Styrketräningsprogram för nybörjare

Skapa ditt eget träningsprogram!
Annons
Annons

Styrketräningsprogram för nybörjare

Nybörjare och helt grön på gymmet? Muscles hjälper dig att skapa ditt eget styrketräningsprogram för nybörjare med bättre och snabbare resultat!

Styrketräning är en av de mest allsidiga träningsformerna som finns. Den används av allt ifrån sjukgymnaster som vill träna upp en patient efter en skada, till motionärer som vill bli starkare i sin vardag eller elitidrottsmän som vill prestera bättre i sin idrott och Hollywoodskådisar som vill se bättre ut nakna.

Det är inte alltid helt lätt att börja styrketräna. Det finns en uppsjö av olika styrketräningsprogram för nybörjare på internet och i träningstidningar. En hel djungel av övningar och redskap. Om du frågar hundra olika människor om hur du ska träna kommer du förmodligen få hundra olika svar. Men, som tur är finns det hjälp!

Vi på Muscles kommer i den här artikeln lära dig tillräckligt mycket om styrketräning för att du ska kunna skapa ditt eget styrketräningsprogram för nybörjare.

Innehållsförteckning:

  1. Grundläggande principer för styrketräning
  2. Så lägger du upp det perfekta styrketräningspasset
  3. Så planerar du din träning på längre sikt

Denna guide lär dig:

  • Att du ska lägga största delen av din träning på att få bra teknik och bli stark i basövningarna.
  • Att alltid prioritera alltid god teknik och hållning!
  • Att du från början ska träna 2-3 helkroppspass i veckan.
  • Hur du väljer set, reps och vikt beroende på målsättning.
  • Hur du planerar träningen på längre sikt där du ser till att alltid öka motståndet.

grundläggande riktlinjer styrketräningDet första vi måste göra är att gå igenom de grundläggande principer som man behöver följa när man ska skapa ett styrketräningsprogram för nybörjare.

Ditt program måste vara anpassat efter dig själv

Ett träningsprogram kommer se olika ut beroende på vem som ska utföra det, vad den har tränat tidigare och vad den personen har som målsättning. Av den anledningen måste DITT träningsprogram vara anpassat efter DIG.

Du kan med andra ord inte bara gå ut och kopiera det träningsprogram som Den Största Killen På Gymmet använder. Du ska skapa ett eget styrketräningsprogram för nybörjare som passar dig!

Grunderna först: basövningar

Innan du funderar på upplägg, måste du lära dig de grundläggande övningarna som de flesta styrketräningsprogram för nybörjare använder. Det är de så kallade basövningarna. Det är övningar som är lite svårare att lära sig men ger bättre träningseffekt när man väl använder dem.

Tillsammans kommer basövningarna att träna igenom alla muskler i hela kroppen. Därför behöver man i början inte bry sig om så mycket andra övningar för att få ut bra träningsresultat.

Det är däremot inget krav att du måste träna med basövningarna. Du kan få ut väldigt bra träningsresultat med andra övningar också. På sikt är det dock något du behöver lära dig om du vill få det mesta av ditt styrketräningsprogram för nybörjare.

Kolla igenom nedanstående basövningar och se tips, teknik och utförande för vardera!

Annons

Du måste bli stark för att bygga muskler!

Det första du ska göra är att bli stark. Punkt! Den första tiden på gymmet kommer kroppen att börja anpassa sig till träningen. Du börjar lära dig hitta och använda de muskelfibrer du redan har och det går ganska snabbt att bli starkare.

så blir du stark

Det är först senare som kroppen är tillräckligt stark för att träningen ska bli påfrestande nog för att musklerna ska växa.

Det här betyder dock inte att du det första du gör är att börja slita i den tyngsta skivstången du hittar. Då kommer du förmodligen bara att gå sönder istället. Vilket tar oss till nästa punkt…

Teknik, teknik, teknik

Teknik är viktigt. I början är det viktigare än allt annat, viktigare än muskelkontakt, viktigare än hur tungt du lyfter och viktigare än hur trött du blir.

Varför är tekniken så viktig?

Teknik behöver du särskilt i basövningarna som vi pratade om innan. Det får du genom att se träningen som övning, och styrka som en färdighet. Misströsta inte, även om du tvingas träna med en tom skivstång eller ännu värre, ett kvastskaft) i början, lönar det sig i längden. Det brukar gå rätt snabbt att både få in bra teknik och börja öka i styrka.

Vad som räknas som bra teknik kan skilja lite mellan övningarna. Följ beskrivningen för varje övning i vår övningsbank. Utöver det kan du använda följande grundregler:

Bra hållning

  • Du får inte lyfta saker från golvet eller knäböja med böjd rygg. Axlarna få inte åka upp mot öronen när du pressar eller drar någonting. Knäna ska peka åt samma håll som fötterna i alla benövningar och hela foten ska alltid vara i marken.
Kontroll på rörelsen:
  • I början ska du kunna kontrollera hela rörelsen i alla övningar. Du får, med andra ord, inte ”kasta”, ”rycka” eller ”knycka” upp vikten och du ska (med vissa undantag) kunna sänka ner vikten långsammare än du pressar upp den. Kan du inte det är du för trött eller vikten för tung. ALLA repetitioner i ett set ska dessutom utföras likadant. Om du börjar lyfta med böjd rygg eller släpper vikten snabbare i slutet av ett set är du för trött eller vikten för tung.

Använd rätt set, repetitionsantal och vikt

När du väl står där med vikten i handen så är det viktigt att veta hur du ska träna för att få resultatet du vill ha. För det som avgör vilket effekt du får av träningen kommer egentligen handla om bara två saker: Hur tung vikten är och hur trött du gör muskeln med övningen.

Ökad styrka

En tung vikt kommer du endast att orka lyfta ett par gånger innan du är för trött. Du kommer dessutom behöva vila upp till flera minuter för att orka lyfta den igen lika många gånger.

Den typen av träning kommer mestadels att träna hur väl ditt nervsystem kan använda de muskler du redan har. Träningseffekten är just en ökad råstyrka.

Muskeltillväxt

En lite lättare vikt kan du lyfta fler gånger och då kommer du istället hinna trötta ut muskeln betydligt mer än med den tyngre vikten. Muskeln får slut på energi och pumpas full av blod och slaggprodukter, vilket kommer få den att växa och bli större.

Vilan mellan seten är oftast kortare i den här typen av träning just för att muskeln inte ska hinna återhämta sig helt. Träningseffekten blir ökad muskelmassa.

Explosivitet

En tredje metod är att använda samma medeltunga vikter men att utföra övningen så explosivt som möjligt, då tränar vi istället explosivitet vars träningseffekt liknar den vid styrka.

Den här typen av träning är mer avancerad och använder särskilda övningar. Däriblandhittar vi spänsthopp och tyngdlyftningsövningar, där det är viktigt att man har en bra grundstyrka och teknik innan man ger sig på dem.

Så om vi sammanfattar

För ökad styrka:
  • 2-6 repetitioner, 2-3 set, tunga vikter, lång vila (2-3 minuter).
För muskeltillväxt:
  • 7-14 repetitioner, 2-5 set, medeltunga vikter, kort vila (45-90s)..
För explosivitet:
  • 2-5 repetitioner, 2-3 set, medeltunga vikter, lång vila.

Så som du ser så kommer du styra träningsresultatet genom hur du väljer vikt och repetitionsantal. I ett effektivt styrketräningsprogram för nybörjare kommer du vilja träna med alla olika typer av vikter och reps för bättre resultat.

Hur ofta ska du träna?

Som nybörjare rekommenderas du att träna igenom hela kroppen med styrketräning 2-3 gånger i veckan. Tränar du mindre än så kommer kommer träningsresultaten att bli lidande. Som nybörjare är det inte säkert att du behöver den ökade träningsvolymen som 4 eller fler pass innebär.

Hur mycket vila du behöver mellan passen kommer avgöras av hur hårt du tränar under, hur trött du själv och dina muskler blir. Kör du slut en muskel under träningen, krävs det 36-72 timmar för muskeln att återhämtas så att du kan träna den igen.

Mindre muskler återhämtas snabbare än större och ett tungt pass kräver mer återhämtning än ett lätt pass. Det är under vilan mellan passen som uppbyggnaden sker. Det gör också att saker såsom sömn och kost kommer påverka återhämtningen.

Så med andra ord, du vill träna alla kroppens muskler med 36-72 timmars mellanrum på 2-3 pass i veckan, det betyder att du behöver träna hela kroppen varje pass.

Bästa sättet att gör det är med basövningarna som vi nämnde ovan. Tunga övningar som aktiverar många muskelgrupper och ger mycket träning för den tid du lägger ner. Även kallade ”Bang for the buck”-övningar.

Planera det perfekta styrketräningspasset!

Nu har vi kommit till det praktiska. Hur du lägger upp träningspasset kommer påverka träningsresultatet och därför är det viktigt att göra allting i rätt ordning.

Uppvärmning

Uppvärmningen fyller flera syften: För det första ska du höja kroppstemperaturen. Ledbrosk och ligament behöver bli varma för att bli mjuka och rörliga och en varm muskel är betydligt starkare än en kall. Många sätter sig på en cykel eller i roddmaskinen fem minuter för att bli varma men vi vill ha ut mer av uppvärmingen än så:

roddmaskin uppvärmning

Om du ska styrketräna är det viktiga att öka upp rörligheten och ”väcka” musklerna som ska arbeta under passet och dessutom få igång nervsystemet inför träningen.

Ett bra alternativ till konditionsmaskinen är därför att värma upp med dynamisk rörlighetsträning som du kan läsa mer om här. Rätt utförd kommer dynamisk rörlighetsträning också att ersätta den stretch som många brukar köra efter avslutat träningspass vilket spar tid som du kan ägna åt roligare saker.

För hur kul är stretching, egentligen?

Det sista du gör är att värma upp i den övningen du ska utföra genom att köra några set med en lättare vikt och successivt öka upp till den vikten du ska använda inför dagen.

Teknikträning och tung eller explosiv träning

Efter uppvärmningen men först i passet är du som mest fokuserad och har inte hunnit bli trött än. Då lägger du in den träningen som är som mest krävande, vilket oftast är teknikträning i nya övningar.

Kör du någon form av explosiv träning såsom spänsthopp, kettlebellsvingareller någon tyngdlyftningsövning kommer den också först, följt av den övningen i passet som är som tyngst.

För ett överkroppspass skulle det kunna vara bänkpress, och för ett benpass är det oftast marklyft eller knäböj.

De lättare övningarna

Efter passets tyngsta övningar lägger du sedan in lättare övningar i sjunkande svårighetsgrad eller vikt, allteftersom du bli tröttare.

Det är här dina klassiska muskelbyggarövningar hamnar, som till exempel tricepspressarna i kabelmaskin som vi nämnde inledningsvis.

Om du har följt våra råd och tränat främst basövningar behöver du inte så mycket träning här för att få ut ett bra träningspass utan du kanske väljer att lägga in några övningar för särskilt svaga områden som behöver stärkas upp eller till exembel för bålstyrka.

Hur du väljer att kombinera övningarna är upp till dig men en väldigt bra metod är att köra två olika övningar direkt efter varandra i ett så kallat superset och sedan vila vilket spar tid och ger lite extra puls.

Antingen varvar du en benövning med en underkroppsövning eller så kan du köra musklerna på ena sidan av en led och sedan andra sidan, till exempel framsida lår/baksida lår, biceps/triceps eller bröst/rygg.

”The Finisher”

Sist i passet är det lämpligt att lägga in ”the finisher”, till exempel någon form av pulshöjande aktivitet eller intervallträning för att få upp flåset, viktigt både ur tränings- och hälsosynpunkt.

Nedvarvning/Stretch

Om du har tid över är det nu du varvar ner för att slippa eftersvettningarna och har du problem med rörligheten kan du lägga in lite statiska stretchövningar för dina problemområden. Du kan hitta alla våra stretchövningar här!

Så planerar du din träning på längre sikt

För att ett styrketräningsprogram för nybörjare ska bli riktigt effektivt är det också viktigt att du ha en långsiktig planering för ditt träningsupplägg.

En träningsplanering behöver inte vara längre än några veckor men vi rekommenderar att du lägger upp ett program på mellan 6-12 veckor. Det hjälper dig också att fokusera på träningen och håller dig motiverad, två viktiga faktorer för ditt träningsresultat.

Progression

För att din kropp inte ska sluta utvecklas av träningen och resultaten avstanna måste du ha en progression, det vill säga du måste hal tiden fortsätta öka motståndsgraden i ditt träningsprogram.

De två vanligaste typerna av progression är att hela tiden försöka höja vikten från träningspass till träningspass eller att öka träningsvolymen, det vill säga lägga på fler repetitioner i ett set eller lägga in fler set i passet.

Den första varianten är riktat mer mot styrkeövning medan den sistnämnda fungerar bra för muskeltillväxt.

Periodisering

Låter faktiskt krångligare än det är. Periodisering betyder att du varierar vikterna och repetitionsantalet i övningarna under den 6-12 veckors träningsperiod du satt upp i din planering.

Anledningen till det är helt enkelt att kroppen och musklerna utvecklas bättre när motståndet varieras än om du bara tränar på samma sätt hela tiden.

En bra riktlinje är att köra 2-3 veckor med en viss vikt och repetitionsantal (självklart försöker du höja vikten när det går). Byt sedan och gör ett större ”hopp” till en annan vikt, samt byt repetitionsantal för att matcha den nya vikten.

Exempel:

  • 3 veckor där du kör 12 repetitioner per set i alla övningar. Följt av 3 veckor där du ökar vikten så du bara klarar av 8 repetitioner per set. Avslutar med 3 veckor på 5 repetitioner.
  • Därefter börjar du om på 12 repetitioner igen.
  • Fördelen med detta är också att vi arbetar precis enligt de grundprinciper vi lade upp i artikeln inledning. Du börjar med lätta vikter för att öva på teknik och stärker upp senor, leder och ligament för den tyngre träningen längre fram.
  • Därefter ökar vikterna och träningen blir mer inriktad på styrka och muskeltillväxt.

Sammanfattning: Styrketräning för nybörjare

Så om vi ska sammanfatta den där artikeln om hur du som ny skapar ditt eget styrketräningsprogram för nybörjare:

  1. Lägg största delen av din träning på att få bra teknik och bli stark i basövningarna.
  2. Prioritera alltid god teknik och hållning!
  3. Träna 2-3 helkroppspass i veckan.
  4. Planera träningen under lite längre block där du ser till att alltid öka motståndet.
  5. Dela in din träning så du kör några veckor åt gången med olika repetitionsantal.

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Här hittar du Muscles träningsprogram för nybörjare