Annons
Annons

Styrketräna hela kroppen med 4 basövningar

Det finns tusentals övningar att välja mellan men endast ett fåtal som stimulerar större delar av kroppens muskler. De kallas basövningar och är de bästa övningarna du kan ha med i ditt träningsprogram för styrka och muskeltillväxt.

Basövningarna är övningar som bygger på kroppens mest grundläggande rörelser, de så kallade grundrörelserna. Dessa rörelser sker i flera av kroppens leder samtidigt och använder en stor del av kroppens muskler när de utförs.

Det betyder att när vi lägger på vikt på dessa rörelser, har vi övningar som är oöverträffat effektiva för att bygga upp styrka, stabilitet och muskeltillväxt.

Nedan kommer 4 basövningar som stimulerar större delen av kroppens muskulatur.

Bänkpress

Bänkpress är förmodligen den mest kända och mest populära övningen på gymmet. Övningen utförs liggandes på rygg på en bänk och är en horisontell press för överkroppen där den korrekt utförd tränar bröstmusklerna, framsidan av axlarna och triceps.

Se tips teknik och utförande för bänkpress genom att klicka på bilden nedan!

Annons

Militärpress

Militärpress är den andra pressövningen för överkroppen och utförs genom att ståendes pressa en vikt från bröstet upp på raka armar. Som vertikal pressövning tränar den framsida axlar och triceps. Korrekt utförd, kräver den styrka och stabilitet genom hela kroppen (främst bålen), vilket gör den till en väldigt komplett övning.

Se tips teknik och utförande för militärpress genom att klicka på bilden nedan!

Knäböj

Knäböj anses vara kungen av benövningar och bör finnas med i varje träningsprogram. Övningen utförs genom att från stående sätta sig ner på huk med en vikt på axlarna och resa sig upp igen. Rätt utförd tränar den främst framsida lår och tills viss del baksida lår och rumpa.

Se tips teknik och utförande för knäböj genom att klicka på bilden nedan!

Marklyft

Marklyft är troligtvis den övning som stimulerar flest muskler samtidigt. Den är även övningen som de flesta lyfter mest vikt i. Övningen utförs genom att man lyfter en vikt från golvet främst genom att ”räta ut” i höften i en bugande rörelse. Marklyft är en av de basövningar som i stort sett tränar alla muskler på kroppens baksida med fokus på baksida lår och rumpa.

Se tips teknik och utförande för marklyft genom att klicka på bilden nedan!

Ytterligare två basövningar

Bonus: Ytterligare två basövningar!

Det finns faktiskt ytterligare två basövningar som du kan lägga in i ditt träningsprogram för en mer allsidig träningseffekt.

Utfall

Utfall är den tredje grundrörelsen för underkroppen. Den är viktig i ett träningsprogram av den enkla anledningen till att du i ett utfall står med benen ”isär”. Till skillnad från marklyft och knäböj där du står med båda fötterna parallellt, tränar utfallet mer stabilitet i höften och är ett bra komplement i ditt träningsprogram.

Chins

Om militärpress och bänkpress är de två bästa övningarna för att bygga styrka i överkroppens pressmuskler, är chins eller pull-ups det för överkroppens dragmuskler. I korrekt utförda chins tränar du i stort sett hela övre rygg med stora breda ryggmuskeln, baksida axlar och skuldra samt biceps.

Se tips teknik och utförande för utfall och marklyft genom att klicka på bilderna nedan!

Se videos på de 4 basövningarna

Om teknik

Basövningarna är som vi tidigare nämnt några av de effektivaste övingarna för att bygga styrka och muskelmassa. De är samtidigt övningar där det är extra viktigt att man tränar med god teknik.

Se alltid till att vikterna du använder är lätta nog för att du ska kunna genomföra alla repetitioner i ett set med kontroll och god teknik. Lycka till!

 

Färdiga träningsprogram som innehåller basövningarna

Läs mer om basövningar och styrketräning

Annons