Annons
Annons

Optimal bröstträning - Ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Sedan urminnes tider har en stor och mäktig hylla bringat status på savannens slätter och lockat horder av det motsatta könet till individens jaktmarker. Vill du också imponera med din bringa? Här hittar du allt om optimal bröstträning.

Förr i tiden sågs en underutvecklad bröstmuskulatur som ett hot mot en individs existens genom utebliven uppmärksamhet från sin omgivning. Därav var det av stor vikt att ge denna fagra muskelgrupp den uppmärksamhet som den behöver och förtjänar. Än idag läggs mycket fokus på just träning av denna muskelgrupp och därför har vi tagit fram den ultimata guiden till optimal bröstträning!

Innehållsförteckning:

  1. Grundläggande anatomi
  2. Crash-course i Muskelfiberfysiologi
  3. Fiberkomposition för Pectoralis Major
  4. Funktionell anatomi
  5. Tillämpningar och övningsval för optimal bröstträning
  6. Exempel på veckoschema för optimal bröstträning
  7. Kort anekdot om bänkpress och axelhälsa
  8. Slutord och sammanfattning
  9. B(R)ONUS

Här nedan kommer en hel del nördig(men nödvändig) fakta och följt av mer konkreta och tillämpningsbara tips för att förhoppningsvis hjälpa dig att ta din magnifika bringa till stjärnstatus.

P.S Om du verkligen har 0 intresse av megasuperintressanta saker som funktionell anatomi och muskelfiber-fysiologi så kan du scrolla ned direkt till “Tillämpningar och Övningsval”.
(Don’t do it)

 

Grundläggande anatomi

En av de fascinerande sakerna med anatomi är att saker och tings namn oftast beskriver dess position.

Om du har någorlunda koll på din latinska ordbok och på din anatomi, kan du alltså gissa vart en muskel fäster och sträcker sig enbart genom dess namn. Rätt så ballt, inte sant? Drinking game anyone? (Med mjölk då såklart, vad trodde du?)

Bröstmusklernas tre delar

Bröstmuskulaturen brukar delas in i tre olika delar, dessa är:
* Pectoralis Major – Sternocostala huvudet
* Pectoralis Major – Claviculara huvudet
* Pectoralis Minor

Optimal bröstträning ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Det Sternocostala huvudet är den stora (major) undre delen av bröstmuskulaturen. Det är den delen av Pectoralis Major som är närmast bröstbenet (Sternum / Sterno) och revbenen (Costa), därav namnet Sternocostal Head.

Det Claviculära huvudet är då alltså det stora (major) övre huvudet av bröstmuskulaturen. Det som är närmast nyckelbenet (Clavicula), därav också dess namn, Clavicular Head.
See? Jag sa ju att det var lätt!

Pectoralis Minor är en liten (minor) triangulär muskel som ligger under Pectoralis Major. Denna tränas oftast indirekt i många pressövningar och behöver sällan någon speciell uppmärksamhet i just ett hypertrofiskt (tillväxt) syfte.
I och med det så kommer jag att fokusera specifikt på Pectoralis Major i denna artikel.

Annons

Crash-course i Muskelfiberfysiologi

För tillfället så känner vi till att det med säkerhet finns minst tre olika huvudtyper av muskelfiber. Dessa kallas enkelt nog för Typ-1, Typ-2a och Typ-2b muskelfibrer.

De olika muskelgruppernas egenskaper och fiberkomposition

Typ-2a och Typ-2b brukar benämnas “snabba” muskelfibrer varav Typ-1 för “långsamma” muskelfibrer. Vad detta innebär i praktiken går vi igenom senare i artikeln.

Fiberkompositionen för varje person är individuell och genetiskt bestämd. Den varierar dock inte så  mycket från person till person och på grund av detta, finns det därför genomsnitt för fiberfördelningen hos den generella populationen som i regel brukar stämma mer eller mindre.

Det är även så pass finurligt att varje enskild muskel har en egen unik fiberkomposition. De tränas dessutom på olika sätt i optimal bröstträning. Rectus Femoris, till exempel, som är en del av muskulaturen på framsida lår, kan bestå av hela 65% Typ-2 fibrer och är därav rätt så hyggligt Typ-2 dominant.

Du kanske t.om har observerat hur Olympiska tyngdlyftare tenderar till att ha massiva lår, detta är en av anledningarna. Detta i kontrast till muskeln Soleus, en del av vadmuskulaturen, som oftast uppgår till hela 90% av Typ-1 muskelfibrer, därav är den extremt Typ-1 dominant.

optimal muskeltillväxt för bröstmuskulaturen ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Någonsin undrat varför löpare ofta har så sjukt bra vader? Här har du också en del av svaret.

Skillnader mellan muskelfibertyper

Vad gäller fiberkompositionen för just Pectorals Major, kommer jag gå igenom den mer grundligt i nästa sektion, so hang in there. Som om detta inte är intressant nog, besitter även de olika muskelfibertyperna en hel del skillnader i dess fysiologiska egenskaper.

Här nedan är en förhoppningsvis informativ sammanfattning om vad som skiljer dessa fiber-typer åt i deras fysiologiska egenskaper.

 Typ-1 Typ-2a  Typ-2b
Tillväxtpotential Låg Hög Hög
Kontraktionshastighet Långsam Medelsnabb Väldigt Snabb
Utmattningsresistens Hög Medelhög Låg
Används för (arbete) Aerobt Längre Anaerobt Kort Anaerobt
Maximal Användningstid Timmar <30 min <1 min
Kraftutveckling Låg Medel Väldigt Hög
Huvudsakligt Bränsle Fett ATP + kolhydrater ATP

Om detta var lite klurigt eller bara inte intressant, är det viktigaste du behöver ta med dig att Typ-2 fibrer är starkare, snabbare och har större potential för tillväxt än Typ-1 fibrer. Däremot, så kan Typ-1 fibrer fortfarande växa, om ändå inte fullt lika mycket som dess kompisar av Typ-2. De tränas på olika sätt i optimal bröstträning, som vi förklarar närmre nedan.

Fiberkomposition för Pectoralis Major

Pectoralis Major består av cirka 60% Typ-2a och Typ-2b muskelfibrer. Dessa är, som nämnt ovan, så kallade snabba muskelfibrer.

Uppdelningen inom Typ-2-kategorin kan även den variera. Den är vanligtvis ungefär 50/50, vilket i detta fallet ger 30% Typ-2a samt 30% av Typ-2b.
De snabba muskelfibrerna svarar bäst på lite lägre volym, längre viloperioder, högre intensitet och lägre frekvens. Därför lämpar sig dessa bäst till att tränas med låga till medelhöga repetitioner.

Optimal bröstträning ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Med detta sagt, betyder det också att återstående cirka 40% är Typ-1 muskelfibrer. Dessa svarar bäst på högre repetitioner, högre volym, kortare viloperioder, lägre intensitet och högre frekvens för att bättre stimulera sina Typ-1 fibrer.

Endast genom att ta hänsyn till och inkludera optimal träning för alla fiber-typer kan maximal hypertrofi av hela muskulaturen uppnås. Och det är ju varför vi är här, eller hur?

Funktionell anatomi (F*ck yeah)

Det absolut första man måste veta om en muskel eller muskelgrupp innan man kör optimal bröstträning, är dess funktioner.

De flesta muskler har ett antal funktioner. Inte alla är lika biomekanisk starka, inflytelserika eller behövs ta hänsyn till i programdesign. Pectoralis Major har ett antal funktioner, men det är i huvudsak endast två som direkt behövs ta hänsyn till för upplägg av hypertrofiträning.

Horisontal-adduktion av Humerus (Överarmen)

Detta betyder att Pectoralis Major för överarmarna mot varandra i det horisontella planet. Tänk på detta som en fly-rörelse. Hantelflyes eller cableflyes brukar vara dom vanligaste övningar som bäst efterliknar denna rörelse.

Detta är även en ingående komponent i alla pressövningar. Du för överarmarna mot varandra oavsett om du pressar eller kör en fly, en fly illustrerar bara själva funktionen betydligt bättre. Ett bra sätt att tänka på detta brukar vara att “Försök få dina överarmar att nudda varandra framför bröstet”.

Inåtrotation av Humerus

Håll armen rakt ut åt sidan fullt utsträckt och peka tummen upp mot taket. Utan att böja armen, vrid handen och tummen framåt tills att tummen pekar ned mot golvet.

Du har just gjort en inåtrotation av överarmen, well done!

Det stämmer även att Pectoralis Major hjälper till viss del i övningar som chin-ups, pull-ups och t.om hantellyft framåt. Detta är dock av mindre vikt (pun intended) då den sällan, om någonsin, kommer vara den begränsande faktorn i dessa övningar.

För maximal hypertrofi och optimal bröstträning, är det fördelaktigt att arbeta med så mycket av muskelns tillgängliga rörelse som möjligt. Det betyder inte nödvändigtvis att alla övningar ska utföras med extrem Range of Motion/rörelseutslag (RoM), även om det oftast är fördelaktigt. Det betyder däremot att du bör försöka stimulera en muskel i dess hela tillgängliga funktionella muskellängd.

Optimal bröstträning ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Vad betyder detta då rent konkret för Pectoralis Major? Det betyder att vi först måste veta om muskelns relevanta funktioner. Lyckligtvis, vet vi redan om detta ifrån resonemanget ovan.

Efter detta, analyserar vi vad detta innebär för just denna muskelns rörelsespann. Alltså; Pectoralis Major funktion är att den inåtrotetar och horisontal-adducerar överarmen.

Detta innebär i sin tur att vid maximal inåtrotation och maximal horisontal-adduction, är Pectoralis Major fullt kontraherad. Detta är då ena änden av rörelsen. För att sedan hitta den andra ändan, den fullt utsträckta positionen av Pectoralis major, vänder vi bara på ekvationen.

Alltså: Inåtrotation mot Utåtrotation och Adduktion mot Abduktion. Detta ger oss att Pectoralis Major är fullt utsträckt vid maximal utåtrotation och maximal abduktion av Humerus.

En utåtrotation av humerus, är när du har samma utgångsposition som i ovanstående exempel med inåtrotationen, men vrider handen och tummen bakåt tills tummen också pekar rakt bakåt.

Nedan på bilden ser vi en snudd på fullt utsträckt bröstmuskulatur. Båda armarna är abducerade (dragna bakåt) och lätt utåtroterade (tummarna pekar nästan bakåt). Denna position är ungefär som i bottenläget av dina flyes, isåfall har du redan kommit en bra bit på vägen.

Optimal bröstträning ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Tänk nu att du utifrån denna position utför en fly-rörelse där du samtidigt roterar dina händer framåt och korsar dina armar framför bröstet. Fortfarande utan att böja på armarna.

Du har nu gjort den fulla rörelsen för din bröstmuskulatur. En liten side note är att folk oftast glömmer / inte vet om att man kan korsa armarna i slutläget av en Cable Fly. Detta gör att bröstmuskulaturen förkortas ännu mer och kontraktionen i många fall blir extremt mycket starkare och mer påtaglig.

Det är absolut något som är värt att ha i åtanke och experimentera med under utförandet av sina Cable flyes. (Funkar inte riktigt lika bra med hantlar, gravitationen är tyvärr inte lika optimal i detta avseende.)

Sammanfattningvis

Pectoralis Major fulla rörelseomfång sker ifrån en maximal utåtroterad och abducerad överarm (utsträckt muskel) till en maximalt inåtroterad och adducerad överarm (kontraherad muskel). Bara med ett litet hum om anatomin så är detta inte alls speciellt komplicerat. Det är ack så viktigt att ha i åtanke vid sina övningsval och träningsprogram för optimal bröstträning.

Tillämpningar och övningsval

Med hänsyn till fiberkompositionen så brukar en periodiserad approach fungera utmärkt för optimal bröstträning. Där har man exempelvis ett eller två tunga samt ett lite lättare pass i veckan för samma muskelgrupp.

På så vis så får man två-tre separata sessioner med allt vad det innebär. Man får bättre fokus, mer ork, högre intensitet, mer volym och så vidare. Sedan, även det faktum att proteinsyntesen i regel inte varar mer än ca 12-72h. Det är också en bra anledning till att få in mer än ett pass i veckan för en muskelgrupp som man vill ska växa lite extra.

Proteinsyntesen varav ungefär 36-72h för nybörjare, men har uppmätts i avancerade atleter endast vara i cirka 12 timmar.

Om du endast tränar en muskelgrupp en gång i veckan, kan du gå runt i upp till 6 dagar utan tillväxtpotential för just den muskelgruppen som du vill ska växa konstant.

Det är därför ett tämligen suboptimalt tillvägagångssätt att använda sig av en träningssplit om ditt mål är optimal muskeltillväxt.

Märk dock att jag sade “avancerade atleter” och “i teorin” så gå nu inte och noja över att just din proteinsyntes bara skulle vara 12 timmar. Det är högst osannolikt om du inte redan har tränat hårt i 10-20 år.

Oavsett hur länge du har tränat, är den gamla “träna muskeln en gång i veckan” filosofin för optimal hypertrofi utdaterad och rent av felaktig.

OPTIMAL BRÖSTTRÄNING UR ETT ANATOMISKT OCH FYSIOLOGISKT PERSPEKTIV

Ett flertal högkvalitativa studier har visat på att fler träningstillfällen med samma totala, fast uppdelad volym, ger bättre tillväxt än endast ett träningstillfälle med denna samma totala volym.

Om du alltså tränar 21 set bröst i veckan, skulle du dra större fördel av att dela upp dem i 3 olika träningspass med 7 set vardera. Detta i kontrast till “klassikern”, att köra 1 pass med 21 set.

Eftersom vi har en begränsad tid här på jorden så vill dom flesta av oss gärna använda oss av så effektiva övningar som möjligt. Både sett till ett muskulärt- så väl som ett tidsperspektiv.

Därav vore det fördelaktigt om vi kunde inkludera övningar som har en så stor range of motion som möjligt. De gör, i sin tur, att vi inte behöver lika många olika övningar för att stimulera hela muskeln.

Enligt en nyligen publicerad meta analys (en studie av massor av studier), är ungefär 40-70 repetitioner på 70-80% av 1RM (den vikt du klarar 1 repetition på) ett bra mål per muskelgrupp per träningstillfälle. Då stimulerar du uppbyggnad utan att negativt påverka din återhämtningsförmåga inför nästa träningspass i ditt träningsprogram för optimal bröstträning.

Detta kan vara i underkant om du är en avancerad atlet eller är van vid betydligt högre volym. Isåfall är det något du får ta hänsyn till i just ditt individuella fall och förmodligen lägga till ett par extra repetitioner. För de allra flesta, är 2-3 övningar per muskelgrupp, per träningstillfälle, nästan mer än tillräckligt för att få snudd på maximal stimulering.

Exempel på veckoschema

Detta schemat kommer ENBART att ta hänsyn till uppdelningen av din bröstträning. Huruvida denna split är tillämpningsbar för just dig beror på din övriga tränin, livsstil och dina förusättningar. Detta är ett förslag och ett exempel.

Måndag:
  1. Bänkpress: 6-12 reps x 2-3 set, Vila ca 1-3 min.
  2. Lutande Armhävningsprogressioner (Upphöjd underkropp): 6-12 reps x 2-3 set, Vila ca 1-3 min.
  3. Stående cable flyes: 10-12 reps x 2-3 set, Vila ca 1-3 min (Korsa armarna framför bröstet, alternera arm över/under).
Onsdag:
  1. Armhävningar / Lutande armhävningar (Upphöjd överkropp): 15-30 x 3, Vila ca 30-60 sekunder.
  2. Stående Sneda Cable flyes: 15-30 x 3, Vila ca 30-60 sekunder (Dra kabeln nedifrån, korsa armarna framför bröstet, alternera arm över/under).
Fredag:
  1. Uppåtlutande Bänkpress / Uppåtlutande Hantelpress (~45 graders lutning): 6-12 x 2-3, Vila ca 1-3 min.
  2. Plana Armhävningsprogressioner: 6-12 x 2-3, Vila ca 1-3 min.

Vad gäller armhävningsprogressioner, är det fantasin som sätter gränserna här, några av mina favoriter följer nedan.

Band Resisted Push ups

Loopa ett gummiband runt din rygg likt denna bild. Detta kommer göra att topp-positionen av dina armhävningar blir betydligt tyngre och svårare. Du vet den där biten av rörelsen som normalt är den enklaste och där du brukar smygvila när ditt set blir jobbigt? Ja juste, precis den.

Detta är ett extremt bra alternativ för att göra dina armhävningar 39 gånger svårare och effektivare.

Optimal bröstträning ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Elevated Weighted Push ups

Här görs dina armhävningar mot en stång eller dylikt som är upphöjd en bit över marken. Dina fötter är också upphöjda på t.ex en bänk eller en låda i ungefär samma höjd (alltså är dina händer något högre än på bilden).

På de flesta gym, kan du nämligen inte hitta viktvästar så kan du istället vara kreativ och använda ett viktbälte för att göra armhävningarna tyngre.

Eftersom du utför armhävningarna en bra bit över marken, kan du hänga på en god mängd vikter runt magen med ditt viktbälte. Märk väl att du förmodligen lär få dra flera varv med bältes-kedjorna för att hålla vikten uppe från marken. Om du inte är extremt högt uppe i luften.

Optimal bröstträning ur ett anatomiskt och fysiologiskt perspektiv

Kort anekdot om bänkpress och axelhälsa

Jag inser att jag kommer få många bänkfantaster på mig nu som tycker att min kärlek till armhävningar är korkad, konstig och onödig. Jag skulle därför vilja skriva en detaljerad sektion om varför jag själv allt oftare gått över till övningar där man låter sina skulderblad röra sig i symfoni med överarmen och inte bara vara ett fastlåst bihang. Jag inser dock att denna artikeln redan har blivit extremt lång.

Så låt mig istället uttrycka mig kort och koncist i frågan. Om du vill ha bra axlar under resten av din långa träningskarriär, borde du inkludera övningar där skulderbladen får vara med och röra på sig (som i armhävningar och cable flyes).

Om dina axlar blir arga, kommer du få väldigt svårt att träna det som du älskar. Tro mig, jag har lärt mig den hårda vägen.

Tack vare min envishet och okunskap, ådrog njag mig axelskador som har gjort mig oförmögen att träna någon sorts bänkpress på snart 7 år. Jag kan även tillägga att just bänkpressen var min favoritövning och mitt flaggskepp. Så det sved inte bara kroppsligt, utan också emotionellt.

Med detta vill jag ha sagt att jag absolut inte hatar bänkpress. Det betyder snarare att jag försöker basera mina övningsval på objektiva kriterier, vilket du också borde göra.

Efter dessa 7 år så kämpar jag fortfarande med dessa konsekvenser varje dag. Förhoppningsvis får detta dig att inse att vikten av att vara skadefri för att kunna fortsätta träna hårt och göra det som man älskar.
Bänkpress och dess varianter kan vara en del av din träning, och bör förmodligen vara det. Detta förutsatt att du också inkluderar armhävningar och övningar där skulderbladen får möjligheten att röra på sig simultant som dina armar.

Var inte lika naiv och dum som jag var, du får bara en kropp, förstör du den så är det roliga över.

Sammanfattning

  1. 40-70 reps (70-80% av 1RM) per muskelgrupp per träningstillfälle räcker för dom allra flesta personer för att dina muskler ska fortsätta att växa utan att din återhämtning går åt skogen. Du behöver förmodligen lite mer om du är van vid mer och/eller har tränat väldigt länge.
  2. Du bör inkludera både låga, medel och höga repetitioner för att optimalt utveckla en muskel.
  3. Med detta sagt så lämpar sig oftast medel (6-12 reps) bäst ur ett effektivitets-perspektiv (tid och ork) och bör därför vara vad majoriteten av dina pass består av. Med hänsyn till punkt 1 så ger detta oss att för dom allra flesta så är 2-3 olika övningar per pass per muskelgrupp fullt tillräckligt.
  4. Inkludera även övningar där du inte låser ned dina skulderblad, som t.ex armhävningar och stående Cable flyes. Dina axlar kommer tacka dig och du kommer att tacka dom i slutändan.
  5. Proteinsyntesen varar inte i en hel vecka. Prova att träna muskeln varannan eller var tredje dag (2-4x/vecka) för att få den att växa snabbare.

Tvärtemot vad många lärt sig, är inte allt som behövs bänkpress en gång i veckan om ditt mål är optimal bröstträning och muskeltillväxt (och glada axlar). Förhoppningsvis hoppade du inte över den nördiga delen av artikeln. Du kanske nu rentav fått lite blodad tand för fysiologi såväl som funktionell anatomi med dess oändligt roliga och briljanta tillämpningar.

Hur som helst så hoppas vi att du åtminstone fått lite nya verktyg och tankebanor att tillämpa till din träning, för vem vill inte ha brutala bröst, glada axlar och en mäktig bänkpress? Good luck!

B(R)ONUS (träning till failure)

Eftersom volym är den huvudsakligt drivande faktorn för hypertrofi, är det smart att vara sparsam med din träning som du tar till failure. Volym har visats om och om igen vara mycket viktigare än att köra tills du knappt får upp vikten längre. Här kommer exempel på träning till failure för optimal bröstträning.

Exempel 1 (Failure på sista set):

Du tar en vikt där du klarar 12 reps, du kör dom första 2 seten utan failure där du gör 11 reps vardera. Eftersom det tredje sedan är ditt sista set så går du till failure här och klarar en 12a.
Du har nu fått in 11 + 11 + 12 i total volym för din bänkpress, alltså 34 repetitioner.

Exempel 2 (Failure på alla set):

Du tar en vikt där du klarar 12 reps, du kör det första setet till failure där du klarar 12 reps. Eftersom du tog ut dig totalt på det första setet på en sådan krävande övning som bänkpress så kommer du nu att klara betydligt färre reps på dina nästkommande set om du inte vilar otroligt länge.

Så, ponera att du klarade 12 reps till failure på första set, då är det inte alls orimligt att du endast får 8-9 reps på andra set, om du även tar detta till failure så kan vi nog snegla på runt en 5-6a på det tredje och sista setet.
Hur blir då detta för volymen i totalen? 12 + 8 + 6 = 26 reps. Du lyckades alltså med 8 reps färre och ~30% mindre volym i detta exempel där alla 3 set var till failure, plus det faktum att du förmodligen känner dig redo att gå och lägga dig redan nu fast du har resten av ditt pass kvar.

Kontenta

Lägg gärna dina set som du tar till failure närmare slutet av träningspasset och/eller i övningar som är mindre tekniskt och neurologiskt krävande. Detta kommer leda till att du orkar mer volym (vilket är vad som räknas) under ditt pass. Istället för att du blir helt toast och redo att gå till sängs efter ditt första basövnings-set till failure. Jag hoppas att du kör igång en optimal bröstträning idag!

Text: Mathias Wärnstrom

Mathias studerar tredje och sista året för en kandidatexamen (Bachelor of Science) i Biomedicin med inriktning fysisk träning vid Högskolan i Halmstad och har bloggat om träning på http://mathiasmemoarer.blogspot.se/
Annons