Annons
Annons

Träning med pilatesboll

Det har blivit allt mer populärt och nästan alla gym inrymmer numera en eller flera Pilatesbollar. Övningarna som du kan utföra med en Pilatesboll är många och det är egentligen bara fantasin som sätter gränserna. Här går vi igenom hur en träning med pilatesboll kan se ut!

Träning med Pilatesboll använder oftast den egna kroppen som motstånd och då bollen räknas som ett instabilt underlag är det också utmanande för balans och stabilitet vilket gör det till ett bra komplement till träning med maskiner eller fria vikter. Andra kroppsövningar kan du hitta i vår övningsbank.

Vanligast är övningar koncentrerade på rygg, mage och balans/stabilitetsträning men det finns ingenting som säger att du inte kan träna hela kroppen med en Pilatesboll.

En annan fördel vid träning med Pilatesboll är att du ökar på övningsbanken för träning hemma vilket gör den till en billig och bra investering för dig utan tillgång till ett gym.

Nedan kommer några övningar du kan utföra med Pilatesboll.

Crunches på Pilatesboll

Crunches är en vanlig magövning för att isolera främre raka bukmuskeln. Fördelen med att utföra övningen på en Pilatesboll är att du kan i bottenläget kan sträcka ut kroppen och därmed magmuskeln längre än om du ligger på golvet vilket ger en bättre träningseffekt.

Förberedande:

Lägg dig på ryggen med böjda ben och låt överkroppen sjunka ner så ryggen följer bollens rundning så långt ner som möjligt.

Utförande:

Spänn magmusklerna och ”rulla” upp överkroppen tills så lite som möjligt av ryggen nuddar bollen. Håll en sekund i toppläget och sänk sedan kontrollerat ner till startläget igen.

Kom ihåg:

Pausa även i botten så du inte ”studsar” upp igen.

Se till att övningen aldrig känns i ryggen, då är den för tung och du behöver testa en lättare övning. Kom ihåg att hålla emot på vägen ner, 2-4 sekunder brukar vara lagom.

träning med pilatesboll crusch

 

Annons

Lårcurl på Pilatesboll

En bra övning för baksida lår och rumpa, en muskel som kan vara svår att komma åt om du tränar utan tillgång till ett gym.

Förberedande:

Lägg dig på ryggen med raka ben och hälarna på bollen.

Utförande:

Spänn rumpan och magen och tryck upp höften så du ligger i en ”omvänd planka”. Böj benen och dra bollen mot dig medan du försöker få upp höften så högt som möjligt. Håll en sekund i toppläget och bromsa kontrollerat på vägen ner till raka ben och den ”omvända plankan” igen. I bottenläget kan du antingen vända upp igen direkt eller sänka ner höften till golvet och börja om helt från golvet.

Kom ihåg:

Utför rörelsen kontrollerat!

Träning på pilatesboll lårcurl

 

Knäindragningar på Pilatesboll

En magövning som tränar både statisk stabilitet genom bålen och hela kroppen men också styrka i främre raka bukmuskeln.

Förberedande:

Ställ dig i en armhävningsplanka med tårna på bollen. Se till att spänna rumpan och hålla neutral bål, det vill säga inte låta svanken öka och höften sjunka ner mot golvet. Du bör heller inte trycka upp rumpan mot taket som man ofta gör när det blir tungt i en plankövning.

Utförande:

Dra in knäna under bröstet och rulla med bollen framåt. Vänd, och återgå kontrollerat till utgångsläget.

Kom ihåg:

Håll neutral bål genom hela rörelsen. Låt inte huvudet sjunka ner och tryck hela tiden ner armarna i golvet under övningsutförandet.

Träning på pilatesboll knäindragningar

 

Planka på Pilatesboll

En variant på den klassiska övningen för bålstyrka: plankan. Här arbetar du visserligen i en lite lättare position än på golvet men bollens instabilitet gör ändå övningen mer utmanande. När du behärskar den vanliga plankan på Pilatesboll kan du gå vidare till nästa steg som är att börja trycka bort armbågarna från kroppen och rulla bollen bort från dig och sedan tillbaka igen. Detta förlänger hävarmen och gör övningen betydligt mer utmanande!

Förberedande:

Ställ dig i en planka med armbågarna på bollen. Spänn mage och rumpa och sträck på benen. Blicken nedåt och skjut fram axlarna.

Utförande:

Håll plankan utan att tappa hållning. Alternativt skjut fram armbågarna och rulla fram bollen som beskrivits ovan.

Kom ihåg:

Tappa inte hållningen och börja inte svanka!

Träning på pilatesboll planka

 

Ryggresning på Pilatesboll

En övning för främst musklerna i ländryggen, och precis som för crunches på boll så blir rörelsen längre än om man gör övningen på golvet vilket ger en bättre träningseffekt.

Förberedande:

Lägg dig på mage på bollen och utsträckta ben bakom dig. Ju lägre ner mot benen du placerar bollen desto tyngre blir övningen. Tänk dock på att du kan behöva sätta fötterna mot ett stöd som till exempel en vägg för att inte tippa framåt om bollen ligger långt ner mot benen. Korsa armarna över bröstet och sjunk ner med överkroppen över bollen.

Utförande:

Spänn rumpan och magen och räta upp överkroppen med rak rygg tills kroppen är i en rät linje. Håll en sekund och sänk kontrollerat tillbaka igen.

Kom ihåg:

Spänn rumpan under lyftet. behåll blicken snett nedåt framför dig och inte upp upp i taket. Tänk på att inte svanka för mycket i toppläget.

träning på pilatesboll ryggresning

Fortsätt läsa

Annons