Flera studier har visat att kaffe, eller snarare koffeinet i kaffet, är effektivt för den som styrketränar. Man blir nämligen mer uthållig med koffein i kroppen, men inte nog med det – koffein minskar också träningsvärk!

Koffein kan minska träningsvärk

Forskare från University of Georgia har upptäckt att koffein kan minska träningsvärk. Det räcker med en mindre mängd koffein, nämligen motsvarande två koppar kaffe, för att minska träningsvärk med upp till 48 procent! Studien är publicerad i The Journal of Pain och anses vara mycket intressant. Om man använder koffein för att minska smärtan vid träningsvärk så kan det nämligen underlätta den jobbiga övergången under den första veckan av ett längre träningsprogram. Det kan vara speciellt intressant för de som inte har tränat tidigare och som gärna vill komma igång med träning, men är rädda för att drabbas av plågsam träningsvärk under den första tiden. Likaså kan upptäckterna också vara intressanta för de som redan tränar, men som vill kunna öka träningsprogrammets intensitet utan att få bakslag i form av jobbig träningsvärk.

48 procent mindre smärta

I studien deltog nio kvinnor som inte tidigare regelbundet druckit kaffe. De hade heller inte tränat regelbundet innan de gick med i studien. Kvinnorna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick koffein en och två dagar efter träning som orsakat träningsvärk, medan kvinnorna i den andra gruppen fick ett placebo. Därefter genomförde de en övning och så fick de uppskatta den smärta som uppkom. Det visade sig att de kvinnor som druckit kaffe en timme innan övningen genomfördes upplevde mindre träningsvärk jämfört med kvinnorna i den grupp som fått placebo. Kvinnorna som drack kaffe upplevde hela 48 procent reduktion i smärta jämfört med kvinnorna i placebogruppen, så det var en markant skillnad.

Talande resultat trots liten studie

Studien var liten i omfattningen, med tanke på att endast nio kvinnor deltog i studien, men resultaten är ändå talande. Forskarna vet dock inte om effekten också gäller för de personer som regelbundet får i sig koffein eller om det bara gäller för de som inte tidigare tagit koffein regelbundet. Dock har tidigare studier visat att koffein är effektivt mot smärta, så visst ligger det något i det hela.

Koffein påverkar hur vi upplever smärta

En annan nyligen publicerad studie har också visat att koffein verkar smärtstillande. Det är forskare från University of Illinois som insett att koffein minskar muskelsmärta i samband med intensiv träning. Att dricka drycker med koffein i samband med träning är vanligt. Koffeinet är uppiggande, verkar stimulerande och ger mer energi under träningspasset. Men nu har man alltså även insett att koffeinet verkar smärtstillande. Troligen beror det på att koffeinet påverkar hur vi upplever smärta. Studien från University of Illinois är nyligen publicerad i Sport Nutrition and Exercise Metabolism och där konstaterade forskarna att koffein minskade muskelsmärtan hos försökspersonerna i samband med intensiv träning. Det som var intressant med denna studie är att forskarna upptäckte att den smärtstillande effekten vid samma dos koffein var densamma för de försökspersoner som innan studiens genomförande tog koffein regelbundet som för de försökspersoner som inte tog koffein regelbundet innan deltagandet i studien. På så sätt konstaterade forskarna att det inte verkar finnas någon tolerans mot den smärtstillande effekten från koffeinet.

Många fördelar med koffein

Tidigare studier har visat att koffein gör det möjligt att prestera bättre. En kopp kaffe eller en energidryck innan ett intensivt träningspass gör att man blir mer uthållig och man orkar mer. Detta är speciellt viktigt i lågintensiva sporter som cykling och löpning, men även i styrketräning ger koffeinet en boost som gör att man orkar träna längre träningspass och lyfta tyngre vikter. Det har också visat sig att de som tar koffein innan ett träningspass återhämtar sig snabbare och blir snabbare redo för ett nytt pass, vilket är extra bra för den som tränar ofta och mycket. Upptäckten att koffeinet dessutom minskar träningsvärken och den smärta man kan uppleva efter träningen gör att koffein troligen blir ännu mer populärt bland tränande personer.

Källor:

Effect of Caffeine on Quadriceps Muscle Pain During Acute Cycling Exercise in Low Versus High Caffeine Consumers. Sport Nutrition and Exercise Metabolism. http://journals.humankinetics.com/IJSNEM

A little java makes it easier to jive, researcher says. University of Illinois.

http://news.illinois.edu/news/09/0330caffeine.html
UGA study finds that caffeine cuts post-workout pain by nearly 50 percent. University of Georgia News Service.

http://news.uga.edu/releases/article/uga-study-finds-that-caffine-cuts-post-workout-pain-by-nearly-50-percent/

En nyligen publicerad studie visar att ju större en persons totala muskelmassa är, desto lägre är risken att han eller hon kommer att drabbas av typ 2-diabetes. Studien är publicerad i The Endocrine Society’s Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) tidigare i år. Man har upptäckt att ökad muskelmassa sänker risken för insulinresistens, vilket är ett av de första tecknen på diabetes.

Ökad insulinresistens är varningssignal

En ökad insulinresistens är en varningssignal för diabetes typ 2. Med ökad insulinresistens ökar risken att blodsockret stiger till nivåer som är högre än det borde ligga på och om detta händer ofta så innebär det en större risk för att man ska drabbas av diabetes.

Övervikt inget hinder för att minska risken för diabetes

Tidigare studier har visat att väldigt liten muskelmassa innebär en stor risk för insulinresistens, men tidigare har det inte funnits några studier som visar på att en ökning av muskelmassa till mer genomsnittliga nivåer skulle leda till förbättringar i blodsockerregleringen. Men nu har det alltså publicerats en studie som visar att ökad muskelmassa innebär en lägre risk att drabbas av diabetes, eftersom ökad muskelmassa sänker risken att drabbas av insulinresistens. Detta är dessutom oberoende av samtidigt viktminskning, vilket är positivt för överviktiga som tränar styrketräning regelbunden men har svårt att gå ner i vikt.

Kroppssammansättningen blir annorlunda

Studierna visar att all träning som går ut på att öka muskelmassan är nyttig för att minska risken för diabetes, även om man inte ser konkreta resultat i form av viktminskning. Forskarna konstaterade att vid diabetesbehandling bör man inte enbart fokusera på viktminskning, BMI eller midjemått, utan också ta hänsyn till förbättringar i muskelmassan. Många överviktiga påbörjar träningsprogram och tappar sedan lusten att träna när de ser att vågen står stilla trots att de regelbundet tränar. Men sakne är den att när man påbörjar ett träningsprogram så kommer man att gå ner i vikt samtidigt som man ökar i muskelmassa. Det innebär att vikten är i stort sett densamma, men kroppssammansättningen blir annorlunda. Denna studie visar att man alltså kan bli friskare och få hälsofördelar genom att träna även fast man inte minskar i vikt, vilket kan puscha på överviktiga som tror att deras träning inte alls ger några resultat eftersom ingenting visas på vågen.

Även risken för prediabetes minskar

I studien deltog 13 644 individer som var från 20 år och uppåt. Under studiens genomförande mättes muskelmassa, insulinresistens och blodsocker hos deltagarna. Studiens syfte var att ta reda på hur muskelmassa påverkar insulinresistens, eftersom insulinresitens är så tydlig varningssignal för diabetes. Det som forskarna konstaterade under studien var att det inte var individernas kroppsvikt som påverkade risken för diabetes utan snarare vikten på individens muskelmassa. För varje tioprocentiga ökning av muskelmasseindex (ett mått där muskelmassan relateras till total kroppsvikt) så upptäckte man en 11 % minskning i insulinresistens och samtidigt en 12 % minskning för risken att drabbas av prediabetes. Prediabetes, eller förstadium till diabetes, som det ofta kallas på svenska, är alltså ett tillstånd där en individs blodsocker är högre än normalt, men inte tillräckligt högt för att man ska få diagnosen diabetes.

Inte för sent även om man redan är diabetiker

Något som studien också visar är att det aldrig är för sent att dra nytta av fördelarna med styrketräning. Minskad insulinresistens kan nämligen också hjälpa personer som redan har typ 2-diabetes att bättre utnyttja det insulin som de producerar. Slutsatsen är att styrketräning, och all annan träning också för den delen, ger mängder av hälsofördelar. Forskarna rekommenderar styrketräning som involverar samtliga muskelgrupper minst två gånger i veckan och gärna tillsammans med konditionsträning. Forskarna är också noga med att påpeka att styrketräning är viktigt för att minska risken för diabetes. Tidigare har man alltid sagt att konditionsträning är det som krävs för att minska diabetesrisken, men det bästa är att träna både styrketräning och konditionsträning regelbundet eftersom båda träningsformerna har sina unika hälsofördelar.

Källa:

Arun S. Karlamangla, PhD, MD, professor of medicine, division of geriatrics, University of California, Los Angeles. Francesco Rubino, MD, chief, gastrointestinal metabolic surgery; director, Diabetes Surgery Center, New York-Presbyterian, New York City. John Buse, MD, PhD, chief of endocrinology, University of North Carolina, Chapel Hill. Srikanthan P. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011.

Länge har det diskuterats kring p-piller och styrketräning. Flera studier har visat att kvinnor som äter p-piller får en magrare muskelmassa än de kvinnor som inte äter p-piller. År 2009 presenterades en studie vid årsmötet för American Physiological Society i New Orleans. Där hade forskare från Department of Health and Kinesiology på Texas A & M University in College Station och The Human Energy Research Laboratory på the University of Pittsburgh konstaterat att kvinnor som använder p-piller begränsar muskeltillväxten från styrketräning.

I studien deltog 73 kvinnor i åldrarna 18-31 år. Samtliga kvinnor fick ett träningsprogram som bestod av 13 övningar som skulle utföras tre gånger i veckan under totalt tio veckor. Träningsprogrammet bestod av de vanligaste övningarna med maskiner avsedda för muskelbygge i armar, ben, rygg och mage. I varje övning så skulle deltagarna göra 6-10 repetitioner á 3 set på en vikt som motsvarande 75 % av deras maxvikt.

Gruppen av kvinnor delades in i två mindre grupper där den ena gruppen bestående av 34 kvinnor fick äta p-piller och de övriga 39 kvinnorna åt inte p-piller under studiens genomförande. Man uppmuntrade också kvinnorna att äta minst ett halvt gram protein per kroppskilo dagligen. Detta för att se till att kvinnorna skulle ha tillräckligt med protein och kalorier för att kunna bygga upp muskler.

Betydande skillnader mellan grupperna

Forskarna Chang-Woock Lee, Steven Riechman och Mark Newman konstaterade efter studiens slut att det fanns markanta skillnader i muskeltillväxten hos kvinnorna i de båda grupperna. Muskelmassan hade i genomsnitt ökat med 3,5 procent hos de kvinnor som inte åt p-piller, men bara med 2,1 procent hos de kvinnor som använde p-piller under studien. Det innebar att icke-användarna fick mer än 60 procent större muskelmassa än användarna av p-piller, vilket trots allt är en betydande skillnad.

Dessutom visade det sig att de kvinnor som åt p-piller under studien hade lägre nivåer av olika muskeluppbyggande hormoner, som testosteron, och även högre nivåer av muskelnedbrytande hormoner, som kortisol. Detta har naturligtvis stor betydelse för muskeltillväxten och denna studie kan därför förklara varför vissa kvinnor känner att deras träning inte har så stor effekt på muskeltillväxten.

Inte bra med förhöjda kortisolnivåer

Om man har förhöjda kortisolnivåer, vilket kvinnorna som åt p-piller hade, så ökar också risken för flera sjukdomar, som diabetes, övervikt, trötthet, mental och emotionell utmattning, åldrande hud och ökade kolesterolvärden.

Styrketräning, och i förlängningen, en ökad muskelmassa, ger många hälsofördelar, så som att man blir mer pigg, man orkar mer, förbättrad kroppssammansättning och mindre övervikt. Men de kvinnor som samtidigt som träningen också äter p-piller kommer troligen inte till fullo att kunna njuta av dessa hälsofördelar. Slutsatsen från studien visade alltså att p-piller kan påverka muskeltillväxten och om man är ute efter att öka sin muskelmassa snabbt kanske man bör undvika p-piller för en period. Tränar man däremot bara för att hålla sig i form spelar det nog ingen större roll om man äter p-piller eller inte. Forskarna är också noga med att påpeka att det krävs större studier för att helt och hållet kunna fastställa p-pillrens effekt på muskeltillväxten.

Källa:
Oral Contraceptives Impair Muscle Gains In Young Women

http://www.the-aps.org/press/releases/09/16.htm

Functional Foods – något för framtiden

Slavko Komarnytsky, som är forskare och PhD på North Carolina State University, berättar att de nu hoppas på att brassinosteroider kan bli ett effektivt, naturligt och mer säkert alternativ när det gäller ålders- och sjukdomsrelaterade muskelförluster, men också för de som vill förbättra sin uthållighet och fysiska prestation. Eftersom det redan idag finns växter som innehåller dessa komponenter, som senapsplantan, så kommer forskare i framtiden att kunna odla liknande växter med ett ännu högre innehåll av brassinosteroider. På så sätt kan man skapa functional foods, livsmedel som kan behandla eller förebygga sjukdomar samt öka den fysiska prestationen.

För att komma fram till de resultat som nu har presenterats i forskningsrapporten så har forskarna använt sig av råttor och exponerat deras muskelceller för olika mängder av homobrassinolide och därefter har man mätt proteinsyntesen i cellodlingarna. Resultatet visade ökad proteinsyntes och minskad nedbrytning av protein i dessa celler. Man har också gett homobrassinolide oralt till friska råttor regelbundet under 24 dagar. I samband med detta mätte man alla förändringar i kroppsvikt, födointag och kroppssammansättning. Det visade sig att de råttor som fått homobrassinolide tappade vikt och minskade sitt födointag, jämfört med råttor som inte fått denna steroid. Man mätte också kroppssammansättningen och även där kunde man se en tendens till ökad muskelmassa hos de djur som fått homobrassinolide. Studien upprepades också med råttor som utfodrats med en proteinrik kost och då observerades liknande resultat.

Källa:

D. Esposito, S. Komarnytsky, S. Shapses, I. Raskin. Anabolic effect of plant brassinosteroid. The FASEB Journal, 2011; 25 (10): 3708

http://www.fasebj.org/content/25/10/3708

Det är kul att träna men ibland kan för mycket träning leda till ett stadie som kalas överträning, eller ”chronic fatigue”. Det innebär att träningen överstiger kroppens förmåga till att återhämta sig efter träningen. Då får du en motsatt effekt (katabolt) och bryter ner kroppen konstant och går back istället för framåt i din träning och utveckling.

Överträning kan bero på flera olika orsaker men vanliga är att man som ovan motionär börjar träna intensivt och ökar träningspassen hastigt. Det kan också bero på en begränsad vila i form av sömn eller att det är stressigt på jobbet men också efter sjukdom.

Den främsta anledningen till överträning beror på att man får för lite vila och att kroppen inte hinner återhämta sig innan man går på nästa träningspass. Trots det relativt lätta formuleringen ”överträning” kan det leda till större risk för infektioner och även depression.

Tecken på överträning
Överträning skiljer sig ofta från mer erfarna motionärer med bra träningsbakgrund till människor som precis har börjat träna men har väldigt höga mål. Det innebär också att man från en otränad kropp belastar kroppen oerhört mycket, vilket kan leda till överträning.

Vanliga tecken på överträning kan vara:
- Sämre prestationer
- Större risk för infektioner
- Ökad trötthet
- Depression
- Ökad puls
- Huvudvärk
- Viktnedgång
- Sömnsvårigheter
- Att inte vakna utvilad

För någon som tränar är det svårt att upptäcka överträning. Kan man inte lyfta lika mycket som vanligt eller blir lättare trött så vill man oftast träna mer och tror att det är orsaken till dåliga prestationer. Det är viktigt att inte ignorera tecken på överträning.

Förhindra överträning
För att hindra att man inte blir övertränad är det viktigt att man hittar en balans mellan träning och vila. Man måste se till att man får den vila kroppen kräver för återhämtning. Att träna överdrivet mycket kan bli en motgång och leda till överträning, det är trots allt under vilan du bygger muskler.

En regelbunden näringsrik kost som är anpassad för dina behov kan hjälpa dig att förhindra överträning. Snåla inte på kolhydrater som är viktigt för ditt totala energiintag under dagen och se även till att du får i dig tillräckligt med vätska.

Tester för överträning
Man har forskat på området kring om man kan testa människor för överträning. Man har emellertid inte kommit fram till något som är 100 % säkert.

Några sätt att testa för överträning är:
- IgA nivåer i saliven
- Blodprov

Dessa test hjälper emellertid bara när man redan är övertränad. Man har inte hittat något test som kan hjälpa dig att se om du håller på att bli övertränad.

Återhämtning från överträning
Det krävs både psykisk och fysisk återhämtning när man har drabbats av överträning. Vila är en självklarhet. Studier har visat att lågintensiv aerob träning 5-10 minuter om dagen kan hjälpa dig i återhämtningen från överträning. Sedan öka intensiteten efter en period om 6-12 veckor.

[techtags: överträning, återhämtning, träning, styrketräning, trötthet, chronic fatigue]

[tags]överträning, återhämtning, träning, styrketräning, trötthet, chronic fatigue[/tags]

Att få en symmetri där överkroppen passar ihop med underkroppen tycker jag med flera är väldigt viktigt. Anledningen är inte mindre än att det ser väldigt konstigt ut med man som har gigantisk överkropp och små stickor till ben. Man vill ha en symmetrisk kropp där överkroppen passar ihop med underkroppen och för det krävs det benträning.

Om du utelämnar en av kroppens största muskelgrupp, benen, så kommer du även gå miste om hormonell stimulans som krävs för återhämtning. Benen är en av de största muskelgrupperna och stimulansen av hormon kommer därför att öka och även hjälpa din övriga kropp till återhämtning och återuppbyggnad.

Att träna benen kommer också leda till att du förbränner mer kalorier än vad du gör vid träning av andra muskler eftersom benen tar lång tid för återhämtning och på grund av dess storlek. Din metabolism kommer därför att öka.

Det finns mängder med övningar för benen som du bör ta del av om du inte redan tränar ben. Vanlig löpning och cykling kommer du inte få stora ben av även om vissa försöker inbilla sig det. Lägg in minst ett pass i ditt schema där du kör benen stenhårt. Kör du två pass kan du köra framsida ben på det ena och baksida ben på det andra.

Har du frågor om benträning kan du bli medlem på ett forum om styrketräning, som du hittar under länken nedan.
Forum om styrketräning

Du ger inte dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta, repareraso och växa mellan styrketräningspassen. Om dina muskler inte repareras innan nästa styrketräningspass kommer du inte kunna prestera lika bra som om dina muskler hade fått den återhämtning som krävs. Vila är ytterst viktigt för muskeltillväxten och ökad styrka.

Du kommer löpa stor risk för skador om du inte vilar ut tillräckligt mellan dina styrketräningspass. Att bygga upp sin fysik går inte över en natt. Man måste ha tålamod när man bygger muskler, då kommer också resultaten med tiden om man sköter sina kort rätt.

Att träna styrketräning tre gånger i veckan är en bra taktik. Då hinner dina muskler få den återhämtning som krävs mellan passen. Dina muskler växer inte under träningen, bara när du vilar. Hur du lägger upp ditt tredagars träningspass är helt upp till dig men nedan kommer ett exempel.

Måndag

(Ben och biceps)

Onsdag (Bröst, axlar och triceps)

Fredag ( Rygg, mage)

Övningar finns i en tidigare artikel

Muskler kommer aldrig omvandlas till fett och fett kommer aldrig omvandlas till muskler.

Anledningen är självklar. Dina muskler och fettvävnader är skapade av två vitt skilda cellstrukturer och de är så olika att de aldrig kan omvandlas om till varandra. Musklerna är mycket mer aktiva och arbetar mycket hårt medan fett bara existerar och inte gör någon speciell nytta, förutom att det inte ser bra ut.

Frågan är hur myten kom till om att muskler kan omvandlas till fett och att fett kan omvandlas till muskler. Det finns några troliga anledningar.

När en överviktig person tränar med vikter, kommer han att bygga muskler och sedan för att dessa muskler ska synas måste han bli av med fett. Han kör hård konditionsträning och håller en stadig diet så kommer han att förlora fettet. När viktminskningen är avklarad kommer han att ha en fin muskulatur under sitt fettlager som kommer visas efter fettförbränningen av konditionsträning och styrketräning.

Så när folk sedan ser honom och han väldefinierade muskler kommer folk säga att hans fett har omvandlats till muskler. Ett påstående som är fullständigt felaktigt.

Men om denne kille sedan tappar lusten med att träna och sedan går upp i vikt och hans muskler tynar bort för att han inte underhåller dem. Då kommer folk att säga att hans muskler har omvandlats till fett vilket också är helt felaktigt. Bibehåller man samma diet som när man tränar så går man naturligt upp i vikt eftersom förbränningen minskar avsevärt. Därför kommer han att gå upp i vikt och lägga på sig fett.

Så tro aldrig att dina muskler kan omvandlas till fett eller att ditt fett kan omvandlas till muskler. Det är en långlivad myt som skrämmer iväg vissa människor från att träna eftersom man inte vill lägga på sig muskler med risk för att de sedan omvandlas till fett. Vilket som sagt är totalt felaktigt. Träna på och bygg muskler!

I artikeln kommer vi att ta upp om du har de genetiska förutsättningarna för att bygga muskler. Men lägg inte allt för mycket vikt på detta, du kan bygga muskler oavsett bara det att vissa har lättare för att lägga på sig muskelmassa än andra.

Det är väldigt bra att veta vad man har för kroppstyp när man ska börja bygga muskler. Då kan man lägga upp sitt egna program som är anpassat för ens egen kropp och dess förutsättningar. Därför kan du göra anpassningar som gynnar din muskeltillväxt.

Nedan tar vi upp tre olika kroppstyper och dess karaktäristiska drag, kanske känner du igen dig i någon av dem.

Endomorph: Din kropp är naturligt stor och din kroppstyp har ofta ett rundare ansikte, breda höfter, stora ben och långsam metabolism. Du är typen som går upp i vikt och lägger på sig fett utan svårighet. Men du har även potential att utveckla muskler snabbt men musklerna kommer att gömma sig under fettet vilket kommer att göra att du kommer att se klumpig ut. Därför måste du först bygga muskler och sedan bränna fettet för att musklerna ska framträda på din kropp.

Ectomorph: Du är liten och smal med väldigt lite muskler, du har hög metabolism, tunna axlar, höfter och midja. Du har svårt för att gå upp vikt och utvecklas oavsett hur mycket du äter. Det kommer krävas mycket högre ansträngning från din sida att uppnå bra resultat jämfört med andra.

Det kommer att ta längre tid och extra ansträngning för att uppnå resultat. Det är fortfarande ingen omöjlighet men det är väldigt svårt att lägga på sig vikt och muskelmassa.

De flesta människor är antingen Ectomorph eller Mesomorph, men kan också vara en bladning av de båda.

Nu kan du förhoppningsvis identifiera dig i något av de två alternativen eller en blandning av båda. Nu kan du även efter dina förutsättningar skriva upp dina mål med din träning och göra ett program som är anpassat efter din kroppstyp. Att bygga muskler beror mycket på vilken kroppstyp man har men det finns en mängd andra faktorer som spelar in.

1) Du kan träna för hårt, varje gång du tränar dina muskler intensivt bryter du ner dem. Därför behöver dina muskler återhämtning ifrån nedbrytningen som du orsakat genom den hårda påfrestningen. Därför ska du bara träna dina muskelgrupper en eller max två gånger i veckan.
2) Du kan träna för lång tid, du ska träna intensivt men håll dig inom rammen för en timme. Efter 45 minuters intensiv träning är dina kortisolhalter väldigt låga. Kortisol är ett hormon som är känt för att nedbryta muskelceller.
3) Du kanske sover för lite, för att få en tillfredsställande muskelutveckling krävs bra återhämtning och vila. Musklerna växer när man sover och det är därför nödvändigt att sova minst 8 timmar om dagen om du tränar hårt.
4) Konsumerar du mycket alkohol kan dina muskler brytas ner och det är svårt att återhämta sig. All kroppens energi går åt till att ta hand om alkohol som är ett gift för kroppen.
5) Du måste ändra dina träningsrutiner eftersom musklerna vänjer sig och kan sluta utvecklas. Det är alltid bra att chocka kroppen med nya övningar och sätt du utför övningarna på. Du bör variera varje 6:e till 8:e vecka för att få en tillfredsställande muskeltillväxt.
6) Du överbelastar inte dina muskler tillräckligt vilket leder till utebliven muskeltillväxt. Musklerna måste överbelastas och brytas ner för att sedan byggas upp och bli större. Antingen måste du lägga på mer vikt eller utföra fler repetitioner så du blir riktigt slut.
7) Det kan hända att du äter för lite och framför allt äter för lite protein. För att bygga muskler måste du tillfredsställa ditt energibehov och ha tillräckligt med protein i kosten så dina muskler kan växa. Kom ihåg att protein är byggstenarna för musklerna som måste finnas för att utveckla muskler. Om du inte tror dig få i dig tillräckligt med protein kan du alltid komplettera med ett proteintillskott.

Dessa orsaker som nämnts ovan är de vanligaste orsakerna till varför muskeltillväxten uteblir för många fastän de tränar lika hårt som innan eller hårdare.