Annons
Annons

Träning är nyckeln till en god sömn

Träning kan påverka din sömn. Resultaten av den stora undersökningen the National Sleep Foundation’s 2013 Sleep in America, visar ett övertygande samband mellan träning och bättre sömn.

Motion är bra för sömnen. För alla de miljontals människor som vill få en bättre sömn, kan motion hjälpa till, säger David Cloud som är VD för National Sleep Foundation (NSF).

Tränande personer säger att de sover bättre

Personer som beskriver sig själva som motionärer rapporterar en bättre sömn än de som beskriver sig själva som icke-motionärer. Detta trots att de uppger att de sover lika mycket varje natt (sex timmar och 51 minuter i genomsnitt på vardagsnätter). De som tränar intensivt, måttligt eller lite säger mycket oftare ”jag hade en god natts sömn” varje natt eller nästan varje natt jämfört med de som inte tränar alls. Mer än tre fjärdedelar av motionärerna säger att deras sömnkvalitet var mycket bra eller ganska bra under de två senaste veckorna. Jämfört med endast hälften av de personer som inte brukar träna.

– Om du är inaktiv, lägg då till en tiominuters promenad varje dag. Det kan förbättra sannolikheten att du får en god natts sömn, berättar Max Hirshkowitz som också har varit med och genomfört undersökningen. – Genom att göra denna lilla förändring och så småningom gradvis lägga till mer träning eller fysiska aktiviteter, som att simma eller springa, kan avsevärt förbättra din sömn. Vår undersökning visar ett starkt samband mellan god sömn och träning, tillägger Hirshkowitz.

Visserligen kan orsak och samband vara knepigt, men jag tror inte att en god sömn nödvändigtvis ökar vår lust att träna. Snarare är det så att ifall man tränar så förbättras ens sömn. Och en god sömn vet vi ju är grundläggande för god hälsa, produktivitet och lycka.

Annons

De som tränar intensivt rapporterar den bästa sömnen

Det visade sig i undersökningen att ju mer man tränar, desto bättre sömn har man. De som tränar intensivt sa nästan dubbelt så ofta som icke-motionärer att de haft en god sömn varje natt eller nästan varje vardagsnatt. Mer än två tredjedelar av de som tränar intensivt har sällan eller aldrig under de senaste två veckorna, upplevt sömnproblem som förknippas med sömnlöshet. Dessa problem inkluderar att vakna upp för tidigt och inte kunna somna om, eller svårt att somna på kvällarna. Däremot hade hälften av icke-motionärerna berättat att de vaknade upp under natten. Nästan en fjärdedel berättade att de hade svårt att somna varje kväll eller nästan varje kväll under undersökningstiden.

– Dålig sömn kan leda till en dålig hälsa. Delvis eftersom det också gör att människor blir mindre benägna att träna när de har sovit dåligt, berättar Shawn Youngstedt som också är en del av forskningsgruppen. – Mer än hälften av undersökningsdeltagarna rapporterade att deras aktivitetsnivå var lägre än vanligt efter en natts dålig sömn. Att inte träna och att sova dåligt tenderar därför att bli en ond cirkel. Sömn och träning påverkar varandra helt enkelt.

Icke-motionärer är tröttast

De som inte motionerar alls tenderar att vara mer trötta om dagarna än de som tränar regelbundet. Närmare en fjärdedel av icke-motionärerna är ”sömniga” när man använder sig en medicinsk gradering. Denna nivå av sömnighet inträffar mer än dubbelt så ofta hos de som inte tränar alls jämfört med de som regelbundet tränar.

Sex av tio icke-motionärer rapporterar att de aldrig eller nästan aldrig har en god natts sömn på vardagsnätterna. Trötthet påverkar helt klart många av de icke-motionerande undersökningsdeltagarnas livskvalitet, men också deras säkerhet. En av sju icke-motionärer säger att de har problem med att hålla sig vakna när de kör bil, äter eller försöker engagera sig i sociala aktiviteter, minst en gång i veckan under de två senaste veckorna. Detta är nästan tre gånger så hög frekvens som hos de personer som regelbundet motionerar.

– Ibland kan man känna sig trött och det är helt normalt, säger Matthew Buman som ingår i forskningsteamet. – Men om en överdriven trötthet är ditt normaltillstånd så motiverar det ett samtal med din läkare. Det kan vara en varningsflagga för att något är fel med din hälsa.

Icke-motionärer har större risk att drabbas av sömnapné

Faktum är också att icke tränande personer har fler symptom på sömnapné än de personer som tränar. Sömnapné är ett allvarligt medicinskt tillstånd där en person slutar andas under kortare stunder i sömnen. Symptomen på sömnapné inkluderar ofta trötthet, snarkning och högre blodtryck. Sömnapné ökar också risken för hjärtsjukdom och stroke. Mer än fyra av tio ickemotionärer uppvisar en måttlig risk för sömnapné. Jämfört mellan en fjärdedel av de som tränar lite grann och en femtedel av de som tränar intensivt.

– Undersökningen tyder på att risken för att drabbas av sömnapné är dubbelt så stor hos de som inte tränar alls, säger Christopher Kline som också deltar i forskningsgruppen för sömnundersökningen. Människor som har sömnapné är ofta överviktiga. Där kan träning bli en del i deras behandling.

Mindre stillasittande är associerat med bättre sömn och hälsa

Oberoende av träning, har det visats att ju mindre tid man tillbringar stillasittandes, desto bättre sömnkvalitet och hälsa i stort. De som sitter stilla mindre än åtta timmar per dag säger att de har väldigt god sömnkvalitet jämfört med de som sitter stilla under samma period. Betydligt fler av de som spenderar mindre än tio timmar sittandes per dag har utmärkt hälsa jämfört med de som är sittande i tio timmar eller mer.

– Den här undersökningen är den första som visar att bara att spendera alltför mycket tid stillasittande påverkar vår sömnkvalitet, berättar professor Marco Tulio de Mello som är medlem av forskningsteamet. Bortsett från regelbunden träning kan man stå upp framför skrivbordet istället för sitta, kliva upp och ta korta raster samt röra sig så mycket som möjligt under arbetsdagen. Det är sunda vanor som man bör införliva i sitt liv.

Träning när som helst under dagen är bra för sömnen

De som tränar strax intill läggdags har inte bättre sömnkvalitet – eller sämre – jämfört med de som tränar tidigare under dagen. Faktum verkar vara att träning ger en bättre sömn än att inte träna alls. Oavsett vilken tidpunkt på dygnet man än väljer att träna. Dessa fynd motsäger de sömntips som man annars brukar ge till folk som har svårt att somna. Nämligen att inte träna alltför nära läggdags. Därför har National Sleep Foundation ändrat sina sömnrekommendationer för vanliga människor.

Man uppmuntrar nu träning oavsett tidpunkt på dygnet, så länge som träningen inte sker på bekostnad av sömnen. Har man stora sömnsvårigheter eller kronisk sömnlöshet och behandlas för detta, bör man kanske undvika träning sent på dagen och nära sänggåendet.

– Motion är bra för sömnen. Det är dags att se över våra globala rekommendationer för att förbättra sömnen och sätta motion – oavsett tidpunkt – högst upp på listan för friska sömnvanor, säger Dr Barbara Phillips som ingår i forskningsgruppen.

Studiens genomförande

Sleep in America 2013 genomfördes av ett marknadsundersökningsbolag för the National Sleep Foundations räkning. I undersökningen använde man sig av ett urval av 1000 vuxna individer i åldrarna mellan 23 och 60 år. Dessa var slumpvis utvalda med tanke på ålder och bostadsort.

Testgrupper

Man använde sig av en självrapporterad uppskattning av den fysiska aktiviteten. Deltagarna fick rapportera hur mycket fysisk aktivitet de utövat under minst 10 minuter under de senaste sju dagarna. Deltagarna delades därefter in i fyra olika grupper beroende på hur mycket de tränat. Grupperna var de som tränade intensivt, de som tränade måttligt, de som tränade litegrann och de som inte tränade alls. Intensiv träning omfattade sådan träning som kräver hård fysisk ansträngning, så som cykling, simning eller tävlingssporter. Måttlig träning innebar träning som innebär mer ansträngning än normalt, exempelvis yoga, tai chi och styrketräning. Lätt träning inkluderar promenader.

Hälsosamma sömnråd

För att förbättra din sömn, försök med nedanstående sömntips:

  • Träna regelbundet. Intensiv träning är bäst för sömnen. Även lättare träning är bättre än ingen träning alls. Träna närsomhelst under dagen, så länge inte träningen sker på bekostnad av sömnen.
  • Skapa en sovmiljö som främjar sömn. Rummet du ska sova i bör vara mörkt, tyst och svalt. Du bör ha en säng med en bra madrass.
  • Genomför en avslappningsritual strax innan sänggående, så som ett varmt bad eller att lyssna på lugn musik.
  • Gå och lägg dig och kliv upp vid samma tid varje dag och undvik att spendera mer tid i sängen än du behöver.
  • Använd ljus för att hantera din kropps inbyggda klicka. Undvik starkt ljus på kvällen och exponera dig själv för solljus på morgonen.
  • Använd ditt sovrum endast för sömn, vilket stärker associationen mellan din säng och sömn. Ta gärna bort arbetsmaterial, datorer och teveapparater från sovrummet.
  • Spara dina bekymmer till dagtid. Om du börjar tänka på problem  eller saker du måste komma ihåg till nästa dag, använd då en anteckningsbok för att avlasta hjärnan. Då kan du ta itu med dem nästa dag när du är utvilad istället för att ligga och tänka på dem innan du ska sova.
  • Om du inte kan somna, stig då upp och gå till ett annat rum där du gör något avkopplande. Det hjälper inte att ligga och vrida sig av och an i sängen tills man känner sig trött.
  • Om du upplever en överdriven sömnighet under dagen, snarkningar eller perioder då du slutar andas under sömnen, kontakta då din läkare för en sömnapné undersökning.
Annons