Annons
Annons

Konditionsträning mest effektivt för den som vill gå ner i vikt

Konditionsträning är det bästa sättet att motionera om man vill bränna fett. Det konstaterar forskare från Duke Medicine och East Carolina University i USA, som gjort en studie där de jämfört aerobisk träning med styrketräning och en kombination av båda träningssätten.

Den största studien i sitt slag

Studien publicerades i decembernumret av the Journal of Applied Physiology. Det är den största slumpmässiga studien där man studerar förändringar i kroppssammansättning efter tre olika typer av träning hos överviktiga eller feta vuxna utan diabetes.

Kort sammanfattning av resultaten

Det visade sig att aerobisk träning, inklusive promenader, löpning och simning, var effektivt för viktnedgång. På den senaste tiden så har de gängse riktlinjerna föreslagit att motståndsträning, det vill säga att lyfta vikter för att bygga och underhålla muskelmassan, också kan hjälpa till med viktminskning genom att öka en persons vilande ämnesomsättning.

Forskning har också visat att styrketräning ger olika hälsofördelar. Bland dessa hittas  förbättrad blodsockerkontroll. Faktum är att studier som gjorts på de effekter på fettmassan som styrketräning ger har visat sig vara resultatlösa.

Annons

Viktigt med vetenskapliga motionsrekommendationer

Forskargruppen ville, med tanke på att närmare 2/3 av vuxna amerikaner är överviktiga, vill de kunna erbjuda tydliga, vetenskapliga rekommendationer för motion. Målet är att verkligen hjälpa människor att gå ner i vikt och minska sitt kroppsfett.

Totalt tre motionsgrupper

Forskarna engagerade 234 stycken överviktiga eller feta vuxna personer till studien. Deltagarna blev slumpmässigt utvalda till en av tre träningsgrupper.

Testgrupperna

Den ena gruppen fick enbart utöva styrketräning under tre gånger per vecka med tre set per träningstillfälle och 8 – 12 repetitioner per set. Den andra gruppen fick utöva aerobisk träning, totalt två mil per vecka. Den tredje gruppen fick utöva styrketräning tre gånger per vecka med tre set per träningstillfälle och 8 – 12 repetitioner per set, samt totalt 2 mils aerobisk träning per vecka. Träningstillfällena övervakades för att noggrant kunna mäta engagemanget och närvaron hos deltagarna.

Totalt blev det 119 personer som slutförde hela studien. Data från dessa personer analyserades efter studiens avslut för att kunna fastställa effektiviteten av varje träningsform. Man mätte också deltagarnas kroppssammansättning före och efter studien.

Resultat av studien

Gick upp i vikt istället för ner

Träningsgrupperna som var del av aerobisk träning respektive både aerobisk träning och styrketräning, gick ner mer i vikt än de som bara utövade styrketräning. Deltagarna i styrketräningsgruppen gick faktiskt upp i vikt på grund av ökad muskelmassa. Det visade sig att konditionsträning också var effektivare än styrketräning när det gällde att förlora kroppsfett.

Gruppen som enbart utövade aerobisk träning spenderade i genomsnitt 133 minuter i veckan på att träna och gå ner i vikt. Gruppen som enbart utövade styrketräning i genomsnitt spenderade 180 minuter per vecka på att träna utan att gå ner i vikt.

Gruppen som kombinerade aerobisk träning med styrketräning spenderade mer tid på träning än de båda andra grupperna. De spenderade närmare dubbelt så lång tid per vecka, men trots detta blev resultatet väldigt blandat. Träningsmetoden visade sig hjälpa deltagarna att både gå ner i vikt och minska i fettmassa. Däremot hjälpte den inte att avsevärt minska den totala kroppsmassan eller fettmassan, såsom  konditionsträningen gjorde för grupp 1. Denna grupp upplevde dock den största minskningen i midjemått, vilket forskarna tror beror på mängden tid spenderad på träning under studiens gång.

Styrketräning minskade vare sig kroppsfett eller kroppsvikt

Den vilande ämnesomsättningen, som den som bestämmer hur många kalorier som bränns vid vila, mättes inte direkt i denna studie. Tidigare studier tyder på att styrketräning kan förbättra den vilande ämnesomsättningen och på så sätt kunna bidra till viktminskning. I denna studie visade det sig att styrketräning inte signifikant minskade vare sig kroppsfettet eller kroppsvikten. Oavsett eventuella förändringar i den vilande ämnesomsättningen som kan ha förekommit under studien.

Blandad träning kan vara det bästa för att erhålla alla hälsofördelar

Forskargruppen påpekar att ingen typ av träning ger alla hälsofördelar. För att erhålla samtliga hälsofördelar, är nog ändå en blandad träning är bäst. Däremot visar studiens resultat att det kan vara dags att ompröva synen på att styrketräning är tillräcklig viktnedgång eller minskning av fettmassan i samband med en förbättrad ämnesomsättning. Det märktes nämligen inte några som helst förändringar med tanke på denna studie.

Balanserar man träningens tidsåtgång med hälsofördelarna som efterföljer, visar studien att konditionsträning är bäst för att minska både fettmassa och kroppsvikt. Det innebär inte att styrketräning inte är bra. Det handlar snarare om att styrketräning inte är lika bra som konditionsträning för fettförbränning.

Motionsrekommendationer bör vara åldersspecifika och individuella

Forskarna konstaterade också att alla träningsrekommendationer bör vara åldersspecifika. För äldre vuxna som kanske lider av muskelatrofi, så har tidigare studier visat att styrketräning kan vara fördelaktigt. Yngre, friska vuxna som har som mål att gå ner i vikt kanske snarare bör fokusera på konditionsträning före styrketräning. Vilken träningsform man ska välja beror alltså också på vilket mål man har med sin träning.

Studien är genomförd av forskare från Duke Medicine och från East Carolina University. Den har finansierats med bidrag från National Heart, Lung and Blood Institute, National Institutes of Health.

Annons