Annons
Annons

Träning och efterförbränning (EPOC)

Det är inte sällan media presenterar träning som sägs ge en ökad förbränning även efter träningspasset avslutats. Det finns relativt lite forskning om efterförbränning och vilka träningsformer och intensitet som ger mer än andra. Många påståenden är direkt felaktiga och kan inte backas upp av studier vilket ofta leder till missförstånd.

EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) 

EPOC står för excess post-exercise oxygen consumption och är det syre som kroppen förbrukar efter ett träningspass för att återställa sig till det tillstånd kroppen var före träning. Återställningen innebär bland annat återinlagring av energi, återställa hormonbalansen, celluppbyggnad och reparation av muskler. I samband med den ökade syreförbrukningen som krävs för att återställa kroppen till ett vilande tillstånd krävs energi. Det är den ökade energiförbrukningen efter träningspasset som kallas efterförbränning. EPOC och efterförbränning har relationen att syreförbrukningen kan omräknas till kaloriförbrukning.

Studier har visat att beroende på träningens intensitet och längd kan det ta alltifrån 15 minuter till 48 timmar innan kroppen har återhämtat sig till sitt normala (vilande) tillstånd. Det innebär att man kan ha förhöjd förbränning upp till 48 timmar efter träningspasset. Den förhöjda förbränningen är störst direkt efter träningspasset och går sedan neråt för att återgå till normal (vilande) tillstånd.

Efterförbränning och konditionsträning

Intensiteten i konditionsträning har den största påverkan på EPOC. Desto intensivare träningspass desto längre tid kommer det ta för kroppen att återställa sig. Det medför att kaloriförbrukningen är högre efter ett träningspass med hög intensitet jämfört med ett träningspass med låg intensitet. Jämförelsevis har gång mindre påverkan på EPOC än högintensiv intervallträning.

Längden på träningspasset har också en betydelse för EPOC. Längre träningspass har större effekt på EPOC jämfört med kortare träningspass med samma intensitet.

Efterförbränning och styrketräning

I de studier som finns tillgängliga visar att styrketräning har en betydande påverkan på EPOC. Även i styrketräning påverkas EPOC av intensitet, träningspassets längd men även av hur tung träningen är.

För att dra så stor nytta av efterförbränningen som möjligt är anaerob träning att föredra framför aerob om man kollar på de studier där man jämfört. Aerob träning förbränner emellertid mer under själva träningen i jämförelse med anaerob träning.

Annons

Tips för att maximera efterförbränning

  • Splittad högintensiv intervallträning med 4 övningar. 70-85 % av VO2 max i 15-20 minuter med uppehåll från 5 minuter upp till 6 timmar.
  • Intervallträning med 3 minuter 30-40 % av VO2 max varvat med högintensiv träning (80-90 % av VO2 max) sammantaget i 30-60 minuter.
  • Tung styrketräning (3-8 repetitioner) med 2-3 minuters vila mellan seten.
Referenser:

——————————————
Borsheim, E. and Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14) 1037-1060.

Gore CJ, Withers RT. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess post-exercise oxygen consumption. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;60(3):169-74.

Emmett Murphy and Robert Schwarzkopf .Effects of Standard Set and Circuit Weight Training on Excess Post-exercise Oxygen Consumption. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, No. 2, pp. 88–91.

Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., and Melby. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. British Journal of Sports Medicine, Vol 25, Issue 1 38-40

Kevin R. Short and Darlene A. Sedlock. Excess post-exercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology Vol. 83, No. 1, pp. 153-159, July 1997

Annons