Annons
Annons

Vad är styrketräning?

Du har förmodligen redan en idé eller en uppfattning om vad styrketräning egentligen är. änker hoppa över den här delen. Gör inte det, fortsätt läsa och få svar på frågan ”Vad är styrketräning”?

Vi ska snabbt och enkelt lära dig vad det är som gör styrketräning till styrketräning. Du kan då lättare (och bättre) kan skapa ditt eget träningsprogram och få bättre resultat när du väl styrketränar.

Vi börjar VÄLDIGT grundläggande. Du vet att du har muskler på kroppen antar jag? De här musklerna gör att ditt skelett, och lederna det utgörs av, kan röra sig. Varje led har ett antal muskler runtomkring sig som kan dra ihop sig i ”muskelkontraktioner”, vilket gör att leden utför en rörelse.

Muskeln

Muskeln består i sin tur av muskelfibrer, eller muskelceller, som i sin tur styrs av en nervsignal från hjärnan. Frivilligt eller ofrivilligt så skickas signaler till muskelfibrerna. De drar ihop sig, och leden som muskeln löper över utför en rörelse.

Så, med få undantag utförs ALLT vi gör av små eller stora muskelkontraktioner. När vi blinkar, tar ett löpsteg, andas, bryter ner mat i tarmen, när hjärtat slår för att pumpa blod och när du lyfter en hantel på gymmet. Allt utförs av muskelkontraktioner.

Annons

Träning

Om de här musklelfibrerna plötsligt får arbeta mer än de brukar, t.ex. dra ihop sig kraftigare eller under en längre tid än de är vana vid, kommer ett flertal saker att hända.

Om muskeln får jobba tillräckligt hårt kan de ske små mikroskador inne i fibrerna. När den jobbar under en lång tid tar energin slut i muskeln. Den börjar dessutom fyllas av slaggprodukter från de enegriprocesser som ”driver” muskeln.

muskelfibrer styrketräning
Om musklelfibrerna får arbeta mer än de brukar, kommer musklerna försöka utvecklas för att klara av uppgiften bättre nästa gång.

Kroppen har nu tillfälligt på vissa ställen börjas brytas ned för att den utsattes för en uppgift den inte riktigt klarade av. I det här fallet i de muskelfibrer som utförde arbetet. Kroppen vill inte INTE kunna klara av en uppgift och börjar därför försöka utvecklas för att klara av uppgiften bättre nästa gång.

Det vill säga att den börjar bygga upp muskelfibrerna igen så de blir lite större, får lite större energilager, och blir lite, lite starkare och bättre på att utföra samma arbete igen till nästa gång.

Anpassning

Det har alltså börjat ske en anpassning. Muskeln, kroppen, och organismen människan har börjat anpassa sig efter sin omgivning. Som en del i organismens mål sedan urminnes tider: Överlevnad.

Och det är just det här som styrketräning går ut på. Med hjälp av olika styrkeövningar, tvingar vi musklerna att arbeta lite tyngre och lite mer än vad de är vana vid, de bryts tillfälligt ner för att när vi sedan vilar efter träningen kunna byggas upp anpassas, att bli lite, lite bättre på att utföra samma uppgift igen vid ett senare tillfälle. Och så fortsätter det.

Energisystem och muskelfibertyper

Det här går vi bara igenom lite kort, det är grundläggande fysiologi och kan vara rätt tråkigt men det är en bra sak att veta då olika typer av träning använder lite olika energisystem och muskelfibertyper i kroppen och det påverkar träningsresultatet.

Energisystem 1:

  • ATP. Det snabba och starka energisystemet. Används när vi utför en kraftig ansträngning, till exempel lyfter en riktigt tung vikt från golvet eller kör en sprint till bussen som precis ska gå. ATP tar dock slut väldigt snabbt, på runt 10 sekunder kontinuerlig användning, och behöver sedan upp till ett par minuter för att bygga upp samma nivåer igen. ATP används i styrketräningssammanhang när vi lyfter riktigt tunga vikter.

Energisystem 2:

  • Den Anaeroba (nej, det blir inget läxförhör) använder bland annat kolhydrater lagrade i muskeln som energi och räcker lite längre än ATP, däremot är det inte lika effektivt och används därför inom styrketräningssammanhang när vi lyfter medeltunga vikter kontinuerligt under en lite längre period, runt minuten kanske. När vi börjar få ont om den anaeroba energin bildas det vi ibland kallar för mjölksyra i musklerna.

Energisystem 3:

  • Det Aeroba systemet använder mest bara vanligt syre. Det är ett väldigt effektivt energisystem när det gäller att göra ganska lätta saker under lång tid, t.ex. dra ut på en lugn joggingtur. Inom styrketräning används det lite hela tiden för att hjälpa till med återhämtningen. Det är dock oftast inget som används primärt under den typen av träning.

De tre typerna av muskelfibrer

Vi har generellt tre olika typer av muskelfibrer i kroppen. Två av dem är rätt lika så de får klumpas ihop till en i det här sammanhanget.

Den första typen, typ 1 eller typ A beroende på var man läser, är långsamma muskelfibrer. De är uthålliga men inte så starka eller explosiva. Svarar inte så bra på styrketräning tyvärr. De är alltså inte aktuella för oss just nu.

olika sorter muskelfibrer
Våra kroppar har tre olika sorters muskelfibrer.

Den andra typen, typ 2/typ B är de starka och mer explosiva fibrerna (som vi klumpade ihop). De är inte så uthålliga, men svarar bra på styrketräning och de är oftast dem vi vill åt när vi tränar.

Självklart är alla muskler uppbyggda av båda typerna och det kan dessutom skilja mellan olika personer hur stor del av muskeln som är vad. Det är också en bidragande faktor till att vi svarar olika på olika typer av träning, som vi går in på senare.

Sammanfattning

Okej, om vi ska sammanfatta det hela så att även du som hoppade över hela texten och gick direkt hit kan hänga med i nästa del.

Du har muskler på kroppen, de får din kropp att röra sig med hjälp av muskelfibrer som utför muskelkontraktioner. De drivs av tre olika energisystem. När musklerna överbelastas i sitt användande, av till exempel styrketräning, anpassas de och blir starkare och/eller större, vilket har flera fördelar både hälso- och prestationsmässigt.

Det låter enkelt eller hur? Och det är i teorin rätt enkelt. Det är i praktiken som det hela avgörs hur bra du kommer att tvinga kroppen till anpassning och börja få ut resultat av din styrketräning. Så nu går vi igenom HUR du ska göra.

Annons