Annons
Annons

Upprätthåll muskelmassan trots viktminskning

Upprätthåll muskelmassan trots viktminskning – det är viktigare än man kan tro. Det är inte heller bara vanliga människor som riskerar att förlora muskelmassa när de går ner i vikt. USA rapporterar nu om ett rekordstort antal överviktiga elitidrottare.

Ingen är immun mot fetma

Man kan tro att elitidrottare och personer som motionerar regelbundet och intensivt är immuna mot fetma, men det stämmer inte längre. En studie av studenter som spelar amerikansk fotboll visade att över 45 procent var överviktiga. Generellt sett har också andelen överviktiga ökat kraftigt bland studenter som håller på med sport på hög nivå i USA. Därför konstaterar nu forskare från Oregon State University att de idrottare som vill ha en mer hälsosam livsstil bör äta en fiberrik, fettsnål kost. Samtidigt bör de ta sig an sitt dagliga träningsschema, i syfte att bibehålla sin muskelstyrka, men också bränna fett.

Idrottarnas nuvarande dieter är ohälsosamma och ohållbara

I en vetenskaplig litteraturöversikt som publicerats i the Nestle Nutritional Institution Workshop Series har Melinda Manore, forskare vid the Oregon State University, tittat på fördelarna med att undervisa idrottsmän om att anamma lågenergirik diet. Eller med andra ord, en diet med högt fiberinnehåll och rikligt vattenintag, men med lägre fetthalt. Hon berättar att många av idrottarna styrs in i trendmässiga dieter. Alternativt försöker de att begränsa sitt kaloriintag alldeles för mycket, på ett sätt som både är ohälsosamt och ohållbart.

– Beroende på vilken sport man utövar, kommer det då och då tillfällen då idrottare antingen vill gå ner i vikt utan att förlora muskelmassa. Alternativt gå upp i vikt och då mestadels öka i muskelmassa, säger Melinda Manore. Det är väldigt svårt att göra det ifall man samtidigt begränsar sitt kaloriintag alltför dramatiskt eller försöker gå ner i vikt alltför snabbt. Att göra detta innebär också ofta att idrottarna inte längre har energi att träna och utöva sin sport. De kan också känna sig trötta, varpå de också sätter sig själva i riskzonen för att drabbas av skador.

Annons

Många kriterier för att fastställa den optimala kroppsvikten

Melinda Manore är professor i näringslära vid the College of Public Health and Human Sciences vid the Oregon State University. Hon säger att den samlade bilden av den forskning som finns visar att räkna kalorier helt enkelt inte fungerar. Vad som däremot fungerar är en hälsosam livsstil som kan upprätthållas, även under perioder då man vilar, har semester eller inte längre tränar.

En idrottares optimala kroppsvikt bör omfatta en rad olika kriterier

  • En vikt som minskar hälsorisker och främjar goda matvanor
  • En vikt som tar hänsyn till arvsmassa och släkthistoria
  • En vikt som är rimlig med tanke på ålder och nivå av fysisk utveckling, inklusive normal reproduktiv funktion bland kvinnor
  • En vikt som kan upprätthållas utan konstant bantning och utan att begränsa sitt matintag

Lågenergität diet det bästa alternativet

I sin forskningsrapport beskriver Melinda Manore några strategier som idrottsmän kan använda sig av för att bibehålla en hälsosam vikt. Samtidigt ska man hålla sig i god form. Hon berättar att det är viktigt att man antar en lågenergität diet som innehåller en stor mängd grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, fisk, magert kött samt magra mejeriprodukter. Man bör undvika drycker som innehåller mycket socker, så som läsk och alkohol. Melinda Manore tipsar om att halva delen av tallriken bör fyllas med frukt och grönsaker och att man bör undvika förädlade och processade livsmedel.

– Man bör alltid välja mat före dryck och undvika att dricka sina kalorier, säger Melinda Manore. Istället för att dricka apelsinjuice bör man äta en apelsin, exempelvis. En apelsin har mer fibrer och gör en mer mätt än vad juicen gör.

Bra tips för den som vill gå ner i vikt och samtidigt behålla muskelmassa

För att man ska bibehålla muskelmassa och samtidigt gå ner i vikt så finns det en rad olika tips som man kan ha i åtanke, enligt Melinda Manore:

Ät frukost

En studie från the National Weight Control Registry visar att 80 procent av de personer som gått ner minst 14 kilo under ett år. Samt fortsatte att hålla sin nya vikt åt frukost regelbundet. Därför bör man äta en frukost som innehåller gott om fibrer, fullkornsprodukter, frukt och högkvalitativt protein. Alltså råvaror som äggvita och fettsnåla mejeriprodukter. Man bör hoppa över förädlat och processat spannmål.

Ät mycket protein

De flesta idrottsmän får i sig mycket protein, men de tänker inte alltid strategiskt när det gäller sitt proteinintag. Man bör vara noggrann med att fylla på proteinnivåerna efter träning. I övrigt bör man sprida ut sitt proteinintag regelbundet under dagen. Beroende på vilka mål man har med sin träning, kan vissa idrottare behöva få så mycket som 30 procent av sina kalorier från protein. Många väljer istället att ta detta som ett enda stort mål under dagen. Genom att sprida sitt kaloriintag under hela dagen är en mycket bättre strategi och det är inte heller bara kött som är rikt på protein, utan nötter, bönor och baljväxter är också bra proteinkällor.

Motionera regelbundet

Det kanske ses som en självklarhet för idrottsmän, men är viktigt att komma ihåg för vanliga människor. Likväl som för de som är mer säsongsbetonade idrottare. De senare kan nämligen samla på sig flertalet kilon när det är lågsäsong för sin sport. Det innebär att de får det svårare att komma i form när det börjar närma sig träningssäsong igen.

Undvika modedieter

Att kombinera en sträng kalorirestriktion med intensiv träning kan leda till metaboliska förändringar som faktiskt kan göra det mycket svårare att gå ner i vikt senare. Kraftig viktminskning gör också idrottare stressade och trötta och det är faktorer som rimmar illa med sport.

Melinda Manore påpekar att även fast hennes studie är inriktad på idrottsmän och de motionärer som tränar regelbundet och intensivt, så är de tips som är nämnda ovan bra för alla som vill förändra sin kost och börja gå i en mer hälsosam riktning.

Fördubbling av sitt dagliga proteinintag kan skydda muskelförlust

Att äta mycket protein är, enligt Melinda Manore, ett bra sätt att kunna behålla sin muskelmassa trots att man samtidigt går ner i vikt. Detta har stöd i en annan nyligen publicerad studie. En alldeles färsk studie som ska publicerad i septembernumret av The FASEB Journal utmanar den tidigare välkända och populära devisen att en betydande muskelförlust är oundviklig ifall man går ner i vikt genom att motionera och hålla en diet. I rapporten visar forskarna att ifall man fördubblar det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein medan man håller en diet och följer ett träningsprogram, så förebygger det förlust av muskelmassa samtidigt som det främjar fettförbränningen. Att däremot tredubbla det dagliga intaget av protein misslyckades att ge några ytterligare fördelar, enligt studien.

– Det är vår förhoppning att resultaten från denna välkontrollerade studie kommer att diskuteras och citeras av the Institute of Medicine. Speciellt när man ska uppdatera nivåerna för rekommenderat dagligt intag av protein, säger Stefan M Pasiakos en av forskarna som ligger bakom studien. Han jobbar vid the Military Nutrition Division vid the U.S Army Research Institute of Environmental Medicine i Natick, Minnesota.

Vidare berättar han att forskargruppen som ligger bakom studien tror att RDA för protein bör grundas på en nivå som optimerar hälsa och förbygger brister och de data som forskarteamet fått fram visar på en potentiell otillräcklighet i den nuvarande RDA när det gäller att skona muskelmassan under viktnedgång och med tanke på hur många överviktiga och feta personer som finns så är det en betydande del av befolkningen som kan påverkas av detta.

Studie med tre olika dieter involverade

För att göra denna upptäckt så valde Pasaikos och hans kollegor att göra en studie där unga män och kvinnor fick hålla olika slags dieter under totalt 31 dagar. De delades in i tre olika grupper och vardera grupp av försökspersoner fick hålla varsin diet. Den första gruppen fick hålla en diet innehållande protein motsvarande det nuvarande amerikanska rekommenderade dagliga intaget (RDA). Den andra gruppen fick äta en kost med protein motsvarande två gånger den amerikanska RDA. Den tredje gruppen fick således äta tre gånger den amerikanska RDA i sin kost.

Först behålla kroppsvikten, sedan minska i vikt

Totalt sett så fick försökspersonerna tillräckligt mycket kalorier för att hålla konstant kroppsvikt under de första tio dagarna av studien. Detta för att deras ämnesomsättning skulle anpassa sig till dietens proteinintag. Därefter, under de följande tre veckorna, framkallade man viktminskning genom att begränsa det totala kaloriintaget. Samtidigt  ökade man den dagliga motionen, tillräckligt mycket för att skapa en genomsnittlig viktminskning på omkring ett kilo i veckan.

Alla måltider under studien var förberedda och tillhandahölls av personal ur forskningsteamet. All motion under studien var starkt kontrollerad. Man mätte både kroppssammansättningen och muskelproteinomsättningen både i slutet av studiens första del (innan viktminskningsfasen påbörjades). I studiens andra del (när studien skulle avslutas). Resultaten från studien visade att det finns gränser när det gäller den skyddande effekten av ett ökat proteinintag. Forskarteamet tror att de har fått fram både en optimal och en maximal nivå när det gäller dagligt proteinintag bland unga, aktiva vuxna som ska genomgå kortare perioder av antingen avsiktlig eller oavsiktlig viktminskning.

Studien bekräftar vad som tidigare varit känt bland kroppsbyggare

– Studien bekräftar vad som kroppsbyggare och tyngdlyftare har visat oss under en lång tid – en diet bestående av ett högt proteinintag hjälper till att förhindra muskelförlust när man samtidigt försöker att tappa fett, säger Gerald Weissman som är huvudredaktör på The FASEB Journal. Trots att det fortfarande är nödvändigt för såväl hälsan som vikten att äta en välbalanserad kost så visar det sig att en ökning av proteinintaget under en diet kan vara ett användbart verktyg på kort sikt.

Annons