Bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt
En fråga som ofta kommer upp bland folk som tränar är om det är möjligt att gå ner i vikt samtidigt som man lägger på sig muskelmassa.
Om man bygger muskler, lägger man på sig muskelmassa och eftersom muskler är tätt kroppsvävnad så är dem tunga. Eftersom du bygger muskler måste du gå upp i vikt och inte tvärtom.
Men vad man egentligen menar är om man kan bli bränna kroppsfett samtidigt som man bygger muskler. Det är möjligt att bygga muskler samtidigt som man bränner fett men det är högst komplicerat och kräver både mycket kunskap och disciplin. Det kommer också att gå mycket saktare än metoden med att bulka upp sig och sedan bränna fett för att definiera.
Att bränna fett och bygga muskler är motsatsen till varandra. För att förlora kroppsfett måste du äta mindre kalorier än vad din kropp gör av med under dagens aktiviteter. Å andra sidan, för att bygga muskler så måste du äta mer kalorier än vad din kropp använder till energi. Så frågan är hur man ska uppnå båda resultaten samtidigt.
Det går men är mycket komplicerat. Det är också därför de flesta som tränar kör i två olika perioder. Man bulkar upp sig och sedan definierar.
Att bulka är när man ska lägga på sig muskelmassa och då ska man inte ens tänka på att bli av med fett, det är då man går upp i vikt. Under bulk kommer man att lägga på sig bra med muskelmassa men även en del kroppsfett eftersom det krävs för att lägga på sig all muskelmassa.
När man lagt på sig tillräckligt med muskelmassa, är det dags att definiera musklerna som ligger under fettlagret man har lagt på sig. Det kommer att bli enklare att förlora fett nu eftersom musklerna man byggt upp kommer att hjälpa till att bränna kroppsfettet. Muskler bränner mer kalorier för att bestå. Därför kommer man att bränna mer fett med en högre metabolism.
Deff-perioden är den period då man definierar musklerna och skär ner på fettet som man lagt på sig under bulk-perioden. Här krävs det mycket konditionsträning och en strikt diet för att bli av med kroppsfettet och definiera musklerna.
För att bygga muskler är bulk- och deff-metoden den absolut effektivaste.
Bra artiklar, diggar verkligen det som skrivits.
Hej jag är en tjej som vill gå ner i vikt som tränar väldigt mycket i tre månader men har inte gått ner nånting!!!! Va är för fel?? undrar bara vad d beror på???
Beror på vad du tränar, är det styrketräning så beror det på att du har fått muskler och som vi vet så väger muskler mer än fett.! Tränar du cardio så äter du säkert fel, med andra ord du får i dig mer calorier än vad du förbrukar.
Så då är det helt onödigt att springa på en crosstrainer 25min varje träningspass?
Jippie! Ett ställe där jag kan få svar på mina frågor utan att 100 andra fönster öppnas med diverse reklam. Det är trevligt att det finns seriösa människor som tar detta på allvar och förmedlar sina kunskaper på ett vettigt sätt och på ett språk alla kan förstå.
Ungefär hur länge skulle ni rekomendera att dess perioder är ?
Att bulka sen dieta går ej snabbare?? Går i flesta fall ungefär i samma takt. Jag har själv utvecklat en metod som ej misslyckats sedan starten 2003 och när min träningskamrat tävlade för första gången tog det honom till pallen av 38 startande. 3a på SM 2003!
Jag kör ett träningsprogram 3 dagar i veckan med uppvärmning 15 minuter, styrketräning med moment för hela kroppen, 50-60 minuters förbränningsträning på cykeln och avslutar med simning (bröstsim, nu senast 40 längder x 25 meter=1000 meter) och bastu.
Jag äter normalt och har minskat ner på skräpmat, chips, läsk och godis.
Brukar även komplettera med att köra 100 situps (50 på morgonen och 50 på kvällen innan jag går och lägger mig) när jag är hemma.
Vad blir resultatet av min träning? Hittills har mitt mål med träningen varit att få mer energi, bättre självförtroende och självkänsla och mindre depression och ångest. Min ångest och depression har nästan helt försvunnit sedan jag började träna.
Sömnen och aptiten har blivit bättre. Mitt midjemått har blivit mindre (jeansen sitter knappt uppe längre ens med bälte).
Hej, jag har tränat i två månader styrketräning i 3-5 timmar varje dag, rodd en timme eller cykling, 100-200 situps plus ca 70 st “ben ups” armhävningar benövningar . Muskelmassan har ökat från 21,7% till 23,8% på två månader medans kroppsfettet sjunkit tre %. från att ha varit 44Jag väger 73 kg. Det går trögt, men jag lyfter ändå vikter som tex. 13 kg pullover, bara 23 kg bänkpress, 25-30 kg knäböj, 85-100 kg ryggresningar, 60 pounds nackdrag, 90 pound bröstdrag, 200 pound benpress, + vadpress, 100 pounds på benens insidor + utsidor, 40 pounds på baksidan av benen, 40 pounds curl med stång . Curl med vikter 6 kg vardera. Magövningar på 90 pounds pressen. Rotationer 75 pounds, “bananen” “rutchkanan” magövning med 20 kg vikter, Militärpress bara 2,5 gånger två. Pectoral Fly 25 kg och någon bröstövning på 18 kg. Detta och mer gör jag 25 upprepningar med 4 set. vilar ca enhalv minut till en minut mellan seten.Jag kan dricka en till två liter per gång. En liter saft Där fruktens eget socker är ca 12 gram per 100 gram. Typ Tropicana Mandarin morning. Efteråt eller i slutet tar jag en alpro soya mjölkliter. Äter fettsnålt, mycket kött och grönsaker och frukt, inget bröd.ÄR DET FRUKTENS OCH SAFTENS KALORIER OCH KOLHYDRATER SOM GÖR MIG FET?
tänkte på om man bantar med gi metoden ( jag gör de nu) samt styrketränar. är ingen expert på området. men när man kör gi så äter man mindre eller inga kolhydrater och efter ca 3 dagar hamnar kroppen i ketos. dvs den fattar att den inte får några kolhydrater och tar ist de som finns lagrat i kroppen. fettet! så i min teori så borde de väl fungera med styrketräning och gi för muskelökning och viktminskning i fett eftersom att kroppen tar de den behöver från redan lagrat fett?.. eller så vore de väl för bra för att vara sant?. någon som vet?
Hanna: Det är många med teorier. Men jag ska ändå försöka få fram vad jag TROR. Först. Jag har gått idrottsgymnasium. Väger 70 kilo och pressar ur det dubbla i både bänkpress och knäböj, så jag är smal och tror mig va stark. 32 år och välbyggd. Nåväl, bara som en referens. 3-5 timmar varje dag är på tok för mycke. Är du alvarlig eller driver du med oss? 45-75 min, aldrig någonsin mer! Lägg ner alla lall-lall övningar och gå stenhårt på bas. Marklyft, militärpress, rodd, bänkpress, vadpress och chins. Men lägg inte på för stora vikter för då kommer dina muskler att börja växa. Ska du bygga så bör du köra excentriska övningar men i fallet där du verkar vilja gå ner i vikt så kan du mata på ganska bra. Bygg upp tempo först, öka vikter sen. Börja aldrig ett pass med att träna te x. mage. Tunga övningar först och lätta snabba när musklerna är slut. Militärpress 2.5×2 behöver inte va så dåligt. Gå ner och kör bara stången (som bör väga 18-20 kg) Kör 10 snabba. Va det för lätt? Slång på 1.25 och så vidare. Militärpress är tillsammans med knäböj den absolut svåraste övningen enligt mig. Tungt och BRA! Militärpress kräver stora bröst, stenhårda axlar, stark bål, och grova triceps. Vidare. Drick 50-150 cl vatten, du behöver inte mer. Titta inte ens på saltkaret när du kommer hem om du druckit mer än en liter vatten. Och gör inte så jävla många reps på varje set. Vafan 200 situps? Jag förutsätter att du inte har 8 stora plattor som pressar sig ut från magen? Gör dom LÅNGSAMT och KONTROLLERAT! När du curlar ihop magen så ska du känna att det trycker i musklerna. Det finns jättebra övningar för att lära sig detta men jag orkar inte skriva en hel bok här. Känn dig fram. Ge fan i saften och alla mumbojumbosportdrycker. Vatten, vatten, vatten!! (men inge eller sjukt lite salt). Protein är din vänn. Kolhydrater finns inte i din värld. Sås vet du inte vad det är och glass äter bara tjocka damer och barn. Ät keso och 1% kesella (lätt). Tänk att du ska BYGGA muskler. Jag lovar att du kommer gå ner i vikt. Kanske inte på ett par veckor. Men ge det ett par månader. Och så skrotar du allt som har med alla “pressa ur kallorier maskiner” som alla fetton står, går och sitter på. Ut och gå långa promenader! Spring inte, gå snabbt. Och lite motsägelsefullt till det jag sa tidigare, men ta det lugnt med proteinerna. Lagom är bra. Oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt, bygga muskler eller bara må bra så är 25×4 helt fel. Okej, det fanns många teoretiker. Men jag tror alla är överrens om det. Testa öka till 6 set och gå ner i reps till max 15. Kör lugnt och kontrollerat istället! Det är mina tips. Jag hoppas att jag förstått dig rätt när ditt mål verkar va att gå ner i vikt. Det finns andra som vet bra mycke bättre än mig. Men det här är ganska basic och allt kommer från elitidrottsprogram som jag har när jag utövat min idrott i över 15 år. Tänk på att… KROPPEN BEÖVER FÅ FETT!! Inte för mycke men det behövs en liten mängd i maten. Så kan man fuska också, då jävlar i min låda går det undan. Men det är ju fusk.
Lycka till!
Tjena !
Ville bara slänga in en redig kommentar om träning kost och vila.
Det jag kan börja med är att jag tränar i stort sett varje dag, jag tränar BB (bodybuilding).
Jag tränar mycket muskler, samtidigt som jag deffar, jag har testat metoden att göra lite av båda och det har fungerat som smort. Jag vägde 123 kg innan jag började och nu väger jag 107kg och måttet runt mina armar har ökat otroligt mycket, har 40 cm runt armarna och det är ganska mycket, speciellt när jag bara har gymmat ordentligt i 1 månad. Jag tränar mycket Cardio träning på hög nivå, jag utövar kickboxning (kampsport för de som inte vet), Kickboxningen gjorde att jag gick ner från 123 kg till 114 kg, sedan köpte jag mig ett eget gym, har ett löpband, träningsbänk, hantlar, mycket vikter, stång, magmaskin, armmaskin. Jag tränade mycket muskler samtidigt som jag åkte och tränade kickboxning, sedan när jag inte hade kickboxning träningar de andra dagarna var jag hemma och körde mycket cardio träning. Jag märkte efter ett tag att mina armar fick fina former, samt mina lår, Dom blev större samtidigt som jag gick ner i vikt, det fungerade utan problem, men ett stort problem är min vila , jag tränade så mycket ett tag så att jag inte kunde få någon sömn, jag vet det låter lite konstigt men det är sant, jag tränade 3 gngr om dan, men nu ligger jag på 1-2 gngr om dagen, oftast 1 gång, sen om jag har lust så går jag och vilar en dag haha, men kosten har jag tagit tag , jag käkar för det mesta , frysta grönsaker, ägg, kyckling, fisk, bönor, musli, mycket mycket frukt, och om jag blir sugen på socker som en vanlig människa oftast blir så kör jag upp en läkerol i käften, håller ca 20 minuter, har varit fd rökar och snusare tyvärr, men det var mitt gamla liv om man kan uttrycka sig så, sedan när det gäller kosten så varierar maten om man säger så.
Jag vill bara säga att jag älskar det jag gör , jag har planeringar, schema, min vilja och mittt mål,
har alltid sagt att med vilja kommer du vart som helst, sist men inte minst jag är young bodybuilder, är 16 år och 8 månader, vill någon fråga någonting är det bara att skriva , Ciao!
@Philip
Läste och tyckte din kommentar var bra, till jag kom till slutet och läser “som alla fetton står, går och sitter på”. Hoppas att din utbildning ger dig bättre vett än så! (…och hoppas verkligen inte att du blir gymnastiklärare till barn, med den attityden!)
om man dricker proteinshake till frukost och bara ägg. och äter sen lunch tränar crosstrainer i 20 min sen styrke, hem tar proteinshake och senare lättare mat? ska inget hända då?
Erika, vad exakt menar du med ”ska inget hända då” ?
Vad ledsen jag blir av att så många här har URusla teorier!
hmmm….jag är ett fetto, inte av de stora måtten mätt…men det är jag…MEN jag tränar i den mån jag kan o jag är en av dem som sitter, står o går på DE maskinera…jag har opererat ryggen och är 40 år…jag tränar för att må bra och för att kroppen sakta ska byggas upp. Visst skulle jag vilja gå ner i vikt men det siktar jag på sen, mitt nr 1 mål är att bygga upp mig för o sen kunna träna ordentligt
…. så hejja alla fetton som faktiskt försöker än o sitter i soffan o fetar på sig mer 
(ni som har fördommar alltså) 
Tänk på att det är oss ni tittar på o de får er att känna er snyggare
Duktigt till alla FETTON!! skit stil att verkligen uttrycka sig sådär istället för att utrycka sig som större människor eller nåt i den stilen.. anyway.. bra o veta grejer av såna som kan..
Har samma grej har haft depression o gått upp många kilon pga medicinerna och nu har jag slutat med dem.. o har börjat tränat.. lite trögt men har börjat tränat..inget händer men det är inte så farligt..
för att kunna gå ner 1 kg i veckan vad är det man ska göra? Jag vet att man går mera ner om man väger mer.. som jag på min 157 cm o 103 kg har förr vägt 75 kg och gick ner till 72 kg men det var flera år sedan som lättast har jag vägt 55 kg men då var jag 17 år gammal nu är jag 26 år och gått på medicinering som fick mig att gå upp från 85 kg till 108 kg ( 4 kg ) från min ex för det var en massa skit mat man åt allt som inte fick ätas.. det jag vill veta.. är Vad skall man äta? Och MÄNGDE!! i dl helst som hur mycket ris, eller potatis eller annat.. bröd o sånt.. grönsaker.. etc
vill ha en bra träningsprogram för vilken träning är bra hur länge hur mycket ska man äta då man vill minska o sånt..
Tanx på förhand om det kommer fram
Hej,
Jag är 46 år, har anlag för fetma, har provat mängder av dieter och har tränat konditionsidrotter och styrka från och till i ca 30 år, pendlar i vikt mellan 75 och 95kg. Min erfarenhet är att du som har problem med övervikt KAN bli smal och fit bara med träning, men det kräver oerhört oerhört mycket, helst 2h HÖGINTENSIV träning, helst kondition, per dag, dvs i princip en elit-satsning. Då kan du också äta nästan vad som helst. Vid mer normala träningsnivåer med normal intensitet kanske 4-5h i veckan eller mindre, måste man tänka mycket på vad man äter för att minska midjemåttet. Ett problem med diet är hunger. GI diet hjälper mot hunger och fungerar under en period på ca 2 månader innan effekterna avtar och man bör sluta, men då kan man ha gått ner 10kg eller mer redan om man har följt den strikt. GI dietens effekt beror starkt på hur strikt man följer den, icke-strikt GI hjälper knappt alls. Den högst generella rekommendationen att äta lite, ofta och nyttigt fungerar också utmärkt för viktminskning och är långsiktig, som en riktig livsstil. Det är väldigt individuellt hur mycket man bör äta. Om man blir hungrig på riktigt 3-4 gånger per dag går man ner i vikt, hungrig 1-2 gånger per dag så håller man sin vikt. Om man svullar mellanmål och snacks så man aldrig blir hungrig på en dag då är det på väg åt fel håll .. FÖRUTOM diet är det en mycket bra ide att skaffa muskelmassa. Med mycket muskelmassa får du högre förbränning och kan unna dig att äta normalt, också med normal mängd godsaker och snacks, utan att bli tjockare. Om du inte tränar eller bara tränar lite halvhjärtat 1-2 gånger i veckan då kan ett halvårs stenhård träning i gymmet ge mycket märkbar skillnad – helt plötsligt kan du hålla din vikt utan större ansträngning. Vad man är gör, har man anlag för övervikt som jag, och lite överviktigt, så får man räkna med att en rätt jobbig insats med starkt driv behövs. I det långa loppet behöver man en halsosam livsstil .. Tyvärr åker jag själv dit ibland i perioder när jag blir deprimerad, slutar träna och tröstäter alldeles fel och för mycket ..