En nyligen publicerad doktorsavhandling från Karolinska Institutet konstaterar att de personer som har en hög fysisk aktivitetsnivå löper mindre risk att drabbas av förkylningar än de personer som har en låg aktivitetsnivå. Det visade sig att de personer som tränar regelbundet rapporterar 18 procent färre förkylningar än de som tränar lite eller ingenting. Studien är publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Träning skyddar även vid stress

I studien deltog 1509 personer och man följde dessa under 15 veckor avseende träning och hälsotillstånd. Försökspersonerna fick bland annat svara på frågor kring hur de åt, hur de sov, om de tränade, hur de mådde och om de var förkylda. Vid studiens slut kunde forskarna konstatera att fysisk aktivitet skyddar mot förkylningar. Dessutom visade studien att det fanns en koppling mellan fysisk aktivitet och minskad risk för luftvägsinfektioner – framförallt vid långvarit stress. Om man har en jobbig period framför sig så bör man alltså inte prioritera bort träningen, det kan sluta med att man istället blir sjuk och sängliggande. Då är det bättre att satsa på regelbunden träning även under extra stressiga perioder, eftersom man har igen det senare ifall man kan hålla sig pigg, frisk och stark. Träning i sig är ju mycket bra vid stress eftersom det har visat att träning i sig också kan minska stress, så då får man flera hälsofördelar på samma gång.

Livsstilsfaktorer påverkar kroppens immunförsvar

Faktum är att luftvägsinfektioner, som förkylning och influensa, i många länder är den vanligaste anledningen till varför människor är hemma från jobbet samt söker vård. Att hitta sätt för att kunna minska risken att drabbas av luftvägsinfektioner gynnar därför många människor. Sedan tidigare vet forskare att livsstilsfaktorer som träning, kost, sömn och stress påverkar kroppens immunförsvar, såväl positivt som negativt. Men det har hittills funnits en allt för liten forskning kring hur man aktivt kan minska mottagligheten för vanliga infektioner, som förkylningar.

En timmas hög fysisk aktivitet per dag

I studien från Karolinska Institutet har forskarna undersökt hur livsstilsfaktorerna kan påverka risken att drabbas av förkylning och influensa. Man konstaterade bland annat att en person som har ett stillasittande jobb behöver vara mycket fysiskt aktiv ungefär en timme per dag, samt upprätthålla en måttlig fysisk aktivitet under närmare tre timmar per dag, för att kunna minska risken för influensa och förkylningar. Till hög fysisk aktivitet räknas exempelvis jogging, simning, gymträning eller att cykla till jobbet. Till måttlig fysisk aktivitet hör sådant som lek med barnen, gå ut med hunden och hushållsarbete. Har man ett stillasittande jobb krävs det alltså att man är fysiskt aktiv på fritiden istället. Har man däremot ett aktivt heltidsarbete, exempelvis tungt kroppsarbete, så kommer man snabbare upp i den nivå som krävs för att man ska minska risken att drabbas av förkylningar. Den som tränar måttligt har också en lika låg risk för att drabbas av förkylningar som den som tränar högintensivt, men för att uppnå samma låga risk krävs längre tids träning.

Vitamin C också viktigt

I studien undersökte man också flera andra saker, exempelvis intaget av vitamin C och E, följsamheten till de nordiska näringsrekommendationerna och risken för förkylning, samt sömnens påverkan på immunförsvaret. Det visade sig att det inte enbart är träning som skyddar. I studien visades också ett samband mellan ett högt C-vitaminintag hos kvinnor och en förbättrad hälsa. De kvinnor som åt 200 milligram C-vitamin per dag löpte hela 30 procents mindre risk att drabbas av förkylning än de som bara fick i sig 100 milligram C-vitamin. Vill man undvika förkylning gäller det alltså att röra på sig regelbundet, sova ordentligt och få i sig mycket C-vitamin. Intressant var att studien visade att kosttillskott inte är nödvändigt, det är fullt möjligt att få i sig de 200 milligrammen C-vitamin som behövs för skyddande effekt via kosten. Exempelvis ger röd paprika, broccoli och apelsin mycket C-vitamin och det rekommenderas alltså till den som gärna vill slippa vara sjuk i höst och vinter. För övrigt visade det sig att februari är den absolut värsta månaden ur sjukskrivningssynpunkt. Hela 23 procent var sjukskrivna då, jämfört med i maj då sjukskrivningarna låg på 14 procent.

Källa:

http://publications.ki.se/jspui/handle/10616/40388

Många gym har musik på som de tränande får lyssna på under träningspasset. På många ställen kan man också ha med sig egna hörlurar för att på så sätt kunna lyssna på den musik man vill under till exempel konditionsträningen. Men har du tänkt på att det kan finnas en anledning till att musiken finns där? Eller att träningen går bättre med musiken än utan?

Intressanta resultat

En undersökning gjord vid Brunel University´s of Sport and Education har visat att musik kan öka en persons fysiska uthållighet samtidigt som den också gör konditionsträningen mer positiv. I studien deltog 30 deltagare. De fick springa på löpband samtidigt som de lyssnade på musik. De skulle försöka springa i takt med musiken medan de tränade på löpbandet. Resultaten var intressanta. Det visade sig nämligen att musiken dels ökade uthålligheten med upp till 15 procent och dels ökade den tillfredsställelse som träningen ger.

Positiva trots nära utmattning

En annan intressant upptäckt var att forskarna insåg att den ökade motivationen som musiken gav påverkade också tolkningen av trötthetssymptom så att deltagarna lyckades träna ända på gränsen till utmattning – ändå kände de sig positiva och glada efter träningen. Det tolkade forskarna som att musik ger en mycket högre uthållighet vid träning jämfört med om man tränar utan musik.

Rock och pop bäst

Det handlar förstås inte om vilken musik som helst. I studien konstaterade forskarna att en blandning av rock och pop verkade vara extra motiverande och uppmuntrande. I studien tränade deltagarna bland annat till the Red Hot Chili Peppers, Madonna och Queen.

Musik bra vid både träning och studier

Resultaten från studien är väldigt användbara. Inte minst den som precis har börjat träna, den som inte känner sig särskilt motiverad att träna eller den som håller på att tröttna på träningen kan ha stor nytta av de resultat som framkom i musikstudien. Även tidigare forskning har visat att musik ger en ökad motivation, såväl vid motion som vid inlärning. Många studerar ju framgångsrikt till musik också.

Motivation viktigt vid träning

Att ha ökad motivation vid träning ger många fördelar, som att man lättare tränar det program som man har planerat utan att avbryta i förtid, att man lättare tar i under träningen, att man blir mer motiverad att träna igen eftersom man upplevde den förra träningen som positivt, att man lättare fortsätter träna en längre tid utan att tröttna samt att man känner sig nöjd efter träningen.

Studien är publicerad i Journal of Sport & Exercise Psychology och den är en del av ett stort forskningsprogram där man i över 20 år har studerat musikens betydelse på träning och motion.

Källor:

Karageorghis, CI., Priest, DL., Williams, LS., Hirani, RM., Lannon, KM. and Bates, BJ., Ergogenic and psychological effects of synchronous music during circuit-type exercise, Psychology of Sport and Exercise 11 (6) : 551- 559

http://journals.humankinetics.com/JSEP

http://www.thesportjournal.org/article/music-sport-and-exercise-update-research-and-application

Huvudvärk är vardagsmat för många människor, inte minst ifall man är stressad och har ett intensivt och bullrigt jobb. Men även om man inte kan minska sin stress eller förbättra sin arbetsmiljö för att på så sätt bli av med huvudvärken snabbt så finns det ett annat, enkelt men effektivt sätt att lindra sin huvudvärk, nämligen träning. Det har visat sig att träning är effektivt mot huvudvärk och det är dessutom flera studier som har bekräftat detta.

Minska huvudvärken med spinning eller styrketräning

En ny svensk studie från Göteborgs Universitet visar att det går att spinna bort huvudvärken. En annan ny studie visar att även styrketräning är bra mot huvudvärk. Enligt studien ska tio minuters styrketräning fem gånger i veckan räcka för att minska antalet anfall av huvudvärk.

Halverade antalet migränanfall

Forskare på Institutionen för neurovetenskap och fysiologi vid Göteborgs universitet har gjort en studie med 30 personer som lider av migrän. Försökspersonerna har lidit av migrän i decennier och haft flera migränanfall i månaden. I studien fick de genomföra tre stycken 40-minuterspass i veckan på spinningcykel och det visade sig ge god effekt. Var tredje person av försökspersonerna lyckades halvera sina anfall med hjälp av träningen. Effekten kom redan vid låg träningsdos, så det krävs inte ens särskilt intensiv träning för att få bra effekt på migränen. Forskarna konstaterar därför att spinning både kan förebygga och lindra migrän. Vid akuta migränanfall är medicin fortfarande oundviklig, men det visade sig att träningen kan ersätta den förebyggande medicineringen.

Spinning mer effektivt än avslappning och läkemedel

I en annan studie har forskare tittat på 91 migränpatienter som brukar lida av mellan två och åtta anfall i månaden och där ett anfall kan vara under flera dagar. Även dessa försökspersoner har lidit flera decennier av huvudvärken. Personerna delades in i tre grupper där den ena gruppen fick läkemedel, den andra gruppen gjorde avslappningsövningar både hemma och med sjukgymnast och den tredje gruppen körde spinning. Samtliga grupper ökade sitt välbefinnande. De fick färre antal migränanfall, smärtans intensitet blev lägre och migränanfallen varade kortare tid. Den grupp som hade tränat spinning fick dessutom bättre kondition. Möjligen kan försökspersonernas livskvalitet ha ökat tack vare att de förbättrade sin kondition, vilket gjorde att de sov bättre och var mindre känsliga för stress.

Styrketräning minskar antalet migränanfall

En studie som nyligen publicerats i Scandinavian Journal of Work, Environment and Health, visar att den som ofta drabbas av huvudvärk på jobbet kan minska antalet anfall genom enkel styrketräning med hjälp av gummiband. I studien har 200 försökspersoner deltagit. De har haft värk i nacke och skuldror samt återkommande huvudvärk. Återkommande huvudvärk är ett vanligt problem och kanske framförallt bland kontorsanställda, varför det också var kontorsanställda som blev huvudfokus för studien. Kvinnor brukar drabbas oftare av återkommande huvudvärk än män och personer som också lider av värk och belastningsbesvär i andra delar av kroppen löper fyra gånger större risk att också drabbas av huvudvärk. Studien visade att det räcker med tio minuters styrketräning fem dagar i veckan för att minska besvären med återkommande huvudvärk. De 200 försökspersonerna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick styrketräna dagligen med gummiband. Den andra gruppen tränade inte regelbundet, men fick istället varje vecka tips och information om hälsa. Gruppen som styrketränat fick betydligt mindre antal anfall av huvudvärk än de som inte tränat. Dock var det ingen skillnad i intensitet än tidigare när de väl fick ett anfall.

Sammanfattningsvis kan man nog konstatera att träning är väldigt bra, oavsett om det handlar om spinning, styrketräning eller någon annan träning. Oavsett ifall man lider av huvudvärk eller inte så ger träningen flertalet hälsofördelar, och om man är drabbad av huvudvärk eller migrän så kan träningen både lindra och förebygga huvudvärken, enligt forskarna. Det skadar ju inte att prova om det stämmer.

En ny svensk studie visar att motion påverkar livslängden lika mycket som att sluta röka. Om en femtioårig man som inte har tränat tidigare börjar träna regelbundet så kan han förlänga sitt liv med mer än två år. Det är alltså aldrig för sent att börja träna. Det visar en studie från Uppsala Universitet som har publicerats på hemsidan för medicintidskriften British Medical Journal.

Nya rön som förbättrar livslängden

Det brukar vara vanligt att läkare ger rådet att man ska sluta röka och gå ner i vikt för att man ska få behålla hälsan. Men faktum är att det kan vara ett minst lika bra råd att börja träna för att förbättra hälsan och leva längre.

Stor och långsiktig studie

Studien tillhör de större i Sverige. Det är forskare vid institutionen för kirurgiska vetenskaper vid Uppsala Universitet som har följt hela 2200 män från Uppsalatrakten under så lång tid som 35 år. Vid starten år 1970 var männen omkring 50 år gamla. Nu är de män som finns kvar i livet omkring 85 år. I början av studien svarade männen på frågor om sina rök- och motionsvanor. Dessa frågor har också regelbundet utvärderats under hela studiens genomförande. I studien så deltog alltså 2200 män. De delades upp i fyra olika grupper beroende på vilka träningsvanor de hade. Det var allt från de som aldrig tränar till de som regelbundet utövar hård intensiv fysisk träning. En grupp män som inte tidigare hade tränat började också träna i samband med att de gick med i studien.

Träning förbättrar hälsan lika mycket som rökstopp

Fem år efter studiens start fanns ingen skillnad när det gällde dödlighet mellan grupperna. De som började träna i samband med att de gick med i studien hade lika stor risk att dö för tidigt som de män som inte tränade alls. Men redan tio år efter att studien startat började man kunna se ett samband mellan träning och ökad livslängd. Den grupp som hade börjat träna i samband med att de gått med i studien hade redan efter tio år halverat sin risk att dö i förtid jämfört med den grupp män som inte alls motionerar. Det motsvarar den effekt som man får av att sluta röka. Alltså kunde forskarna konstatera att ifall man börjar träna så kan man förbättra hälsan lika mycket som om man slutar röka.

Lägst dödlighet om man tränar hårt

Efter studiens avslutande kunde man konstatera att den grupp män som tränade hårdast hade lägst dödlighet. Men de män som inte tidigare tränat, men som började träna i femtio års ålder hade nu samma låga dödlighet som de som hade motionerat länge. Det innebär att det aldrig är för sent att börja träna utan det lönar sig att börja träna även på äldre dagar för att kunna dra fördelar av de positiva hälsoeffekter som träning ger. De män som tränade regelbundet men måttligt levde i genomsnitt ett år längre än de som inte motionerar alls. De män som tränade regelbundet och intensivt levde i genomsnitt två år längre än de som aldrig motionerade. Forskarna rekommenderar nu alla som inte tränar bör börja träna, även om man är till åren kommen. För att få bättre hälsa bör man röra sig minst trettio minuter per dag och det kan räcka med en promenad. Det räcker för den som vill förbättra hälsan och leva längre. Men för att få de allra bästa hälsofördelarna bör man motionera oftare och mer intensivt. Ju mer motion, desto bättre.

Det är två tillfällen under året då gymmen är fulla. Det är strax efter att semestrarna tagit slut och så förstås strax efter att det nya året börjar. Vid dessa två tillfällen är det många som vill se en förändring när det gäller kost, träning och hälsa. Man vill bli av med de kilon som smugit sig på under julen och semestern. Många köper därför träningskort och avlägger löfte om att börja träna regelbundet och äta nyttigare. Men redan efter ett par månader brukar gymmen eka bra mycket tommare igen. Det har visat sig att närmare hälften av alla som påbörjar ett träningsprogram hoppar av under de första sex månaderna. Det kan förstås finnas många olika anledningar till varför man slutar träna, men eftersom det är så väldigt många människor som inte lyckas slutföra sitt träningsprogram och nå sina mål så borde det finnas vissa gemensamma faktorer. Nu har det kommit en ny studie som hjälper oss att förstå vilka faktorer det är som gör att vissa människor fortsätter träna, medan andra väljer att hoppa av. Med de nya rönen kan vi också dra slutsatser om vad man kan göra för att klara av att genomföra de mål som man har satt upp.

Nytt begrepp presenteras

I studien från Universitetet i Illinois presenterar forskarna begreppet self-efficiacy. Det är det situationsspecifika självförtroendet och detta har stor betydelse för hur man kommer att lyckas med sitt träningsprogram. Forskarna har undersökt hur vissa kognitiva strategier och förmågor ökar det situationsspecifika självförtroendet. Forskarna konstaterar att en av nycklarna till framgång är att ha tron på att man kan klara av det man föresatt sig. Man måste tro på sig själv och på att man kommer att lyckas. För att kunna komma dit så gäller det till exempel att man ska sätta mål som är möjliga att lyckas. Om man redan från början sätter mål som är helt omöjliga att klara av så finns det ju inte heller en rimlig chans att man ska lyckas med sina mål. Delmål är också bra eftersom man snabbare når delmålen och på så sätt får man snabbare bekräftelse på att man är på rätt väg. En annan sak som kan vara viktig när man har som mål att gå ner i vikt är att man inte ska behålla sina gamla kläder i en större storlek ”ifall man går upp i vikt igen”. På så sätt signalerar man till sitt undermedvetna att man inte tror på en varaktig viktminskning.

Låg eller hög self-efficiacy?

Enligt forskarna så är begreppet self-efficiacy något som kan appliceras på alla slags hälsobeteenden och på beteenden över huvudtaget. Det är self-efficiacy som hjälper oss ta oss igenom svåra saker och tider. Man har konstaterat att de människor som har högre self-efficiacy är mer benägna att jobba hårdare, att ta sig an mer utmanande uppgifter och att fortsätta med det man har föresatt sig även om det är kämpigt och även om det går dåligt till en början. Tvärtom gäller också att de som saknar self-efficiacy eller har lägre self-efficiacy ofta slutar redan vid de första tecknen på motgångar. Dessa människor har också svårare att ta sig an nya rutiner och att ta sig an utmaningar av olika slag.

Förbättra sitt self-efficiacy

Som tur är så finns det hopp även för de som har låg self-efficacy. Det finns nämligen många sätt varpå man kan förbättra sitt self-efficiacy. Exempelvis kan man öka det genom att minnas sina tidigare framgångar. Att uppmärksamma sådant man gjort bra är viktigt, liksom att belöna sig själv när man nått sina mål och delmål. Har man till exempel lyckats Men också genom att hitta människor som kan stötta en kan man öka sitt själförtroende när det handlar om träning och viktförändringar. Många har skapat träningsbloggar eller hittat ett gäng träningskompisar för att på så sätt lyckas sporra varandra. Att hitta förebilder inom träning kan vara ett ytterligare sätt.

Viktiga kognitiva förmågor

I studien tittade man på 177 män och kvinnor i 60-årsåldern. Man frågade dem hur ofta de satte upp mål för sig själva, hur de utvärderar sina framgångar, hur de administrerar sin tid och hur ofta de ägnar sig åt beteenden som ökar självförtroendet. På så sätt hittade forskarna samband. Vissa människor har bra förmåga till självreglerande processer som är förknippade med vår planeringsförmåga och, i förlängningen, förmågan att schemalägga fysisk aktivitet i vardagen. Har man bra förmåga till detta så är det lättare att genomföra sitt träningsprogram även om vardagens rutiner ändras och även om det uppstår andra konkurrerande situationer. Till exempel om favoritprogrammet på TV lockar mer än att gå till gymmet. Vissa människor har lättare att stå emot impulsen att välja tv-soffan före gymbesöket. Även förmågan till multitasking visade sig öka self-efficiacy.

Intressanta slutsatser

Under studien fick deltagarna genomföra ett träningsprogram och under programmet mättes regelbundet deras self-efficiacy. Efter studiens slut konstaterade forskarna att vissa förmågor och strategier ökade deltagarnas benägenhet att hålla fast vid sitt träningsprogram. Det var alltså framförallt två förmågor som bidrog till att stärka deltagarnas self-efficiacy: förmågan att multitaska och förmågan att inhibera oönskade responser (saker som lockar mer än träningen). Det fanns också andra saker som visade sig öka deltagarnas self-efficiacy, exempelvis hur man satte upp må, hur man administrerar sin tid, hur man utvärderar sin träning och hur man hittar stöd från andra personer. Forskarna konstaterar att informationen från studien kan användas för att identifiera de människor som har svårare än andra att hålla fast vid ett träningsprogram och på så sätt kan man erbjuda dessa personer olika verktyg och strategier för att komma över detta.

Länge har det varit känt att träning är ett bra sätt att bli piggare och gladare, men nu har det kommit forskning som på ett vetenskapligt sätt styrkar att träning motverkar depression. Man har konstaterat att träning ger liknande effekt mot depression som antidepressiv medicin ger. Lägg då också till alla andra positiva effekter som träning ger samt de bieffekter som många antidepressiva mediciner kan ge. Anledningen till varför träning är så bra mot depression tros vara för att träningen stimulerar nyproduktionen av hjärnceller.

Träning lika bra effekt som antidepressiva läkemedel

I en studie har Astrid Bjørnebekk vid Karolinska Institutet undersökt de underliggande biologiska verkningsmekanismerna för att på så sätt ta reda på varför träning kan motverka depression. Hon har också jämfört träningens effekt på depression jämfört med farmakologisk behandling med SSRI-preparat. Studien genomfördes på råttor och i studien konstaterades att såväl träning som antidepressiva läkemedel ökar nybildningen av celler i ett område av hjärnan som är betydelsefullt för inlärning och minnet. Tidigare studier har visat att just detta område av hjärnan, som kallas Hippocampus, ofta är mindre hos personer som är drabbade av depression. Antingen har vissa individer ett mindre Hippocampus-område redan från födseln – vilket innebär en ökad risk för att drabbas av depression, eller så har området krympt till följd av att man utsatt sig för exempelvis långvarig stress, vilket leder till utmattningsdepression. Den nya studien har nu visat att motion kan öka tillväxten av Hippocampus, vilket öppnar för möjligheten att motverka depression.

Träning bra komplement i antidepressiv behandling

Forskningsresultaten är viktiga, eftersom de dels bekräftar tidigare forskning som har visat att träning är bra mot depression och dels eftersom de visar att träning kan vara ett bra komplement till behandling med antidepressiva läkemedel. Effekten av antidepressiv behandling med läkemedel kan förstärkas av yttre miljöfaktorer, däribland träning. Om man behandlas med läkemedel kan det således gå snabbare och enklare att bli frisk från depression om man samtidigt tränar och håller igång kroppen.

Träning kan minska risken att drabbas av depression

Något som studien också visar är varför vissa individer har större benägenhet att drabbas av depression än andra. Tidigare forskning har visat att drogmissbrukare har lägre nivåer av dopamin D2-receptorn i hjärnans belöningssystem. Man har därför dragit slutsatser att detta kan ha betydelse för de depressioner som missbrukare ofta drabbas av. Astrid Bjørnebekks studie visar att genetiska faktorer kan påverka hur yttre miljöfaktorer, som träning, kan reglera nivåerna av just Dopamin D2-receptorerna. Man tror därför att olika individer kan ha olika känslighet för hur exempelvis stress sänker nivåerna av dopamin D2-receptorn och detta kan ge en förklaring för varför vissa individer har stärre benägenhet att utveckla depression än andra. Med vetskapen om vad som sänker nivåerna av dopamin D2-receptorn, liksom vad som kan höja nivåerna, så är det enklare att reglera nivåerna och på så sätt minska riskerna för depression.

Antidepressiv behandling utan biverkningar

De nya resultaten som har framkommit efter Astrid Bjørnebekks studie visar alltså att träning både kan minska risken för att drabbas av depression och dessutom vara en bra behandling mot depression när man väl har drabbats. Eftersom träning också ger många andra hälsofördelar, samtidigt som träning saknar bieffekter, så är träning ett mycket bra alternativ till traditionell antidepressiv behandling med läkemedel. Antidepressiva läkemedel har ofta biverkningar som minskad sexlust, muntorrhet och ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, medan träning ger positiva hälsoeffekter som ökad sexlust och minskad risk för just hjärt- och kärlsjukdomar. Tyvärr kan det vara svårt att motivera depressiva patienter till träning och motion, annars hade motion varit ett bättre alternativ att ordinera än läkemedel för drabbade patienter. Depressiva personer har oftast låg energi och låg självkänsla, vilket gör att det är svårt för dem att komma igång med regelbunden träning.

En undersökning som gjorts av drygt 1000 Stockholmare i åldern 15-85 år visar att det bara är en fjärdedel av de intervjuade personerna som tränar mer än två gånger per vecka. Men över 70 procent av respondenterna säger sig vilja träna mer. Men vad är det som gör att man väljer bort träningen?

HUI Research gjorde undersökningen på uppdrag av Friskis & Svettis i Stockholm. Studien visade att både de som redan tränar och de som inte tränar alls upplever flera hinder som gör det svårare för dem att komma igång med träningen eller träna mer än de gör idag. Folk är väl medvetna om att regelbunden träning ger goda hälsofördelar, men trots detta så finns det alltså saker som gör att de inte tränar.

Vardagens stress och press dödar träningsglädjen

Något som många personer, troligen inte bara i studien utan rent generellt, upplever är att vardagens stress gör att träningen blir ett av alla måsten man ska göra om dagarna. Stressen gör att träningen inte känns lika lustfylld längre. Om man har väldigt lite tid över efter att jobb och familjeliv har krävt sitt så kanske träning inte heller är det första man ska tänka på. Ska man träna gruppass måste man dessutom försöka pressa in ytterligare en fast tid i sitt redan fullspäckade schema. Även den som styrketränar kan behöva ta hänsyn till gymmets öppettider. Har man redan fullt upp kan sådant göra att lusten att träna minskar eller försvinner helt. Långa avstånd mellan hemmet och träningslokalen är också något som är ett stort hinder för träning. De som bor nära sin träningsanläggning tränar helt enkelt mer ofta än de som bor långt ifrån träningshallen. Eftersom tidsbrist är en av de största faktorerna för att man inte tränar mer än man skulle vilja så skulle också träning på arbetstid vara en smart lösning.

Snygg och smal = moment 22

En annan sak som kan göra att lusten att träna försvinner är ifall det är någon annan som pressar en till att träna. Det kan handla om att ens sambo tycker att man ska träna för att man har lagt på sig lite för mycket. Det kan också handla om att ens tränare ställer krav på att man ska träna för att man ska hålla samma tempo som ens lagkamrater. Det kan också handla om samhällets krav och normer, där normen är att man ska vara smal och vältränad. Smal = snygg enligt reklamen. Det kan också föra med sig en annan sak, nämligen att det är svårt att komma igång med att träna ifall man är överviktig. Man kanske känner att man måste vara i form för att våga gå in och visa upp sig på ett gym eller i omklädningsrummen. Många av de som inte tränar idag känner en press från omgivningen att de borde träna och att de borde vara mer vältränade än de är idag. Men om de samtidigt känner att de måste vara smala och snygga för att platsa in på gymmet så blir risken att de aldrig kommer igång med träningen. Det blir helt enkelt ett moment 22.

I studien var det 15 procent av de intervjuade som uppgav att de inte tränade alls. Det fanns tre huvudsakliga skäl till varför de inte tränar: dels att de saknar motivation, dels att de prioriterar annat och dels att de känner att de får tillräckligt med fysiskt aktivitet ändå, så träningen känns överflödig. De som inte tränar alls menar att faktorer som möjligheten att träna avskilt samt möjligheten till kortare träningspass skulle kunna göra att de skulle komma igång och träna.

Vilka är dina egna hinder för att träna? Och hur kan du riva dessa hinder?

Det har visat sig att träning ökar produktionen av lyckohormoner och ger en större sexlust. I en studie vid San Diego University i Kalifornien har man undersökt hur träning påverkar lusten för sex. Man delade in försökspersonerna i två grupper. Den ena gruppen var fysiskt inaktiv i nio månader, medan personerna i den andra gruppen tränade konditionsträning fyra gånger i veckan. Så småningom utvärderades resultaten och då kunde forskarna konstatera att de som hade tränat under testperioden hade 30 procent mer sex och 26 procent fler orgasmer än personerna i den forskningsgrupp som inte hade tränat under testperioden.

Positiv sidoeffekt av träning

En positiv sidoeffekt av träning är att testosteronet i kroppen ökar. Det gör att man får en större lust för sex. När man tränar så får man ju också en bättre kondition och det gör att man blir piggare rent generellt och att man orkar mer i sängen. Ifall man är pigg och har mer ork så får man säkerligen också bättre sex än om man är trött och slut. Inte nog med det – träning minskar också stress och stress brukar vara en av de saker som verkligen drar ner stresslusten. Samtidigt som testosteronet ökar så ökar också endorfinerna, alltså lyckohormonerna, och det gör att man blir mer mottaglig för sexuell stimulans. Träning ger alltså inte bara en ökad sexlust utan det verkar som att också sexlivet blir bättre och orgasmerna blir fler.

Fetma och sjukdomar minskar sexlusten

Redan tidigare har man fastslagit att träning ökar produktionen av lyckohormoner och att man både blir gladare och piggare av träning i olika former, men nu har alltså forskare också kopplat samman detta med sexlivet. Vidare har man konstaterat att friska och aktiva människor rent generellt har färre sexuella dysfunktioner än de individer som lider av fetma, diabetes och högt blodtryck.

Källa: http://www.springerlink.com/content/j83234218p25kl72

Har du ont om tid? Såhär inför jul tornar alla måsten och borden upp sig och det kan vara svårt att få in långa träningspass. Då kan det vara intressant att höra de senaste rönen. En norsk studie fastställer nämligen att den bästa träningen är när man tränar kort, men intensivt.

Räcker med korta träningspass

Ulrik Wisloff är professor i kardiovaskulär fysiologi vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet i Trondheim. Han och hans kollegor gjorde en undersökning där de studerade en grupp män i åldern 45 till 55 år. Männen hade en lätt övervikt och brukade inte träna regelbundet innan deltagandet i studien. Undersökningen gick till så att forskarna delade in försökspersonerna i två grupper. Den ena gruppen av män fick träna fyra gånger fyra minuter under tre dagar i veckan. Den andra gruppen fick träna bara en gånger fyra minuter under tre dagar i veckan. Det visade sig att såväl syreupptagningsförmåga och kondition ökade för männen i båda grupperna – men bara markant mer för de män som tränade längre träningspass. De norska forskarna har därför dragit slutsatsen att det räcker att träna korta träningspass för att få bättre kondition.

Nya förutsättningar

De nya rönen ställer alla gamla rekommendationer på ända. Folkhälsoinstitutet har i många år rekommenderat att vuxna ska träna minst en halv timmes måttlig konditionsträning per dag, alternativt två, tre högintensiva halvtimmespass per vecka. Det är lite skillnad mot de korta träningspass som Ulrik Wisloff och hans kollegor förespråkar. Med bakgrund mot de nya rönen så kan man alltså anta att det räcker med att springa uppför en brant uppförsbacke eller varför inte ägna sig åt en stunds aktivt sex. Wisloff påpekar dock att träningen måste vara riktigt intensiv för att den verkligen ska kunna öka konditionen. Dessutom fungerar det enbart på tidigare otränade personer. Människor som redan har god kondition får ingen större effekt av de korta, intensiva syresättningspassen.

Kritik mot korta träningspass

Som med all forskning så finns det förstås kritiker som uttalar sig. Den svenske forskaren Carl Johan Sundberg, som forskar på Karolinska Institutet om kopplingen mellan fysisk aktivitet och lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar, påpekar att det inte är något nytt att hård intervallsträning kan ge en ökad syresättningsförmåga och därigenom ökad kondition. En bättre kondition ger ett starkare hjärta och minskar därför risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Men en sådan kort träning som Wisloff rekommenderar bränner tyvärr inte särskilt mycket kalorier och dessutom kan risken för skador öka, exempelvis ledskador och även risken för överansträngning av hjärtat kan öka om man regelbundet tränar korta och intensiva träningspass utan att ha tränat särskilt mycket tidigare. Kanske är det som med allt annat – måttlighet varar längst.

Källor:

http://sport1.no/sw3497.asp?extPage=4557

http://apps.who.int/trialsearch/trial.aspx?trialid=NCT00839579

Många studier har visat på att träning blir mer effektiv ifall man har ett träningsschema som man följer. Ifall man har ett träningsschema så vet man i förväg vad man ska träna och fokusera på. Valet av övningar och träningspassets upplägg blir då oftast bättre än ifall man inte har någon plan. Den som tränar mot ett mål når detta mål snabbare med en planerad träning. Om man inte har något träningsschema så är risken stor att man rör sig mellan gymmets maskiner och vikter på måfå och spontantränar olika övningar som kanske inte alls passar ihop.

Ta reda på ditt mål

Innan du kan skapa ditt träningsschema är det bra att ha ett mål att utgå ifrån. Vill du gå ner i vikt? Vill du bli starkare? Är det en speciell träning du vill fokusera på att träna inför? Fundera på vad målet med din träning är. Därefter kan du detaljplanera och skapa ett träningsschema som passar just dig och som hjälper dig att nå ditt mål.

Få hjälp med att skapa träningsschema

Du kan ta hjälp av en personlig tränare eller instruktör som kan hjälpa dig skapa ett träningsschema utifrån just dina behov. Om du är medlem på något gym så finns det säkert personliga tränare knutna till gymmet som du kan boka tid hos till reducerat pris. Hos en del gym ingår till och med rådgivning hos personlig tränare i medlemsavgiften. Utnyttja gärna detta. Då kan du samtidigt också få en genomgång av gymmets olika maskiner och instrueras i hur du använder dem på bästa sätt. På nätet och i olika träningstidningar och böcker om träning finns också färdiga träningsprogram som du kan använda dig av.

Skapa ditt eget träningsschema

Är du van vid att träna så kan du själv skapa ditt träningsschema. Efter att du klargjort vilka dina mål med träningen är så är nästa steg att ta reda på hur mycket tid du vill lägga på träningen varje vecka. Vet du med dig att du exempelvis kan tänka dig att lägga 3*60 minuter på träning per vecka så är det sedan upp till dig att fördela träningen så effektivt som möjligt på den tiden med tanke på dina mål. Om målet är att gå ner i vikt så gäller det att lägga in mycket förbrännande träning. Då bör två av de tre träningspassen vara konditionsträning och det tredje passet styrketräning. Alternativt kan du också träna 40 minuters konditionsträning följt av 20 minuters styrketräning. Är målet istället att bli starkare bör du istället lägga ner mesta delen av din träningstid i gymmet. Då kan ditt träningsschema se omvänt ut jämfört med träningsschemat för den som vill gå ner i vikt. Oavsett vilket mål du har med din träning så är det bästa alltid att kombinera styrketräning och kondition. Däremot kan fördelningen dem emellan se olika ut beroende på vad du har för mål. Det sista steget när du skapar ditt träningsschema är sedan att välja ut vilka aktiviteter du ska göra under träningen, alltså vad du ska träna. Ska du träna löpning, simning, spinning eller något helt annat under konditionsträningen? Vilka styrkeövningar ska du göra i gymmet? Det bästa är att variera träningen regelbundet. Då är risken mindre att du tröttnar på träningen och dessutom ger varierad träning bäst resultat på lång sikt.