Annons
Annons

Ska man träna som gravid?

Den eviga frågan och ett kapitel för sig – att träna eller inte träna under graviditeten? Kvinnor har från urminnes tider lyft tungt och arbetat under graviditeten. Vare sig gravidträning är bra eller inte är en diskussion i sig. Det finns dock mycket forskning som visar på att träna som gravid inte är farligt – förutsatt att man alltid lyssnar på kroppen, oberoende vilken träningsform man utför.

De som tillhör den lite mer traditionella skolan är troligtvis motståndare till gravidträning. Man tror att kroppen måste vila mer än någonsin när man är gravid, att minsta lilla påfrestning kan skada kroppen, m.m. Sen finns det den andra extremen där man knäböjer 200 kg den sista trimestern. Så vad är det egentligen som gäller när man väljer att träna under graviditeten och finns det något man bör tänka lite extra på?

Väljer man att träna som gravid, föreslår vi att man tränar så mycket man kan med sin egen kroppsvikt och verktyg såsom gummiband och lättare vikter. Man bör inte träna något som gör att man ”slutar andas”, såsom isometrisk träning, och hellre köra fler reps än för tungt. Övningar som fokuserar på att stärka bäckenbotten och ryggen är väldigt viktiga då de hjälper både under graviditeten, förlossningen, under återhämningen, samt i det nya mammalivet. Det är också viktigt att du tränar utifrån dina personliga förutsättningar. Har du aldrig styrketränat, kanske det inte är så smart att börja lyfta skrot nu – utan välj en mildare träningsform såsom promenader för att hålla igång.

Summa summarum: Lyssna på din kropp. När du är gravid mer än någonsin.

träna som gravid/gravidträning höftlyft
Foto: stock.adobe.com –
Africa Studio

Vad ska man träna när man är gravid?

Under hela graviditeten ska man tänka på tre saker: stärka bålen, bäckenbotten och förbereda kroppen inför både förlossning och de första månaderna som mamma. Knipövningarna är också A och O – glöm dem inte. Bebisar är tyngre än man tror och vardagslivet som nybliven mamma blir lite tyngre om inte musklerna är beredda och starka. Därför bör din gravidträning baseras på övningar som kommer att repeteras när du är nybliven mamma såsom utfall, knäböj och olika roddövningar och pressar. Det är precis det du kommer göra som mamma:

Vissa perioder kommer att vara tuffare att träna än andra och då ska du inte träna som gravid heller. Första trimestern är svårast vad gäller detta. Du kommer troligtvis att vara trött eller illamående, eller båda. Kroppen vill då vila och det är det du ska göra. Tvinga inte dig själv till gymmet, utan låt graviditeten sjunka in och din kropp vänja sig.

Andra trimestern är optimal för träning. Här känner sig de flesta som mest normala under graviditeten och man är både ganska rörlig och kan ta i. Du har dessutom tillräckligt med energi och magen är inte för stor för att vara i vägen. Det är i denna period de flesta väljer att träna under graviditeten.

Under den tredje trimestern kan det bli ganska tungt. Då är det extra viktigt att träna hållningen och absolut inte köra övningar på magen. Jobba här extra med att stärka bäckenbotten, bålen och förbered kroppen inför förlossningen. Undvik hoppövningar och annat som påfrestar bäckenet för mycket.

gravidträning träna som gravid yoga
Foto: stock.adobe.com – pressmaster

Vad ska man tänka på när man tränar under graviditeten?

  • Träna inte när kroppen säger ifrån. Mår du illa, blir yr, andfådd, får sammandragningar eller blödningar så säger kroppen ifrån – lyssna på den.
  • All sorts träning räknas. Tycker du inte om att vara på gymmet? Kör promenader eller träna hemma. Allt du utför i träningsform, lugnt som intensivt, är bättre än att vara stilla under graviditeten.
  • Den centrala tyngdpunkten i kroppen ändras när du är gravid, ställ dig därför inte upp för snabbt. Ta det försiktigt för att undvika yrsel.
  • Bli inte för varm under passen eller träna i varma miljöer och se till att alltid dricka tillräckligt med vatten.
  • Teknik framför vikter är viktigare än någonsin.
  • Undvik sporter med mycket kroppskontakt, såsom fotboll, hockey eller basket, eller sporter där du kan falla: ridning, surfing, utförsåkning. Du bör också undvika Scuba dykning eftersom barnet inte är skyddat från tryckförändringar som du är.
  • Utför en övning även om du inte kan köra den i fullt rörelseutslag. Kompromissa med längden i övningen, men fortsätt att utföra den kontrollerat. Det behöver inte vara allt eller inget.

Fördelar med att träna under graviditeten

Väljer du att träna som gravid, kan du gynnas av många fördelar. Gravidträning ger dig bättre hållning och du orkar bära den tunga magen bättre, samtidigt som du minskar risken för ryggproblem under graviditeten. Du minskar också risken för depression, dålig sömn och stress när du håller igång som gravid. Utöver detta minskar gravidträning risken för en komplicerad förlossning, då kroppen är bättre förberedd om den är fysiskt frisk och stark. Precis som hos människor som inte är gravida, ökas ditt välbefinnande. Att träna under graviditeten leder oftast till att man lyckas bibehålla sin kondition och styrka, samt minskar återhämtningstiden efter graviditeten.

gravidträning träna som gravid utfall
Foto: stock.adobe.com alfa27

Tips och råd

  • Sikta inte efter att slå personbästa. När du tränar som gravid ska fokus vara på att bibehålla muskulaturen som du tidigare byggt upp. Inte att bygga muskler.
  • Träna hemma. Om du tycker att det är jobbigt att vara på gymmet eller helst vill träna i lugn och ro, så kan du köpa hem hantlar och gummiband. Använd också rekvisita som finns hemma för din gravidträning, såsom stolar och en filt (istället för matta) för att utföra dina pass på hemmaplan.
  • Träna aldrig om du är yr, får svårt att andas, får blödningar eller dylikt. Är det något som inte ”känns normalt”, träna inte.
  • Utgå från dina egna förutsättningar. Kör den gravidträning som passar dig. Har du aldrig tränat tidigare, är det inte tid att börja med tunga lyft eller hårdträning nu.

Med allt detta sagt, vill vi återigen uppmana er väljer att träna under graviditeten att lyssna på er kropp. Det kommer aldrig att vara så viktigt som nu.

Källor
Annons