Annons
Annons

Hur ska man hålla huvudet i ett marklyft

När du lyfter i ett korrekt marklyft kommer du alltid sträva efter att ha en ”bra hållning”. För de flesta innefattar det här hur man positionerar sin bål och huruvida man håller ryggen ”rak” och inte tappar svanken. Det många däremot missar är hur man även ska positionera sin nacke.

Vanligt är att man i startpositionen fäster sin blick ”mot horisonten”. När lyftet inleds driver man blicken och huvudet uppåt för att initiera en kraftig utsträckning av hela kroppen upp i lyften. Därefter avslutar man med blicken fäst mot horisonten igen. Det här är ett väldigt vanligt förekommande fenomen. Jag tänker här ta upp alternativet och hur det kan gynna dig både skadeförebyggande men också i prestation.

Genom att titta ner med blicken i startpositionen och ge sig själv en liten dubbelhaka positionerar vi nacken i ”neutral” position eller ”packed neck”. Det är så man påbörjar ett korrekt marklyft. De största fördelarna med detta är:

1. Skadeförebyggande.

Att upprepade gånger under maximal ansträngning översträcka nacken är lika dåligt som att översträcka ländryggen när du tränar. Hyperextension som det även kallas är potentiellt skadligt för facettlederna i ryggraden och bör undvikas under ett korrekt marklyft.

2. Tar bort kroppens kompensation för saknad stabilitet i resten av ryggen.

Överdriven bakåtsträckning av nacken är ett sätt för kroppen att kompensera för dålig styrka eller stabilitet på andra ställen i ryggen. Det brukar i så fall också visa sig i andra övningar än marklyft. Kroppen känner att kotorna trycks mot varandra i nacken och tänker ”ben mot ben någonstans i ryggraden, jag har full koll på min stabilitet här”. Tar du bort kompensationen, kommer du på sikt bygga upp bättre stabilitet från grunden och kunna utföra ett korrekt marklyft.

3. Prestationshöjande genom användandet av kroppens muskelslingor.

Det traditionella sättet att anatomiskt precisera var en muskel har sitt ursprung och fäste har de senaste åren ifrågasatts. Detta då det visats att upp till 20% av muskeln kan fortsätta förbi sitt fäste och gå ihop med andra muskler. Man har kartlagt och fått fram ett antal ”slingor” av muskler i kroppen som tillsammans gör att vi kan vara starkare. Eller utföra rörelser bättre än om musklerna hade jobbat var för sig.

En av dessa slingor och en av de viktigaste är Superficial Back line. Den består av muskler på kroppens baksida från undersida fot hela vägen upp över skallen och till pannan. När dessa muskler jobbar tillsammans i till exempel marklyftet kommer de spännas ut av att du behåller din nacke neutral under lyftet. Tittar du däremot uppåt, kommer slingan att ”slacka av” och potentiell kraft kommer förloras. Även hela kotpelaren kommer bli starkare av att rätas ut och bilda just en ”pelare” som lättare leder kraft i lyftet.

Börja med att lära dig detta under marklyftet på lite lättare vikter. Så fort du kör tungt kommer du förmodligen återgå till ditt tidigare rörelsemönster. När du bemästrat detta i marklyftet kan du testa det i snabbare övningar som till exempel kettlebellsving.

Hur ska man hålla huvudet i ett korrekt marklyft?

Text: Jakob Richloow

Jakob Richloow är redaktör och skribent på Muscles. Utöver det arbetar han som personlig tränare och föreläsare via sitt utbildningsföretag Stockholm Strength.

Rekommenderade artiklar

Annons