Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum
BYGGA MUSKLER OCH GÅ NER I VIKT SAMTIDIGT

Bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt

En fråga som ofta kommer upp bland folk som tränar är om det är möjligt att gå ner i vikt samtidigt som man lägger på sig muskelmassa. Vi på Muscles har svaret.

Att bli av med oönskat underhudsfett och öka mängden muskelmassa är två av de mest populära och eftertraktade målen vi har när vi tränar.

Många träningsprogram utlovar båda dessa träningseffekter samtidigt vilket såklart är lockande, samtidigt menar många inom branschen att det är omöjligt att bygga muskler och bli av med kroppsfett samtidigt. Så hur är det egentligen?

Svaret är såklart ”det beror på”.

Vi börjar med lite grundläggande fysiologi. Din kropp lagrar kroppsfett som ett energilager att använda vid ”nödlägen”. För att lagra energi behöver vi få i oss mer energi än vi gör av med. Muskelmassa ”lagras” också som ett energilager, men förutsatt att vi tränar samtidigt som vi får i oss mer energi än vi gör av med. För att bli av med energilagren måste vi få i oss mindre energi än vi gör av med, alltså ligga på enerigiunderskott.

Och redan där märker man att det här med att bygga muskler och bli av med underhudsfett samtidigt kan bli knepigt då det innebär två helt motsatta processer i kroppen. Men, inte omöjligt.

Inom styrketräning används ofta metoden ”bulka” och ”deffa”. Det betyder att man under en period lägger sig på ett kaloriöverskott samtidigt som man tränar hårt för att bygga muskler. Det extra kroppsfett som man också lagrar gör man sig sedan av med under en ”deff,” en period av kaloriunderskott för att få fram musklerna under fettet.

Ett annat alternativ är att försöka ligga på gränsen till överskott, det vill säga att ligga på energibalans. Det brukar gå långsammare än bulk/deff men samtidigt kan man behålla en bra form året om.

Men hur var det med att bygga muskler och gå ner i fett samtidigt då? Det är som sagt betydligt svårare men inte omöjligt och det finns flera faktorer som spelar in:

Ålder
En ung person kommer ha lättare att bygga muskler över huvud taget och därmed också lättare att göra det samtidigt som man gör sig av med fett. Åldern i sig är ju tyvärr inget du kan påverka men det är ändå något du behöver vara medveten om.

Träningsvana
Har du aldrig tränat tidigare kommer kroppen inledningsvis att svara väldigt bra på alla typer av träning och det är inte ovanligt att nybörjare inom styrketräning bygger muskler samtidigt som de går ner i fettvikt. Har du däremot en god träningsvana men har haft ett längre uppehåll kommer det gå lättare att bygga muskler när du väl börjar igen på grund av det som ofta kallas för ”muskelminne” och det kan underlätta att bygga muskler och bli av med fett samtidigt, iallafall i början.

Nuvarande mängd kroppsfett
Ju mer kroppsfett du har desto lättare är det att bygga muskler och samtidigt göra sig av med fettet. En överviktig person kan relativt enkelt bygga muskler och bli av med fett medan en person som redan har låg procent kroppsfett får det betydligt svårare.

Genetik
Som de flesta vet kommer generna att spela in. Vissa har förmånen att svara väldigt bra på träning och vissa har svårare, samtidigt ligger de flesta av oss, runt 70% i vad som kallas för ”normalt”.

Doping
Det är ingen hemlighet att otillåtna preparat figurerar inom träningskretsar och används av allt ifrån kroppsbyggare till skådespelare. Med rätt sorts preparat och hård träning är det betydligt lättarer att bygga muskler samtidigt som du går ner i fettvikt. Vi på Muscles tar självklart avstånd från allt vad doping heter och uppmanar alla att träna ”rent”.

Kosten
En av de faktorer som man faktiskt man påverka som mest själv är just kosten. Det första man ska göra är att se till att man får i sig tillräckligt med protein och här kan man lägga sig lite över den vanliga rekommendationen för styrketräning. 2-2,4g per kilo kroppsvikt brukar kunna räcka.

Det andra man ska göra är att inta maten i anslutning till träningen när kroppen behöver den som mest. Det man då gör, teoretiskt, är att man ligger på kaloriunderskott under dagen men på ett kaloriöverskott under tiden runt träningen vilket kan hjälpa kroppen att dra igång de processer som bygger upp musklerna.

När det gäller kalorier och energiförbrukning kommer du gynnas av att börja räkna kalorier för att vara säker på att ligga på kaloriunderskott men samtidigt inte ligga FÖR lågt. Någonstans runt 500 kaloriers underskott brukar vara en bra rekommendation. Se också till att äta BRA mat, så lite halvfabrikat och processad mat som möjligt då du behöver näringen och mättnaden som bra råvaror ger dig.

Träningen
Träningen är den andra faktorn du kan påverka själv. Då tanken är att du ska bygga muskler bör träningen vara fokuserad på muskeluppbyggande styrketräning. Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan, 3-4 set och runt 8 repetitioner brukar vara en bra rekommendation.

Tänk på att hålla passen under en timme för att hålla nivåerna av stresshormon så låga som möjligt.

Återhämtning
Slutligen har vi återhämtningen, viktiga faktorer för all träning. Se till att få ordentligt med sömn, gärna 8 timmar per natt, och försök hålla dina dagliga stressnivåer så låga som möjligt.

Relaterade produkter

21 Comments

  1. Ola

    3 april 2007 at 15:38

    Bra artiklar, diggar verkligen det som skrivits.

  2. ylvalie hagström

    15 december 2007 at 17:24

    Hej jag är en tjej som vill gå ner i vikt som tränar väldigt mycket i tre månader men har inte gått ner nånting!!!! Va är för fel?? undrar bara vad d beror på???

  3. Arnold

    25 januari 2010 at 13:22

    Beror på vad du tränar, är det styrketräning så beror det på att du har fått muskler och som vi vet så väger muskler mer än fett.! Tränar du cardio så äter du säkert fel, med andra ord du får i dig mer calorier än vad du förbrukar.

  4. Rickard Boström

    11 februari 2010 at 12:57

    Så då är det helt onödigt att springa på en crosstrainer 25min varje träningspass?

  5. Jessica Thulin

    17 februari 2010 at 06:27

    Jippie! Ett ställe där jag kan få svar på mina frågor utan att 100 andra fönster öppnas med diverse reklam. Det är trevligt att det finns seriösa människor som tar detta på allvar och förmedlar sina kunskaper på ett vettigt sätt och på ett språk alla kan förstå.

  6. Alexander

    12 oktober 2010 at 23:27

    Ungefär hur länge skulle ni rekomendera att dess perioder är ?

  7. Anders

    25 januari 2011 at 15:13

    Att bulka sen dieta går ej snabbare?? Går i flesta fall ungefär i samma takt. Jag har själv utvecklat en metod som ej misslyckats sedan starten 2003 och när min träningskamrat tävlade för första gången tog det honom till pallen av 38 startande. 3a på SM 2003!

  8. Peter

    13 november 2011 at 17:54

    Jag kör ett träningsprogram 3 dagar i veckan med uppvärmning 15 minuter, styrketräning med moment för hela kroppen, 50-60 minuters förbränningsträning på cykeln och avslutar med simning (bröstsim, nu senast 40 längder x 25 meter=1000 meter) och bastu.

    Jag äter normalt och har minskat ner på skräpmat, chips, läsk och godis.

    Brukar även komplettera med att köra 100 situps (50 på morgonen och 50 på kvällen innan jag går och lägger mig) när jag är hemma.

    Vad blir resultatet av min träning? Hittills har mitt mål med träningen varit att få mer energi, bättre självförtroende och självkänsla och mindre depression och ångest. Min ångest och depression har nästan helt försvunnit sedan jag började träna. :-) Sömnen och aptiten har blivit bättre. Mitt midjemått har blivit mindre (jeansen sitter knappt uppe längre ens med bälte).

  9. Hanna

    10 december 2011 at 16:32

    Hej, jag har tränat i två månader styrketräning i 3-5 timmar varje dag, rodd en timme eller cykling, 100-200 situps plus ca 70 st ”ben ups” armhävningar benövningar . Muskelmassan har ökat från 21,7% till 23,8% på två månader medans kroppsfettet sjunkit tre %. från att ha varit 44Jag väger 73 kg. Det går trögt, men jag lyfter ändå vikter som tex. 13 kg pullover, bara 23 kg bänkpress, 25-30 kg knäböj, 85-100 kg ryggresningar, 60 pounds nackdrag, 90 pound bröstdrag, 200 pound benpress, + vadpress, 100 pounds på benens insidor + utsidor, 40 pounds på baksidan av benen, 40 pounds curl med stång . Curl med vikter 6 kg vardera. Magövningar på 90 pounds pressen. Rotationer 75 pounds, ”bananen” ”rutchkanan” magövning med 20 kg vikter, Militärpress bara 2,5 gånger två. Pectoral Fly 25 kg och någon bröstövning på 18 kg. Detta och mer gör jag 25 upprepningar med 4 set. vilar ca enhalv minut till en minut mellan seten.Jag kan dricka en till två liter per gång. En liter saft Där fruktens eget socker är ca 12 gram per 100 gram. Typ Tropicana Mandarin morning. Efteråt eller i slutet tar jag en alpro soya mjölkliter. Äter fettsnålt, mycket kött och grönsaker och frukt, inget bröd.ÄR DET FRUKTENS OCH SAFTENS KALORIER OCH KOLHYDRATER SOM GÖR MIG FET?

  10. fredrik

    5 januari 2012 at 20:01

    tänkte på om man bantar med gi metoden ( jag gör de nu) samt styrketränar. är ingen expert på området. men när man kör gi så äter man mindre eller inga kolhydrater och efter ca 3 dagar hamnar kroppen i ketos. dvs den fattar att den inte får några kolhydrater och tar ist de som finns lagrat i kroppen. fettet! så i min teori så borde de väl fungera med styrketräning och gi för muskelökning och viktminskning i fett eftersom att kroppen tar de den behöver från redan lagrat fett?.. eller så vore de väl för bra för att vara sant?. någon som vet?

  11. Philip

    11 januari 2012 at 21:24

    Hanna: Det är många med teorier. Men jag ska ändå försöka få fram vad jag TROR. Först. Jag har gått idrottsgymnasium. Väger 70 kilo och pressar ur det dubbla i både bänkpress och knäböj, så jag är smal och tror mig va stark. 32 år och välbyggd. Nåväl, bara som en referens. 3-5 timmar varje dag är på tok för mycke. Är du alvarlig eller driver du med oss? 45-75 min, aldrig någonsin mer! Lägg ner alla lall-lall övningar och gå stenhårt på bas. Marklyft, militärpress, rodd, bänkpress, vadpress och chins. Men lägg inte på för stora vikter för då kommer dina muskler att börja växa. Ska du bygga så bör du köra excentriska övningar men i fallet där du verkar vilja gå ner i vikt så kan du mata på ganska bra. Bygg upp tempo först, öka vikter sen. Börja aldrig ett pass med att träna te x. mage. Tunga övningar först och lätta snabba när musklerna är slut. Militärpress 2.5×2 behöver inte va så dåligt. Gå ner och kör bara stången (som bör väga 18-20 kg) Kör 10 snabba. Va det för lätt? Slång på 1.25 och så vidare. Militärpress är tillsammans med knäböj den absolut svåraste övningen enligt mig. Tungt och BRA! Militärpress kräver stora bröst, stenhårda axlar, stark bål, och grova triceps. Vidare. Drick 50-150 cl vatten, du behöver inte mer. Titta inte ens på saltkaret när du kommer hem om du druckit mer än en liter vatten. Och gör inte så jävla många reps på varje set. Vafan 200 situps? Jag förutsätter att du inte har 8 stora plattor som pressar sig ut från magen? Gör dom LÅNGSAMT och KONTROLLERAT! När du curlar ihop magen så ska du känna att det trycker i musklerna. Det finns jättebra övningar för att lära sig detta men jag orkar inte skriva en hel bok här. Känn dig fram. Ge fan i saften och alla mumbojumbosportdrycker. Vatten, vatten, vatten!! (men inge eller sjukt lite salt). Protein är din vänn. Kolhydrater finns inte i din värld. Sås vet du inte vad det är och glass äter bara tjocka damer och barn. Ät keso och 1% kesella (lätt). Tänk att du ska BYGGA muskler. Jag lovar att du kommer gå ner i vikt. Kanske inte på ett par veckor. Men ge det ett par månader. Och så skrotar du allt som har med alla ”pressa ur kallorier maskiner” som alla fetton står, går och sitter på. Ut och gå långa promenader! Spring inte, gå snabbt. Och lite motsägelsefullt till det jag sa tidigare, men ta det lugnt med proteinerna. Lagom är bra. Oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt, bygga muskler eller bara må bra så är 25×4 helt fel. Okej, det fanns många teoretiker. Men jag tror alla är överrens om det. Testa öka till 6 set och gå ner i reps till max 15. Kör lugnt och kontrollerat istället! Det är mina tips. Jag hoppas att jag förstått dig rätt när ditt mål verkar va att gå ner i vikt. Det finns andra som vet bra mycke bättre än mig. Men det här är ganska basic och allt kommer från elitidrottsprogram som jag har när jag utövat min idrott i över 15 år. Tänk på att… KROPPEN BEÖVER FÅ FETT!! Inte för mycke men det behövs en liten mängd i maten. Så kan man fuska också, då jävlar i min låda går det undan. Men det är ju fusk.

    Lycka till!

  12. JR

    16 januari 2012 at 10:34

    Tjena !
    Ville bara slänga in en redig kommentar om träning kost och vila.
    Det jag kan börja med är att jag tränar i stort sett varje dag, jag tränar BB (bodybuilding).
    Jag tränar mycket muskler, samtidigt som jag deffar, jag har testat metoden att göra lite av båda och det har fungerat som smort. Jag vägde 123 kg innan jag började och nu väger jag 107kg och måttet runt mina armar har ökat otroligt mycket, har 40 cm runt armarna och det är ganska mycket, speciellt när jag bara har gymmat ordentligt i 1 månad. Jag tränar mycket Cardio träning på hög nivå, jag utövar kickboxning (kampsport för de som inte vet), Kickboxningen gjorde att jag gick ner från 123 kg till 114 kg, sedan köpte jag mig ett eget gym, har ett löpband, träningsbänk, hantlar, mycket vikter, stång, magmaskin, armmaskin. Jag tränade mycket muskler samtidigt som jag åkte och tränade kickboxning, sedan när jag inte hade kickboxning träningar de andra dagarna var jag hemma och körde mycket cardio träning. Jag märkte efter ett tag att mina armar fick fina former, samt mina lår, Dom blev större samtidigt som jag gick ner i vikt, det fungerade utan problem, men ett stort problem är min vila , jag tränade så mycket ett tag så att jag inte kunde få någon sömn, jag vet det låter lite konstigt men det är sant, jag tränade 3 gngr om dan, men nu ligger jag på 1-2 gngr om dagen, oftast 1 gång, sen om jag har lust så går jag och vilar en dag haha, men kosten har jag tagit tag , jag käkar för det mesta , frysta grönsaker, ägg, kyckling, fisk, bönor, musli, mycket mycket frukt, och om jag blir sugen på socker som en vanlig människa oftast blir så kör jag upp en läkerol i käften, håller ca 20 minuter, har varit fd rökar och snusare tyvärr, men det var mitt gamla liv om man kan uttrycka sig så, sedan när det gäller kosten så varierar maten om man säger så.
    Jag vill bara säga att jag älskar det jag gör , jag har planeringar, schema, min vilja och mittt mål,
    har alltid sagt att med vilja kommer du vart som helst, sist men inte minst jag är young bodybuilder, är 16 år och 8 månader, vill någon fråga någonting är det bara att skriva , Ciao!

  13. Tess

    30 januari 2012 at 12:29

    @Philip
    Läste och tyckte din kommentar var bra, till jag kom till slutet och läser ”som alla fetton står, går och sitter på”. Hoppas att din utbildning ger dig bättre vett än så! (…och hoppas verkligen inte att du blir gymnastiklärare till barn, med den attityden!)

  14. erika

    6 februari 2012 at 18:32

    om man dricker proteinshake till frukost och bara ägg. och äter sen lunch tränar crosstrainer i 20 min sen styrke, hem tar proteinshake och senare lättare mat? ska inget hända då?

  15. JR

    6 februari 2012 at 22:03

    Erika, vad exakt menar du med ”ska inget hända då” ?

  16. ebba

    7 februari 2012 at 21:31

    Vad ledsen jag blir av att så många här har URusla teorier!

  17. Susanne

    28 april 2012 at 14:44

    hmmm….jag är ett fetto, inte av de stora måtten mätt…men det är jag…MEN jag tränar i den mån jag kan o jag är en av dem som sitter, står o går på DE maskinera…jag har opererat ryggen och är 40 år…jag tränar för att må bra och för att kroppen sakta ska byggas upp. Visst skulle jag vilja gå ner i vikt men det siktar jag på sen, mitt nr 1 mål är att bygga upp mig för o sen kunna träna ordentligt :)…. så hejja alla fetton som faktiskt försöker än o sitter i soffan o fetar på sig mer ;)
    Tänk på att det är oss ni tittar på o de får er att känna er snyggare :D (ni som har fördommar alltså) ;)

  18. Bella

    20 september 2012 at 22:52

    Duktigt till alla FETTON!! skit stil att verkligen uttrycka sig sådär istället för att utrycka sig som större människor eller nåt i den stilen.. anyway.. bra o veta grejer av såna som kan..
    Har samma grej har haft depression o gått upp många kilon pga medicinerna och nu har jag slutat med dem.. o har börjat tränat.. lite trögt men har börjat tränat..inget händer men det är inte så farligt..
    för att kunna gå ner 1 kg i veckan vad är det man ska göra? Jag vet att man går mera ner om man väger mer.. som jag på min 157 cm o 103 kg har förr vägt 75 kg och gick ner till 72 kg men det var flera år sedan som lättast har jag vägt 55 kg men då var jag 17 år gammal nu är jag 26 år och gått på medicinering som fick mig att gå upp från 85 kg till 108 kg ( 4 kg ) från min ex för det var en massa skit mat man åt allt som inte fick ätas.. det jag vill veta.. är Vad skall man äta? Och MÄNGDE!! i dl helst som hur mycket ris, eller potatis eller annat.. bröd o sånt.. grönsaker.. etc
    vill ha en bra träningsprogram för vilken träning är bra hur länge hur mycket ska man äta då man vill minska o sånt..
    Tanx på förhand om det kommer fram

  19. Johan

    20 mars 2013 at 12:30

    Hej,
    Jag är 46 år, har anlag för fetma, har provat mängder av dieter och har tränat konditionsidrotter och styrka från och till i ca 30 år, pendlar i vikt mellan 75 och 95kg. Min erfarenhet är att du som har problem med övervikt KAN bli smal och fit bara med träning, men det kräver oerhört oerhört mycket, helst 2h HÖGINTENSIV träning, helst kondition, per dag, dvs i princip en elit-satsning. Då kan du också äta nästan vad som helst. Vid mer normala träningsnivåer med normal intensitet kanske 4-5h i veckan eller mindre, måste man tänka mycket på vad man äter för att minska midjemåttet. Ett problem med diet är hunger. GI diet hjälper mot hunger och fungerar under en period på ca 2 månader innan effekterna avtar och man bör sluta, men då kan man ha gått ner 10kg eller mer redan om man har följt den strikt. GI dietens effekt beror starkt på hur strikt man följer den, icke-strikt GI hjälper knappt alls. Den högst generella rekommendationen att äta lite, ofta och nyttigt fungerar också utmärkt för viktminskning och är långsiktig, som en riktig livsstil. Det är väldigt individuellt hur mycket man bör äta. Om man blir hungrig på riktigt 3-4 gånger per dag går man ner i vikt, hungrig 1-2 gånger per dag så håller man sin vikt. Om man svullar mellanmål och snacks så man aldrig blir hungrig på en dag då är det på väg åt fel håll .. FÖRUTOM diet är det en mycket bra ide att skaffa muskelmassa. Med mycket muskelmassa får du högre förbränning och kan unna dig att äta normalt, också med normal mängd godsaker och snacks, utan att bli tjockare. Om du inte tränar eller bara tränar lite halvhjärtat 1-2 gånger i veckan då kan ett halvårs stenhård träning i gymmet ge mycket märkbar skillnad – helt plötsligt kan du hålla din vikt utan större ansträngning. Vad man är gör, har man anlag för övervikt som jag, och lite överviktigt, så får man räkna med att en rätt jobbig insats med starkt driv behövs. I det långa loppet behöver man en halsosam livsstil .. Tyvärr åker jag själv dit ibland i perioder när jag blir deprimerad, slutar träna och tröstäter alldeles fel och för mycket ..

  20. Camilla

    13 januari 2014 at 13:03

    @Arnold Ett kilo muskler väger precis lika mycket som ett kilo fett, det är fortfarande ett kilo. Däremot så är inte ett kilo muskler lika skrymmande som ett kilo fett, där har du den stora skillnaden. Så sluta lura i folk att fett och muskler inte väger lika mycket för en viktenhet är alltid en viktenhet samma oavsett så länge det är samma antal kilo. Det är lika illa som att tro att ett kilo fjädrar väger mindre än ett kilo bly. Kom igen liksom!

    @Ylvalie Hagström Om vågen står still, har du märkt av något i midjan eller andra ställen på kroppen att du har blivit mindre? I så fall har du mest troligt förbränt fett och byggt muskler men då borde du rimligtvis blivit mindre. Detta för att muskler inte är lika skrymmande som fett.

  21. Kimmo

    20 januari 2014 at 11:56

    Det behöver inte alls vara komplicerat och avancerat att gå ner i fettmassa samtidigt som du bygger muskler. Svaret är Periodisk Fasta (PF).
    Finns mycket att läsa om det genom ett par googlingar.

    Ett annat tips är Martin Berkhan och http://www.leangains.com.

    Kör hårt och lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons