9 av 10 kunde rapportera att man dagligen använde sig av olika kosttillskott bestående av ett genomsnitt på 3,35 tillskott. De huvudsakliga tillskottsprodukterna var energidrycker, multivitaminer, mineraler och proteinpulver. Fréchette upptäckte till sin förvåning att de allra flesta av hans intervjuoffer hade märkbart klena kunskaper om kosttillskott. ”Bara en av fyra hade någorlunda tillfredsställande kunskaper i ämnet”, skriver han.

70 procent av de tillfrågade påstod att deras resultat på träning och tävling inte skulle påverkas nämnvärt om de slutade använda sig av proteintillskott. 66 procent ansåg sig vara missnöjda med sina matvanor och använde sig därför av olika kosttillskott. För de som var nöjda med sina kostvanor steg den siffran till 90 procent.

Fréchette sticker ut hakan ganska rejält i sin rapport när han säger att ”vissa idrottare konsumerar förbjudna droger utan att veta om det, eftersom kosttillskott ofta innehåller andra ingredienser än vad som står att läsa i innehållsförteckningen på burken”.

Andra studier har tidigare visat att 12-20 procent av de produkter som finns på marknaden och som används av idrottare innehåller otillåtna substanser av drogliknande karaktär. Fréchette kunde observera ett visst intresse hos idrottarna rörande effektiviteten, legitimiteten och säkerheten hos dessa droger.

”Faktum är att inte mindre än 81 procent av alla idrottare som regelbundet använder sig av kosttillskott får redan tillräckligt med protein via sitt dagliga kostintag”, säger Fréchette.

Till yttermera visso visar det sig att idrottare som använder sig av kosttillskott har mineral- och vitaminvärden som vida överstiger de acceptabla normerna. ”Detta gör dem mer utsatta för olika hälsoproblem”, enligt Fréchette.

Det är inte alltid fantasin räcker till när man ska tänka ut ett mellanmål. Enkelt, inte för stort men samtidigt näringsrikt och praktiskt att ha med sig. Nötter är ett utmärkt mellanmål, inte minst med tanke på hur enkelt det är att ha med sig, precis var som helst.

Nötter har avskräckt många mest p.g.a det höga innehållet av fett. Men man måste se skillnad på bra fett och dåligt fett. Nötter innehåller stora mängder bra fett och är rik på en mängd olika näringsämnen.

Nötter till mellanmål
Nötter är ett underskattat mellanmål som innehåller stora mängder energi och är rik på protein, fiber och viktiga fettsyror. En handfull nötter (ca 30 gram) innehåller en bit över 150 kalorier beroende på nöt och fungerar utmärkt som mellanmål.

Nedan listar vi några olika sorters nötter och dess egenskaper.

Mandel
Enligt en studie från City of Hope National Medical Center är mandel mer fördelaktigt i en diet jämfört med komplexa kolhydrater. Genom mandel uppnådde den ena gruppen en större viktminskning jämfört med gruppen som åt komplexa kolhydrater. Mandel innehåller dessutom stora mängder E-vitamin.

Valnötter
Valnötter är speciellt rika på ALA (liponsyra) men även protein, fiber, vitaminer och mineraler. Enligt en studie ska valnötter ha goda egenskaper att sänka kolesterolhalten vilket tros bero på det höga innehållet av ALA.

Jordnötter*
Även jordnöten innehåller bra fetter, protein och fiber. Misstankarna om att jordnötter skulle vara skadliga för kroppen har lagts på hyllan och man har genom forskning visat att jordnötter är bra för hälsan.

Eftersom nötter innehåller stora mängder fett blir kaloriintaget kraftig ökat bara med små mängder. Därför är små intag (en handfull) att rekommendera (ca 30 gram). Ett intag av nötter innebär att man måste dra in på något i sin övriga kost för att undvika en viktökning.

Tabellen nedan listar kalorier, protein och fetter och ett näringsinnehåll på 30 gram nötter vilket ungefär motsvarar en näve nötter. Vill du ha mer utförligt näringsinnehåll kan du besöka livsmedelsverkets databas.

*jordnötter är en baljväxt

[tags]nötter, valnöt, jordnöt, hälsa, kost, Cashewnötter[/tags]

Referenser:
————————————–
Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program.
Wien MA, Sabaté JM, Iklé DN, Cole SE, Kandeel FR.
City of Hope National Medical Center, Duarte, CA 91010

Beroende på vilken typ av träning du ägnar dig åt, hur mycket och hur länge du tränar ska kostprogrammet anpassas efter dina behov. Det finns alltså inget kostprogram som fungerar för alla. Beroende på dina mål bör du också ta hänsyn till din energiförbrukning. Är man t ex ute efter att gå ner i vikt kan man alltså inte ligga på ett kaloriöverskott.

Man ska aldrig vara rädd för att äta, bara man äter rätt. Att äta rätt är ingen konstlad sak, utan handlar mer om att lägga om sina nuvarande kostvanor och anpassa dig till din kropps näringsbehov och tillfredsställa kroppens behov av kolhydrater, fetter, protein, mineraler och vitaminer.

Sprid ut måltiderna över dagen
Fördelen med att sprida ut måltiderna över dagen är att du enklare tillgodoser kroppens näringsbehov. Det blir också lättare för kroppen att fylla på glykogenlagren så du har energi till nästa träningspass. Glykogenet fylls på genom kolhydratintaget, därför ska du sprida ut intaget av kolhydrater över dagens måltider.

Människor som tränar kräver mer kolhydrater och har också ett större glykogenförråd jämfört med folk som inte tränar. Ett ökat intag av kolhydrater kan öka glykogenförråden och också leda till att undvika produktion av mjölksyra i musklerna.

Att sprida ut måltiderna under dagen har också goda effekter på insulinnivåerna i blodet. Vilket innebär att mindre måltider per dag leder till ökade insulinnivåer i blodet, och större risk för att kroppen lagrar fett.

Tidsplanering av det dagliga matintaget
Det är bra att få in en rutin på matintaget under dagen, det vill säga att du har regelbundna tider för frukost, mellanmål, lunch, middag och kvällsmål. Oregelbundna kostvanor kan göra att du presterar sämre under dina träningspass. Ofta hindras man av jobb och studier. Av den orsaken är det svårt att ändra på tider för lunch och mellanmål. Istället bör man anpassa matintaget efter träningen.

Många känner obehag när man äter för nära inpå träningen. Hur man påverkas är individuellt så man får helt enkelt testa sig fram. 1-2 timmar innan träning är en riktlinje för att inte låta matsmältningen arbeta under träningspasset.

Hur ditt matintag ska se ut under dagen varierar, men för någon som tränar sent på dagen är här ett exempel:
(Om ditt dagliga mattintag innehåller 3000 kcal, så se det ut på följande sätt)

Frukost: 30 % – 900 kcal
Mellanmål: 5 % – 150 kcal
Lunch: 25 % – 750 kcal
Mellanmål: 10 % – 300 kcal
Middag: 25 % – 750 kcal
Kvällsmål: 5 % – 150 kcal

Innan, under och efter träning
Om man tränar på eftermiddagen är det rekommenderligt att lägga ett mellanmål innan träningen. Mellanmålet ska till stora delar bestå av komplexa kolhydrater (frukter, grönsaker, fullkornsbröd) för att inte få låga blodsockernivåer och därmed bli utmattad snabbare.
Glöm inte att dricka ordentligt under, före och efter träning för att undvika dehydrering (uttorkning) och bibehålla kroppstemperaturen.

Undvik godis och sötsaker innan träningspasset eftersom det kan orsaka låga blodsockernivåer och därmed utmattning.

Vid långa träningspass kan man ta snabba kolhydrater (druvsocker, maltodextrin, honungspulver etc) i mitten av träningspasset för att förse kroppen med energi så man orkar prestera.

Efter träningspasset förser du kroppen med snabba kolhydrater för att fylla på glykogenet i musklerna.

En timme efter träningen förser du kroppen med en proteinrik måltid för att reparera nedbrutna muskelfiber.

Har du haft/har problem med att du är trött och blir snabbt utmattad av dina träningspass så kanske du ska titta på ovanstående.

Livsmedelsverkets näringsrekommendationer
Livsmedelsverket har utarbetat näringsrekommendationer för svenska folket. Dessa är emellertid inte representerande för folk som tränar då näringsintaget ska vara betydligt högre. Det är ändå värt att läsa för att få en grundläggande uppfattning om kroppens näringsbehov.

http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=13925&epslanguage=SV

[tag]kostprogram, kostplanering, kost, kostlära[/tag]

För att förstå varför vi behöver påfyllning av energi i kroppen är det bra att veta lite om hur kroppen fungerar.

Under träning bryter vi ner musklerna och använder oss av glykogenet för att kunna prestera. Glykogen är kroppens snabba energi och lagras i muskler och i levern. Under träning bryts glykogenet ner och omvandlas till energi, för att vi ska orka lyfta tunga vikter och löpa intensiva distanser.

Kemiska processer i kroppen omvandlar bränslet (glykogenet) antingen genom aerob förbränning (med syre) eller anaerob förbränning (utan syre) till energi. Genom förbränningen bildas ATP (adenosintrifosfat) som sedan används vid kontraktionen (sammandragningen) av muskeln. När glykogenet sönderdelas av syret avger det sin energi som fångas upp av ADP (adenosindifosfat) som bildar ATP. Det är ATP som sedan går in i musklerna och gör så att musklerna får en kontraktion.

Bästa jämförelsen är en förbränningsmotor. Glykogenet är bensin som genom processen i bilen omvandlas till mekanisk energi, bilen kommer i rörelse. När bensinen är slut så slutar bilen röra sig, även känt som soppatorsk. För att vi människor inte ska få soppatorsk är det viktigt att vi fyller på med våra glykogenlager direkt efter träning. Kroppen vill suga åt sig näring i cirka 1,5 timme efter träningen och det är då vi ska ge den mat.

Snabba kolhydrater fyller på glykogenlagren och proteinet hjälper till att bygga upp musklerna. Det är därför du främst ska välja en blandning av snabba kolhydrater (monosackarider) och protein. Eller inta snabba kolhydrater först och lite senare inta proteinet.

[techtags: träning, återhämtning, styrketräning, energi, glykogen]

[tag]träning, återhämtning, styrketräning, energi, glykogen[/tag]

De flesta som tränar vet hur viktigt det är att ha ett kontinuerligt vattenintag under träning. Ändå är det många som slarvar med vätskeintaget och att bibehålla vätskebalansen i kroppen.

Under träning och kroppsansträngningar ökar temperaturen i kroppen, därför är det viktigt att ha ett kontinuerligt vätskeintag. Att tillföra vätska innan, under och efter fysisk aktivitet bör vara naturligt för alla som utövar någon form av träning.

När du tränar ökar blodcirkulationen så dina muskler förses med syre och bränsle. På grund av den fysiska ansträngningen utvidgar sig blodkärlen och kroppen egna kylsystem, svettning sätter igång. Genom svettningar förlorar kroppen vätska som måste återföras genom att dricka vätska. Svettningen sänker kroppstemperaturen så att kroppens katalysatorsystem kan arbeta i den temperatur som den är gjord för.

Med ett för litet vätskeintag, eller för den delen för lite vätska innan du börjar träna kan göra att blodvolymen sjunker. En minskad blodmängd innebär att cellvävnader gör en vätskeförlust och din prestationsförmåga kan försämras.

Beroende på hur pass stor din vätskeförlust är påverkas också din prestationsförmåga därefter. Har du större vätskeförluster kommer du också att prestera sämre.

Många tror att törst är ett mått på hur ofta man ska dricka. Det är ett väldigt dåligt mått då kroppen fortfarande kan vara i behov av vätska fastän man inte är särskilt törstig.

Så nästa gång du vandrar till gymmet eller löper ute i skogen, se till att du laddar upp med vätska och även återställer vätskebalansen efter träningspasset.

[techtags: träning, vätska, vätskebalans, uttorkning, ]
[tag]träning, vätska, vätskebalans, uttorkning[/tag]

Studie efter studie visar fördelarna med att äta en rejäl frukost under morgonen, men ändå är det många som hoppar över den. Gå upp en kvart tidigare, ät frukosten och må bättre såväl som du kommer att prestera bättre i din träning.

Mindre risk för övervikt och diabetes
Genom att äta frukost hjälper man till att stabilisera blodsockernivåerna som kontrollerar aptiten. Du blir också mindre hungrig under dagen om du äter frukost vilket kan leda till mindre småätande och reducerad risk för övervikt.

Studier har också visat att en bra frukost kan minska risken för diabetes, de som äter frukost har lägre blodsockernivåer vilket annars ökar risken för utveckling av diabetes.

Frukostens huvudsakliga hälsofördelar
- Mindre risk för övervikt
- Mindre småätande under dagen
- Bättre koncentrationsförmåga
- Stabiliserar blodsockernivåerna (mindre risk för diabetes)

Frukost och träning
Ingen ska strunta i sin frukost men extra viktig är din frukost när du tränar. Frukosten bör bestå av cirka 30 % av dagens matintag. Se till att du har mycket protein och kolhydrater i din frukost och komplettera gärna med någon frukt.

Kan du inte få ner något på morgonen så får du lära dig, börja med en mindre frukost och du kommer snart att se att du kan få ner mer mat. Försök att alltid äta frukost.

Lättlagad frukostklassikern
Havregrynsgröt – Välj havregryn, fiberhavregryn eller rågflingor
Bröd – Välj något av alla fullkornsbröd som finns tillgängliga
Pålägg – Välj något proteinrikt som skinka eller ost
Frukt

Jordbruksdepartementet har startat en ny organisation som ska få med sig 500 krogar under 2008 att gå med i nyckelhålsmärkningen och få nyckelhålscertifikat. Målet är att få mer nyttig mat på krogarna och genom en nyckelhålsmärkning innebär det mindre fett, socker och salt i maten.

En satsning i rätt riktning i ett land där 2,5 miljoner människor är överviktiga och en halv miljon lider av fetma. De senaste 20 åren har antalet människor som lider av fetma fördubblats.

Den nya organisationen kommer att sätta större press på snabbmatsrestauranger när det även kommer nya regler för hur mycket transfetter maten får innehålla. Det är dock upp till varje restaurang att själv välja om man vill följa nyckelhålsmärkningen.

Läs hela artikeln på SVD:
http://www.svd.se/nyheter/inrikes/artikel_526907.svd

Siffror om svensk övervikt från:
Socialdepartementet

Ingredienser:
3 äggvitor = 100 gram
2 dl rågflingor = 70 gram
3 dl lättmjölk ~ 300 gram

Blanda ingredienserna i din hushållsmixer och mixa allt tillsammans.

Äggvitor
46kcal
0 gram fett
0 mättat fett
10,1 gram protein
1,3 gram kolhydrater

Rågflingor ångpreparerade
226kcal
8,9 gram fiber
6,50 gram protein
42,8 gram kolhydrater
1,05 gram fett
0,14 gram mättat fett

Lättmjölk
117kcal
10,5 gram protein
15 gram kolhydrater
1,5 gram fett
0,9 gram mättat fett

Näringsinnehåll:
389kcal
27,1 gram protein
59,1 gram kolhydrater
2,5 gram fett
1,04 gram mättat fett

[tag]protein, kolhydrater, energi, energidrink[/tag]

Vad är Kalcium och vitamin D?
Skillnaden mellan kalcium och vitamin D är att kalcium är en mineral medan vitamin D är en vitamin. Kalcium är en mineral som man hittar ibland annat mjölk, yoghurt och ost. Kalcium finns även i spenat och broccoli. Vitamin D finner vi i olika varianter av fiskar som lax, tonfisk och sardiner och även ägg, ost, lever och biff.

Kalcium hjälper till med benmineralisering, en grundläggande mineral som är delaktig i muskelkoncentration och är även blodförtunnande. Kalcium lagras främst i ben och våra tänder.

Vitamin D är ansvarig för hjälpa till med starka ben och kontrollerar absorberingen av kalcium. Brist på vitamin D kan orsaka svagare benstruktur främst bland yngre och äldre människor. Därför är ett regelbundet intag av vitamin D viktigt för benstrukturen och för att undvika frakturer.

Att ta tillskott av kalcium och vitamin D i samband med medicinering är inte att rekommendera. Kalcium är känt för att binda sig till andra kemiska ämnen och ändra dess kemiska struktur. Därmed förlorar medicinen sin funktion.

Studien som utfördes på atleter visade att de som intog antioxidanter var mindre trötta och kunde fortsätta träna längre jämfört med dem som inte tog något.

De som intog antioxidanter visade också mindre oxidation som annars kan skada levande celler efter intensiv träning.