Annons
Annons

Hur lång tid tar det att bygga muskler

Det är många faktorer som spelar in på hur lång tid det kommer ta för dig att bygga muskler. Frågor som om du äter rätt, utför övningarna rätt, tränar kontinuerligt och om du har rätt gener kommer alla påverka hur snabbt du ökar din muskeltillväxt.

Att bygga muskler är individuellt men det finns gemensamma regler

Du har säkert hört det förut. Tidningsartikeln om det nya häftiga träningsprogrammet eller kosttillskottet som utlovar flera kilos viktuppgång i månaden i muskelmassa. Du kanske har en kompis som växte till dubbla storleken efter första halvåret på gymmet.

Samtidigt finns det andra som harvar på i åratal till synes utan att lägga på sig några muskler alls. Frågar du runt på forum och i gymmen så brukar siffran ”fem kilo per år” dyka upp lite här och var också. Men att bygga muskler är strikt individuellt, helt enkelt.

Så vad är det egentligen som gäller?

Vi börjar med att säga det här: Genetiken spelar roll. Så enkelt är det. Vissa har lätt för att bygga muskler, andra svårare. Men träningen spelar också roll, rätt träningsprogram för rätt person kan vara betydligt mer effektivare än samma träningsprogram för en annan person.

Utöver det kommer individuella faktorer såsom kost, träningsbakgrund, kön, ålder och inte minst rätt vila att spela in.

Och, viktigast av allt: Många av de professionella kroppsbyggare, skådespelare och idrottsmän därute som man har som förebild, använder sig av otillåtna preparat som markant ökar muskeltillväxten.

Så som du märker är det redan där svårt att säga hur mycket muskler du kommer bygga. Men det finns ändå riktlinjer att följa.

Vi börjar med grunderna. Vad är det som gör att muskler växer? För att förenkla det hela så handlar det om:

* Träning påfrestar dina muskler.
* Kroppen behöver sedan få i sig rätt ämnen för att bygga upp musklerna med genom din kost.
* Vila, kroppen reparerar dvs bygger upp musklerna allra bäst när vi sover.

Vi börjar med att titta på träningsdelen. Det finns generellt tre faktorer i din träning som påverkar om kroppen ska börja bygga muskler:

1. Muskelanspänning

Här handlar det om att skapa anspänning i muskeln, det vill säga att ”ta i”. Muskelfibrerna måste få någonting att jobba mot. När du tränar avgörs muskelanspänningen av hur tung vikt du har. Är vikten för lätt så sker knappt något anspänning. Är den för tung sker anpassningen mest på nervsystemsnivå istället för i muskeltillväxt.

Här brukar man därför rekommendera att man ligger någonstans mellan 8-12 repetitioner i större delen av sin träning. Även om man kommer gynnas av att ibland träna med tyngre vikter också. Ett bra riktmärke är att lyfta ca 65-70% av det du maximalt lyfter en gång på övningen.

2. Skador på muskelfibrerna

Träning, rätt utförd, orsakar mikroskopiska små skador på muskelfibrerna. Det brukar kallas att ”bryta ner” muskeln och det är en bidragande faktor till att kroppen kommer vilja bygga upp den när vi vilar.

muskelfibrer muskeltillväxt
Det gäller att bryta ned muskeln och skapa småskador i dina muskelfiber genom träning

Den största nedbrytningen av muskelfibrerna sker i den excentriska fasen i en styrkeövning. Det är alltså när du bromsar på vägen ner i en bänkpress eller en knäböj och därför är den excentriska fasen viktig i ett träningsprogram för muskeltillväxt. Sikta på minst 2 sekunder ner, men variera gärna och testa upp till 4 sekunder periodvis.

3. Metabol stress

Kort sagt, du tränar såpass länge att muskeln blir trött. Muskelns energilagren tryter och det skapas slaggprodukter och en cocktail av uppbyggande hormoner i muskeln. När du styrketränar är det här när du tränar upp ett ”pump” med en medeltung vikt tills du inte orkar längre, det vill säga går till så kallad ”failure”.

Utöver dessa tre, följer ytterligare fyra faktorer i själva träningsprogrammet som påverkar hur snabbt det går att bygga muskler.

Träningsvolymen

Här pratar vi om hur mycket träning en muskel utsätts för. Det vill säga set gånger reps under en längre period, till exempel en tränings vecka. Överlag brukar en ökad träningsvolym vara positivt för muskeltillväxt, upp till en viss gräns och det är därför man oftast kör fler set i ett program för muskeltillväxt än i ett program för styrka. Hur stor träningsvolym som är optimal för muskeltillväxt är svårt att säga. Men siffror på 15-20 set per muskelgrupp och vecka brukar vara en bra rekommendation.

Annons

Träningsfrekvens och vila

Hur ofta du tränar varje muskel är visserligen en del av den totala träningsvolymen. MEN med en egen liten ”twist” som påverkar resultatet. En muskel brukar sägas vara återhämtad efter ett hårt träningspass efter runt 36-72 timmar. Detta är beroende på hur hårt du kört och vilken muskel det är (mindre muskler återhämtar sig fortare än större).

Återhämtning och muskeluppbyggnad

Efter ett träningspass sker själva uppbyggnadsfasen (om du uppfyllt alla kriterier) i 24 till 48 timmar. Muskeln bryts ner under träning och växer under vilan helt enkelt.

Och då varje träningspass är ett ”tillväxt-tillfälle” för muskeln så tjänar du på att träna varje muskel flera gånger samma vecka om du har möjlighet. Till det hör också faktumet att ju MER träning du lägger ner på en muskel efter de inledande seten, desto mindre börjar träningen ge. Utvecklingskurvan sjunker, så att säga.

Så om du tränar 3 set biceps 3 gånger under en vecka så ger det en större total träningseffekt än 9 set under samma pass. Lite tvärtemot vad man hör många ge som träningsråd idag, men det är så kroppen funkar.

Progression och periodiering

Progression

Progression är en av träningens grundprinciper. Det handlar om att ständigt öka motståndet och belastningen i träningen för att inte kroppen ska sluta utvecklas. Kroppen lär och vänjer sig efter ett tag så du måste utmana den på nya sätt. För att bygga muskler är detta viktigt.

De flesta träningsprogram innehåller någon form av färdig progression. Annars brukar man av sig själv vilja öka vikterna när man tränar seriöst. När det gäller muskeltillväxt kan det också vara en bra idé att successivt öka träningsvolymen, det vill säga lägga till någon repetition eller ett set då och då.

Läs mer:
http://www.muscles.se/artiklar/hur-lyfter-du/

Periodisering

Periodisering är ett begrepp från idrottsvärlden som handlar om att träningsplanera och att träna olika saker i en viss ordning. För dig som styrketränar handlar det mest om att då och då i träningen variera antalet repetitioner eller övningarna.

Vi nämnde ju tidigare att man för muskeltillväxt vill hålla sig inom spannet 8-12 repetitioner, vilket då i praktiken kan innebära att du tränar några veckor med 12 repetitioner, följt av några veckor med 10 repetitioner och avslutat med några på 8 repetitioner. Man brukar också rekommendera att man då och då lägger in korta perioder med lite tyngre träning (3-6 reps).

Hur lång tid bygga muskler muskeltillväxt
Periodiering är ett begrepp från idrottsvärlden som handlar om att träningsplanera och att träna olika saker i en viss ordning.

 

Kosten

För att bygga muskler behöver kroppen ligga på energiöverskott. Förutom att det faktiskt krävs extra energi för de processer som bygger muskler så är kroppen rätt bekväm av sig och kommer inte ha någon större lust att lägga på sig muskelmassa om du inte ligger på ett kaloriöverskott. Det betyder dock inte att det är omöjligt men det är svårare och tar längre tid och den här artikeln handlar om hur snabbt du kan bygga muskler.

Du måste få i dig protein för att öka muskelmassa. Det är helt klart värt att läsa på lite om vad mat innehåller

Förutom att ligga på ett kaloriöverskott så vill du säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein, för att vara på den säkra sidan brukar man rekommendera ett intag på upp till 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det är din kost och dina eventuella tillskott som ger kroppen rätt byggmaterial för att reparera och växa dina muskler. Många som tränar underskattar vikten av rätt kost och inte minst rätt volym, för den är stor om du vill öka i muskelmassa. Lägg lite extra tid och planera din kost för det kommer garanterat att hjälpa dig

Läs mer: 
http://www.muscles.se/artiklar/hur-mycket-protein-behover-du-som-tranar/

http://www.muscles.se/artiklar/nar-ska-man-ata-protein-for-att-bygga-muskler/

http://www.muscles.se/artiklar/sahar-ater-du-ratt-fore-under-och-efter-traningen/

 

Vila och återhämtning

Att träning och kost påverkar vårt resultat är ganska självklart men hur viktigt är det att vila? Svaret är att det är oerhört viktigt. Kroppen vill reparera de ”småskadade” muskelfibrerna om kroppen fått rätt näring och denna process har absolut bäst effekt när vi sover. Tränar du mycket så måste du se till att sova extra timmar

Läs mer:
http://www.muscles.se/arkivartiklar/tva-huvudtillskott-for-optimal-aterhamtning/

Sammanfattning

Så om vi sammanfattar vad det är i din träning som bygger större muskler:

  1. Träna mestadels med medeltunga vikter 8-12 reps
  2. Slarva inte med den excentriska fasen.
  3. Kör slut musklerna.
  4. Öka träningsvolymen.
  5. Träna varje muskel mer än en gång i veckan.
  6. Ligg på kaloriöverskott men riktigt av protein
  7. Se till att sova ordentligt

...men hur snabbt kan man bygga muskler då?

Så, till den här artikeln egentliga huvudämne. Hur snabbt bygger man muskler? Det finns faktiskt studier på ämnet men mycket av informationen kommer samtidigt från erfarenhet av branschfolk. Om vi sammanfattar dem så kommer man fram till följande siffror.

Nybörjare (<1 års träning)

  • 5-12 kilo per år
  • Nybörjare har större potential att bygga muskler, förutsatt att man kommit förbi den inledande fasen i träningen. Där sker alla styrkeökningar genom att nervsystemet lär sig hitta de befintliga muskelfibrer du redan har. Den perioden brukar vara runt 4-6 veckor och det är först efter den som muskeltillväxt brukar ske. Lägg märke till att många som börjar träna upplever en ökad muskelmassa tidigare än så. Det handlar oftast om att musklerna börjar binda vätska och kolhydrater när de utsätts för den nya belastningen.

Medel (2-3 års träning)

  • 4-5kg per år
  • När man har tränat ett tag så brukar ökningarna plana ut en del. Nu behöver man oftast vara lite smart i hur man lägger upp sin träning för att fortsätta utvecklas och inte hamna på en platå. Samtidigt har man oftast börja lära sig mer om hur ens kropp svarar på träningen.

Avancerad (4+ års träning)

  • Runt 1-3 kg per år
  • På den här nivån har ökningarna sjunkit rejält men om man sköter kost och träning så borde du ha en liten men stadig muskeltillväxt.

De här siffrorna är dock baserade på män. Kvinnor har generellt lite svårare att bygga muskler och bör räkna med ungefär halva resultatet.

Nu är det ju också så att det finns väldigt få (om någon) som BARA går upp i ren muskelmassa när det tränar. Ligger du på kaloriöverskott så kommer du nästan oundvikligen också lägga på dig lite extra underhudsfett och vätska i samband med muskelökningen så där kan siffrorna ligga betydligt högre.

Det bör också tilläggas att när vi anger en viktökning i kilo, är det helt beroende på hur mycket muskelmassa personen hade innan. Det är i studier till exempel vanligt att man istället anger en procentökning eller en volymökning.

Övriga faktorer

Det finns flera faktorer utöver hur du tränar som kommer påverka hur snabbt du lägger på dig muskler:

Genetik

Som vi nämnde inledningsvis kan det skilja rätt mycket om du har rätt eller ”fel” anlag för att bygga muskler. Det finns studier där folk fått träna samma träningsprogram och där någon har fått 30% ökad muskelstorlek på 12 veckor och någon annat inget alls, det är den hårda verkligheten.

Hur lång tid bygga muskler muskeltillväxt

De kroppsbyggare på toppnivå du ser i tidningar och på nätet är förmodligen en del av den genetiska ”eliten”, och på andra sidan skalan har du de som svarar väldigt dåligt på träning.

Men, de flesta av oss, runt 60-70% ligger i mittskiktet och kommer svara ”normalt” på träningen så du kan inte bara skylla på generna när träningsresultatet dröjer.

Ålder

En ung person har betydligt större möjligheter att bygga muskler, både på grund av ökade mängder hormoner i kroppen men också ett minskat behov av återhämtning och en möjlighet för vissa muskelceller att dela sig (hyperplasi) istället för att bara växa (hypertrofi).

En ung person har också en större mängd av den typen av muskelfibrer som svarar bäst på styrketräning men som stadigt försvinner hos den äldre befolkningen.

Övriga aktiviteter som påverkar muskelbyggande

Att träna andra idrotter vid sidan av din styrketräning kan påverka dina träningsresultat. Inte bara på grund av att du förlorar en del av den återhämtning som behövs för att musklerna ska växa, men också för att vissa typer av träning kan ha en hämmande effekt på styrketräning.

Vissa typer av uthållighetsträning som till exempel löpning kan vara hämmande för muskeltillväxten. Att träna för ett marathon och samtidigt lägga på sig muskler är med andra ord ingen bra idé.

Nu ska du däremot inte sluta helt med löpträningen. Den har flera fördelar för allmänhälsa och återhämtning inom andra träningsformer. Men om du verkligen vill bygga muskler så bör du hålla nere löpningen till ett minimum eller använda andra aktiviteter såsom cykling som har mindre negativ effekt.

Så, nu har du fått en ganska djupgående förklaring både till hur man bygger muskler, hur snabbt man gör det och vilka övriga faktorer som påverkar det hela. Det är bara att börja bygga muskler! Vill du testa något av våra egna träningsprogram för muskeltillväxt har vi listat dem här nedanför.

Text: Jakob Richloow

Se video på vårt träningsprogram för ökad muskelmassa

Fler träningsprogram för ökad muskelmassa

Läs mer om muskeltillväxt

Annons