Annons
Annons

Större armar: Den stora guiden till stora biceps

Stora och vältränade biceps är ett mål för många. Men för att lyckas krävs hård styrketräning, och framför allt rätt typ av styrketräning. Här är den stora guiden till hur du får pumpade och stora biceps.

Det viktigaste när du tränar biceps är att hitta rätt vikt för just dig. Tränar du för lätt kommer du inte få stora biceps och lägger du på för mycket vikt kommer du inte att kunna träna med rätt teknik. Hitta rätt vikt och öka gradvis allt eftersom du gör framsteg. Tänk också på att träna hela kroppen och inte bara biceps. Du vill ha en symmetriskt vältränad kropp som är balanserad.

När det kommer till  teknik och utförande när du tränar biceps så finns det några tumregler att gå efter.

Se till att träna tungt men inte för tungt

Träna inte så tungt du inte kan utföra muskelns fulla rörelse. På det viset minskar du risken för skador och du kommer få ett genomgående bättre resultat av din träning. Du vet att det är för tungt om du måste dra upp axlarna för att få upp vikten. Träna tungt för stora biceps.

Pusha dig till max vid varje träningspass

Ditt mål är att bli bättre för varje pass! Det är den där extra repetitionen som kommer att ta dig till nästa nivå och ge dig stora biceps. Se dock till att inte gå till överdrift och överträna muskeln, den behöver vila för att kunna byggas upp.

Använd rätt tempo

Den rätta tekniken är en explosivitet i lyftet när muskeln drar ihop sig och att långsamt sträcka ut den igen. Satsa på en 3-4 sekunder lång utsträckning.

Variera övningarna

Kör inte på samma övningar vid varje pass utan variera och ändra övningarna med jämna mellanrum. Hantelcurls och skivstångcurls kan du göra kontinuerligt men övriga övningar bör du byta ut fortlöpande.

Träna både med en arm i taget, och med två.

Med de olika typerna av träning kommer du både åt enskilda muskler (en arm) och kan lyfta tyngre vikter (båda armar). Det bästa är att börja med båda armarna och sedan gå över till en arm, och en muskel, i taget. Variation är en av nycklarna till stora biceps.

Träna inte dina biceps varje dag

Du kanske tror att daglig träning kommer att leda till större biceps men dina muskler blir faktiskt starkare under viloperioderna mellan träningspassen när de återhämtar sig. För bästa resultat bör du inte träna dina biceps mer än två gånger i veckan. Träna andra delar av kroppen övriga dagar.

Träna inte för länge

Att träna för länge under ett pass kan slita på dina biceps och orsaka skador. Dina armmuskler är mindre tåliga än övriga muskler i kroppen så det är viktigt att inte slita på dem för mycket under en session. 30-minuters pass är ultimat om man vill undvika skador och bygga upp styrka.

Värm upp ordentligt

Genom att stretcha och göra ett uppvärmingsset på 15-20 repetitioner på ungefär 50 procent av din träningsvikt förbereder du musklerna och förebygger skador.

Här följer ett antal övningar som kommer att hjälpa dig att få så stora biceps som du siktar på!

Skivstångscurl

Håll stången med ett skulderbrett grepp med armarna rakt pekande mot golvet och armbågarna ett par centimeter från kroppen. Lyft vikten mot ditt bröst medan du håller armbågarna och ryggen fixerade. Håll emot vikten och sänk långsamt mot golvet för att utnyttja hela muskelrörelsen.

Annons

Preacher curl

Lägg på vikter på en z-stång eller rak skivstång. Sätt dig ner på bänken som är avsedd för denna övning. Justera sätet så det passar dig och lägg sedan armarna längs skyddet med handflatorna uppåt och skivstången i händerna.

Liggande bicepscurls på snedbänk

Ligg på snedbänk och låt hantlarna hänga i armarna snett utåt från kroppen. Armarna hänger rakt ner och böjs därifrån med en arm i taget.

Skiftande hantelcurl

Fatta tag i två passande hantlar och sätt dig ner på en lutande bänk. Börja med att lyfta upp den ena hanteln från startposition i en kontrollerad rörelse. Lyft sedan ner hanteln till utgångsposition och lyft upp den andra hanteln med samma rörelse.

Fler artiklar om större muskler

Annons