Annons
Annons

Träna hemma med hantlar

Bara för att du inte har tillgång till ett gym betyder inte det att du ska ha möjlighet att träna för en starkare, friskare (och snyggare) kropp. Med lite uppfinningsrikedom, ett par hantlar och den egna kroppen som motstånd kommer du långt. Vi på Muscles hjälper dig att träna hemma med hantlar.

Utmaningen med att träna hemma med hantlar utan den utrustningen som finns att tillgå på ett gym, är att det kan bli svårt att träna vissa delar av kroppen. Musklerna som används när du pressar med överkroppen, större delen av underkropp och höft, kan du träna med med kroppen som enda redskap. Detta för att tyngdkraften räcker för att du ska få ut ett tillräckligt motstånd.

När det däremot gäller till exempel kroppens drag-muskler och musklerna på överkroppens baksida blir det svårare. Det är där hantlarna kommer in i bilden och hjälper dig få ut ett mer komplett träningspass.

Angående teknik och progression

Kom ihåg att tekniken alltid är viktig. Säkerställ att du har en bra hållning med en rak rygg och att övningarna utförs med kontroll. Om en övning känns för lätt enligt det upplägget som står i beskrivningen vill du göra träningen tyngre för att fortsätta utvecklas.

Om du klarar 10 repetitioner eller mindre i en övning lägger du på en repetition per pass tills du klarar 15. Då kan du cantingen höja vikten, om du har en tyngre hantel, eller lägga på en sekund i nedåtfasen i övningen, det vill säga när du sätter dig ner i en knäböj eller bromsar ner vikten igen efter en axelpress.

Hantlarna

Då både övningar är olika tunga och kroppens muskler olika starka så behöver du av förklarliga skäl fler olika vikter på dina hantlar. Bästa alternativet är såklart att köpa ett par påbyggningsbara hantlar. Kan du inte det, kan du köra enligt nedan rekommendation.

Hantelrekommendation

  • Kvinna, nybörjare: Ett par på två kilo, ett par på tio kilo.
  • Man, nybörjare: Ett par på tre kilo och ett par på 16 kilo.
  • Kvinna van motionär: Ett par på tre kilo, ett par på 16 kilo.
  • Man van motionär: Ett par på fyra kilo, ett par på 20 kilo.

Ett alternativ kan även vara att köpa ett par på en vikt mitt mellan de två du redan har.

Annons

Träningsupplägget

För att bäst träna hemma med hantlar, tränar du igenom hela kroppen två till tre gånger i veckan.  Du väljer antingen helkroppsträningen som cirkelträning eller att superseta en benövning och en överkroppsövning direkt efter varandra.

Båda uppläggen är tidseffektiva och ger en höjd puls. Däremot är superset-upplägget mer riktat mot styrka och muskeltillväxt och cirkelträningen mer för kondition och muskeluthållighet. Kör båda varianterna på ett rullande schema eller lägg mer prio på den varianten du tycker bäst passar dina träningsmål.

Träningspasset

  • Uppvärmning: Rörlighetskomplex: 3-5 varv.
  • A2. Kettlebell swing med hantel: 2x tung hantel. 15×3
  • A1. Turkish Get-Up med hantel: 1x valfri hantel. 1×3. Vila 30 sekunder.
  • B1. Knäböj med hantlarna på axlarna/bröstet: 2x tung hantel. 10-15×3
  • B3. Framåtlutad enhands hantelrodd: 1x tung hantel. 10-15×3. Vila 60-90 sekunder.
  • B4. Raka enbensmarklyft: 2x valfri hantel, alt. 1x valfri hantel (i motsatt hand mot stödbenet). 10-15×3.
  • B5. Enarms axelpress: 1x valfri hantel. 10-15 reps. Vila 30 sekunder.
  • Stående bicepscurls: 2x valfri hantel. 10-15×3.
  • Stående tricepspress: 1x valfri hantel. 10-15×3. Vila 30 sekunder.
  • B6. Liggande benlyft: Håll 2x tunga hantlar på raka armar över huvudet. 10-15×3.
  • Skulderkomplex med hantlar (L.Y.T): 2x lätta hantlar. 10-15×3. Vila 30 sekunder.

Träningspasset som cirkelträning

A1: Turkish Get-up med hantel. 1x Valfri hantel. 1×3

A2: Kettlebellsving med hantel. 2x tung hantel. 15×3

A1+2 utförs som vanligt

Cirkel:
  • B1. Knäböj med hantlarna på bröstet/axlarna. 2x tung hantel. X10. Alternativ, utfall vartannat ben med 2x valfria hantlar. x10.
  • B3. Framåtlutad hantelrodd med stöd. 1x tung hantel.
  • B4. Raka marklyft. 2x valfri hantel. x10.
  • B5. Axelpress. 2x tung hantel. Kan du inte pressa upp vikten, använd benen och stöt upp den istället. Om du stöter upp, håll ett par sekunder långsammare tempo på vägen ner. X10.
  • B6. Liggande benlyft. Håll 2xtunga hantlar över huvudet på raka armar. X10.
  • B7. Omvända hantelflyes med 2x valfria hantlar. X10.
  • Vila 10-30 sekunder mellan varje övning. Om du måste bryta en övning var vilan för kort eller vikten för tung. Upprepa 3-5 varv.
Annons