Annons
Annons

Det här ska du äta före, under och efter träningen

Genom att äta rätt vid träning: innan, under och efter, kan man påverka sina resultat och sin prestation till det bättre. Men vad och när du äter har stor inverkan på hur mycket mer du kommer att få ut av din träning. Här är guiden till att äta rätt vid träning för att optimera dina gymresultat.

Vad du äter påverkar hur du presterar under träning. Genom att äta rätt vid träning kan du få den där extra boosten som tar dig till nästa nivå under gympasset. Men vilken typ av mat är egentligen rätt, vilken mat ska du undvika och hur ska du äta rätt vid träning? Här får du svaren.

Såhär äter du före träning

För att förse kroppen med rätt bränsle innan träning krävs bra kolhydrater, magert protein, hälsosamma fetter och vätska.

Vad för mat behövs före träningen

Dina muskler behöver kolhydratrik mat som bröd, flingor, pasta, ris, frukt och grönsaker som fungerar som snabba energikällor. Proteinet behövs för att musklerna ska kunna byggas upp och för att dina blodkroppar ska hålla sig friska. Blodkropparna levererar i sin tur näring och syre till arbetande muskler. Maten du stoppar i dig innan träning fungerar som bränsle till kroppens motor och vätskan du dricker fungerar som vatten till din kropps kylare. Utan dessa två komponenter kommer du ha svårt att prestera på topp.

Det du äter innan träning ska stämma överens med fem kriterier:

  1. Ha lågt fettinnehåll
  2. Innehålla måttligt med kolhydrater och protein
  3. Ha lågt fiberinnehåll
  4. Innehålla vätska
  5. Bestå av nyttiga och hälsosamma råvaror

Se till att inte äta en för stor måltid och inte för tätt inpå träningen då det kommer att göra dig trött och seg eftersom energin kommer att gå åt till att bryta ned maten. Ultimat är att äta 1-4 timmar innan träning beroende på hur hårt pass du planerar att genomföra.

Träna på tom mage?

Huruvida du kan träna på tom mage beror helt på typen av träning. En rask promenad eller försiktig joggning på fastande mage är inga problem, drick bara ett glas vatten innan du går ut genom dörren. För intensivare träning bör du äta någon typ av lättsmält kolhydrat (till exempel en banan eller en smörgås) för att ge din kropp bränsle. När du vaknar upp på morgonen har din kropp varit utan mat många timmar och din levers kolhydratdepåer kan vara uttömda, så en snabb kolhydratboost innan intensivare träning är att rekommendera.

Annons

Såhär äter du under träning

Även om du inte försöker att bli större finns det fördelar med att äta under träningen. Det är inte bara muskelbyggare som behöver protein och kolhydrater för att bibehålla sin muskelmassa.

Vad behövs för mat under träningen?

Huruvida du faktiskt ska äta en bar eller proteindrink under träningen beror helt på vad du ätit innan. Kom du till gymmet relativt mätt kan du vänta med din proteinbar eller drink till efter träningen. Om inte är det ultimat att få sig runt 20-40 gram protein och runt 40-80 gram kolhydrater antingen 30 minuter innan träningen eller under den första delen av ditt träningspass. Anledningen till att det är fördelaktigt att äta under passet är att du måste fylla på med aminosyror som används under styrkelyftning så snabbt du kan. Kolhydrater hjälper i sin tur att hålla kortisolnivåerna nere. Höga kortisolnivåer bryter ned muskelmassa istället för att bygga upp den och förhöjda nivåer är en naturlig effekt av träning. Rena proteinshakes är därför inte tillräckligt utan din kropp behöver kolhydrater också för att bibehålla och bygga muskelmassa.

7 tips tips på vad du kan äta och dricka under träningen

Följ dessa riktlinjer när det kommer till vad du ska äta/dricka under träningen:

  1. Välj hellre en bar eller shake istället för mat. Det ska vara bekvämt och lättillgängligt.
  2. Den ideala formen av protein under träning är Whey eftersom det tas upp snabbt av kroppen och musklerna.
  3. När det kommer till kolhydrater, leta efter en kombination av snabba och långsamma sådana för att hålla nere kortisolnivåerna och förse kroppen med energi utan att få insulintoppar.
  4. Ju längre tid du tränar desto viktigare är det att få i sig protein och kolhydrater under passet. Tränar du under mindre än en halvtimme kan du vänta till efter träningen och om du tränar väldigt långa pass ska du sikta på att få i dig något när du är halvvägs genom passet.
  5. Shakes och drycker är ett bättre val än bars eftersom de tas upp snabbare av kroppen. Dock kan en bar precis i början av ett pass kickstarta träningen på ett positivt sätt.
  6. Low carb, high protein-bars är populära men ger dig inte tillräckligt med kolhydrater. Komplettera med en sportdryck.
  7. Håll nere fetthalten i det du stoppar i dig. Fett saktar ned din kropps upptagning av protein och kolhydrater.

Såhär äter du efter träning

Vad du äter efter träning är lika viktigt som vad du äter innan. Att äta rätt vid träning gäller dagens alla dygn. Medan målet innan träningspasset hjälper till att förhöja din prestation är målet efter träningen viktigt för din kropps återhämtning.

Vad behövs för mat efter träningen?

Att äta kolhydrater som frukt eller juice inom 15 minuter efter att du avslutat ditt träningspass hjälper din kropp att återställa glykogennivåerna. Forskning har visat att intag om 0,6 – 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt inom två timmar efter träning är väsentligt för att kroppen ska kunna bygga upp glykogenförråden för kommande träning. Väntar man längre än två timmar minskar mängden glykogen som lagras i musklerna med 50 procent. Kolhydratkonsumtion stimulerar insulinproduktionen i våra kroppar vilket i sin tur hjälper produktionen av glykogen i musklerna.

Genom att kombinera kolhydrater med protein inom 30 minuter efter träning hjälper du din kropp att återhämta sig optimalt. Den ideala mängden att konsumera är 4 gram kolhydrater för varje gram protein. Att få sig protein efter träningen är viktigt eftersom det förser musklerna med aminosyror som är nödvändiga för att bygga upp muskelmassa som skadats och brytits ned av träning. Protein kan också öka tarmarnas förmåga att absorbera vatten och stimulera immunförsvaret till att bli starkare och mer motståndskraftigt mot förkylningar och infektioner.

Rekommenderade artiklar

Annons