att den mest effektiva träningen för löpare faktiskt inte är att bara springa dag ut och dag in. Faktum är att löpare faktiskt behöver göra mer än att bara springa. Man har insett att bra löpare behöver vara såväl vältränade som starka. Om man inte är stark och atletisk så är skaderisken större, även om man i grund och botten är bra på att springa och är i en god form. Faktum är att viss skadestatistik visar att den årliga skadefrekvensen för löpare är så hög som 66 procent. Det är till och med högre än för professionella fotbollsspelare. Men det är inte särskilt svårt att minska den svindlande höga skaderisken. Faktum är att man kan minska skaderisken effektivt genom bara 10-20 minuters daglig styrketräning.

Högre prestanda med styrketräning

Det finns många fördelar med styrketräning för löpare, både när det gäller förebyggande av skador, men också när det gäller prestanda. Om målet är så enkelt som att kunna springa enklare med mindre träningsvärk eller att kunna springa fortare i nästa tävling, då kan man prova att lägga till några korta pass med styrketräning varje vecka. Genom att använda sig av löpningsspecifika styrketräningsövningar så kommer man att öka konditionen, men också benens, ligamentens, senornas och musklernas förmåga att uthärda löpningens påverkan på kroppen. Många studier har visat att medan de flesta former av styrketräning kan hjälpa till att förbättra helhetsutförandet så kan speciellt utformad styrketräning hjälpa till att göra löparen snabbare under den sista spurten under löploppet.

Styrketräning extra viktigt för maratonlöpare och skadebenägna löpare

Styrketräning är speciellt viktigt för skadebenägna löpare och de som springer långa sträckor. Det innebär att exempelvis maratonlöpare bör styrketräna minst tre gånger i veckan. Medan man bygger upp sin uthållighet genom att springa bör man så bör man också minska kroppens slitage och minska skaderisken genom att göra de rätta styrketräningsövningarna. Många av oss lever stillasittande liv framför en dataskärm eller teveapparat under större delen av dagen, för att sedan gå ut och springa några timmar i veckan. Med tanke på detta så är det inte alls särskilt konstigt att löpningsskador är så vanligt. Vi har ju förlorat all vår styrka!

De mest effektiva styrketräningsövningarna för löpare

Men vilka styrketräningsövningar är då bäst och mest effektiva för löpare? Ja, de bästa övningarna för löpare tränar rörelsemekanismen – inte musklerna. Därför ska man hålla sig till de sammansatta träningsredskapen som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Några av klassikerna är marklyft, bänkpress, pull-ups, chins och step-up på en speciell bräda. Dessa övningar siktar på funktionell rörlighet, sådana rörelser som man gör i det verkliga livet, som att böja sig ner, dra och trycka på saker och plocka upp saker. Dessa övningar bör kompletteras med några stycken övningar med kroppsvikten som belastning. Även detta är enkla övningar som kan göras i vardagsrummet efter en kortare löprunda.

En personlig tränare kan vara till hjälp

Det finns bra träningsprogram på nätet som man kan följa och där presenteras också de olika övningarna utförligt. När man styrketränar är det viktigt att man utför övningarna på ett korrekt sätt. För att få ett väl anpassat träningsprogram samt lära sig övningarna på ett bra sätt så kan man ta hjälp av en personlig tränare.

Styrketräning är återställande och återhämtande

Styrketräningsövningar är återställande i sig och dessutom hjälper de löparen att återhämta sig från löpningen samtidigt som de bygger upp den styrka som behövs för att förebygga framtida skador beroende på överträning. En majoritet av löparskador är orsakade av svaga höfter, vilket är ett stort problem för löpare som sitter ner en stor del av dagen. En lösning är ITB Rehab Routine, vilket är en serie övningar som behandlar och förebygger höftledsskador, men som också är bra för vanlig skadeprevention. Dessa övningar fokuserar på muskelstyrkan i höfter och rumpa, två av de viktigaste stabiliserande muskelpartier som används vid löpning.

Bra övningar för grundstyrkan

Andra effektiva övningar som kan göras i stort sett vart som helst inkluderar planka, utfallssteg, Pistol squat, push-ups, sidoplankan, sido benlyft och rygglyft. Alla dessa övningar är bra för grundstyrkan som man behöver för att förebygga skador och bli starkare. Styrketräningspassen behöver inte alls vara särskilt långa för att vara effektiva. Det räcker att plocka tre till fem övningar och göra två, tre set per övning. Sträva efter att så småningom uppnå 4-8 repetitioner. Och man ska inte vara rädd för att lyfta tungt. Forskningen visar att tunga vikter hjälper löpare. Om man lyfter riktigt tungt så är träningen mer intensiv och då behöver man inte träna mer än 1-2 gånger per vecka.

Spara vikterna till efter löprundan

Men när ska man utföra träningspassen då? Ja, även här bör man sträva efter enkelhet. Det första man bör tänka på är att spara vikterna tills efter löprundan. Många gym övningar är av högre intensitet än själva löpningen, därför bör man spara dessa övningar till efter löppasset. Antingen gör man styrketräningsövningarna omedelbart efter löpningen eller senare under dagen, det är en smaksak. Detta gäller ifall man tränar på en medelhög intensitetsnivå. Om man däremot har sprungit ett långt träningspass eller har sprungit så man känner sig riktigt trött efter löpningen så bör man undvika styrketräning dessa dagar. De dagar man vilar från löpningen bör man också vila från styrketräningen, annars kan inte kroppen återhämta sig fullt ut.

Kroppsvikten bra belastning

Använder man sig enbart av kroppsvikten som belastning och inte lägger på några vikter så räknas detta som en lågintensiv träningsform och därför kan dessa övningar göras vilken dag i veckan som helst. Man kan utföra dem direkt efter löprundan för att slutföra löppasset och på så viset hjälper dessa övningar till att kyla ner kroppen och varva ner efter träningspasset på ett bra sätt. Genom att göra detta så undviker man också en del av den smärta och värk som är alltför vanlig bland löpare. Man kan starta med enbart fem minuters styrketräning, eller 4-6 övningar, efter en löptur och sedan utöka allt eftersom. Det är viktigare att göra någon slags träning än att inte göra någonting alls. Därför är det bara att starta träningen. Man behöver inte oroa sig för ifall det är den bästa övningen eller rutinen, efter väldigt kort tid kommer man att märka att man mår bättre och då kommer också alla de härliga hälsoeffekterna.

Gå vidare med styrketräningen

När man väl känner sig förtrogen med de enkla basövningarna så kan man börja öka antalet repetitioner eller den tid som man lägger ner på styrketräningen. Det man bör hålla koll på är bara att man lägger till olika typer av övningar så att man håller variationen uppe. Kroppen får de största fördelarna från styrketräningen ifall träningen involverar flera muskelgrupper. När man så småningom kommer till att träna omkring 15-20 minuters styrketräning per dag så kommer skaderisken att öka dramatiskt och det gör det möjligt för löparen att kunna springa snabbare, träna mer och dessutom spurta snabbare. Man kommer att bli en mycket bättre löpare helt enkelt! En vinnare!

Källor:

Cyclists Improve Pedalling Efficacy and Performance After Heavy Strength Training. Hansen, E.A., Rønnestad, B.R., Vegge, G., et al. Center for Sensory-Motor Interaction (SMI), Department of Health Science and Technology, Aalborg University, Denmark. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2011 Dec 2. [Epub ahead of print].

Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Research Institute for Olympic Sports, Jyväskylä, Finland. Journal of Sports Sciences, 2011 Oct;29(13):1359-71. Epub 2011 Aug 22.

Relaterade produkter

  • PURE BCAA fitnessup

    PURE BCAA

    Högkvalitativa aminosyror bildar de perfekta byggstenarna för...

    259 kr Köp
  • PURE POWER fitnessup

    PURE POWER

    Den perfekta kombinationen av prestationshöjande ingridienser för dig...

    249 kr Köp

One Comment

  1. Andreas

    29 juli 2013 at 11:01

    Måste vara skrivfel?

    ”När man så småningom kommer till att träna omkring 15-20 minuters styrketräning per dag så kommer skaderisken att ÖKA dramatiskt och det gör det möjligt för löparen att kunna springa snabbare, träna mer och dessutom spurta snabbare. Man kommer att bli en mycket bättre löpare helt enkelt! En vinnare!”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons