Annons
Annons

Tyngdlyftning med Dmitry Klokov

Den 14:e Juni hade Crossfit Göta bjudit in den ryske tyngdlyftaren Dmitry Klokov för två endagars seminarier.  Muscles Jakob Richloow var såklart inte sen att anmäla sig. Vi får se hans träning och får instruktioner i tyngdlyftning.

Klokov är något av en superstjärna inom tyngdlyftning med bland annat ett OS-silver i bagaget. På senare tid är hans inriktning mer mot Crossfit. Han åker numera runt och håller i seminarier på olika Crossfitgym och nu var det Sveriges tur.

Jag tänker i den här artikeln redogöra för hur dagen med tyngdlyftning var upplagd och var det var Klokov ville lära ut. Jag drar mig för att dra några större slutsatser om hans träning, det ryska systemet eller tyngdlyftning i allmänhet.

Innehållsförteckning:

  1. Klokov tränar
  2. Startposition, kontakt och känna musklerna
  3. Övning 1: Snatch grip deadlift
  4. Övning 2: Snatch high-pull med paus
  5. Övning 3: Drop snatch med fotförflyttning
  6. Övning 4: Stötdrag med lårkontakt och paus
  7. Övning 5: Utfalls-stöt från huvudet
  8. Förslag på assistensövningar

Dagen inleds med Klokovs egna träningspass

Dagen inleddes med att Klokov körde ett eget träningspass med tyngdlyftning. Han hade redan kört igång med uppvärmningen när jag dök upp på gymmet. De andra deltagarna hade placerat sig i två rader sittandes på plyoboxar eller ståendes. Stämningen var sådär lagom återhållen med lika delar förväntan och upprymdhet.

Så fort klockan slog 09:00 och Johan från Crossfit Göta hade presenterad sig och Klokov så lättade stämningen. Det visade sig dessutom när han väl började köra att Klokov är en jävligt skön snubbe helt enkelt. Han drog skämt, förklarade hur han tränade och varför han körde vissa övningar för sin tyngdlyftning. Han bad till och med folk i ”publiken” att filma honom för hans Instagram.

Han började med att köra hängvändningar där han jobbade upp till en etta på 180kg. Han fortsatte därefter med styrkevändning plus militärpress upp till 150kg vilket är rätt bisarra siffror. 🙂

Klokov hang snatch 180kg

 

 

Klokov styrkevändning axelpress 150kg

 

 

Sedan var det valfri uppvärmning i en kvart innan det var dags för första träningen. Jag filmade alla introduktioner till de övningar vi skulle köra och de innehåller också en hel del snack om positioner, teknik och en del av hans ”tänk” när det gäller lyftningen så de rekommenderas starkt.

Annons

Startpositionen, "känna musklerna" och "ha kontakt med redskap"

Startpositionen

Det första vi skulle gå igenom var startpositionen i tyngdlyftning och första lyft-fasen i ryck. Allting börjar ju nerifrån, som han också underströk.

”Känna” musklerna

En stor fokus lades redan från början vid att ”känna” de muskler som arbetar vid tyngdlyftning. Det anknöt han vidare med förklaringen att man behöver bygga upp en styrka i de positioner man ska arbeta i under själva lyftningen. För även om man tekniskt sett ”vet” hur man ska göra men sedan saknar styrkan , kommer träningen ändå att bli lidande.

Han rekommenderade att man som ny lyftare började med att träna grundläggande styrka. De styrke/teknikdrillar han senare visar under iallafall 1-2 månader. Särskilt gällde det att stärka upp posterior chain. Det är musklerna på baksidan av kroppen såsom hamstrings, säte, ländrygg, lats, traps, och bakre skuldror.

Han menade också att många av de positionerna vi skulle jobba i kommer upplevas som väldigt jobbiga till en början vilket var positivt. Man blev stark i de positionerna och kunde senare använda bättre teknik i lyften. Det hela kunde sammanfattas med att om lyftet känns tungt i starten så är det lättare senare i sekvenserna. Och får man det att kännas lätt i starten gör man något fel och resten av lyftet blir lidande. Så tungt = bra!

”Kontakt”

Nästa fokusområde var kontakten med stången. Alla som tränat tyngdlyftning ett tag eller kanske gått något utbildning vet att en av grundförutsättningarna för bra lyft är att kunna behålla stången nära kroppen under lyftet.

Kontakten med stången mot kroppen inleds redan under startpositioner när man driver stången inåt med hjälp av latsen. Där dras den i stort sett längs smalbenet. Så fort man rest sig upp och kommit förbi knäna, trycks stången bestämt mot kroppen i höjd med höften i rycken (och senare i höjd med nedre låret i frivändningen).

”Kontakten” är oftast missförstådd

Han menade också att kontakten med höften är något som väldigt många missförstår när det gäller tyngdlyftning. Istället för att få kontakt med stången lätt men bestämt så slår man låren eller höften mot stången. På så sätt driver men iväg den från kroppen framåt istället för uppåt.

Han underströk dock att en viss framskjutning av stången sker även med rätt sorts kontakt. Men att man då styr den vidare uppåt i rätt riktning med hjälp av armar och traps. Det är ett område där majoriteten enligt honom är alldeles för svaga, något som vi djupdök i senare på dagen.

Övning 1: Snatch grip deadlift

Den första övningen för dagen var som sagt att öva på startpositionen och första draget med stången upp till låret. Startpositionen var med fötterna smalt och kraftigt utåtroterade vilken gjorde att knäna hamnade väldigt brett. Höften skulle starta lågt och stången i kontakt med smalbenet. Under första lyftet gällde det att aktivt driva knäna utåt samtidigt som man kämpade för att hålla svanken och driva stången aktivt mot kroppen med latsen.

När stången sedan var i knähöjd skulle skenbenen vara helt vertikala, höften långt bak och överkroppen framåtlutad. Just skenbenen vertikala förstärkte han med en liknelse till en spik. Om man slår med hammaren mot en rak spik slår man den nedåt, om spiken är lite krokig eller sned så böjs den istället. Och hela tiden, ”känn” benen, ”känn” ländryggen, ”känn” latsen.

Snatch Grip Deadlift instruktionsvideo

 

Det var lite meckigt att använda den här positionen. Jag är inte främmande till att starta med höften lågt. Det gjorde jag tidigare i min egen lyftning, trots att jag arbetat lite annorlunda det senaste halvåret, men den smala och kraftigt utåtroterade fotpositionen var ny. Det var också fysiskt sett väldigt jobbigt att arbeta i de här positionerna. Jag ”kände” garanterat där det skulle kännas. 🙂 Klokov breddade också ut mitt grepp till maximalt vad stången tillät vilket också kändes lite konstigt.

 

Vi arbetade tre och tre med en stång, tre repetitioner åt gången medan Klokov gick runt i tur och ordning och korrigerade. Då vi var 20 personer och han lade minst ett par minuter per person blev det dock ganska långdraget. Jag passade på att mellan seten gå runt och snacka lite med de andra deltagarna. Det verkade som om jag var den enda icke-crossfitaren på plats. Det var nogen slump att jag ens hört talas om seminariet då det inte marknadsförts utanför Crossfit-kretsar.

Övning 2: High snatch pull med paus

Nästa övning var övergången från första lyftet från golvet till det andra och tredje draget. Där man sträcker ut höften, benen och fotlederna och leder stången uppåt med armar och traps. Övningen gick ut på att starta från golvet som vi gjort i förra övningen. Därefter arbeta långsamt upp med stången till höften och där driva stången mot kroppen tre gånger för att öva på ”kontakten”.

Han var också rätt rolig i sin förklaring hur man skiljer att driva stången in i höften istället för att som många av misstag driver höften mot stången. Den första rörelsen i tyngdlyftning var ”for contact”, den andra var ”for sex”. 😉

High snatch pull med paus instruktionsvideo

 

Efter kontakten skulle man gå ner igen med stången till knät. Därefter snabbt driva upp igen, få med kontakten mot höften för att sedan gå upp på tå och dra stången upp till revbenen. Benen raka, låren och rumpan spända, axlarna framskjutna och armbågarna mot taket. Detta för att tillåta underarmarna att peka så rakt nedåt som möjligt.

Där många lär ut att aktivt ”shrugga” med axlarna för att dra den uppåt menade han att man inte skulle göra det aktivt. Utan istället ska man dra armbågarna uppåt och utåt för att få stången uppåt. Den höjningen av axlarna som sedan skedde var mer en effekt av armbågsdraget. Om man istället ”shruggade” aktivt så var risken stor att armarna förblev raka och stången istället skulle drivas ut, bort från kroppen.

 

Förutom balansen var den här övningen ganska utmanande för de flesta på grund av den position som axlarna hamnade i. Jag anser mig själv ha hygglig rörlighet men jag kunde för mitt liv inte få fram dem i den positionen Klokov ville ha dem i. Han vred och drog och jag trodde jag skulle gå av men till slut lämnade han mig ifred med den korta förmaningen ”- More flexibility”.

Övning 3: Drop snatch med fotförflyttning

I den tredje övningen var det dags att öva på att landa under stången och fånga den vilket vi skulle göra i en så kallad drop-snatch. Utförandemässigt så ställer man sig med stången i ryckfattning men på axlarna, går upp på tå och sedan ska man snabbt dra upp fötterna och landa i bottenpositionen med stången på raka armar.

Korrekt övningsutförande

Huvudmålet med övningen var att träna in rätt fotförflyttning. När man övergår från att driva uppåt i ett lyfte för att sedan gå vidare till att landa så brukar man bredda sin fotposition för att öka rörligheten och stabiliteten. Klokov menade att ett misstag som många gör är att hoppa ”för mycket” och särskild gällde det att dra upp fötterna för mycket på vägen ner i landningen i lyftet vilket gjorde att man tappade kontakten mellan marken, kroppen och stången och det blir svårare att fånga med bra kontroll.

En korrekt utförd fotförflyttning skulle istället vara att snabbt flytta ut fötterna men så nära golvet som möjligt och för att få till det placerade han en plast-klov (de man sätter på stången för att inte viktplattorna ska glida ut) precis utanför varje fot och i själva fotförflyttningen skulle man sparka klovarna åt sidan när man landade. Om man istället hoppade ”för mycket” skulle man landa på eller utanför klovarna.

Sittryck/drop snatch instruktionsvideo

 

Den här övningen var den enklaste hittills under dagen även om den på lite tyngre vikter är väldigt utmanade för mig och det var rätt skönt att få jobba lite snabbhet igen efter förmiddagens statiska positioner. Då många i den här övningen tenderar att landa med fötterna lite framför positionen de startade i (att landa framåt är ett stort ”no no” inom lyftning) gick Klokov runt och placerade en pinne framför fötterna för de deltagare som hoppade framåt för att försöka få dem att landa rakt ner istället.

 

Sedan var det lunch och till eftermiddagen var det planerat frivändning och stöt.

Övning 5: Utfallsstöt från huvudet

Den sista övningen för eftermiddagen var en övning för att få till fotförflyttningen i överstöten och den påminda lite om drop-rycket vi gjort under förmiddagen. Här startade man på tå, fullt utsträckt med stången på huvudet och en plats-klov placerad 30-40cm framför den främre stöt-foten.

Sedan gällde det att blixtsnabbt droppa ner samtidigt som man sköt ut fötterna i utfallspositionen. Syftet med plastkloven var detsamma som i ryckövningen. Att förhindra onödigt högt ”hopp” men samtidigt se till att man fick fram foten tillräckligt långt i utfallsspositionen.

Utfallsstöt från huvudet instruktionsvideo

 

När man tar ansats i överstöten är det viktigt att inte falla framåt med överkroppen vilket många har en tendens att göra. Samma sak när man landar i utfallspositionen. Klokovs ”lösning” var att ställa sig med en knuten näve en centimeter framför näsan på personen i fråga för att avskräcka en eventuell framåthoppning. Roligt såg det ut iallafall. 🙂

Jag själv upplevde att den här övningen var den tekniskt mest utmanande under dagen. Men å andra sidan är ju stöt ett av mina problemområden. När jag däremot fick till övningen så fick jag också en betydligt bättre position än jag brukar ha

Efter det var det precis som i förmiddagspasset dags att jobba upp sig till max i stöt. Jag hade av någon anledning börjat få ont i magen under eftermiddagen så när frivändningarna började närma sig 100-sträcket började det bli svårt med bukrycket. Men jag pushades ändå till att styrkevända och stöta upp mitt max i stöt från ställning, visserligen på andra försöket men ändå rätt kul.

Förslag på assistensövningar

Sist på dagen satte vi oss ner och Klokov berättade lite om hur träningen för ryska landslaget gick till. Samtidigt gick han igenom de assistensövningar han tyckte var bäst för att fixa de begränsningar i styrka som man kunde råka ut för som lyftare. Vi hade tyvärr inte tillåtelse att fota eller filma under sista föreläsningen men övningarna är relativt vanliga så de är lätta att hitta på egen hand.

Ryckmarklyft från upphöjning

En bra övning för att bygga upp styrka i benen eller ländryggen beroende på hur den utförs. Han visade två varianter. Den första för benen då startpositionen var väldigt låg och den andra för ländryggen då man startar med benen nästan helt raka.

Han förespråkade också att köra hela ryck från upphöjning för att träna styrkan i ben och ländrygg mer explosivt. Andra övningar för ländryggen var ryck med paus i position 3 och ryggresningar med skivstång på axlarna.

Knäböj med paus

Hans andra favoritövning för benstyrka var knäböj med paus. Han föredrog med stången fram. Alltid långsamt på vägen ner för att bygga upp en styrka och kontroll när man sedan fångar stången i frivändningen eller ryck. Alltid maximal hastighet uppåt för att bygga explosivitet.

Andra övningar för explosivitet som han rekommenderade var klassiska jump squats på en vikt. Där man kunde hoppa nästan lika högt som utan vikt. Ytterligare en övning nämnde han som jag faktiskt aldrig hört talas om förut, Muscle Snatch med upphopp på viktplattor. Jag lyckades inte ens hitta en video på honom när han gör den, så obskyr verkar den vara.

High pulls

För trapsen och överkroppens baksida visade han High Pulls med ryckfattning. Det viktiga här, underströk han dock, var att dra in stången i kroppen så man hamnar under och innanför hakan för att få rätt effekt. Och att alltid använda remmar.

Hur tungt och hur ofta man skulle köra var mer godtyckligt, men andemeningen var att köra en variant på dessa övningar varje dag. Som han nämnde redan inledningsvis, att bygga styrka innan man fokuserar på teknik.

Sammanfattning av tyngdlyftardagen med Dmitry Klokov

Överlag var dagen en riktigt häftig upplevelse. Det var lite overkligt att stå och bli coachad av en ”kändis” som Klokov. Nu vet jag att Klokov är en riktigt duktig tyngdlyftare. Samtidigt vet jag heller egentligen ingenting om hans nivå som coach eller om det han lärde ut var representativt för den ryska tyngdlyftningssystemet generellt.

Vissa delar av tekniken var lite annorlunda mot vad jag lärt mig tidigare, men så är det ju med andra coacher och system också. Ju mer man vet om principerna bakom tyngdlyftningens rörelser och övningar ju mer vet man hur man kan applicera vissa metoder eller anpassa teknik efter ens egna förutsättningar.

Här är lite bilder från dagen, fler bilder hittar du här.

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

 

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

TYNGDLYFTNING MED DMITRY KLOKOV

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Annons