Annons
Annons

Träning för baken

Det är ganska vanligt att folk anstränger en halvtimmes tid till olika övningar för fastare rumpa. Därför listar vi ett par övningar man kan utföra hemma, utan några speciella hjälpmedel. Bara fantasin sätter gränser.

 

 

Knäböj

En av de effektivaste ben och framförallt rumpövningarna är knäböj (squat). Övningen kan utföras på en mängd olika sätt men vanligast är ”traditionell” knäböj (squat).

Knäböj kan utföras med eller utan belastning. Du kan börja utan belastning för att få in teknik och sedan övergå med belastning efterhand. Tänk på att övningen knäböj kräver mycket koncentration och fokus.

Utförande knäböj

Se till att du har fötterna axelbrett och huvudet riktat uppåt. Böj dig neråt så att knäna kommer i 90 graders vinkel, eller att övre ben är parallellt med golvet. Se till att du har ryggen svankad och magen spänd så du får en stabilitet i kroppen. För bästa effekt går du ner så att du nästan sitter på huk.

Knäböj utförande

Annons

Utfall

Utfall kan precis som knäböj utföras med eller utan vikt. Du kan använda hantlar och viktskivor även om skivstång är att föredra. Utför du övningen hemma kan du fylla en ryggsäck med tunga böcker.

Se till att du har gått om plats framför dig, om du inte har tillgång till stora utrymmen. Ta ett steg framåt med höger ben och låter benet sjunka ned så du är i samma position som på bilden. Ta dig upp från positionen och pressa dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen med vänster ben och återgå sedan till det högra igen.

Utförande utfall

 

 

Sidolyft

Ligg ner på golvet, på någon form av mjukt underlag. Håll bägge benen parallellt med golvet under startposition. Benen ska inte vidröra varandra utan du ska ha en ständig spänning. Lyft sedan det ena benet uppåt tills det är i 45 grader. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa övningen.

Sidolyft

Bakåtspark

I utgångspositionen står du på knä och armbågar på ett mjukt underlag. Lyft sedan det ena benet och sparka uppåt mot taket. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen.

bakåtspark

Annons