Annons
Annons

Träna magen rätt

Det är viktigt att ha en stabil magmuskulatur då magen bl.a. aktiveras i många övningar för att balansera upp kroppen som en del av bålen. I övningar som knäböj och marklyft ger magmuskulaturen viktigt stöd åt ryggen. Försvagade magmuskler kan leda till smärta i nedre rygg. Mer om magen och att träna magen får du här!

Magmusklerna är väldigt flexibla

De fungerar både som en stabilisator men kan samtidigt vridas och vändas i olika riktningar. Med så många viktiga funktioner är det viktigt att vi tränar magen rätt och framförallt gör det effektivt.

För dig känns det kanske självklart att ligga platt ner på golvet och göra situps. Men situps på plana ytor begränsar din styrkeutveckling i magmuskulaturen. Faktum är att situps på plana ytor ger dig bara hälften så mycket eftersom du bara utför halva rörelselängden för magmuskulaturen.

På bilden nedan har vi illustrerat en ungefärlig rörelselängd för magmuskulaturen. En situp på en plan yta gör det bara möjligt att utföra halva rörelselängden vilket gör övningen mindre effektiv men du blir även mindre rörlig.

anatomisk rörelselängd

Med andra ord har du bara utfört halva situps istället för att utnyttja magmuskulaturens fulla rörelselängd. Du kan enkelt lösa problemet genom att använda dig av en pilatesboll som gör att du inte ligger plant och kan därmed utnyttjamagmusklernas fulla rörelselängd. En enklare lösning på problemet är att ta en tröja eller något annat mjukt och lägga strax under ländryggen. Du får då en upphöjning som gör att du kan utnyttja magmusklernas fulla rörelselängd.

Magövning med upphöjning

Med anledning av minskad flexibilitet och ovana kan övningen verka svår och du kan då börja med en mindre upphöjning och sedan göra den högre efterhand.

Teknik och utförande

Teknik och utförande är av största vikt oavsett vilken övning det handlar om. En så enkel övning som situps leda till skador och smärta i nedre rygg om övningen utförs inkorrekt. Genom att utföra övningen med böjda knän utan fötterna i marken minskar belastningen på korsryggen. Fulla situps ska helst inte utföras då höftböjarna tar över rörelsen efter att du nått 30 graders vinkel. Det ger nedre rygg ökad belastning och kan leda till smärta.

Rekommenderade artiklar

Annons