Träningspasset och träningsplanering

Nu är det dags att dra till gymmet och styrketräna. Såhär gör du.
Annons
Annons

Träningspasset och träningsplanering

Okej, nu är det dags att dra till gymmet och styrketräna. Det första vi ska göra är att sätta ihop ett träningspass. Från det att du har bytt om och kliver ut på träningsytan tills dess att du går till omklädningsrummet för att duscha.

1. Uppvärmning

Först i ett träningspass kommer uppvärmningen. Den har som syfta att göra dig varm, mjuka upp lederna, och förbereda kroppen för själva styrketräningen. Vi börjar med det här att göra dig varm. När du blir varm så kommer lederna kroppen att mjukna upp, är du stel kan du skada dig. En varm muskel kommer också att vara starkare än en kall muskel.

uppvärmning

När du blir varm så kommer lederna kroppen att mjukna upp vilket är viktigt, är du stel kan du skada dig. En varm muskel kommer också att vara starkare än en kall muskel.

Olika sätt att värma upp på

Det finns lite olika sätt att värma upp. Många ställer sig på löpbandet eller motionscykeln och trampar 10 minuter för att bli svettig. Man kan också utföra lite enkla övningar med kroppsvikten för att bli varm. Lite yoga- eller gymnastikliknande uppvärmningsövningar som får svetten att börja pärla sig i pannan innan du ger dig på ditt träningspass första styrkeövning.

Vi rekommenderar vårt Rörlighetsprogram när du ska värma upp inför ett hårt pass.

Annons

2. Övningsval

Som vi nämnde i avsnittet om grundrörelserna, kan man välja en övning för varje grundrörelse för att träna hela kroppen i ett träningspass. Därefter kan man välja några isolerade övningar. Däribland finns exempelvis bålen och övre ryggens hållningsmuskler som vi också nämnde. Då kommer övningsordningen vara viktig för hur effektivt passet kommer att vara.

I vår övningsbank hittar du flera hundra övningar.

3. Svåraste övningen först

Första styrkeövningen i ditt träningspass bör vara den som är svårast. Se det som att öva på någonting. Det kommer faktiskt att vara så i början innan man lärt sig tekniken i alla övningarna. Och öva vill du göra när du är som fräschast i början av passet. Vet du inte vilken övning som är svårast? Du börjar vi med den tyngsta övningen.

4. Tyngsta övningen sedan

Den tyngsta övningen är oftast en benövning. Till exempel någon av basövningarna knäböj med skivstång eller marklyft. Hur tung vikt du ska ha bestäms av hur många repetitioner du vill göra. Det i sin tur beror ju på målet med träningen, eller hur?

styrka kopplat till styrketräning

Den tyngsta övningen är oftast en benövning såsom knäböj eller marklyft.

Värm upp innan den riktiga vikten

Oftast vill man inte gå direkt på den vikten man ska träna på, utan man vill värma upp även i övningen med några lättare set där man lägger på lite vikt varje set och tills man är uppe på den vikten man ska träna med. Det ”väcker” nervsystemet och förbereder kroppen för vikten vilket brukar innebära att man blir starkare än om man lyft den vikten direkt från början.

Och i det absolut enklaste utförandet av ett styrketräningspass utför vi sedan vårt föreskrivna antal repetitioner, vilar en stund, upprepar tills vi har utförs det föreskrivna antalet set, och går sedan vidare till nästa övning vilket bör vara den näst tyngsta övningen, och så vidare.

5. Varva underkropp-överkropp

Om vi kör igenom hela kroppen under ett träningspass, kommer hälften bestå av underkroppsövningar (knäböj, höftfällning, utfall) och hälften av överkroppsövningar (drag och press för överkroppen). Då det kan vara tufft att köra två tunga benövningar direkt efter varandra är det en smart idé att varva underkropp med överkropp.

När vi utfört dagens tyngsta övning (som oftast är en benövning) och går vidare till nästa övning, väljer vi den tyngsta överkroppsövningen, antingen pressövningen eller dragövningen. Vi gör klart föreskrivna antal repetitioner och set. Därefter går vi till nästa övning som då är den näst tyngsta benövningen. Och så fortsätter hela passet tills vi kört igenom alla de tunga styrkeövningarna.

6. Isolationsövningar

stora muskler

Isolationsövningar är oftast både lättare när det gäller hur tunga viker man använder och dessutom lättare att utföra än basövningar.

Sist i passet kommer isolationsövningarna. De är oftast både lättare i vikt och dessutom lättare att utföra än basövningarna. Har man kört igenom hela kroppen med basövningar baserade på grundrörelserna kanske man väljer en eller två övningar för bålen som man varvar med en eller två övningar för hållningsmusklerna på övre rygg.

7. Nedvarvning/avslappning/stretch

Ja, sedan är man klar. Svårare än så är det inte att träna ett effektivt styrkepass för hela kroppen. Hit the showers!

Exempel på ett träningspass

träningsprogram exempel

8. Alternativ superset

Ett bra sätt att göra passet ännu effektivare och spara tid är att sätta ihop två olika övningar i ett så kallat superset. Det innebär i praktiken att man gör ett set av en övning och direkt efter gör ett set av en annan övning innan man tar sin setvilan. Applicerar man det på exemplet med helkroppspasset där vi alternerar styrkeövningar för underkroppen med överkroppen, betyder det att vi först genomför ett set i benövningen, och direkt efter ett set i överkroppsövningen, innan vila.

Att träna på det här sättet innebär att man sparar lite tid men samtidigt brukar passet bli jobbigare. Hjärtat får jobba hårdare med att pumpa blod och syre till fler muskler, vilket i och för sig bara är en fördel i det här fallet. Mer träning, helt enkelt.

9. Alternativ, olika träning för olika muskler eller övningar

Vi har nämnt att olika upplägg med vikter och antal repetitioner i ett träningspass har olika träningseffekt. Och det finns ju ingenting som hindrar att du tränar olika övningar eller olika muskler för olika mål.

Benövningar, till exempel marklyft och knäböj med stång är tunga övningar som är bra för att bygga en allmänt stark kropp. Det kan vara bra att köra dem relativt tungt (4 repetitioner). Däremot kanske man vill bygga upp en större överkropp, samtidigt som man bygger styrka. Väljer man därför att köra sina drag och pressar med medeltunga vikter (8 repetitioner), bygger man både muskler och styrka.

Isolationsövningar sist i passet blir övningar för utsida axlar, biceps och triceps (fram/baksida överarm), med lätta vikter (12 repetitioner) för enbart större muskler.

10. Träningsveckan

Vi ska även passa på att prata lite om träningsveckan. Vi nämnde ju i del 2 om rekommendationen att träna igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan. Det betyder att vi kan som exempel få in ett pass på söndag, ett på onsdag och ett på fredag.

Vill vi sedan lägga in andra aktiviteter, till exempel konditionsträning eller en idrott så lägger man in det i luckorna mellan passen men då bör man vara medveten om att det påverkar återhämtningen som vi också nämnde tidigare.

11. Att träna fler än 3 gånger i veckan

Om man har tränat ett tag och vill öka mängden träning eller helt enkelt älskar att vara på gymmet kan det bli nödvändigt att styrketräna mer än tre gånger i veckan. Det betyder ju att vissa av veckans pass kommer att ske två eller fler dagar i rad vilket gör det svårt att få tillräckligt med återhämtning för musklerna. Då är lösningen att dela in kroppen i mindre delar och träna varje del för sig, en så kallad tränings-split.

Det enklaste sättet är helt enkelt att dela upp kroppen i överkropp och underkropp, vilket då blir en 2-split. Då kan man träna flera dagar i rad utan att ge avkall på återhämtningen och det fungerar ofta bra vid 4-5 pass i veckan.

Vill man dela in kroppen i ännu fler områden kan man också göra det och det är faktiskt rätt vanligt bland kroppsbyggare som vill kunna träna varje muskel väldigt mycket. Ett exempel är en 3-split där man delar in kroppen i ben, bröst/triceps/framsida axlar (press och överkroppen om ni minns) samt rygg/baksida axlar/biceps (drag för överkoppen) men det finns även exempel på 4-split och 5-split, men det är oftast aktuellt först när man har tränat ett par år.

12. Träningsplanering

Nu när du vet mer om styrketräningen och hur du lägger upp träningspasset och träningsveckan ska vi gå in lite på hur man kan tänka när man lägger upp sin träningsplanering och hur det faktiskt kan öka träningsresultatet om man gör det på rätt sätt. När du är ny inom styrketräning så behöver din kropp förberedas för träningsformen och det gör man bäst genom att träna med lite lättare vikter och fler repetitioner.

Det har två fördelar. Först bygger det upp senor och stärker lederna i kroppen och bågger upp en tålighet inför tyngre eller tuffare träning framöver. Den andra fördelen är att fler repetitioner ju ger dig fler chanser att öva på teknik i styrkeövningarna vilket är viktigt i början. När man sedan kört så här ett tag har man förberett kroppen för att (om man vill) börja använda tyngre vikter och färre repetitioner.

Det här gör man egentligen så länge man känner att man behöver. Det finns såklart riktlinjer även för det här. 2-3 veckor brukar vara en bra längd på en sådan här period. Vill man, kan man sedan fortsätta att planera sin träning i korta block om 2-3 veckor där man har bestämt ett visst upplägg i varje period. Här nedan är ett exempel:

träningsmål

Och efter vecka 8 kan man välja att fortsätta på samma sätt eller börja om med ett nytt upplägg.

Annons