Kosttillskott har tagit steget ut till den vanliga svenssonfamiljen. Från att ha varit kroppsbyggarens vardagsmat till att ha blivit mer allmänt accepterat och använt bland såväl sportande ungdomar till motionerande vuxna.

Ekonomiska intressen
Sveriges största leverantör av kosttillskott såldes i förra veckan till MTG koncernen för närmre 200 miljoner kronor. Branschen är kommersiell och allt handlar egentligen om en sak, att tjäna pengar på dig.

Man ska inte sticka under stolen med att det ligger ekonomiska intressen bakom. Kosttillskottsförsäljningen ökade med 400 % från april 2006 till april i år. En explosionsartad utveckling som inte bara talar om antalet ökade tränande utan också hur vi påverkats av kosttillskottsföretagens marknadsföring.

Kosttillskottets effekter
En allmän uppfattning bland gymmande ungdomar är att kosttillskott är något som måste intas för att gynna utvecklingen av muskulatur. Sanningen är att en välskött kost tar dig långt mycket längre än jordgubbsdrinkar och ”anabola” kapslar.

Samtidigt som amatörmotionärer äter mer och mer kosttillskott börjar elitidrottare utesluta kosttillskott helt. Utvecklingen talar sitt tydliga språk, vem är det som har rätt?

Experter och forskningen
Det gör det inte lättare för ovetande nybörjare att några av Sveriges kändaste dietister förespråkar och talar om kosttillskott som mirakelmedel. Butiker betalar för att kända träningsprofiler ska skriva gott om deras produkter och det är inte lätt att veta vad man ska lägga tyngd på.

Mycket av forskningen som görs kring kosttillskott är betald eller utförs av företagen själva. Därför är den ofta inte objektiv och effekter kan därför överdrivas för att öka försäljning.

Håll dig till din ”vanliga kost”
Din vanliga kost är den primära källan till utveckling och framsteg i din träning. En välskött sådan kommer att ta dig långt mycket längre än något kosttillskott. En grundläggande vetskap om närings- och kostlära kommer lära dig vad du behöver och vad du inte behöver.

Av: Fredrik Svensson

[tag]kosttillskott, kost, kostlära, protein, kreatin, näringslära[/tag]

I Journal of the International Society of Sports Nutrition publicerades nyligen en studie kring huruvida olika kolhydrater har effekt på blodglukos och insulinnivåerna samt dess katabola och anabola effekter.

I studien ingick 40 olika personer som tränade med vikter som intog 40 gram whey protein tillsammans med 120 gram kolhydrater, däribland sackaros, maltodextrin och honungspulver. En kontrollgrupp ingick även i studien som kontrollerades och jämfördes med testgruppen. Efter träningspass intogs proteinerna blandat med kolhydraterna och man tog sedan blodprov för att fastställa nivåer på glukos, insulin och glykogenupptag. Blodprov togs 30, 60, 90 och 120 minuter efter intag av blandningen mellan kolhydrater och protein.

Svaret på testarna visade att gruppen med honungspulver hade bättre glukoskoncentration jämfört med gruppen som intog sackaros. Insulinsvaret var bra från alla sorters kolhydrater jämfört med kontrollgruppen och man kunde inte se någon direkt skillnad på effekt från de olika kolhydraterna vad gäller insulinsvaret.

En blandning mellan kolhydrater och protein ökar kraftigt insulin- och glukosnivåerna. I honungspulver kunde man se ökade nivåer i blodet av glukos medan insulinnivåer var jämna mellan de olika kolhydraterna. Därför spelar det ingen större roll vilket av dessa kolhydrater man intar efter träning, effekten är snarlik, även om honungspulver ger bättre glukossvar.

En blandning mellan kolhydrater och protein kallas gainer och är inte enbart avsedd för styrketräning och träning med motstånd utan kan även brukas vid andra intensiv och hård träning. Återhämtningen är en stor del av träningens resultat och ett bra sätt att förebygga skador.

[tag]kolhydrater, protein, gainer, återhämtning, insulin, glukos, glykogen[/tag]

—————————
Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:18
Richard B Kreider , Conrad P Earnest , Jennifer Lundberg , Christopher Rasmussen , Mike Greenwood , Patricia Cowan and Anthony L Almada

CLA är idag ett mycket vanligt kosttillskott som intas bland idrottare och styrketränare för bland annat ökad fettförbränning. Studien som publicerades ger ny vind i seglen för att CLA faktiskt fungerar som önskat.

Av de som deltog i studien var det 30 stycken som fick resultatet med 3 % minskat kroppsfett. Den andra hälften fick placebo och visade ingen skillnad i kroppsfettet. Den 3 % stora ökningen visades hos folk som var överviktiga men de som led av fetma visade inget resultat. Enligt forskarna kan det bero på att studien inte pågick tillräckligt länge för att även påverka denna grupp.

Mejeriprodukter är speciellt bra att blanda med CLA eftersom varken smak, färg eller produkten förändras.

Källa: British Journal of Nutrition
Publicerad, doi: 10.1017/S0007114507750882
“Effects of milk supplementation with conjugated linoleic acid (isomers cis-9, trans-11 and trans-10, cis-12) on body composition and metabolic syndrome components”
Authors: N. Laso, E. Brugue, J. Vidal, E. Ros, J.A. Arnaiz, X. Carne, S. Vidal, S. Mas, R. Deulofeu and A. Lafuente

Förra veckans fråga var om du intog någon form av kosttillskott och i så fall vilken typ av kosttillskott. Vi la fram de tre vanligaste kosttillskotten i frågan som är protein, kreatin och gainer (en blandning mellan kolhydrater och protein).

Hela 73 % av dem som svarat har svarat att man intar någon form av kosttillskott. Vanligast är, inte oväntat, proteintillskott, gainer och kreatin. Endast 3 % valde alternativet att man använder en annan typ av kosttillskott.

Behöver vi kosttillskott?
Rent näringsmässigt så behöver vi inte kosttillskott som protein och kolhydrater eftersom vi kan få i oss allt som kosttillskott innehåller genom maten. Det krävs dock lite mer tid för planering och matlagning därför känner många att de hellre tar något som är enkelt att blanda ihop samtidigt som man får i sig proteiner och kolhydrater.

Kreatin är undantaget från de övriga vanliga kosttillskotten. Det är mycket svårt, näst intill omöjligt att få i sig tillräckliga mängder genom den vanliga kosten, för att det ska ge effekt. Kreatin är ett av de få kosttillskott som bevisligen fungerar för det ändamål som det är avsett för. De reducerade mängderna som redan finns i musklerna ger genom ett tillskott effekt genom att du klarar lyfta mer. Kreatin ska helst vara i pulverform då det blir lättare för kroppen att ta upp. Huruvida kreatin är skadligt i större mängder eller inte är fortfarande en het debatt men det finns än så länge inga forskningsbevis för att så skulle vara fallet. Man avråder dock människor som har problem med njurar från att inta kreatin.

Sen finns det även dessa kosttillskott som marknadsförs med ”maximal uppbyggnad” och heter oftast saker som ”anabolic extreme” och är oftast helt verkningslösa.

Får du i dig tillräckligt med näring genom din vanliga kost och uppfyller dina behov finns det ingen anledning att ta kosttillskott. Det är dock fortfarande smidigt och enkelt att ta en gainer efter träning.

Hur väljer jag rätt tillverkare?
Det är svårt att peka ut en specifik tillverkare för det här med kosttillskott är en stor djungel med många fällor. Satsa på kända tillverkare och sök på Internet efter recensioner av olika kosttillskott. Oftast är de dyrare bättre eftersom man då också har bättre råvaror.

Se också till att du är lite påläst om olika kosttillskott så blir det enklare för dig själv att avgöra vad som är bra och mindre bra. Samt vad du själv är behov av, om du är i behov av något.

Den bästa återhämtningsdrycken är de som innehåller protein och kolhydrater som kroppen behöver i samband med träning.

Bland de populärare återhämtningsdryckerna finns den numera ganska kända Gainomax som är en Gainer bestående av proteiner och kolhydrater. En Gainomax kostar cirka 15-20 kronor beroende på inköpsställe. Med andra ord är det väldigt dyrt, för en liten återhämtningsdryck enbart vid ett tillfälle.

För en optimal träning och för att du ska få tillfredsställande resultat är det bra om man har någon form av återhämtningsdryck. Gainomax är som sagt en, och den är bra. Men dyr! Bananer har varit populära tidigare och är det fortfarande men ger tyvärr inte den mängd protein och kolhydrater som krävs.

Det bästa alternativet är att blanda sig en egen Gainer. Det finns i de flesta kosttillskotts butikerna Gainer som man kan köpa i pulverform där du sedan tillsätter vatten eller mjölk. 1 kg färdigblandad gainer kan man få för 70 kr. Man kan även själv köpa proteinpulver och kolhydrater på pulver och blanda sin egen gainer för att få den mängd man själv kräver.

Det blir betydligt billigare än att köpa färdigblandade gainers i butik.

Innan man stoppar i sig något bör man veta vad det är. Kreatin som är ett ämne som redan finns i kroppen används för att göra om den lagrade energin till rörelseenergi. Det kreatin vi köper är framställd på kemisk väg och det vanligaste är kreatinmonohydrat.

Kreatinet som finns i våra kroppar är i väldigt små mängder. Med ett tillskott av kreatin kan du prestera bättre under dina träningspass. Du ska emellertid vara medveten om att kreatin inte är något mirakelmedel. Många är så kallade ”non-responders” och svarar inte på kreatin, man får helt enkelt ingen effekt. De som får effekt klarar oftast några få reps mer än vanligt eller kan lyfta något kilo mer än vanligt.

Är du ”non-responder”, om du inte svarar på vanligt monohydrat kan du testa Kre-Alkalyn, som är buffrat kreatin. Många som har testat vanligt kreatin monohydrat och inte svarat på detta har fått bra resultat från Kre-Alkalyn.

Då undrar du kanske varför du ska ta kreatin över huvud taget? Det är givetvis upp till var och en, vill du prestera oväsentligt bättre i gymmet eller på löpbandet så kan du testa kreatin.

Nämnvärt är att med kreatin kommer du samla på dig vatten. Det försvinner efter avslutad dosering. Människor med nedsatt njurfunktion bör också undvika kreatin eftersom man inte vet hur det påverkar njurarna.

Anledningen till varför det blir prishöjningar skiljer sig i alla fall enligt uttalandena. Vissa säger att man inte kan möta den efterfrågan som finns bland konsumenterna på marknaden medan andra menar att det råder allmän brist på råprotein och att tillverkningen på så sätt blir dyrare i slutändan.

Så vänta er prishöjningar på protein.

Kolhydrater är den främsta energikällan vid styrketräning. Kolhydraterna lagras i musklerna som glykogen, bränslet som ger snabb och intensiv energi. Om dina glykogen-nivåer är låga kommer du bli tröttare snabbare. Många atleter laddar upp med mycket kolhydrater för att hålla höga glykogen-nivåer och på så sätt klara mer.

Protein är väldigt viktigt för muskeluppbyggnaden och det är viktigt att man intar rätt mängd av proteinet. Många konsumerar mer protein än vad som är nödvändigt och vilket gör att kroppen inte kan tillgodogöra sig det. Den dagliga rekommendationen ligger på ungefär 1,5-2 gram protein per kilo av din egen kroppsvikt per dag. Det skulle innebära att en person som väger 70kg skulle behöva mellan 100-130 gram protein per dag och för en person som väger 100kg skulle det ungefär behövas mellan 140 och 170 gram per dag.

Fett är viktigt för kroppen men bara i små portioner. Mindre än 30 % av ditt dagliga kaloriintag ska komma från omättat fett.

Andra tänkbara kosttillskott är kreatin, återhämtning, sportdrycker med mera.

Vatten är enormt viktigt under träningen och du ska minst dricka varje kvart eftersom du förlorar mycket vatten under passen. Det krävs 8 glass vatten för att hålla sig på en normal nivå och ännu mer om du tränar regelbundet. Det är väldigt viktigt att du dricker vatten eller någon form av vätska innan du börjar träna och efter träningen.

Många rekommenderar 1,5-2 gram protein per kg av din egen kroppsvikt. Det är enormt mycket protein som det är svårt att få i sig genom sin vanliga kost. Därför kan det vara bra att införskaffa sig ett kosttillskott på protein som ofta är nödvändigt när man kommit lite längre i sin träning för att tillfredsställa kroppens behov av proteiner. Om du inte äter tillräckligt med protein kommer effekten av din träning att utebli eftersom kroppen inte kan bygga upp sig. Lite onödigt att springa och träna flera gånger i veckan om man inte får någon utveckling.

1) Börja med att ta en proteindrink på morgonen efter en natts sömn då din kropp är i ett katabolt tillstånd. Detta innebär att din kropps bränner muskler som energi eftersom dina glykogen-nivåer är låga. Så det första du ska göra på morgonen är att äta ett fullvärdigt protein så som whey protein, redan innan du borstat tänderna för att motverka muskelnedbrytningen.
2) Det är bra att äta protein mellan målen för att hålla en hög proteinnivå i blodomloppet och tillfredsställa dina muskler med protein under hela dagen. Protein som är att rekommendera mellan målen är kasein-protein som tas upp långsammare än vassle-protein vilket gör att det kommer hela tiden att frigöra protein till blodomloppet för att mata dina muskler med protein hela dagen.
3) Ta protein före- och efter dina hårda gympass för att återhämta och bygga upp din kropp. Det är välkänt att protein så som whey protein före träning hjälper dig att bygga upp dina muskler då dina muskler får tillfredsställande mängder protein under träningen. Ta sedan protein efter träningen igen tillsammans med kolhydrater för att reparera muskelcellerna efter att du brutit ner dem under gympasset.
4) Protein före läggdags är också bra att ta för att främja muskeltillväxten. Eftersom du kommer vara utan mat under natten i många timmar och dina muskler återhämtar sig och byggs upp även under natten så är det bra att ta ett kasein-protein under natten som främjar muskeltillväxten och hjälper till i återhämtningen. Eftersom kasein är ett långsamt protein kommer det konstant ge protein till dina muskler så länge som 7 timmar efter du tagit din första proteindrink. Detta kommer att hjälpa dig i din muskelutveckling.

Dessa tips kommer garanterat att hjälpa dig och din muskelutveckling.