Hur styrketränar man?

Hur går man tillväga? Vi hjälper dig.
Annons
Annons

Hur styrketränar man?

Okej, nu vet du på ett ungefär vad det är som gör att du blir starkare av styrketräning. Om man blir starkare eller inte beror också på hur man styrketränar. Det kommer denna del av artikelserien att fokusera på.

Vi nämnde ju tidigare att det är muskelkontraktioner som gör att muskeln dras ihop och utför en rörelse i en led. Vi vill tvinga muskeln att arbeta hårdare och längre än den är van vid. Det gör vi med hjälp av styrketräning.

Styrkeövningar

När vi styrketränar väljer vi en övning, ofta med hjälp av ett redskap, som gör rörelsen som muskeln utför i en led tyngre. Oavsett vad det är för övning, är det hur musklerna får arbeta som avgör träningseffekten framöver.

hur ska man styrketräna

Oavsett vilken övning vi kör, finns riktlinjer för hur ”tungt” det behöver vara för muskeln. Dessutom hur mycket den behöver arbeta för att tröttas ut och tvingas till utveckling. Riktlinjerna bygger på grundläggande vetenskap om hur människokroppen fungerar. Tillsammans med årtionden av praktiskt och teoretiskt arbete hos miljontals tränare, idrottare och vanliga motionärer världen över. Det är dessa vi behöver följa för att skapa ett effektivt styrketräningsprogram och svara på hur man styrketränar.

Annons

Viktig termologi

Vi börjar med grunderna för att förstå hur man styrketränar. De här termerna är återkommande under hela artikelserien och är generella för all styrketräning.

Repetitioner:

  • Att utföra en rörelse i en led en gång och utföra motsatt rörelse tillbaka till utgångspunkten är en repetition i styrketräningssammanhang. Till exempel att böja på armen och sedan räta ut den igen. En rörelse, en repetition. Antalet repetitioner påverkar hur mycket muskeln får jobba och kommer vara med att avgöra träningseffekten, enligt vad vi nämnde i del 2.

Set:

  • Att utföra en serie repetitioner tills dess att muskeln är tillräckligt trött, kallas för ett set. Efter ett set vilar man en stund för att orka göra fler set igen, och anledningen till att man gör fler än ett set är att man vill säkerställa att muskeln får arbeta tillräckligt mycket för att tvingas till anpassning.

Intensitet:

  • Intensitet, när det gäller styrketräning, betyder inte riktigt samma sak som i andra sammanhang. Här betyder det hur tung belastningen, eller hur stort motståndet är för muskeln i den övning vi utför.
  • Hög intensitet = hög belastning, vilket oftast betyder tungt motstånd för muskeln och en tung vikt som används i styrkeövningen. Det betyder också att vi inte orkar utföra så många repetitioner i ett set.
  • Låg intensitet = Låg belastning. Mindre motstånd för muskeln, oftast en lätt vikt i styrkeövningen. Du orkar också göra fler repetitioner i ett set.

Här kommer en viktigt del i vad som avgör resultatet när vi styrketränar. En tung vikt, det vill säga på hög intensitet, betyder färre repetitioner i ett set. Den ger en annorlunda träningseffekt än en låg vikt med fler repetitioner.

Hur? Det går vi igenom nu!

Vi kommer nu gå lite djupare på styrketräningens effekt i kroppen för att kunna förklara varför olika sätt att träna kommer ge olika resultat.

En muskel består av muskelfibrer, eller hur? En muskelfiber har också små ”kraftverk” och ett energilager som låter det omvandla den näring vi äter till energi. Den energin får muskelfibern att dra ihop sig och tillsammans med de andra muskelfibrerna i en muskel skapa rörelse över en led.

Starkare muskler

Hur starka vi är i den där rörelsen, till exempel hur tung vikt vi kan lyfta i en styrkeövning, avgörs av hur många muskelfibrer kroppen kan använda sig av samtidigt. För det är inte så att ALLA muskelfibrer används, oftast är det bara en lite del. När vi styrketränar lär sig kroppen använda fler muskelfibrer av dem vi redan har och vi blir på så sätt starkare. Muskeln behöver inte ens bli större för att vi ska bli starkare, bara bättre på att användas.

starka muskler råstyrka

Antalet muskelfibrer som vår kropp kan använda samtidigt säger hur stark vår muskel är.

Här kommer vi in på hur tung vikt vi använder oss av i en styrkeövning, det vill säga hur mycket motstånd muskeln får arbeta mot. En TUNG vikt, på hög intensitet som begränsar antalet repetitioner under ett set, tvingar kroppen att använda fler muskelfibrer. De måste dessutom användas mer effektivt för att kunna utföra uppgiften och lyfta eller flytta på vikten. Den blir alltså starkare.

Större muskler

Hur länge muskeln orkar arbeta kommer bland annat bero på hur mycket energi som finns lagrad i den och hur bra den är på att använda energin. När energin tar slut (okej den tar aldrig slut HELT), kommer den börja anpassas och bygga större energilager till nästa gång.

Här använder vi oss av en lättare vikt, det vill säga på lägre intensitet, som dock låter oss utföra fler repetitioner under ett set. Energin tar slut i muskeln och den tvingas bygga större lager och bli större.

stora muskler

En muskel som blir starkare innebär per automatik inte att den blir större. Precis som en muskel som blir större inte behöver bli starkare.

Det här är ju såklart grovt förenklat, energin tar ju slut även med en tung vikt. Den fungerar dock lite annorlunda. Bland annat tröttnar nervsystemet innan energin tar slut i muskelfibrerna och därför blir det lättare att trötta ut muskeln med lättare vikter.

En muskel som blir starkare innebär per automatik inte att den blir större. En muskel som blir större behöver inte bli starkare. Detta trots att de flesta som tränar väljer att träna på båda sätten för att bli både starkare och få större muskler.

Och nu är det dags att börja förtydliga lite med hur det här omsätts i praktiken, vi ska alltså börja snacka lite siffror.

Set och reps för olika träningseffekt

Som jag nämnde tidigare så finns det riktlinjer baserade på både vetenskap och praktisk erfarenhet som visar hur tungt vikt vi behöver använda oss av och hur många repetitioner vi ska utföra med den vikten för att få en viss träningseffekt. Här nedan finns en tabell som på ett bra sätt illustrerar hur olika vikter (intensitet) och antal repetitioner påverkar träningsresultatet.

Här har vi också med att ange hur tung en vikt är baserat på hur många % av den absoluta maxvikten är i en övning, det vill säga hur tungt du i teorin skulle kunna lyfta vikten en enda gång. Det kallas för 1 repetition Max (1RM) och sedan har man räknat ut ungefär hur många repetitioner man klarar på en viss vikt baserat på det.

Samtidigt är de här procenten inte samma för alla och kan variera mellan personer, övningar, och träningserfarenhet så i praktiken är det bättre att själv hitta hur tung en vikt ska vara för att man ska orka utföra såpass många repetitioner som behövs, och det kommer vi också att påminna er om framöver när det är dags att sätta ihop all den här informationen i ett färdigt träningsprogram.

mall träningsprogram

Hur många set ska man göra då?

Exakt HUR mycket du behöver träna för att få en viss träningseffekt kan skilja lite beroende på person men också träningsresultat. Vi ska ändå ge lite riktlinjer. Ett enda set är för lite för att ge någon vidare effekt. Två set är rätt mycket bättre än ett set och tre set brukar man säga är någon slags ”Golden Standard”.

När man hamnar på 4 set eller fler börjar de extra seten ge mindre och mindre träningseffekt för varje set. Man kan säga att träningen blir ”mindre värd” ju mer man lägger till. En riktlinje är därför: kör inte mindre än 2 set och försök hålla dig under 5 set. 3 set är en bra kompromiss.

Självklart kan man köra fler än fem set men det är träning som riktar sig åt dem mer större träningserfarenhet eller personer med väldigt specifika mål, som kroppsbyggare eller idrottsmän.

Vilan mellan seten

Som tidigare nämnts är det vanligast att man utför flera set av en övning när man tränar. Mellan seten vilar man. Beroende på hur många repetitioner man gjort och träningsresultatet man är ute efter kommer man att ha lite olika mål med vilan.

För styrka:
  • För styrka är målet att vila så länge som behövs för att orka lyfta den tunga vikten igen, vilket kan vara ganska lång tid om vikten är tung. Hur länge man behöver vila kommer bero på utövare, träningsvana, och vilken övning det är.

Generellt kan man säga att vilan är någonstans mellan 90-180 sekunder. Det övre spannet brukar förbehållas erfarna tränande och de allra tyngre övningarna.

Man kan också säga att vilan ska vara tillräckligt lång för att du ska orka genomföra samma antal repetitioner igen i alla set. Om du till exempel ska genomföra 5 repetitioner men bara orkar 4, har vilan förmodligen varit för kort.

För muskeltillväxt:
  • Här gäller lite andra regler. Som vi nämnde tidigare är ju ett av målen i den här typen av träning att trötta ut muskeln, och det kan man uppnå genom att ha ganska korta vilotider mellan seten, ända ner till 45-60 sekunder. Här är det inte heller någon katastrof om man orkar ett par repetitioner mindre, då målet inte är att lyfta tungt utan att trötta ut en muskel

Vilan mellan träningspassen

En muskel tar mellan 48 och 72 timmar att återhämta sig efter ett träningspass, beroende på en del faktorer. Viktigaste faktorn är hur mycket du tränade muskeln. Kör du 2 set återhämtar den sig förmodligen snabbare än om du kört 5 set. Mindre muskler återhämtar sig fortare än större, så biceps bör kunna tränas oftare än till exempel lårmusklerna.

vila och återhämtning är viktigt

En muskel tar mellan 48 och 72 timmar att återhämta sig efter ett träningspass, beroende på en del faktorer.

Tränar man inte styrketräning varje dag så brukar detta inte vara ett stort problem. Kör man en eller ett par dagars vila mellan sina träningspass är man oftast återhämtad. Är man inte det så känner man ofta det i den specifika muskeln och då kan man välja att ta det lite lugnt.

Den viktigaste delen av vilan mellan träningspassen är att det är under den här tiden som kroppen bygger upp sig igen efter träningen. Man ”bryter” ner muskeln under träning och ”bygger upp” den under vilan. Detta gör att allting runtomkring träningen kan komma att påverka träningsresultatet. Faktorer som en bra kost, bra sömn, låga stressnivåer och andra fysiska aktiviteter utanför gymmet, spelar roll.

Så hur ofta ska man träna då?

Om vi går på rekommendationerna att träna varje muskel med 2-3 dagars mellanrum betyder det att man kan träna igenom hela kroppen 2-3 gånger i veckan, vilket också brukar vara en bra rekommendation.

Sammanfattning

Du kan styrketräna på olika sätt för olika resultat. Hur många gånger du lyfter en vikt kallas för repetitioner, och när du lyft klar och måste vila har du utfört ett set. Tunga vikter gör att du bara kan göra ett fåtal (2-7) repetitioner i ett set. Då tränas främst nervsystemets förmåga att använda de muskelfibrer du redan har, och du blir starkare.

Lättare vikter tillåter dig utföra fler (8-15) repetitioner såpass att muskeln får slut på energi som vi nämnde i del 1. Muskeln tvingas då bli större. Mellan seten vilar du, lite kortare med lätta vikter och längre på tyngre vikter. Hur många set du gör i en styrkeövning kan variera men runt 3 är en bra riktlinje. Mellan träningspassen bygger kroppen upp musklerna så återhämtning är viktig. Ett par dagar för en muskel att vila brukar räcka.

Okej, nu vet ni lite mer om hur styrketräning fungerar på pappret, nu ska vi börja gå igenom hur du ska göra när du väl är på gymmet.

Annons