Annons
Annons

Hur mycket protein behöver du som tränar?

De flesta träningsintresserade vet vid det här laget att man behöver protein för att bygga muskler. Men hur mycket protein behöver man när man tränar? Och hur får man i sig sitt dagliga proteinbehov på bästa sätt? Här besvaras dessa frågor, och några till, i den stora proteinguiden.

Protein är vår kropps byggstenar och absolut nödvändigt för att vi ska må bra. Att få i sig nog med dagligt protein hjälper inte bara till att bibehålla och bygga muskelmassa, det kan också hjälpa dig att gå ned i vikt. Här kan du läsa allt du behöver veta om protein och hur mycket protein man behöver när man tränar.

hur mycket protein
Ägg, lax och baljväxer innehåller stora mängder protein

Hur mycket protein per dag behöver jag?

När det kommer till hur mycket protein per dag man faktiskt behöver så skiljer det sig givetvis åt från person till person. Det är beroende av vilken muskelmassa man har, vilken typ av energibehov man har, och hur mycket man tränar.

En amerikansk studie publicerad i tidsskriften Journal of the American Medical Association ger en fingervisning hur mycket ett optimalt proteinintag per dag ligger på. Enligt studien är det rekommenderade minsta intaget för personer som är 18 år och uppåt 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag. En person som väger 85 kilo, till exempel bör då få i sig drygt 68 gram protein per dag. Detta motsvaras av exempelvis 110 gram kyckling utan skinn, en deciliter minikeso och en deciliter krossade valnötter på en dag. Det kanske låter lite, och faktum är att studien endast visar minimum proteinintag man behöver för att inte tappa muskelmassa.

Det faktiska optimala intaget är bevisligen högre än det dagliga rekommenderade intaget då en uppsjö av tidigare studier visat att proteinintag över denna nivå gynnar bland annat muskelmassa, styrka, skelett och energibalans. Studien visade just att det inte finns något “tak” på mängden protein man får i sig. För styrkelyftare, atleter och personer som tränar mycket och är aktiva är behovet av protein så mycket större. För personer som tränar ligger minimumbehovet av protein på minst 1 gram per kilo kroppsvikt per dag. Beroende på hur mycket du tränar så kan ditt intag ligga på så mycket som 2-3 gram per kilo kroppsvikt per dag. Många styrkelyftare har just dokumenterat att ett ökat proteinintag gynnat deras muskelutveckling avsevärt.

hur mycket protein
De som tränar behöver avsevärt mycket mer protein än de som är stillasittande. Foto: Dmitry Guzhanin – stock.adobe.com
Annons

Protein och viktnedgång

Är du ute efter att gå ned i vikt är proteinet också din vän. Skär ned på kalorierna men inte på proteinintaget. Får du i dig för lite protein när du försöker gå ned i vikt kommer resultatet endast bli muskelförlust och dålig viktnedgång. Tränar du dessutom blir proteinet extra viktigt.

Fördelarna med ett högt proteinintag under viktnedgång är exempelvis att det mättar bättre än kolhydrater och fett eftersom proteinrik mat stannar längre i magen. Mat som har högt proteininnehåll tar längre tid att smälta och metabolisera vilket innebär att du bränner fler kalorier medan maten bearbetas. En studie publicerad i Nutrition Metabolism  visar att personer som ökade sitt proteinintag med 30 procent åt nästan 450 kalorier mindre per dag och tappade i genomsnitt 5 kilo under den 12 veckor långa studien utan att ha ändrat något annat i diet eller fysisk aktivitet. Protein och dess aminosyror hjälper dig att tappa i fett, inte muskelmassa och håller också igång din metabolism så att du bränner kalorier även när du inte är aktiv.

Myter kring protein

Det finns några urbana myter kring protein som du kanske hört på ditt gym eller av en vän eller kollega. Det är dags att slå hål på dem en gång för alla.

Myt #1 Protein är dåligt för njurarna

Sanning: Det finns inga bevis för att ett högt proteinintag skulle skada njurfunktionen hos friska vuxna personer.

Myt #2 Protein får dig att gå upp i vikt

Sanning: Du kommer inte att gå upp i vikt genom att öka ditt proteinintag eller dricka whey-shakes så länge du inte ökar ditt dagliga kaloriintag.

Myt #3 Du kan endast smälta 30 g protein per måltid

Sanning: Din kropp kan smälta och absorbera i princip vad du än ger den.

De 8 bästa proteinkällorna

Se till att variera dina proteinkällor så att du får i dig alla olika typer av aminosyror. Här är de sex bästa, och mest populära proteinkällorna.

  • Rött kött. Ex. nötfärs, köttbit.
  • Fågel. Ex. kyckling, kalkon.
  • Fisk. Ex. tonfisk, lax, makrill
  • Mejeriprodukter. Ex. mjölk, keso, youghurt.
  • Ägg. Ex. kokade, äggröra.
  • Nötter. Ex. valnötter, mandlar, cashew, pistasch.
  • Kvarg
  • Whey protein
Råvaror som innehåller som mest proteiner. Foto: nadianb – stock.adobe.com
Dietexempel: 200 gram protein på en dag

Här är ett exempel på hur du kan äta för att få i dig 200 gram protein under en dag på ett hälsosamt sätt. Glöm inte att äta mycket grönsaker för att motverka proteinets syra och hjälpa till att bevara muskler och skelett.

  • Frukost: 3 ägg, grönsaker, en apelsin, grönt te.
  • Mellanmål: 100 g naturell lättyoughurt, 1 skopa whey, ett äpple.
  • Lunch: 1 burk tonfisk, romansallad, olivolja.
  • Mellanmål: 100 g mixade nötter.
  • Post-workout shake: 1 skopa whey, 300 ml mjölk, havregryn, en banan.
  • Middag: 150 g kycklingbröst, spenat, babymorötter.
  • Innan sänggående: 200 g keso, bär, linfrö, fiskolja.
Råvaror som innehåller mycket protein som alltid ska finnas i ditt hem

Här är fyra proteinfyllda råvaror som alltid ska finnas i ditt skafferi och kylskåp.

  1. Kyckling
  2. Keso
  3. Havregryn
  4. Tonfisk

Hur mycket protein behöver jag efter träning?

Hur mycket protein du behöver efter styrketräning beror på din kroppsvikt och vilken typ av träning du utfört. Räkna själv ut hur mycket just du behöver med den här enkla formeln:

Efter styrketräning: 0,33 x din kroppsvikt = Gram protein att inta

Efter konditionsträning: 0,25 x din kroppsvikt = Gram protein att inta.

Rekommenderade recept

Populära artiklar om protein

Annons