Annons
Annons

Lätta vikter räcker för att bygga muskler

En vanlig tanke är att man måste träna med tunga vikter för att kunna bygga muskler. En studie vid McMaster University visar att man kan bygga muskler även genom att använda sig av lätta vikter. Det gäller bara att man ska fortsätta lyfta tills man når muskeltrötthet.

Gamla fördomar far med osanningar

Istället för att kämpa med tunga vikter, rekommenderar forskarna alltså att man hellre ska använda sig av lätta vikter. Man ska istället lyfta tills man inte längre orkar. Tidigare har man trott att man bara kan bygga stora muskler genom att lyfta tunga vikter, så nära max som möjligt. Om man däremot tränar med lätta vikter, har man trott att man endast bygger uthållighet och styrka. De nya forskningsrönen ställer de gamla fördomarna på ända. Det har nämligen visat sig att man kan bygga muskler även med lätta vikter. Studien är publicerad i PLoS ONE.

Annons

Muskeltröttheten är hemligheten

Studiens resultat visade på att det inte är den vikt som man lyfter. Det är istället muskeltröttheten som är avgörande för att bygga muskler. I studien fick deltagarna lyfta såväl tunga vikter (80 procent av deltagarnas maximalstyrka) och lätta vikter (30 procent av deltagarnas maximalstyrka). De tunga vikterna orkade deltagarna endast lyfta 5-10 gånger innan de blev trötta. Men de lätta vikterna orkade deltagarna lyfta minst 24 gånger innan muskeltröttheten infann sig.

Så gick studien till

I studien deltog ett antal unga, friska män och studien pågick under 10 veckor. Forskarna började med att fastställa den maximala vikten som var och en av deltagarna orkade lyfta. De fick därefter påbörja ett träningsprogram tre gånger i veckan under totalt tio veckor. Det fanns totalt tre olika träningsprogram som användes under studien. Ett set med 80 % av maxstyrkan, tre set på 80 % av maxstyrkan samt tre set på 30 % av maxstyrkan. Deltagarna hade ett träningsprogram för ena benet och ett annat träningsprogram för andra benet. De tre olika träningsprogrammen användes i lika stor utsträckning bland deltagarna. De användes i kombinationer som krävde att deltagarna totalt sett genomförde så många repetitioner som möjligt. Genomsnittligt innebar det omkring 8 – 12 repetitioner per set med de tyngsta vikterna och 25 – 30 repetitioner med de lägsta vikterna.

Tre set mer givande för muskeltillväxten än ett set

Efter de 10 veckornas träning med tre träningspass per vecka hade gruppen som lyft tre set med tunga vikter och gruppen som lyft tre set med lätta vikter båda ökat i muskelmassa. Muskelmassan mättes som MRI och det var ingen större skillnad mellan de båda grupperna. Den enda lilla skillnaden var att gruppen som hade använt de tyngsta veckorna blivit lite starkare. Gruppen som endast tränat ett set visade endast hälften så stor ökning i muskelstorlek. Detta gällde både deltagare som lyft tunga vikter som de som lyft lättare vikter.

De nya rönen intressanta för många

Forskningsprojektets resultat har gett information kring muskelbyggande och muskeltrötthet som har praktisk betydelse inte minst för de personer som har nedsatt muskelmassa, till exempel äldre personer, patienter med cancer eller personer som återhämtar sig från en stroke eller en operation av något slag. Har man haft skador, lider av sjukdomar eller är svag i musklerna av någon anledning kan det vara svårt eller till och med farligt att lyfta allt för tungt.

De nya rönen ger därför värdefull kunskap som visar på att det faktiskt också går att träna och även bygga muskler trots att man inte lyfter särskilt tungt. På så sätt kan man träna trots att man kanske inte är riktigt återhämtad. Man kan också fortsätta bygga muskler med lätta vikter där man annars med tunga vikter kanske inte hade klarat av det på grund av exempelvis skador på leder. Om man har en skada så är det viktigt att kunna träna för att rehabilitera sig så att man bygger upp musklerna runt det skadade området för att underlätta för kroppen liksom för att skapa en grundstyrka som kroppen kan använda för att kompensera för till exempel dåligt fungerande leder eller en skadad kroppsdel. Att inte lyfta så tungt innebär också andra hälsofördelar, liksom en minskad skaderisk.

Källor:

Burd, N A m fl (2010) ”Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men”, PLoS ONE 5 (8)doi:10.1371/journal.pone.0012033

Annons