Annons
Annons

Sju tips för att bli bättre på marklyft

Marklyft, basövningarnas basövning och förmodligen det bästa du kan göra med en skivstång oavsett vad målet med din träning är. Det är den övning du kommer att kunna lasta på mest vikt i av alla övningar på gymmet (borträknat maskinövningar, de räknas ändå inte). Du kommer också kunna lyfta någonting tungt från golvet med bra hållning – det mest ”funktionella” man kan lära sig i gym-miljö. Här kommer 7 tips på hur man kan bli bättre på marklyft.

Själva rörelsen som utförs i marklyftet ingår i människans grundläggande rörelsemönster. Det är samtidigt en övning som många gör fel eller inte vill göra för att de är rädda för att skada sig eller göra fel. Här är 7 tips för att bli bättre på marklyft.

1. Hållningen

Det är kanske ingen nyhet att man ska utföra marklyft med ”bra” hållning eller ”rak rygg” eller vad man väljer att kalla det. I praktiken innebär det en ”neutral bål” vilket är någonstans mitt emellan ”svank” och en lätt ”krumning” av ländryggen. Det man INTE vill göra är att tappa hållningen helt och ryggen liknar en ostbåge. Helst bör man också få till en neutral nacke och inte titta uppåt under lyftet, något som jag skrev om i det här inlägget.

Det här är något som väldigt många gör fel. Vill du bli mindre osäker på din teknik, filma dig själv när du tränar. Enda gångerna vi ger avkall på detta är när man maxar. Då tillåter man att ryggen kröks litegrann, men när man tränar ska man kunna hålla ryggen rak.

Annons

2. Använd magen

Det spelar ingen roll hur stark du är i musklerna i bålen och ländryggen om du inte utnyttjar buktrycket. Buktrycket är det som skapar stabilitet i kroppens mittparti och måste användas för att man ska bli bättre på marklyft. Det skyddar också ryggraden i tunga övningar som just marklyft. För att få till ett bra buktryck, ställ dig i startpositionen, andas i med magen, håll andan, SPÄNN magen och kör! Läs mer om hur du kan använda bålen här.

3. Använd latsen

Att koppla på och använda stora breda ryggmuskeln, Latisimus Dorsi, under marklyftet kommer att gör två saker. Det ena är att hjälpa dig hålla ryggen rak under lyftet. Det andra är att det hjälper dig få in stången närmare kroppen vilket enligt grundläggande biomekanik gör lyftet blir lättare. Greppa stången, kom ner i startpositionen och försök böja stången med raka armar, alternativt dra bak/ner skulderbladen. Känslan skall vara att området under skulderbladen/bakom armhålan ”tightas till”. Alternativt se rörelsen utföras visuellt i en spegel – det kan hjälpa dig bli bättre på marklyft.

4. Använd rumpan

Höften är kroppens ”motor” i atletisk prestation brukar man säga. Att sträcka ut i höften är en rörelse som ingår i i stort sett alla rörelsemöster där man leder kraft från underlaget. Detta gäller, utöver marklyft, även vid löpsteg eller ett hopp. Höften sträcker med hjälp av sätesmusklerna, bland annat stora sätesmuskeln, gluteus maximus, som är kroppens starkaste muskel. Även de sidoliggande mindre sätesmusklerna hjälper till att stabilisera i höften under rörelsen.

För att utnyttja det här lite extra under marklyftet gör man två saker. 1: Tryck ut knäna mot armarna i starten och få med lite mer av höftens stabilisatorer, och 2: så fort man kommer upp i knähöjd med stången kontraherar man sätesmusklerna (”spänner rumpan”). Driv sen fram höften för att möta stången. Här vill du också ha tyngdpunkten på foten bak mot hälen under lyftet. Det gör att du får bak tyngdpunkten och det hjälper dig att använda rätt muskler och bli bättre på marklyft.

Att trycka fram höften på vägen upp hänger också lite ihop med nästa punkt, att ”leda med axlarna”.

Se video på marklyft här innan du läser vidare med tips 5-7

5. "Led med axlarna"

Det här kan verka lite kryptiskt men blir oftast klarare när man tittar på ett felaktigt utfört marklyft där man ”leder med höften”. I ett sådan marklyft inleds lyftet med att rumpan åker upp i luften, benen börjar rätas ut innan vikten lämnar marken. I ett worst case scenarior rätas benen ut helt innan stången lyft från golvet och resten av lyftet blir ett rakt marklyft.

Varför detta sker kan bero på olika saker. Svagheter i säte eller lårmuskler eller en dålig kroppskonstroll och felaktig känsla för hur lyftet ska gå till. Oavsett vilket, är det något man vill undvika för att det är ett sämre sätt att utföra ett marklyft. Man ska istället försöka leda med axlarna. Då börjar man räta upp kroppen direkt i starten av lyftet och motverkar att man leder med höften. Förhoppningsvis får man också till ett bättre lyft. Glöm inte bort att behålla tyngdpunkten på foten bak mot hälen under hela lyftet.

Ett bra skräckexempel är den här videon (som jag fortfarande hävdar MÅSTE vara fake. Ingen kan vara så dålig…) där man både saknar all form av hållning och leder med höften.

6. Studsa inte vikten i botten

När du väl tränar marklyft, studsa inte vikten i golvet och träna inte marklyft som ”rygg”. Det finns ett syfte med att studsa vikten i golvet i varje repetition. Men för 99% av er som läser det här innebär det en klar försämring av er träning i marklyftet. Allt vi har gått igenom i det här inlägget måste övas in tills det sitter i ryggraden.

Istället för att studsa vikten, kan man låta den stanna helt i golvet medan man slappnar av och tar ett nytt andetag. Då tvingas man börja om igen med ovanstående tekniker i nästa repetition och får ut otroligt mycket mer av träningen.

7. Få till en bra startposition

Det mesta av ett bra marklyft avgörs i starten. Här knyter vi ihop säcken och det är i starten du rätar på ryggenkopplar på latsenbygger upp buktrycket, lägger över tyngden på hälen och trycker ut knäna. Hur du står kommer också att påverka lyftet. Många startar med höften alldeles för lågt eller för högt. Försök att ligga lite mitt emellan. Här bör knäna inte hamna längre fram än tårna och axlarna hamnar rakt ovanför stången. Blicken snett nedåt.

Prioritera för att bli bättre på marklyft!

Okej, det här var rätt mycket att tänka på, hur övar man på det här? Prioritera att öva på buktrycket och att hålla ryggen rak. När det sitter kan du börja trixa med startpositionen, trycka ut knäna och koppla på latsen. När du får till allt det så bör startpositionen sitta. Då kan du börja kolla på att leda med axlarna och trycka fram höften. Och studsa inte i botten för då kan du inte bli bättre på marklyft. Lycka till!

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Läs vidare om marklyft

Annons