I en studie som är publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition konstaterar en grupp brasilianska forskare att fiskolja förbättrar effekten av styrketräning hos äldre kvinnor.

Tre olika grupper

Det var 45 kvinnor i pensionsåldern som deltog i studien. Kvinnorna delades slumpmässigt in i tre olika grupper och samtliga kvinnor fick genomföra ett styrketräningsprogram under totalt 90 dagar. Kvinnorna i den första gruppen genomförde enbart styrketräningen. Kvinnorna i den andra gruppen genomförde samma styrketräningsprogram, men träningen kombinerades med fiskoljasupplementering. Dessa kvinnor fick 2 gram fiskolja per dag under lika lång tid som träningsprogrammet pågick. Kvinnorna i den tredje gruppen genomförde också samma träningsprogram som de andra kvinnorna i studien, men de fick ta fiskolja i totalt 150 dagar. De började med fiskoljesupplementeringen 60 dagar innan styrketräningsprogrammet inleddes.

Fiskolja gav bättre resultat

Under studiens genomförande mättes och jämfördes bland annat vridmoment vid utsträckning och sammandragning av knä och fot. Innan studiens genomförande fanns det ingen skillnad mellan kvinnorna i de tre grupperna. Efter studiens genomförande kunde forskarna konstatera att samtliga grupper fick förbättrade resultat av styrketräningen. Men förbättringarna var avsevärt större hos de två grupper som fick fiskolja som komplement till träningen. Dessutom upptäckte forskarna att enbart hos de kvinnor som fick fiskolja kunde man observera en ökad aktiveringsnivå och en minskad elektromekanisk fördröjning i de arbetande musklerna.

Fiskolja även bra för äldre

Tidigare studier har visat att fiskolja som komplement till träning är bra för yngre män och kvinnor. Nu visar denna nyligen publicerade studie också på vikten av tillräckligt intag av DHA/EPA vid styrketräning även för äldre kvinnor som vill öka sin funktionella styrka och bygga muskler. Man har inte tidigare undersökt fiskoljans betydelse i kombination med styrketräning hos äldre kvinnor, så studien är banbrytande. Fiskolja är rikt på Omega 3 och det har visat sig att fiskolja har en viss betydelse i plasmamembranet och cellfunktionen hos muskler och tillförande av fiskolja kan därför öka effekten av träning. Muskelstyrka och funktionsförmåga minskar generellt i takt med åldrandet hos de flesta människor, även om man kan undvika det eller åtminstone minska risken för det genom styrketräning. Att hitta sätt som gör att styrketräningens effekt ökar är därför välkommet för de flesta äldre personer.

Källa:

Rodacki CL, Rodacki AL, Pereira G, Naliwaiko K, Coelho I, Pequito D, Fernandes LC. Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. Am J Clin Nutr. 2012 Feb;95(2):428-36.

En studie som nyligen publicerats i International Journal of Sexual Medicine visar att unga män som regelbundet tränar styrketräning kan ha en bättre erektil funktion än de män som inte tränar styrketräning.

Bättre orgasmer och bättre sex

I studien deltog 78 män i åldrarna 18 till 40 år. De fick fylla i två stycken enkäter: the Paffenbarger Physical Activity Questionnaire och the International Index of Erectile Function (IIEF). Efter att ha tittat igenom svaren från enkäterna kunde forskarna konstatera att de aktivt tränande killarna hade en bättre erektil funktion än de stillasittande männen. Men dessutom kunde man också konstatera att de tränande killarna hade bättre orgasmer, mindre svårigheter att få orgasm samt högre tillfredsställelse av samlag än de stillasittande killarna.

Risken för impotens minskar

Erektil dysfunktion, ED, eller impotens som det också kallas, är ett sjukdomstillstånd som innebär att man har svårt att få stånd. Detta drabbar såväl yngre som äldre män och det är ett väldigt obehagligt problem som få män vill prata öppet om. Studien visar nu att styrketräning kan minska risken att få ED, samtidigt som träningen också skapar möjlighet till bättre sex och mer intensiva orgasmer. Så nu finns det inte längre några ursäkter till att inte träna.

Annan forskning ger samma slutsatser

Forskarna påpekar också att även annan forskning tidigare har påvisat sambandet mellan träning och erektil funktion. Men detta var den första studie som har visat detta samband även hos yngre killar. Man kan också konstatera att om man visar symptom på att lida av impotens så kan man ta försiktighetsåtgärder för att minska risken för att drabbas av långvarig impotens, eller varaktig erekil dysfunktion. En enkel försiktighetsåtgärd är att börja träna om man inte gör det eller öka sin träning ifall man redan tränar. Forskarna rekommenderar att man siktar på omkring tre timmars träning per vecka. Det kan vara styrketräning, men löpning, cykling och annan träning fungerar också. Denna aktivitet ger en 30 procentig minskning av risken att drabbas av erektil dysfunktion.

Forskarna hoppas att studien kan motivera unga män till att börja träna så de kan dra nytta av träningens positiva effekter. Inte bara när det gäller träning och sex utan också andra positiva effekter av träning, som minskad risk för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

Källa:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1743-6109.2011.02560.x/full

Att styrketräna är bra för hjärnan visar en studie gjord av amerikanska epidemiologer på National Institute of Environmental Health Sciences. Studien är publicerad i Neurology och den visar att regelbunden tung fysisk ansträngning skyddar mot Parkinsons sjukdom.

Fler insjuknar i Parkinsons

Parkinsons är en sjukdom där hjärncellerna dör eftersom de celler som producerar dopamin slutar fungera. Förekomsten av sjukdomen har ökat under de senare åren och kommer att öka ännu mer i takt med att befolkningen får allt längre livslängd. En procent av de äldre i USA är redan drabbade av Parkinsons och allt fler kommer att insjukna. Att hitta botemedel eller sådant som minskar risken för att man ska insjukna i Parkinsons får därför allt större betydelse. I USA försöker man aktivt att hitta livsstilsfaktorer som kan hålla siffran för antalet personer som insjuknar i Parkinsons nere.

Tung fysisk träning bra mot Parkinsons

I studien ingick en kvarts miljon amerikaner i åldrarna mellan 50 och 71 år. Studiens syfte var att försöka ta reda på vilka livsstilsfaktorer som kan minska risken för Parkinsons sjukdom. Det som framkom i studien var att den mest tydliga faktorn helt klart är motion. I studien mättes dels hur fysiskt aktiva deltagarna var i åldern mellan 35 och 39 och dels hur aktiva de varit under de tio senaste åren. Forskarna upptäckte att de deltagare som hade motionerat regelbundet och gjort det på en medel- eller högintensiv nivå i åtminstone sju timmar i veckan när de var mellan 35 och 39 år gamla, hade 40 procents mindre risk för att drabbas av Parkinsons sjukdom jämfört med dem som tränade mindre eller ingenting alls. Även de som inte hade tränat så mycket tidigare i livet, men som tränat tyngre träning under de tio senaste åren hade en betydligt minskad risk att drabbas av sjukdomen.

All träning bra, men styrketräning bäst

I studien framkom att all träning var bra för att minska risken för Parkinsons sjukdom. Men det framkom också att ju tyngre och intensivare man tränar, desto mer minskar risken. Man konstaterade därför att styrketräning är en av de träningsformer som är mest gynnsam mot Parkinsons.

Fler hälsofördelar med träning

Forskarna har inga bra förklaringar för varför träning är så bra för att minska risken för Parkinsons, men de konstaterar ändå att träning är effektivt för den som vill slippa drabbas av sjukdomen. Men träning kan också medföra många andra hälsofördelar som är bra både för den som riskerar att drabbas av Parkinsons och för alla andra. Det ger bättre sömnkvalitet, minskar stress, minskar risken för att drabbas av följdsjukdomar och skapar helt enkelt en högre livskvalitet eftersom man orkar mer.

Styrketräning ger god effekt på balansförmågan

Andra studier har visat på att träning kan vara bra både av en annan anledning, nämligen för att skapa en bättre balansförmåga. Balansen är generellt sett sämre hos både äldre människor och människor med Parkinsons sjukdom. Och den försämrade balansförmågan kan i sin tur leda till fallrädsla, ökad ostadighet och fysisk inaktivitet. Det har visat sig att regelbunden fysisk aktivitet som styrketräning och balansträning ger positiva effekter på balansförmåga, rörelseförmåga och bentäthet.

Flera studier har visat att kaffe, eller snarare koffeinet i kaffet, är effektivt för den som styrketränar. Man blir nämligen mer uthållig med koffein i kroppen, men inte nog med det – koffein minskar också träningsvärk!

Koffein kan minska träningsvärk

Forskare från University of Georgia har upptäckt att koffein kan minska träningsvärk. Det räcker med en mindre mängd koffein, nämligen motsvarande två koppar kaffe, för att minska träningsvärk med upp till 48 procent! Studien är publicerad i The Journal of Pain och anses vara mycket intressant. Om man använder koffein för att minska smärtan vid träningsvärk så kan det nämligen underlätta den jobbiga övergången under den första veckan av ett längre träningsprogram. Det kan vara speciellt intressant för de som inte har tränat tidigare och som gärna vill komma igång med träning, men är rädda för att drabbas av plågsam träningsvärk under den första tiden. Likaså kan upptäckterna också vara intressanta för de som redan tränar, men som vill kunna öka träningsprogrammets intensitet utan att få bakslag i form av jobbig träningsvärk.

48 procent mindre smärta

I studien deltog nio kvinnor som inte tidigare regelbundet druckit kaffe. De hade heller inte tränat regelbundet innan de gick med i studien. Kvinnorna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick koffein en och två dagar efter träning som orsakat träningsvärk, medan kvinnorna i den andra gruppen fick ett placebo. Därefter genomförde de en övning och så fick de uppskatta den smärta som uppkom. Det visade sig att de kvinnor som druckit kaffe en timme innan övningen genomfördes upplevde mindre träningsvärk jämfört med kvinnorna i den grupp som fått placebo. Kvinnorna som drack kaffe upplevde hela 48 procent reduktion i smärta jämfört med kvinnorna i placebogruppen, så det var en markant skillnad.

Talande resultat trots liten studie

Studien var liten i omfattningen, med tanke på att endast nio kvinnor deltog i studien, men resultaten är ändå talande. Forskarna vet dock inte om effekten också gäller för de personer som regelbundet får i sig koffein eller om det bara gäller för de som inte tidigare tagit koffein regelbundet. Dock har tidigare studier visat att koffein är effektivt mot smärta, så visst ligger det något i det hela.

Koffein påverkar hur vi upplever smärta

En annan nyligen publicerad studie har också visat att koffein verkar smärtstillande. Det är forskare från University of Illinois som insett att koffein minskar muskelsmärta i samband med intensiv träning. Att dricka drycker med koffein i samband med träning är vanligt. Koffeinet är uppiggande, verkar stimulerande och ger mer energi under träningspasset. Men nu har man alltså även insett att koffeinet verkar smärtstillande. Troligen beror det på att koffeinet påverkar hur vi upplever smärta. Studien från University of Illinois är nyligen publicerad i Sport Nutrition and Exercise Metabolism och där konstaterade forskarna att koffein minskade muskelsmärtan hos försökspersonerna i samband med intensiv träning. Det som var intressant med denna studie är att forskarna upptäckte att den smärtstillande effekten vid samma dos koffein var densamma för de försökspersoner som innan studiens genomförande tog koffein regelbundet som för de försökspersoner som inte tog koffein regelbundet innan deltagandet i studien. På så sätt konstaterade forskarna att det inte verkar finnas någon tolerans mot den smärtstillande effekten från koffeinet.

Många fördelar med koffein

Tidigare studier har visat att koffein gör det möjligt att prestera bättre. En kopp kaffe eller en energidryck innan ett intensivt träningspass gör att man blir mer uthållig och man orkar mer. Detta är speciellt viktigt i lågintensiva sporter som cykling och löpning, men även i styrketräning ger koffeinet en boost som gör att man orkar träna längre träningspass och lyfta tyngre vikter. Det har också visat sig att de som tar koffein innan ett träningspass återhämtar sig snabbare och blir snabbare redo för ett nytt pass, vilket är extra bra för den som tränar ofta och mycket. Upptäckten att koffeinet dessutom minskar träningsvärken och den smärta man kan uppleva efter träningen gör att koffein troligen blir ännu mer populärt bland tränande personer.

Källor:

Effect of Caffeine on Quadriceps Muscle Pain During Acute Cycling Exercise in Low Versus High Caffeine Consumers. Sport Nutrition and Exercise Metabolism. http://journals.humankinetics.com/IJSNEM

A little java makes it easier to jive, researcher says. University of Illinois.

http://news.illinois.edu/news/09/0330caffeine.html
UGA study finds that caffeine cuts post-workout pain by nearly 50 percent. University of Georgia News Service.

http://news.uga.edu/releases/article/uga-study-finds-that-caffine-cuts-post-workout-pain-by-nearly-50-percent/

Det är två tillfällen under året då gymmen är fulla. Det är strax efter att semestrarna tagit slut och så förstås strax efter att det nya året börjar. Vid dessa två tillfällen är det många som vill se en förändring när det gäller kost, träning och hälsa. Man vill bli av med de kilon som smugit sig på under julen och semestern. Många köper därför träningskort och avlägger löfte om att börja träna regelbundet och äta nyttigare. Men redan efter ett par månader brukar gymmen eka bra mycket tommare igen. Det har visat sig att närmare hälften av alla som påbörjar ett träningsprogram hoppar av under de första sex månaderna. Det kan förstås finnas många olika anledningar till varför man slutar träna, men eftersom det är så väldigt många människor som inte lyckas slutföra sitt träningsprogram och nå sina mål så borde det finnas vissa gemensamma faktorer. Nu har det kommit en ny studie som hjälper oss att förstå vilka faktorer det är som gör att vissa människor fortsätter träna, medan andra väljer att hoppa av. Med de nya rönen kan vi också dra slutsatser om vad man kan göra för att klara av att genomföra de mål som man har satt upp.

Nytt begrepp presenteras

I studien från Universitetet i Illinois presenterar forskarna begreppet self-efficiacy. Det är det situationsspecifika självförtroendet och detta har stor betydelse för hur man kommer att lyckas med sitt träningsprogram. Forskarna har undersökt hur vissa kognitiva strategier och förmågor ökar det situationsspecifika självförtroendet. Forskarna konstaterar att en av nycklarna till framgång är att ha tron på att man kan klara av det man föresatt sig. Man måste tro på sig själv och på att man kommer att lyckas. För att kunna komma dit så gäller det till exempel att man ska sätta mål som är möjliga att lyckas. Om man redan från början sätter mål som är helt omöjliga att klara av så finns det ju inte heller en rimlig chans att man ska lyckas med sina mål. Delmål är också bra eftersom man snabbare når delmålen och på så sätt får man snabbare bekräftelse på att man är på rätt väg. En annan sak som kan vara viktig när man har som mål att gå ner i vikt är att man inte ska behålla sina gamla kläder i en större storlek ”ifall man går upp i vikt igen”. På så sätt signalerar man till sitt undermedvetna att man inte tror på en varaktig viktminskning.

Låg eller hög self-efficiacy?

Enligt forskarna så är begreppet self-efficiacy något som kan appliceras på alla slags hälsobeteenden och på beteenden över huvudtaget. Det är self-efficiacy som hjälper oss ta oss igenom svåra saker och tider. Man har konstaterat att de människor som har högre self-efficiacy är mer benägna att jobba hårdare, att ta sig an mer utmanande uppgifter och att fortsätta med det man har föresatt sig även om det är kämpigt och även om det går dåligt till en början. Tvärtom gäller också att de som saknar self-efficiacy eller har lägre self-efficiacy ofta slutar redan vid de första tecknen på motgångar. Dessa människor har också svårare att ta sig an nya rutiner och att ta sig an utmaningar av olika slag.

Förbättra sitt self-efficiacy

Som tur är så finns det hopp även för de som har låg self-efficacy. Det finns nämligen många sätt varpå man kan förbättra sitt self-efficiacy. Exempelvis kan man öka det genom att minnas sina tidigare framgångar. Att uppmärksamma sådant man gjort bra är viktigt, liksom att belöna sig själv när man nått sina mål och delmål. Har man till exempel lyckats Men också genom att hitta människor som kan stötta en kan man öka sitt själförtroende när det handlar om träning och viktförändringar. Många har skapat träningsbloggar eller hittat ett gäng träningskompisar för att på så sätt lyckas sporra varandra. Att hitta förebilder inom träning kan vara ett ytterligare sätt.

Viktiga kognitiva förmågor

I studien tittade man på 177 män och kvinnor i 60-årsåldern. Man frågade dem hur ofta de satte upp mål för sig själva, hur de utvärderar sina framgångar, hur de administrerar sin tid och hur ofta de ägnar sig åt beteenden som ökar självförtroendet. På så sätt hittade forskarna samband. Vissa människor har bra förmåga till självreglerande processer som är förknippade med vår planeringsförmåga och, i förlängningen, förmågan att schemalägga fysisk aktivitet i vardagen. Har man bra förmåga till detta så är det lättare att genomföra sitt träningsprogram även om vardagens rutiner ändras och även om det uppstår andra konkurrerande situationer. Till exempel om favoritprogrammet på TV lockar mer än att gå till gymmet. Vissa människor har lättare att stå emot impulsen att välja tv-soffan före gymbesöket. Även förmågan till multitasking visade sig öka self-efficiacy.

Intressanta slutsatser

Under studien fick deltagarna genomföra ett träningsprogram och under programmet mättes regelbundet deras self-efficiacy. Efter studiens slut konstaterade forskarna att vissa förmågor och strategier ökade deltagarnas benägenhet att hålla fast vid sitt träningsprogram. Det var alltså framförallt två förmågor som bidrog till att stärka deltagarnas self-efficiacy: förmågan att multitaska och förmågan att inhibera oönskade responser (saker som lockar mer än träningen). Det fanns också andra saker som visade sig öka deltagarnas self-efficiacy, exempelvis hur man satte upp må, hur man administrerar sin tid, hur man utvärderar sin träning och hur man hittar stöd från andra personer. Forskarna konstaterar att informationen från studien kan användas för att identifiera de människor som har svårare än andra att hålla fast vid ett träningsprogram och på så sätt kan man erbjuda dessa personer olika verktyg och strategier för att komma över detta.

Att styrketräning är bra för mycket, det vet vi. Styrketräning kan göra oss både piggare och starkare. Styrketräningen förbättrar muskelstyrkan, förbättrar ämnesomsättningen, ökar fettförbränningen, ökar syreupptagningsförmågan och uthålligheten, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, depressioner och mycket annat. Men visste du att styrketräning också kan bromsa åldrandet? En ny studie visar att regelbunden styrketräning är det bästa sättet för att göra åldrandet till en mer långsam process.

Sämre muskelstyrka ofrånkomligt?

Det har visat sig att förtvinade muskler, sarkopeni, är ett lika stort hälsoproblem som benskörhet. Redan vid 30-års ålder börjar de korta, snabba muskelfibrerna att tyna bort. Från medelåldern försvinner mer än en procent av muskelkraften varje år. Sämre muskelstyrka och förtvinade muskler har länge setts som en ofrånkomlig del av det naturliga åldrandet. Men i en ny studie från Umeå Universitet har man alltså konstaterat att det kanske inte behöver vara så.

Intensiv styrketräning bäst

Det som studien har visat är att all träning visserligen är bra eftersom all träning ger positiva hälsoeffekter. Men – om man ska kunna bibehålla sin muskelmassa krävs det att man styrketränar. Stavgång och gympa är visserligen bra för hälsan, men det påverkar inte muskelförtvining. Ska man behålla muskelmassan så krävs det styrketräning. Och för att få bra effekt krävs det dessutom styrketräning med tung belastning vid få lyft. Det handlar alltså om intensiv styrketräning. Dock påpekar forskarna att det är viktigt att man ändå börjar med låg belastning ifall man aldrig har tränat tidigare och därefter öka på belastningen gradvis.

Sarkopeni en bortglömd faktor

Flertalet forskare har under den senaste tiden lyft fram sarkopeni, alltså muskelförtvining, som en viktig, men ofta bortglömd orsak till funktionsnedsättningar, åldrande och för tidig död bland äldre. Exempelvis så ägnas sarkopeni stor uppmärksamhet i de nya kostråden för äldre som Livsmedelsverket nyligen har publicerat. Man har bland annat sett forskning som visat att varannan person som drabbas av höftledsfraktur lider av muskelförtvining. Dessa nya rön har gjort att sarkopeni numera anses vara lika viktig som benskörhet att åtgärda för att undvika frakturer. Om man halkar så är det just de korta, snabba muskelfibrerna som är tänkta att reagera först och hjälpa till att hålla balansen så man inte faller. Därför är det extra viktigt att de är bibehållna. Men det är alltså dessa muskelfibrer som snabbast börjar brytas ned när man blir äldre. Kvinnor har från början mindre muskelmassa än män och de är därför också extra utsatta. Som tur är så går det snabbt att bryta den negativa spiralen. Börjar man styrketräna och tidigare varit ganska inaktiv så kan man på kort tid öka muskelstyrkan med tvåhundra procent och samtidigt öka muskelmassan med tvåsiffriga procenttal. Tänk bara på att kombinera träningen med en nyttig och proteinrik kost för att styrketräningen ska ge bästa möjliga effekt.

Många hälsofördelar

För att kunna bibehålla muskelmassan och minska risken för sarkopeni krävs alltså intensiv styrketräning. Forskningen har visat på att det bästa är att utföra kraftiga urladdningar där man tränar så lite som två set med tre upprepningar och där man lyfter vikter som motsvarar minst 80 procent av den maximala förmågan. Forskarna påpekar att det kan vara smart att prioritera de stora muskelgrupperna, som låren, eftersom där brukar muskelförlusten vara som störst. Intensiv styrketräning sägs alltså minska risken för att drabbas av sarkopeni, men på köpet får man också ökad styrka rent generellt, ökad rörlighet, minskad risk för fallolyckor, minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes och demens. Dessutom blir man ofta piggare, gladare och mer aktiv i och med att man tränar regelbundet.

De flesta tränar kanske styrketräning för att kunna bygga muskler eller som komplement till konditionsträning antingen vid viktnedgång eller för att behålla formen. Styrketräning har, liksom annan träning, också visat sig ge många hälsofördelar. Men det man inte kanske i första hand tänker på i samband med styrketräning är smidighet. Nu har det publicerats en studie som visar att styrketräning kan vara bra även för smidigheten.

Styrketräning kan utveckla smidigheten

I en brasiliansk studie deltog en mängd kvinnor som delades in i fyra grupper. Den första gruppen utövade enbart styrketräning. Den andra gruppen utförde enbart smidighetsträning. Den tredje gruppen utövade en kombination av både styrketräning och smidighetsträning. Den fjärde och sista gruppen tränade inte alls. De fyra grupperna bestod av otränade kvinnor. Samtliga kvinnor oberoende av grupp fick genomföra ett träningsprogram under 16 veckor.

God effekt av träningen

När de 16 veckorna av träningsprogrammet var slut så visade det sig att kvinnorna i alla tre grupper som tränade hade blivit smidigare. De kunde böja sig längre ner än vad de gjort innan de började med träningsprogrammet. De kvinnir som deltog i den fjärde gruppen och således inte tränade något, de låg kvar på sin tidigare nivå när det gällde smidighet. Slutsatsen blev alltså att all träning, däribland även enbart styrketräning, ger god effekt på smidigheten även ifall man inte stretchar.

Varför är smidighet bra?

En studie från University of North Texas har visat att smidighet också är bra för hjärtat. Det har nämligen visat sig att artärernas elasticitet börjar utvecklas på samma sätt som musklernas smidighet när man kommer upp i en ålder om 40 år eller mer. Regelbunden stretching kan göra kroppen smidigare och det minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Stretchingen startar igång flertalet olika fysiska reaktioner runt om i kroppen som bromsar det åldersrelaterade förfallet i blodkärlen och istället gör dem mer elastiska. Detta sänker även blodtrycket, vilket i sig har god effekt på minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Enkelt rörlighetstest

Forskarna från Texas har också upptäckt att ett enkelt rörlighetstest kan avslöja ifall man är i riskzonen för hjärt- och kärlsjukdomar eller inte. Det handlar helt enkelt om att man ska sätta sig på golvet och luta sig framåt. Kan man då nå sina tår så är man tillräckligt smidig för att ha minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Kan man inte nå tårna idag så kan man snabbt bli mer smidig genom att börja ägna sig åt smidighetsträning regelbundet.

Källa: Journal of Strength and Conditioning

http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

American Journal of Physiology

Först ett litet förtydligande: Den här artikeln handlar inte om hur du väljer utrustning för styrkelyft, såsom mark- och knäböjdräkter eller bänktröjor. Sådan utrustning används av styrkelyftare för att kunna lyfta tyngre vikter. Att kunna lyfta tyngre betyder dock inte alltid att man är starkare, så du som styrketränar för att bli bättre på idrott eller för att komma i form har ingen användning av detta. Vi hamnar i en gråzon när vi kommer in på bälten och knälindor, så vi börjar med dessa.

Genom åren har det debatterats kraftigt om det är mest effektivt att köra ett eller flera set per övning. En del menar att man ska köra så många set som man klarar av. Andra hävdar att det räcker med att köra ett enda tungt sett per muskel. De flesta kanske nöjer sig med att ligga någonstans i mitten, alltså köra någonstans kring sex till åtta set per övning. Eftersom det finns så många oklarheter har man försökt ta reda på vad som är mest effektivt och det finns gott om teorier för hur man ska belasta muskeln och hur den bästa tillväxten sker.

Vad är bäst, ett, fyra eller åtta set?

Nyligen har det presenterats en studie där man valt att fokusera på skillnaden mellan att köra ett set eller åtta set. Forskarna delade in försökspersonerna i tre grupper. Samtliga försökspersoner skulle två gånger i veckan under sex veckor träna benböj på 80 procent av sin maxlyftvikt och gå ut så hårt som man kunde, så kallat failure, vilket innebär att de skulle lyfta tills de inte kom upp längre med stången.

• Den första gruppen av försökspersoner tränade bara ett set. De körde alltså bara en repetition till failure två gånger i veckan i sex veckor.
• Grupp nummer två körde istället fyra set till failure per träningspass, men de tränade också två gånger i veckan i sex veckor.
• Den tredje gruppen körde åtta set till failure två gånger i veckan i sex veckor.
• De 32 försökspersonerna använda exakt samma träningsprogram under de sex veckorna.

Förvånande resultat

När de sex veckorna var till ända jämfördes slutligen resultaten. Det visade sig att samtliga försökspersoner hade ökat sin styrka. Under testperioden fick de mer muskeltillväxt och ju längre testperioden pågick, desto mer maxvikt orkade de med. Det som skiljde de olika grupperna åt var att den grupp som tränade åtta set hade en styrkeökning på 7,9 procent mer än den grupp som endast tränade ett set. Skillnaden mellan att träna ett eller åtta set är alltså inte mer än cirka åtta procent.

Öppnar för nya möjligheter

De förvånande resultaten öppnar upp för nya möjligheter. När skillnaden mellan ett och åtta set inte är mer än 8 procent så kanske det kan vara dags att ändra på sitt träningsupplägg. Kanske kan det vara värdefullt att bara köra ett set per övning och istället lägga till fler övningar? Eller kanske köra bara ett set, vilket ger snabbare återhämtning, och då istället lägga in tre pass i veckan istället för två. Eller kanske man ska köra ett set per övning och istället lägga in en större del konditionsträning. Ja, vilket träningsupplägg man ska satsa på beror förstås på varför man tränar och målen med träningen. Allt är ju individuellt. Men studiens resultat är förvånande och det visar att man kanske inte ska göra som man alltid har gjort utan variera sig och vara öppen för förändringar. Även i träningsvärlden kommer nya upptäckter som ställer allt till ända.

Källa: Eur J Appl Physiol. 2011 Mar 31. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males.

Förr sade man att barn och ungdomar skulle hålla sig från styrketräning eftersom det ansågs vara farligt för det växande skelettet. Det fanns rekommendationer om att man inte skulle börja styrketräna innan en viss ålder och man menade att styrketräning kunde göra så att man stannade i växten. Idag finns det flertalet vetenskapliga studier som visar att detta bara är en myt – i själva verket är det faktiskt nyttigt att styrketräna även för barn och ungdomar.

Varför är styrketräning bra för barn och ungdomar?

Styrketräning förbättrar den generella hälsan. Träningen ökar också både muskelstyrkan och muskeluthålligheten hos individen. Den verkar också skelettstimulerande, förbättrar den motoriska inlärningen och minskar risken för exempelvis benskörhet. Styrketräning leder även till förbättrad balans och koordination. För den som tränar andra sporter än styrka så är styrketräning ett bra komplement till den övriga träningen och den kan också göra att barnet/ungdomen blir bättre på sin sport. De flesta sporter kräver ju balans, koordination, styrka och en bra teknik och därför kan det aldrig vara fel att bli bättre på dessa delar.

Genom att regelbundet träna styrketräning minskar man också risken för skador, i och med att man har kunskap om hur man exempelvis ska lyfta på rätt sätt. Dessutom så innebär styrketräningen att man har lättare att återhämta sig och rehabilitera sig efter en skada. För överviktiga barn och ungdomar är styrketräning något som bör ingå i träningsprogrammet för att man lättare ska kunna gå ner i vikt och bygga muskler.

Vad bör barn och ungdomar tänka på när det gäller styrketräning?

Numera finns det ingen minimiålder för när man får börja träna styrketräning, men det rekommenderas att man använder sig av vedertagna styrketräningsövningar och att man inte lastar på för tungt. Som en riktlinje kan man nämna att 7-8 år är en lämplig ålder att börja träna styrketräning. Träningen ska naturligtvis vara anpassad till barnets ålder och fysiologi oavsett när man börjar träna.

I studien Resistance training in children and adolescents ger kanadensiska forskare tips för barn och ungdomar som vill börja styrketräna. De skriver att det är viktigt att träningen är välinstruerad av en kunnig person, liksom att övningarna är välanpassade. Innan träningen ska man värva upp ordentligt och man bör inte heller slarva med stretching och återhämtning efteråt. Det är också viktigt att utrustningen man använder är väl anpassad till barn. Belastningen ska vara låg- eller medelintensiv och progressionen ska ske gradvis. Vidare rekommenderar forskarna att barn och ungdomar bör styrketräna 2-3 gånger per vecka på icke efterföljande dagar. Träningarna bör ske med 1-2 set och 8-15 repetitioner per övning och passet bör bestå av cirka 8-12 olika övningar. Fokus bör ligga på ett korrekt tekniskt utförande av övningarna. Först när barnet behärskar tekniken kan man börja lägga på och/eller öka belastningen. Slutligen är det också viktigt att man ser till att barnet äter och dricker ordentligt före, efter och under träningen.

Källor:

Behm, DG., Faigenbaum, AD., Falk, B. & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: Resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 33, 547.

Christou, M., Sotiropoulos, K., Smilos, I. & Tokmakidis, SP. (2007). The Effect of Resistance Training on the Development of Physical Capacities during the Developmental Age. Inquiries in Sport & Physical Education, 5, 41.

http://rf.se/ImageVault/Images/id_1228/ImageVaultHandler.aspx