En ny studie har visat att den bästa metoden för att gå ner i vikt och bränna fett är om man styrketränar som en del av bantningsprogrammet. Det är forskare vid University of Maryland som har undersökt hur 24 veckors styrketräning kan påverka såväl ämnesomsättning som muskelmassa. Man har studerat fyra olika grupper: äldre män, äldre kvinnor, unga män och unga kvinnor. Resultatet visade att alla fyra grupper påverkades positivt av styrketräningen. De fick en ökad ämnesomsättning, även de dagar de inte tränade.

Skillnad mellan män och kvinnor

Männen som deltog i studien fick det bästa resultatet när det gällde förbättring av ämnesomsättningen. Forskarna har därför konstaterat att styrketräning verkar ge bättre aktivitet på nervsystemet hos män än hos kvinnor. Detta kan troligen förklara skillnaderna mellan män och kvinnor när det gäller ämnesomsättning och forskningen har också gett svar på frågan om varför män verkar kunna bränna fett enklare än kvinnor.

Styrketräning – en del av bantningsprogrammet

Om man vill gå ner i vikt eller bränna fett effektivt så ska man alltså sträva efter att bevara muskelmassan eller allra helst öka muskelmassan. Om man funderar på att börja med en diet eller ett bantningsprogram för att gå ner i vikt så bör man därför ta med styrketräning som en del av programmet. På så sätt kan man förbättra sin ämnesomsättning och bränna fler kalorier varje dag, även de dagar man inte tränar.

Källa:

Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlburt DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Experimental Physiology vol.91 no.2 p 457-64

EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption)
EPOC står för excess post-exercise oxygen consumption och är det syre som kroppen förbrukar efter ett träningspass för att återställa sig till det tillstånd kroppen var före träning. Återställningen innebär bland annat återinlagring av energi, återställa hormonbalansen, celluppbyggnad och reparation av muskler. I samband med den ökade syreförbrukningen som krävs för att återställa kroppen till ett vilande tillstånd krävs energi. Det är den ökade energiförbrukningen efter träningspasset som kallas efterförbränning. EPOC och efterförbränning har relationen att syreförbrukningen kan omräknas till kaloriförbrukning.

Studier har visat att beroende på träningens intensitet och längd kan det ta alltifrån 15 minuter till 48 timmar innan kroppen har återhämtat sig till sitt normala (vilande) tillstånd. Det innebär att man kan ha förhöjd förbränning upp till 48 timmar efter träningspasset. Den förhöjda förbränningen är störst direkt efter träningspasset och går sedan neråt för att återgå till normal (vilande) tillstånd.

Efterförbränning och konditionsträning
Intensiteten i konditionsträning har den största påverkan på EPOC. Desto intensivare träningspass desto längre tid kommer det ta för kroppen att återställa sig. Det medför att kaloriförbrukningen är högre efter ett träningspass med hög intensitet jämfört med ett träningspass med låg intensitet. Jämförelsevis har gång mindre påverkan på EPOC än högintensiv intervallträning.

Längden på träningspasset har också en betydelse för EPOC. Längre träningspass har större effekt på EPOC jämfört med kortare träningspass med samma intensitet.

Efterförbränning och styrketräning
I de studier som finns tillgängliga visar att styrketräning har en betydande påverkan på EPOC. Även i styrketräning påverkas EPOC av intensitet, träningspassets längd men även av hur tung träningen är.

För att dra så stor nytta av efterförbränningen som möjligt är anaerob träning att föredra framför aerob om man kollar på de studier där man jämfört. Aerob träning förbränner emellertid mer under själva träningen i jämförelse med anaerob träning.

Tips för att maximera efterförbränning
- Splittad högintensiv intervallträning med 4 övningar. 70-85 % av VO2 max i 15-20 minuter med uppehåll från 5 minuter upp till 6 timmar.
- Intervallträning med 3 minuter 30-40 % av VO2 max varvat med högintensiv träning (80-90 % av VO2 max) sammantaget i 30-60 minuter.
- Tung styrketräning (3-8 repetitioner) med 2-3 minuters vila mellan seten

[tags]efterförbränning, förbränning, styrketräning, konditionsträning, träning[/tags]

Ref:
——————————————
Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.

Kevin R. Short and Darlene A. Sedlock. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology Vol. 83, No. 1, pp. 153-159, July 1997

Ja, du har säkert hört det för och sett det på tv om och om igen. Företag som lovar platt mage och synliga magmuskler med såkallade vibrationsbälten och värmebälten. Fungerar det då? Givetvis inte.

Det är en fantasi som återkommer år efter år och vissa företag tjänar mängder med pengar på folks ovetande. Sanningen är att det är helt omöjligt att få en platt mage genom att använda dessa produkter. Du får heller inte en platt mage genom att göra tiotusen situps. Det går helt enkelt inte att punktförbränna. Med punktförbränning menas med att du utsätter en specifik del av kroppen för belastning och på så sätt förbränner fett från just den delen av kroppen.

Punktförbränning är helt omöjligt och det är häpnadsväckande att företag får marknadsföra sina produkter på detta sätt. Du kan inte själv avgöra varifrån kroppen hämtar sin energi. Så bara för att du tränar magen så kommer du inte bli av med fettet på den.

[tag]Platt mage, smal, punktförbränning, vibrationsbälte, fettförbränning[/tag]

Dags att kuta som en galning i intervaller? Högintensiv intervallträning eller HIIT (High intensity intaval training) som det också kallas är en träningsform som är högst effektiv för fettförbränning.

HIIT är en form av träning där du presterar det maximala av din kropp. Du varvar korta intervaller på 20-30 sekunder allt vad du orkar med en tid av vila och upprepar sedan samma procedur. HIIT är ingen vanlig träning utan kräver väldigt mycket av individen som utför själva träningstekniken.

Fördelarna med HIIT jämfört med traditionell konditionsträning är många.

: : HIIT förbränner mer fett än någon annan träningsform både under utförande och att det tar dessutom längre tid för din kropp att återhämta sig vilket också gör att du ökar fettförbränningen efter träningen.

: : HIIT gör så att du ökar din ämnesomsättning (metabolism) vilket gör att din fettförbränning tilltar.

: : Studier har tydligt visat att man mister mindre muskler genom HIIT än genom traditionell viktminskning eller motionsträning. Därför lämpar sig HIIT mycket bra vid deff.

: : Genom HIIT ökar du ditt VO2 max (din maximala syreupptagningsförmåga) och kommer därför att uthärda större ansträngningar vad gäller konditionsövningar i framtiden.

: : HIIT har även visas sig ha anaboliska (uppbyggande) egenskaper. För dig som tränar styrketräning innebär det lättare att få en ökad mängd muskelmassa.

Hur utförs HIIT
HIIT kan du utföra i en mängd olika träningsformer. Du kan utföra HIIT som spinning, löpning, simning eller andra konditionsmaskiner.

Värm först upp med 10 minuters lättare träning som du själv känner dig bekväm i. Till exempel kan du jogga lugnt i 10 minuter innan du ger dig på intervaller. Sedan ger du ditt absoluta maximum i 15 sekunder till 30 sekunder, och vilar därefter i cirka 2 minuter. Sedan upprepar du tillvägagångssättet så mycket du orkar. Under tiden du vilar ska du helst vara aktiv genom att cykla lugnt på en spinningmaskin eller gå och sedan löpa under intervallerna beroende på vad du utför för sorts övning.

Övningarna är väldigt intensiva och ska helst inte utföras mer än 1-3 gånger per vecka. Se också till att du inte har någon annat konditions eller styrkekrävande varken innan eller efter ett HIIT-pass.

Om du tränar flera gånger i veckan och ändå vill få in träning med intervaller är det att rekommendera att du tränar på olika tider. Till exempel styrketräning tidigt och intervaller senare på dagen.

Inte för alla
Högintensiv intervallsträning är hur som helst inte för alla typer av människor. Det krävs att du har någon fysisk bakgrund att stå på eftersom den är så pass krävande av personen som utför HIIT. Värt att göra är en hjärtundersökning innan man ger sig in på HIIT av den orsaken att man kommer upp i så höga hjärtslag.

För att kunna utföra HIIT bör man också vara psykiskt förberedd när man ska pressa max ifrån sin kropp. För det är verkligen riktigt jobbigt.

[tags]styrketräning, HIIT, fettförbränning, kondtionsträning[/tags]

Träning på morgonen är onekligen populärt. Speciellt för dem som vill bli av med det sista fettet på kroppen och definiera musklerna. Eller för dem som vill ha en effektiv viktminskningsmetod. Låt oss säga att du äter din sista måltid klockan halv åtta på kvällen och frukost klockan halv åtta på morgonen. Då har du haft 12 timmars sömn utan någon form av mat. Kroppen har då använt glykogenet till olika kroppsfunktioner och återhämtning under natten.

Morgonen är som sagt den bästa tiden på dagen att bränna fett istället för kolhydrater. Det är då din främsta energikälla, glykogenet är på lägst nivåer. Eftersom dina glykogen-nivåer är låga så måste kroppen hämta energi från sin andra energikälla som är kroppsfettet. Normalt bränner du fett andra tider också men till största delen använder du dig av ditt glykogen. Genom att träna vid rätt tillfällen kan du bättre styra din fettförbränning.

För dig som inte orkar gå upp klockan 0600 på morgonen för att sedan gå i 45 minuter så finns det ett andra alternativ. Det är att köra konditionsträning direkt efter ett styrketräningspass. Då har du redan förbrukat dina glykogen-nivåer och kan genom konditionsträning börja bränna ditt kroppsfett. Enligt tidigare studier har man visat på att träning på morgonen förbränner 250% mer kroppsfett än träning vid andra tider.

Det är emellertid väldigt skönt att gå till jobbet och ha avklarat ett träningspass på morgonen. Inte för att man bara mår bättre rent psykiskt på grund av endorfinerna utan också för att man känner sig bättre fysiskt.

[tags]morgonpromenader, fettförbränning, viktminskning, deffa, glykogen[/tags]

Grönt te innehåller något som kallas epigallocatechin (EGCG) som är en stark antioxidant. EGCG har många positiva egenskaper gentemot kroppens celler och kan enligt studier döda cancerceller utan att skada de friska cellerna runtom.

Enligt en studie som presenterades i American Journal of Clinical Nutrition kan grönt te bistå till en kraftig ökning av energiförbränningen i kroppen. Man trodde i början att effekterna berodde på koffeinet i teet men det visade sig att effekterna var mer påtagliga än vad som kan orsakas av koffein.

Grönt te visade sig ha både bra effekter på fettförbränningen samt att det hjälpte till att reglera glykosnivåerna. Grönt te har också aptit hämmande effekter.

Hur mycket ska man dricka för att uppnå dessa effekter med grönt te? Man behöver dricka upp till 5 koppar grönt te varje dag som då kan resultera i en extra förbränning på 70 kalorier. Inte mycket på en dag eller vecka men på ett år blir det cirka 3,2 kg. Ett komplement till den övriga träningen.

[tags]grönt te, fettförbränning, viktminskning, glykogen, epigallocatechin, EGCG, energiförbränning[/tags]

För att kunna definiera muskler krävs det först och främst att man har någon muskulatur under späcket (fettet) på sin kropp. Många tror att en deff går på ett ögonblick men det är fel. Det krävs både planering, struktur och vilja för att kunna definiera sin kropp väl.

Många har tränat i flera år utan att uppnå ett tillfredsställande resultat i sin ”deff”. Det finns dem som inte får fram något sexpack överhuvudtaget för att deras kropp inte är byggd sådan, man har helt enkelt inte ett sexpack under huden.

För att bli ”deffad” krävs att man går ner till en låg fettprocent och att man får bort underhudsfettet som räknas som det fett som är svårast att få bort. En låg fettprocent är för män cirka 12% då man är definierad. Men det kan självklart variera från person till person, på vissa krävs det lägre och på vissa krävs det inte så låg fettprocent för att sexpacket ska framträda.

Enligt läkare är en hälsosam fettprocent på kroppen mellan 14- och 20 % för medelmannen. Det kan givetvis diskuteras och skiljer sig också från man till man om vad som är en hälsosam fettprocent och inte.

Så för att bli ”deffad” är det viktigt att du ser efter vad du äter, det är omöjligt att bli ”deffad” om du äter snabbmat 4-5 dagar i veckan. Din diet spelar en oerhörd roll för hur din kropp kommer att se ut.

Det finns några speciella riktlinjer att följa.

- Försök hålla ditt kaloriintag mellan 2000 och 2500 kalorier
- Öka ditt proteinintag och försök att låta bli att äta kolhydrater efter klockan 18
- Låt bli att äta salt, socker och allt som innehåller snabba kolhydrater
- Drick vatten regelbundet
- Ät mindre portioner mat utspritt över dagen
- Svält inte dig själv.

Träningen
För att få fram din muskulatur under fettet krävs att du tränar hårt. Att träna hårt menas att du styrketränar minst tre gånger i veckan och håller igång med någon motionsgren som cardio, spinning eller liknande.

Istället för att hålla en hög intensitet ska du istället hålla på lite längre i dina cardioövningar.

Försök hålla varje pass mellan en timme och 90 minuter inkluderat cardioträningen.

Slutligen måste du komma ihåg att alla är födda med olika gener och psykiska förutsättningar. Ha tålamod så kommer du slutligen att se resultat ju längre in du kommer i din träning. För att nå dina mål krävs disciplin och hård träning så det är bara att bita i och köra på.

En mer detaljerad deff-guide kommer senare.

Om man bygger muskler, lägger man på sig muskelmassa och eftersom muskler är tätt kroppsvävnad så är dem tunga. Eftersom du bygger muskler måste du gå upp i vikt och inte tvärtom.

Men vad man egentligen menar är om man kan bli bränna kroppsfett samtidigt som man bygger muskler. Det är möjligt att bygga muskler samtidigt som man bränner fett men det är högst komplicerat och kräver både mycket kunskap och disciplin. Det kommer också att gå mycket saktare än metoden med att bulka upp sig och sedan bränna fett för att definiera.

Att bränna fett och bygga muskler är motsatsen till varandra. För att förlora kroppsfett måste du äta mindre kalorier än vad din kropp gör av med under dagens aktiviteter. Å andra sidan, för att bygga muskler så måste du äta mer kalorier än vad din kropp använder till energi. Så frågan är hur man ska uppnå båda resultaten samtidigt.

Det går men är mycket komplicerat. Det är också därför de flesta som tränar kör i två olika perioder. Man bulkar upp sig och sedan definierar.

Att bulka är när man ska lägga på sig muskelmassa och då ska man inte ens tänka på att bli av med fett, det är då man går upp i vikt. Under bulk kommer man att lägga på sig bra med muskelmassa men även en del kroppsfett eftersom det krävs för att lägga på sig all muskelmassa.

När man lagt på sig tillräckligt med muskelmassa, är det dags att definiera musklerna som ligger under fettlagret man har lagt på sig. Det kommer att bli enklare att förlora fett nu eftersom musklerna man byggt upp kommer att hjälpa till att bränna kroppsfettet. Muskler bränner mer kalorier för att bestå. Därför kommer man att bränna mer fett med en högre metabolism.

Deff-perioden är den period då man definierar musklerna och skär ner på fettet som man lagt på sig under bulk-perioden. Här krävs det mycket konditionsträning och en strikt diet för att bli av med kroppsfettet och definiera musklerna.

För att bygga muskler är bulk- och deff-metoden den absolut effektivaste.

Kalorier är ett mått på energi. Det är den mängd energi som krävs för att höja en millimeter vatten en grad. Kalorier mäter den energi som frigörs när du steker mat.

Kalorier förbränns genom en komplicerad process som oxiderar mat till dess ursprungliga beståndsdelar. Till exempel, om du bränner socker kommer det omvandlas till koldioxid. I kroppen omvandlas maten till olika former av energi.

När du konsumerar mat bryts den ner och lagras som fettvävnad eller glykogen (som lagras i levern och muskelcellerna) för att förbrännas vid ett senare tillfälle. Kroppen föredrar att först bränna glykogenet som energi och efter det kommer kroppsfettet om du är tillräckligt aktiv.

Desto mer muskler du har i kroppen, desto fler kalorier kommer du att förbränna. Desto fler kalorier du förbränner desto mer kommer du att gå ner i vikt. Anledningen till det är att muskelcellerna är metaboliskt aktiva medan kroppsfettet är mindre aktivt och inte har någon större funktion mer än som lagrad energi.

Olika sorters mat innehåller olika mängd kalorier. Till exempel så innehåller ett gram protein eller kolhydrater 4 kalorier medan ett gram fett innehåller 9 kalorier. Det betyder att det är mer än dubbelt så mycket kalorier i fett än protein och kolhydrater. Desto mer fett du äter desto mer kalorier kommer din kropp att lagra.

Vissa höjer sin metaboliska grad genom att konsumera flera mindre måltider per dag istället för tre stora måltider. Genom att äta 5-6 gånger om dagen är insulinnivåerna mer kontrollerade.

Så frågan är hur du kan förbränna fler kalorier och höja din metabolism för att naturligt bränna fler kalorier. Ett effektivt sätt att förbränna fler kalorier är att bygga mer muskler och träna regelbundet för att förbruka mer energi och på så sätt förbränna fler kalorier.

Anledningen till varför man inte får fram sexpacket av att träna situps och benlyft är för att det ligger ett lager fett runt magen som är svårt att få bort. Fettet är underhudsfett och är det sista fettet som brukar sitta kvar. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar din mage för magmusklerna kommer ändå inte kommer fram om du inte blir av med underhudsfettet. Din midja kan till och med bli större eftersom musklerna blir bulligare och sticker ut mer. När du blir av med underhudsfettet så kommer även dina magmuskler att framträda.

Du kanske brukar kolla på tv och ser dessa maskiner och apparater som marknadsförs i kommersiella reklamer där man påstår sig kunna få sexpack på bara några veckor. Detta är naturligtvis ren lögn och ingenting annat. Skulle man få magmuskler av dessa apparater så hade varenda människa gå runt med ett vackert sexpack och en smal midja. Många går på detta och tror att det kommer fungera, men det kan vi berätta att så är inte fallet. Det är bara rent trams och lurar bara folk.

För att förlora fett och få dina magmuskler att framträda måste du hålla en hård kalorikontrollerad diet. Du måste även utöva någon form av konditionsträning (cardio) och styrketräning för att höja din metabolism för att förbränna underhudsfettet på ett effektivt och naturligt sätt. Du måste utföra dessa moment strikt och inte göra några undantag om du vill ha bra resultat. Det gäller att inte slarva med kosten och träningen och du måste lägga upp det på ett bra sätt. Kom ihåg att det finns ingenting som heter punktförbränning.

Här kommer momenten en gång till

1) En kontrollerad diet där du kontrollerar kaloriintaget.
2) Det är nödvändigt med kontinuerlig konditionsträning för att förbränna fettet och få fram magmusklerna.
3) Du måste fortsätta med styrketräningen och utvecklingen av muskler. Att bygga muskler för att bränna fett och förbränna kalorier från maten som ger dig energi. Styrkelyftning kommer också att hjälpa din övriga kropp att framträda och definieras.

Glöm alla bantningspiller och rykten. Piller kan värka kortsiktigt men är oftast bara bluff och båg och håller inte i längden.