Annons
Annons

Hur räknar jag ut mitt kaloribehov?

För att räkna ut ditt BMR, dvs den mängd energi din kropp förbrukar för att bara hålla vitala organ igång under total vila, använder vi oss av MD Mifflin and ST St Jeor metoden. De olika delarna som påverkar vilket värde du har beror på vikt, längd, ålder och kön. Använd nedan ekvationer beroende på om du är man eller kvinna.

Män:
(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) + 5

Kvinnor:
(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) – 161

Exempel:
Är du en man på 35 år, 183 lång och väger 74 kilo ser din uträkning ut så här:
(10 x 74) + (6,25 x 183) – (5 x 35) + 5
som blir
(740) + (1143,75) – (175) + 5 = 1713,75 kcal

Hur ofta du motionerar påverkar kraftigt till kaloribehov

Om personen i exemplet inte gör något alls och vilar totalt under en hel dag så kan han äta 1713,75 kcal per dag och behålla sin vikt. Vi är dock i princip aldrig helt stilla en hel dag så ditt BMR värde måste du multiplicera enligt nedan skala beroende på hur mycket du tränar:

Träningsdos:                                                   Faktor
Lite eller ingen motion:                                  1,2
Lätt motion, 1-3 gånger per vecka:            1,375
Medelmotion, 3-5 gånger per vecka:          1,55
Tung motion, 6-6 gånger i veckan:            1,725
Mycket tung motion, +10 pass i veckan:     1,9

Om mannen i exemplet ovan tränar 4 gånger i veckan så måste han ta 1713,75 x 1,55 = 2656,3 dvs han kan äta 2656,3 kcal varje dag så länge som han tränar 4 gånger i veckan utan att gå upp eller ned i vikt.

Förändra din vikt

För att gå upp eller ned 0,5 kilo i kroppsvikt i veckan så behöver din kropp 3500 kcal extra eller färre i veckan än det värde du har räknat ut ovan. Detta motsvarar 500 kcal per dag. Det är inte rekommenderat att gå upp eller ned mer än 0,5 kilo i veckan under en längre period.

Om den 35-åriga mannen ovan vill gå upp 0,5 kilo i veckan så måste han alltså äta 2656,3 + 500 = 3156,3 kcal per dag.

Det du har räknat ut ovan är basen för alla dieter. Om du sedan t ex ska bulka, deffa eller bygga muskelmassa så måste du justera ditt intag av mat och dryck samt hur din kost är uppbyggd av kolhydrater, fett eller protein.

Annons

Rekommenderade artiklar

Annons