Säkerhet är ett ämne som ständigt diskuteras i olika sammanhang men har många gånger glömts bort av gymmen. Instruktioner, teknik och rätt utförande är sådant som är viktigt när det kommer till säkerhet, men det finns en del andra punkter som inte alltid når fram till utövaren.

Nedan listar vi några säkerhetspunkter som du alltid bör ha i åtanke när du tränar.

Tillräckligt med plats
Träning med fria vikter och ibland även maskiner är något som kräver en viss yta för att genomföras och i synnerhet när det gäller övningar som marklyft och knäböj. Se alltid till att du har tillräckligt med yta för att genomföra övningen säkert utan att komma i kontakt med föremål eller andra besökare.

Träna aldrig ensam
En gym-miljö innehåller flertalet olika områden där du som utövare kan skada dig om du exempelvis missbedömmer din styrka. Därför är det aldrig bra  att träna ensam eftersom ett eventuellt missöde kan innebära att du skulle behöva omedelbar assistans av en besökare.

Var uppmärksam
Att vara uppmärksam är viktigt både hos utövaren men också hos övriga besökare. Att gå in eller stöta till någon som utför en övning kan få katastrofala följder både för utövaren men även hos den som går in i utövaren.

Se upp för lösa föremål
Det är inte alltid alla besökare plockar undan efter sig vilket leder till att det kan ligga lösa föremål där du ska utföra en övning. Se därför alltid till att platsen där du utför övningen är rensad från sådant som kan missgynna dig i ett övningsutförande.

Använd passare
Finns det en osäkerhet i hur en övning ska utföras eller hur mycket du klarar av att lyfta är det alltid bra att använda en passare som hjälper till om ansträningen skulle bli för stor. I utgångspunkten lastas inte mer vikt än vad som hanteras men muskelutmattning kan ske när man är i ett känsligt läge varför en passare kan vara till stor hjälp.

Jag är 32 år, 173cm lång och väger just nu 66kg. Jag tränar regelbundet sedan 3 månader – styrketräning 2ggr per vecka och 6km löpning 2ggr per vecka.

Det positiva är att jag under denna tid blivit mycket starkare och tränat upp en bra kondition. Däremot visar vågen +4kg (vägde tidigare 62kg) och jag känner mig nu större än tidigare,och det har blivit svårare att passa in i jeansen.. Jag har alltså blivit starkare men inte smalare.

Vad är det jag behöver ändra på här? Vad gäller min kost så äter jag väldigt nyttigt och lever i allmänhet sunt, inga onyttigheter eller socker.

Jag skulle gärna se att jag låg kring 60kg i vikt och hoppas att jag ska kunna uppnå detta med min träning. Några tips från experten om hur jag ska göra tas tacksamt emot!

MVH Alisa

————————————

Hej Alisa och grattis! Du har lyckats bygga på dig lite muskler och dessa väger mer än fett och tar dessutom upp plats i din byxor. Vill du bli lite mindre så dra ned på styrketräningen och fortsätt ät som du gör.

Med vänliga hälsningar

Martin Löwgren

I en artikel publicerad i Proceedings of the Royal Society B. 24 Nov, 2010,  konstaterar David B. Allison, professor in biostatistik på UAB School of Public Health, Birmingham, AL, att det finns långt fler källor till övervikt än vad som tidigare ansetts. Det är alltså inte så enkelt som att vi äter för mycket och rör oss för lite.

Allison blev intresserad när han i en studie över små primater, upptäckte att gruppen som helhet hade ökat i vikt och det utan att han kunde hitta någon direkt anledning till detta. Gruppen levde i en kontrollerad laboratoriemiljö och därför kunde Allison lätt jämföra dietförändringar med viktökning men fann att de inte stämde överens. Då han gick igenom tidigare genomförda studier på så vitt skiljda djurgrupper såsom apor och råttor uppfödda i laboratoriemiljö till hundar och katter i Veterinärmiljö kunde han konstatera att detta inte endast gällde de ursprungliga primaterna han undersökt.

Allison samlade 12 grupper av djur fördelat på honor och hanar och på totalt 24 uppsättningar studier. I 23 av dessa studier hade djuren ökat sammanlagt i vikt över en 10 årsperiod utan att någon gemensam röd tråd kunde hittas. En del av studerna visade att djuren visserligen fått bättre mat och förändrad omgivning men långt ifrån i alla av de grupper som undersöktes, några av studierna visade att inget förändrats i djurens omgivning eller foderhållning men att de ändå ökade i vikt över tid. Allison och hans doktorand Yann Klimentidis, lade fram teorier där även ljus, virus samt förändrad i genmassa på grund av förändringar i miljö eller omgivning även måste tas i beaktande när man bedömer varför vi blir tjocka och därigenom hur man skall komma till rätta med problemet hos människor.

Studien sponsrades delvis av ’the National Institues of Health’

Hur gör jag för att få platt mage och hur får man bort kärlekshandtagen. Jag har sprungit fem kilometer tre dagar i veckan i fem månader och gått ner från 92kg till 86kg men hur gör jag med mage och handtagen?

———————————-

Martin Löwgren svarar:

Hej,

Det enda som krävs för att få fram en platt mage och få bort kärlekshandtagen är en viktnedgång. Mellan dina muskler och hud ligger fett och det är detta du måste få bort -  inget annat. Antingen äter du mindre mat eller så motionerar du mer, eller varför inte båda samtidigt? Styrketräning av magen kan med fördel bedrivas då dessa kommer göra att magmuskualturen växer till sig vilket gör att ”rutorna” syns mer tydligt.

Det mesta handlar dock om att äta rätt och äta mindre mat än vad du förbrukar eftersom du då går ned i vikt.

Med vänliga hälsningar

Martin Löwgren

martin@idrottsskadecentrum.com

Leg. Naprapat

Lic. Styrketräningsinstruktör

Lic. Personlig tränare

Lic. Massageterapeut

Kostrådgivare

Avhandlingen är baserad på en enkätundersökning som genomförts bland Sveriges samtliga elitlag inom volleyboll. Alla aktiva elitspelare fick möjlighet att svara på frågorna som ställdes och lite styvt 150 av dessa skickade in sina svar. Det bör tilläggas att enkäten skickades ut till spelarna när volleybollsäsongen nästan var avslutad.

Resultatet från undersökningen var ganska intressant och visade att hälften av spelarna hade drabbats av en eller flera skador under säsongen. Den skadeförebyggande styrketräning som rekommenderas för alla volleybollpelare på elitnivå hade i princip samtliga svarande deltagit i på ett eller annat sätt. Dock var det många som helt eller delvis struntade i att utnyttja fördelen med att ha en personlig tränare tillhands i samband med styrketräningen. Detta är ett faktum som förvånar sjukgymnasten Sofia Augustsson som har skrivit avhandlingen.

Ja, alla vet att träningen fungerar betydligt bättre om en utbildad tränare eller en sjukgymnast tar fram ett individuellt program och är närvarande under passet, säger hon.

Fördelar med övervakad styrketräning
Det märkliga är att avhandlingen klart och tydligt visar att styrketräning som genomförs under närvaro av en personlig tränare ökar spelarnas prestationer på planen i betydligt högre grad jämfört med sådana som enbart tränar på egen hand. I studien ingick även ett litet experiment där två grupper av kvinnliga spelare fick träna under helt skilda former. Den första gruppen fick individuellt designade träningsprogram som övervakades av en utbildad sjukgymnast medan den andra gruppen fick nöja sig med ett vanligt standardprogram. Resultatet var klart och entydigt: Gruppen som haft hjälp av sjukgymnasten under träningen förbättrade sina resultat med 50 procent mer jämfört med den andra gruppen som inte hade haft tillgång till personlig tränare.

Bättre fokus
När det gäller skador så var skillnaden också markant mellan de båda grupperna. Gruppen som haft hjälp i sin träning av sjukgymnasten hade ett mindre antal skador än vad den andra gruppen hade. Detta förklarar Sofia Augustsson med att närvaron av en personlig tränare gör fysträningen mer intressant vilket i sin tur gör att man blir mer fokuserad på att utföra träningen mer korrekt.

- Jag tror att många volleybollspelare upplever styrketräning som den mest tråkiga delen av sporten. Då blir det lätt så att man inte tränar rätt eftersom ingen ser på, avslutar Sofia Augustsson.

9 av 10 kunde rapportera att man dagligen använde sig av olika kosttillskott bestående av ett genomsnitt på 3,35 tillskott. De huvudsakliga tillskottsprodukterna var energidrycker, multivitaminer, mineraler och proteinpulver. Fréchette upptäckte till sin förvåning att de allra flesta av hans intervjuoffer hade märkbart klena kunskaper om kosttillskott. ”Bara en av fyra hade någorlunda tillfredsställande kunskaper i ämnet”, skriver han.

70 procent av de tillfrågade påstod att deras resultat på träning och tävling inte skulle påverkas nämnvärt om de slutade använda sig av proteintillskott. 66 procent ansåg sig vara missnöjda med sina matvanor och använde sig därför av olika kosttillskott. För de som var nöjda med sina kostvanor steg den siffran till 90 procent.

Fréchette sticker ut hakan ganska rejält i sin rapport när han säger att ”vissa idrottare konsumerar förbjudna droger utan att veta om det, eftersom kosttillskott ofta innehåller andra ingredienser än vad som står att läsa i innehållsförteckningen på burken”.

Andra studier har tidigare visat att 12-20 procent av de produkter som finns på marknaden och som används av idrottare innehåller otillåtna substanser av drogliknande karaktär. Fréchette kunde observera ett visst intresse hos idrottarna rörande effektiviteten, legitimiteten och säkerheten hos dessa droger.

”Faktum är att inte mindre än 81 procent av alla idrottare som regelbundet använder sig av kosttillskott får redan tillräckligt med protein via sitt dagliga kostintag”, säger Fréchette.

Till yttermera visso visar det sig att idrottare som använder sig av kosttillskott har mineral- och vitaminvärden som vida överstiger de acceptabla normerna. ”Detta gör dem mer utsatta för olika hälsoproblem”, enligt Fréchette.

Studien presenterades på ett möte med the American Orthopaedic Society for Sports Medicine i Keystone, Colorado och visade enligt forskargruppen bakom studien att tennisarmbåge är ett fenomen som drabbar närmare tre procent av den amerikanska befolkningen. Man invaggas lätt i den falska tron att det bara är tennisspelare som drabbas av detta, men så är inte fallet. Även alla vi andra ”vanliga dödliga” kan råka ut för tennisarmbåge om vi inte ser upp.

Timothy F Tyler, assisterande forskare vid Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma i New York City menar att studien visar på det faktum att lättare styrketräning är ett utmärkt hjälpmedel för att komma tillrätta med tennisarmbåge.

- Vår studie pekar på det, säger Tyler.

I studien delade man in 21 personer som alla led av tennisarmbåge i två skilda grupper. Båda grupperna tilldelades möjligheten att använda sig av olika hjälpmedel såsom ultraljud och massage i behandlingen. En grupp körde mekanisk handledsträning med hjälp av gummiband medan den gruppen följde ett standardiserat träningsprogram med isotonisk styrketräning för handleden. Programmet bestod av tre set om 15 repetitioner vardera som man mycket enkelt kunde utföra i hemmets lugna vrå..

Genom att använda sig av en mängd olika skalor för smärta och rörelser kunde forskarna mycket lätt identifiera varje förändring hos försökspersonerna. De som använde gummibandet i sin träning hade betydligt bättre resultat på alla skalor, speciellt vad gäller styrka, än de som inte gjorde det.

- Jämfört med andra medicinska behandlingar för tennisarmbåge, såsom kortisoninjektioner, som kräver närvaro av medicinsk personal och allt som oftast resulterar i besvärliga bieffekter är den här behandlingen inte bara kostnadseffektiv utan även tidsbesparande i och med att patienterna inte behöver komma till kliniken för att få den, säger Timothy F Tyler.

Denna form av träning reducerar inte bara smärta utan ökar också styrka och funktion hos trapeziusmuskeln, som är den stora muskeln som sträcker sig från bakhuvudet via nacken ner till den övre ryggen. Speciellt kvinnor som lider av trapezius-myalgi kan dra nytta av detta eftersom hantelträning hjälper muskeln att agera snabbt och kraftfullt. Dessa resultat presenteras i en nyligen publicerad studie från Danmark vars syfte är att minska de repetitiva ansträngningsskador som uppkommer på grund av stillasittande kontorsarbete.

Repetitiva ansträngningsskador blir allt vanligare, speciellt hos kontorspersonal. Författarna bakom studien citerar två dagsfärska danska undersökningar. Den ena undersökningen kunde förtälja att mer än hälften av alla kvinnliga kontorsarbetare i Danmark lider av kronisk smärta i nacken. Den andra undersökningen avslöjar att hela två tredjedelar av nyss nämnda grupp som uppgav sig ha ont i nacken led av trapezius-myalgi.

Studien visar att fem enkla övningar med hantlar – enarmsrodd, två olika övningar för axlarna, reverse fly och stående rodd – minskar smärtan i nacken på ett effektivt sätt. Genom att studera muskelns förmåga att stärkas genom träning har forskarteamet utvecklat ett sätt att bedöma hur rehabiliteringen fortskrider. Teamet kunde snart se ett samband mellan fysisk träning och minskad smärta.

Tre grupper
42 kvinnor som alla hade kontorsbundna jobb med datorn som främsta arbetsverktyg deltog i den tio veckor långa undersökningen. Samtliga hade rapporterat om smärta av mer eller mindre kronisk art i nacke som kunde härledas till den övre trapeziusmuskeln. Forskargruppen såg till att dela in dessa kvinnor i tre olika grupper:

- Specifik styrketräning: Denna grupp bestod av 18 kvinnor som utförde de fem tidigare nämnda övningarna med hjälp av hantlar. Dessa övningar stärker musklerna i nacke och skuldror, även trapezius. Kvinnorna i denna grupp genomförde träningen i tre set om tre övningar tre gånger i veckan. Hantlarnas tyngd var anpassad för varje kvinnas egen muskelstyrka och ökades successivt under de tio veckornas gång.

- Vanlig fitnessträning: Gruppen bestod av 16 kvinnor som i sin träning fick cykla upprättstående på träningscykel. Andra studier visar att vanlig fitnessträning, inte minst cykling, kan bidra till att lindra en mängd olika krämpor. Cykling är också effektivt i kampen mot smärta. Forskarna ville se om denna form av träning kunde bidra till att förstärka muskelns förmåga att aktiveras snabbt och kraftfullt bland dem som led av trapezius-myalgi. Kvinnorna i denna grupp cyklade tre gånger i veckan, 20 minuter åt gången.

- Ingen träning alls: En grupp bestående av åtta kvinnor som till skillnad från de två övriga grupperna inte sattes att utföra någon fysisk träning alls. Istället fick de råd och vägledning i frågor som ergonomi, diet, hälsa, avslappning och stresshantering under sammanlagt en timme varje vecka.

Före och även efter detta tioveckorsprogram lyfte damerna i alla tre grupperna skrot regelbundet. Främst handlade det om styrketräning för skuldrorna. Under dessa för- och efterperioder var deltagarna tillsagda att i sin träning attackera muskeln så snabbt och hårt de bara kunde. Forskarna mätte därvid såväl styrkan som hastigheten i själva lyftet för att se hur kvinnorna kunde aktivera sina muskler för att generera styrka. Man tog även vävnadsprover från kvinnornas muskler för att mäta hur träningen påverkade muskelfibrer och smärttrösklar.

Resultatet
Studien visade att cykelträningen inte påverkade styrka och snabbhet i nämnvärd grad. Denna utveckling kunde man däremot se i styrketräningsgruppen. Här kunde man konstatera att styrketräning bidrog till att minska med mer än 50 procent och dessutom ökade styrka och snabbhet i musklerna på ett markant sätt.

Forskarnas slutsats blir därför att fysisk styrketräning är den bästa medicinen för att minska smärta och komma tillrätta med skador i nacke och skuldror som stillasittande kontorsarbete orsakar.

Tyvärr blir folkmassan på gymmen snabbt tunnare då löftet om en aktivare vardag ofta går om intet när gamla vanor knackar på dörren. För att inte även detta året ska bli några veckor eller månaders träning utan en regelbunden del av din vardag listar vi några tips som kanske kan få den tveksamme att stanna och fortsätta vara aktiv och låta träningen bli en del av vardagen.

Att ha en träningspartner är ett ypperligt sätt att förbli motvierad och fortsätta träna även när det känns jobbigt och frestande med en slappare vardag. Med en träningspartner har man någon som sätter press och gör träningen lite roligare än vad man annars kanske skulle tycka. Detta förutsätter att man har någon som pushar lite och verkligen vill träna.

Variation i träningen är viktigt för att man inte ska tröttna. Att lyfta vikter en timme kan kännas som en livstid för vissa och en minut för andra. Det är därför viktigt att man gör något som man tycker är någorlunda roligt. Det kan också vara bra att byta träningsformer så man får variation i sin träning, då tröttnar man inte lika fort.

Genom att följa din utveckling över tid kan du motiveras att fortsätta träna. Du kan därför skriva en dagbok över hur du presterar efter varje träningspass. Den kan innehålla mått, vikt, styrka, distans etc. Beroende på vilka mål du har med din träning. På så sätt blir du sporrad och ser vilka framsteg du gör i din träning.

Tid är en faktor som är relevant när det gäller alla typer av träning. Att bli starkare, få muskler, gå ner i vikt och bli snabbare tar tid. Du måste ge träningen tid för att du ska kunna se resultat. Ge träningen tid så kommer träningen ge dig resultat.

Kostnadsmedveten träning på gymmet och i hemmet
Den stora kraschen i världsekonomin som hade sin början under 2008 påverkar människors val av gym. Gymmen kommer försöka tillgodose behoven hos de som är mer kostnadsmedvetna och gymutrustning som kan användas i hemmet kommer bli mer populär.

Gruppträning
Man kommer dra ner på den personliga träningen och ägna sig mer åt gruppträning för att spara pengar. Gymmen kommer erbjuda ett bredare urval av olika typer av gruppträning för att tillfredsställa en bredare kundgrupp.

Tidseffektiv träning
Kortare träning och högre intensitet spås bli en populäre typ av träning för de som har ett fullsatt schema. Alltså, hårdare träning under kortare tid för att på så sätt bränna lika många kalorier som förbränns under ett längre träningspass med lägre intensitet.

Exergaming
”Exergaming” har blivit populärt sedan introduktionen av Wii Sports och liknande aktivitetsspel. Det innebär att man använder sig av tv-spel för att träna och vara aktiv. Detta fenomen spås bli allt populärare i hemmen men även att det kommer introduceras på gymmen som en ny typ av träning. Gym kommer erbjuda ”exergaming” för de som gillar att spela spel och de som söker en ny typ av träningsform.

Träning för äldre
De äldre spås ta allt större plats i gymmen nästa år. Fler blir pensionärer och fler blir också de som inser hur bra det är för kropp och knopp att hålla igång genom regelbunden träning.

Funktionell träning
Den funktionella träningen tros bli allt mer utbredd under 2010 med ökad variation. Den flexibla och tidseffektiva träningen tros locka människor som vill träna i hemmet, på jobbet eller medans man reser.

Ökad medvetenhet om hälsa och träning
Företag och offentliga organisationer kommer ha ett ökat samarbete under 2010 för att stävja fetma och fysisk inaktivitet.

Rätt person med rätt kunskap
Enligt ACE, kommer gymmen alltmer satsa på personal som har den rätta utbildningen och kunskapen för att kunna utföra ett jobb som innebär att träna andra. Kvalité bland personliga tränare blir allt viktigare.

Nya typer av gruppträning
Dans har blivit alltmer populärt på många stora gym och under 2010 spås det komma ännu fler olika typer av danser.

Tekniska hjälpmedel
Speciella träningsapplikationer till iPhone och andra mobiltelefoner beräknas bli alltmer populära som ett hjälpmedel under 2010. Olika program som kan räkna ut hur många kalorier du förbränt, hur många du stoppat i dig etc.